איך להכין קרש צד כדי לקבל מכבש פלדה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

איה זורינה מספרת על טכניקת האימון הנכונה וכיצד לגוון אותה.

הקרש הצידי מעמיס היטב את שרירי הבטן האלכסוניים והרקטוסים, ובמקביל - בניגוד לתרגילי בטן רבים - אינו מפעיל עומס דחיסה על הגב התחתון. יתרה מכך, קרש הצד מחזק את שרירי הגב וכאשר נעשה על צד אחד באופן קבוע, יכול לסייע בתיקון עקמת.

את הקרש ניתן לעשות כל יום. אל תפחדו מהמונוטוניות: יש הרבה וריאציות של התרגיל הזה, כך שלא תשתעממו.

איך להכין קרש צד בצורה נכונה

שכבו על הצד על הרצפה כשהרגליים אחת על השנייה. הנח את פרק כף היד של יד אחת בבירור מתחת לכתף, ולאחר מכן הרם את האגן מהרצפה והרחיב את הגוף בקו אחד מכפות הרגליים אל הכתר. משוך את היד השנייה כלפי מעלה, הסתכל על הקיר שלפניך.

אתה יכול גם לעשות את קרש האמה - זו האופציה הקלאסית השנייה שבה העומס על שרירי הליבה נשאר זהה, אבל זה מסיר מתח מפרקי הידיים והכתפיים.

שימו לב למספר גורמים חשובים.

1. ודא שהצוואר נמצא בקו אחד עם עמוד השדרה ואינו הולך קדימה. זה מקלקל את היציבה ומפחית את השפעת התרגיל.

2. אין לשבת על כתף הזרוע התומכת. כדי למנוע את הטעות הזו, הורידו את שתי הכתפיים והושיטו עם הזרוע הפנויה לכיוון התקרה, חושפים את החזה.

3. נסו לשמור את האגן במקום אחד לאורך כל התרגיל. זה לא צריך לצנוח למטה, להיפך, לעלות גבוה למעלה. ברגע שהאגן מתחיל לשקוע כך שלא ניתן יותר למנוע זאת, סיימו את התרגיל.

4. שים לב ליישור הגוף במישור הקדמי. הכתפיים צריכות להיות בקו, וכך גם עצמות האגן.

אם אתה עדיין לא יכול לשמור את הסרגל הקלאסי בצורה נכונה, אתה מוזמן לעבור לאפשרויות פשוטות.

כיצד לפשט את קרש הצד

עמוד על קרש הצד והנח את הרגל התחתונה על הברך, והשאר את הרגל העליונה ישרה, הנח את כף הרגל על הרצפה. אז אתה יכול להחזיק מעמד זמן רב יותר ולהכין את השרירים שלך לגרסה הקלאסית.

אתה יכול גם למצוא גובה יציב ולהישען עליו ביד הפנויה. במקביל, יש לוודא שהכתפיים נשארות באותו מישור, והגוף נמתח בקו ישר.

אם כאבי ברכיים או בקרסול מפריעים לך בזמן החזקת הקרש, אל תישען על כפות הרגליים, אלא על הברכיים הכפופות. במקרים קיצוניים, אתה יכול להוריד את הירכיים לרצפה ולהחזיק את חצי המוט על האמה.

איך לגוון את סרגל הצד

אנו נראה לך 15 וריאציות שיעזרו להגביר את המתח בשרירים, ניידות ושיווי משקל.

הרמת רגל ישרה קדימה

עמוד על קרש הצד על האמה, הרם את הרגל העליונה נמוך. הביאו אותו קדימה והחזירו אותו אחורה. וודאו כי מיקום הגוף והמותניים אינו משתנה במהלך זה.

חיבור המרפק והברך לפניך

עמוד על קרש צד, יישר את הזרוע הפנויה מעל הראש והרם את הרגל העליונה נמוך. חברו את הברך והמרפק של הידיים והרגליים הפנויות שלפניכם והחזרו אותה אחורה. שמור על האגן באותה רמה, אל תנדנד תוך כדי תנועה.

הַעֲקָמָה

עמוד על המוט הצדדי על האמה, הנח את הרגליים זו על גבי זו, כוון את היד הפנויה אל התקרה. הרחב את הגוף לקרש רגיל והנח את היד הפנויה מאחורי המרפק התומך. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

עשה זאת לאט ובשליטה, הדק את שרירי הבטן כדי לשמור על הגוף שלך ישר במהלך הפיתול.

הורדת הירך

הורד את הירך שלך לרצפה והרם אותה בחזרה אל הקרש הצדדי.

כוכב

עמוד על קרש הצד על האמה, הושיט את הזרוע החופשית לאורך הגוף.במקביל, הרימו את היד והרגל הפנויות ל"כוכבית", ולאחר מכן עברו על התמיכה בשכיבה על המוט מצד שני וחזרו על הפעולה מההתחלה.

מרים את הרגליים

הרם את הרגל הפנויה והורד אותה לאחור.

