אילו תרגילים בעצם מגנים מפני פציעה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מה עדיף לעשות - למתוח, לחזק שרירים או לשאוב איזון.

גם אם אתה מתחמם היטב, מגדיל בהדרגה את נפח האימון ומנוח מספיק, אתה עדיין מסתכן בפציעה. מאמנים ורופאים לרפואת ספורט מחפשים כל הזמן דרכים להפחית סיכונים. ויש כמה ראיות שהם עושים את זה.

אילו שיטות אימון עוזרות לפציעות

למניעת פציעות משתמשים בדרך כלל במתיחות, באימוני כוח או בטכניקות פרופריוספטיביות (PT) - תרגילים שעוזרים J. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Yeh. היעילות של אימון פרופריוצפטיבי לשיפור התפקוד המוטורי: סקירה שיטתית / Frontiers in Human neuroscience להרגיש טוב יותר את הגוף שלך ולשמור על איזון.

בשנת 2014, מדענים דנים החליטו לבדוק מה מזה בעצם מפחית את הסיכון לפציעה, וערכו מטה-אנליזה של J. B. Lauersen, D. M. Bertelsen, L. Andersen. היעילות של התערבויות פעילות גופנית למניעת פציעות ספורט: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים / כתב העת הבריטי לרפואת ספורט 25 מאמרים מדעיים עם נתונים מ-26 אלף ספורטאים בגילאים שונים.

החוקרים חישבו את הסיכון היחסי (RR) - היחס בין מספר הפציעות אצל אלו שעשו מניעה למספר הפציעות אצל אלו שלא. ככל שה-RR קרוב יותר לאחד, כך התועלת מפעילות גופנית קטנה יותר (1 - נזק).

מסתבר שמתיחות לא עוזרות כלל במניעת פציעה. על פי תוצאות של ארבעה מחקרים, הסיכון היחסי עבורה היה 0.9 (מ-0.8 ל-1.09), ללא קשר אם הוא בוצע לפני או אחרי האימון.

אימון פרופריוצפטיבי הוכח כיעיל הרבה יותר. על פי תוצאות שישה מחקרים, ה-RR עבורם עמד על ממוצע של 0, 48. אך יחד עם זאת, מדענים ציינו כי אין פורמט אחד לאימון כזה, ולכן קשה לומר אם הם עוזרים או לא.

אימוני כוח סיפקו את הביצועים הטובים ביותר. אימונים עם התנגדות, ספורטאים נפצעו כמעט 30% פחות בתדירות מאשר אלו שלא.

בהתבסס על תוצאות שלושה מחקרים, הסיכון היחסי לאימוני כוח היה 0.3 (0.2 עד 0.4). ארבע שנים מאוחר יותר, אותה קבוצה של חוקרים דנים ערכה מטה-אנליזה נוספת על ידי J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. אימוני כוח כמניעה מעולה, תלוית מינון ובטוחה של פציעות ספורט חריפות ושימוש יתר: סקירה שיטתית, ניתוח איכותני ומטה-אנליזה / כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, הפעם מוקדש רק לאימוני כוח.

סקירה של שישה מאמרים מדעיים באיכות גבוהה עם נתונים של 7,700 משתתפים אישרה את התוצאות הקודמות. מדענים חישבו שהגדלת נפח אימוני הכוח ב-10% מפחיתה את הסיכון לפציעה אצל ספורטאים ביותר מ-4%.

למי כדאי להוסיף אימוני כוח לאימונים?

שיטה זו מתאימה לשחקני ספורט קבוצתי (כדורגל, כדורסל, הוקי), רצים, רוכבי אופניים וספורטאים נוספים שתכנית האימונים שלהם אינה כוללת תרגילי כוח.

אין משטר אימוני כוח בגודל אחד שמתאים לכל הספורטאים. עם זאת, ישנם J. B. Lauersen נפוצים, T. E. Andersen, L. B. Andersen. אימוני כוח כמניעה מעולה, תלוית מינון ובטוחה של פציעות ספורט חריפות ושימוש יתר: סקירה שיטתית, ניתוח איכותי ומטה-אנליזה / עקרונות של כתב העת הבריטי לרפואת ספורט:

1. בנה את השרירים שלך פעמיים בשבוע בנוסף לפעילויות הרגילות שלך. וודאו שלפחות 72 שעות יעברו בין שתי כוחות, במיוחד אם אימונים כאלה חדשים לכם.
2. למד ביסודיות את טכניקת אימוני הכוח שלך. עדיף לעשות זאת תחת פיקוחו של מאמן.
3. אין להשתמש באימוני כוח כחימום לפני העומס העיקרי. מסדרים אותם ביום נפרד.
4. שקול את נפח האימון שלך. כאשר הספורט שלך הופך למאתגר יותר, הפחית את כמות אימוני הכוח כדי להימנע מאימון יתר.

איזה תרגילים לעשות

תחילה בנה את השרירים סביב המפרקים הפגיעים ביותר.

• סקוואט גב;
• זריקות משקולת או משקולת;
• לחיצת רגליים בסימולטור;
• סקוואט בולגרי עם משקולות;
• פיתולים נורדיים;
• דדליפט עם משקולת.

אם באימון אתה בסיכון גבוה יותר לפציעת כתפיים, מרפקים או שרירי חזה, הוסף את התנועות הבאות לכוח:

• לחיצת ספסל;
• לחץ על ספסל בעמידה;
• תשוקות על הבלוק אל החזה והבטן;
• שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים;
• משיכות על המוט האופקי;
• פריסת משקולת.

ללא קשר לספורט, כלול תרגילים לשאיבת שרירי הבטן, הגב והישבן. שרירי ליבה חזקים מאפשרים העברה יעילה של כוח מהגפיים, עוזרים לשמור על שיווי המשקל ולהימנע מנפילות. הנה כמה מהלכים להוסיף:

• אופניים;
• פיתול על העיתונות;
• הרמת רגליים תלויות על מוט אופקי;
• מטפס הרים;
• קרש רגיל וצד;
• הרחבת יתר;
• הרמת הגב והרגליים, שכיבה על הבטן;
• ;
• הרמת האגן עם תמיכה על הספסל.

איך לעשות אימוני כוח

בחרו 4-5 תרגילי כוח עם דגש על קבוצות השרירים שאתם צריכים לשאוב תחילה.

אם אתה עובד עם משקולות חופשיות או על מכונות, בצע את התרגילים ב-3 סטים של 8-15 חזרות. הרימו את המשקל בצורה כזו שהחזרות האחרונות בגישה ניתנות בקושי, אך יחד עם זאת מרגישים שאפשר לעשות עוד 2-3 פעמים.

אם תחליט לעבוד עם משקל הגוף שלך, תוכל להגדיל את מספר הפעמים בכל סט ל-20-25. בסיום הגישה צריך להרגיש שהשרירים ממש עייפים, מצטברת בהם תחושת צריבה ולאחר מספר חזרות יהיה סירוב.

לאימוני הליבה, בחרו תרגיל אחד בבטן ובגב ובצעו אותם בשלושה סטים של 20-25 פעמים (30-60 שניות לקרשים). החלף תנועות מעת לעת כדי לשאוב באופן שווה את כל השרירים.

למי מיועד אימון פרופריוספטיבי?

תרגילים אלו מצוינים למניעת פציעות בכל ספורט. הם יהיו שימושיים גם למי שלא מטפל בהם. תשפר את תחושת האיזון שלך, תרגיש טוב יותר את מיקומך ותתפוס תנועות חדשות מהר יותר.

בניגוד לתרגילי כוח, ניתן לבצע תרגילים פרופריוספטיביים לפני האימון כחימום, וכן בימי חופש.

איזה תרגילים לעשות

הנה אימון פרופריוצפטיבי של 15 דקות. ניסוי M. Walden, I. Atroshi, H. Magnusson. מניעת פציעות ברכיים חריפות בשחקניות כדורגל מתבגרות: ניסוי אקראי מבוקר מקבץ / כתב עת רפואי בריטי בהשתתפות 4.5 אלף שחקני כדורגל צעירים, קומפלקס זה עזר להפחית את תדירות הפציעות ברצועה הצולבת הקדמית ב-64%.

להלן נפרט את התרגילים מהניסוי. בחרו ביצועים המתאימים לרמת המיומנות שלכם, ועברו לתנועות מאתגרות יותר ככל שתתרגל.

1. כפיפות בטן על רגל אחת: עם ידיים על הירכיים ← עם הכדור בזרועות פרושות מעל הראש ← כשהרגל החופשית נוגעת ברצפה במשך 12–2–4–6 שעות (3 x 5 פעמים) ← עם התרגיל "חוטב עצים" והכדור שלו ידיים.
2. גשר גלוטה: עם תמיכה על שתי רגליים → עם תמיכה על רגל אחת → עם תמיכה על רגל אחת, מונח על הכדור → עם תמיכה על רגל אחת, דוחף מהרצפה ונוחת על השנייה.
3. סקוואט על שתי רגליים: עם הכדור בידיים פרושות לפניו → עם ידיים על הירכיים → עם הכדור בידיים מושטות מעל הראש → עם הכדור מעל הראש והרמה על בהונות לאחר כל סקוואט.
4. קֶרֶשׁ: על הברכיים → קלאסי → עם הרמת רגליים לסירוגין → לרוחב עם הרמה והורדה של האגן (5-10 פעמים).
5. מזנקים במעבר באולם: עם ידיים על הירכיים ← עם הכדור בידיים פרושות לפניך וסובב את הגוף לכיוון הרגל הקדמית בנקודה התחתונה של כל נפילה ← במקומו עם הכדור בידיים מושטות מעל הראש → נפילות צד עם הכדור בידיים מורחבת לפניך.
6. קפיצה: קדימה ואחורה על רגל אחת → מעמידה על שתי רגליים לצד עם נחיתה על רגל אחת → מספר צעדים מהירים במקום עם קפיצה קדימה ונחיתה על רגל אחת (3 על 5 פעמים) → מספר צעדים מהירים במקום עם קפוץ קדימה, נחיתה על רגל אחת וסיבוב של 90 מעלות בו זמנית (3 עד 5 פעמים).

איך לעשות חימום נכון

שלב את התרגילים האלה בחימום שלך פעמיים בשבוע. בצע כל תנועה ב-3 סטים של 8-15 חזרות (אלא אם צוין אחרת), החזק את המוט למשך 15-30 שניות.

התחל עם הווריאציות הקלות ביותר ופעל לפי הטכניקה. נסו לשמור על שיווי משקל מבלי להתנדנד או להטות לצד אחד.

בעת כפיפות, עפיצות וקפיצות, אל תתנו לברכיים להתכרבל פנימה - הן צריכות תמיד להפנות לאותו כיוון של בהונות. שימו לב גם למנח הגב: שמרו על הגב התחתון במצב ניטרלי, ללא עיגול או כיפוף יתר.

עברו לדרגת הקושי הבאה רק כשהקודמת יוצאת בצורה מושלמת: בלי להטות לצד אחד ולאבד שיווי משקל.