מרפק לברך, רגל ליד

עמוד על הקרש הצדדי, הושט את זרועך הפנויה מעל ראשך, הרם את הרגל העליונה. חברו את המרפק והברך, החזירו אותם אחורה, ואז האריכו את הרגל הישרה קדימה וגעו בכף הרגל. חזור לעמדת ההתחלה וחזור מההתחלה.

הרמת הרגל התחתונה

עמוד על קרש הצד, הנח את כף הרגל העליונה על הרצפה והרם והורד את הרגל התחתונה בתנועה חלקה.

פלאנק + ברייקדאנס

עמוד בקרש הצד על זרוע ישרה, יישר את הזרוע הפנויה מעל הראש. מתחו את הרגל הישרה קדימה וגעת בכף כף הרגל.

לאחר מכן כופפו את הרגל בברך, הניחו אותה על הרצפה מאחורי הגוף והזיזו את המשקל. הרם את רגלך השנייה וגעת בכף הרגל בידך. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

קרש הליכה

עמוד על קרש על האמה, הנח את שתי הרגליים על הרצפה בזו אחר זו. הרם את הברך גבוה, ארגן מחדש את הרגל העומדת קדימה, ולאחר מכן חזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה.

פתיחת ירך

שכבו על הצד, הניחו את היד על האמה, כופפו את הברכיים ושכבו אחד על השני. טפסו לתוך קרש הצד תוך פתיחת הברכיים לצדדים. הדקו את העכוז בחלק העליון של התרגיל. הורידו לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה.

עם שעון

עמוד על קרש הצד על האמה שלך עם היד הפנויה על החגורה שלך. הרם את הרגל הפנויה ועשה עיגול קטן באוויר.

עם הרגל העליונה על תומך

עמוד על קרש צד על האמה ליד תמיכה נמוכה. הנח את הרגל העליונה על התמיכה, והשאר את הרגל התחתונה לחוץ למעלה, הנח את היד הפנויה על החגורה. החזק את העמדה, מנסה למתוח את הגוף בקו אחד.

עם מרחיב רצועות אלסטי

הנח את הגומי על הירכיים שלך, ליד הברכיים. עמוד על קרש הצד על האמה, הרם את הרגל העליונה כנגד ההתנגדות של האלסטי, והחזק את העמדה הזו.

תלתל משקולת

עמוד על המוט הצדדי על האמה, הנח את הרגליים על הרצפה בזו אחר זו, קח משקולת ביד הפנויה ומשוך אותה מעליך.

הרחיבו את הגוף לקרש רגיל, הביאו את היד מהמשקולת למרפק הזרוע התומכת וחזרו לעמדת ההתחלה.

כמה זמן להחזיק את מוט הצד

זמן ההחזקה של הבר תלוי לחלוטין ביכולות שלך. אין טעם לעשות את התרגיל יותר זמן ממה שאפשר לשמור על הצורה הנכונה.

לכן, שימו לב היטב לטכניקה שלכם והיו מונחים על ידי התחושות. ברגע שאתה מרגיש שהמותניים מתחילות לצנוח, סיימו את התרגיל ובצעו את הקרש לצד השני.

למתחילים, זה יכול להיות 20 או אפילו 10 שניות. אם אתה יכול לעמוד רק בזמן הזה, זה בסדר. בהדרגה, הגוף שלכם יתרגל לתרגיל, השרירים יתחזקו ותוכלו לבצע את התרגיל הרבה יותר זמן.

איך להתאמן

ישנן מספר אפשרויות לביצוע תרגיל זה באופן שוטף.

1. הגדל את הזמן ולאחר מכן את הקושי

תרגל לעשות את הקרש הקלאסי עם הצורה המושלמת. עשה זאת כל יום, הגדל בהדרגה את הזמן.

אם אתה יכול לעמוד רק 20-30 שניות, בצע מספר סטים. לדוגמה, עמוד במשך 30 שניות מכל צד, ולאחר מכן נח במשך דקה אחת ועשה עוד שלושה סטים. זה יוסיף עד 2 דקות לכל צד.

בכל מקרה, אין זה הגיוני להפוך את הבר ליותר מ-2 דקות. אם הגעת לסף הזה, נסה להקשות על התרגיל. לדוגמה, קח משקולת ביד הפנויה, הניח את הרגליים בהגבהה קלה, או הצב גומיית כושר על הירכיים.

2. לסירוגין בין סוגים שונים של קרשים

אם המונוטוניות מכריעה, נסה וריאציות שונות של קרש צד תוך כדי תנועה. בחר תרגיל אחד ועשה אותו ב-2-3 סטים של 40-60 שניות מכל צד.סובב את הווריאציות כל יום.

3. להרכיב קומפלקס מסוגים שונים

אפשרות זו מתאימה למתקדמים ומאפשרת להעמיס נכון קבוצות שרירים רבות בו זמנית.

נסה סט של שתי וריאציות בפורמט של 40 שניות עבודה ו-20 שניות מנוחה. אם זה קשה, 30/30 יתאים. להלן כמה דוגמאות לתרגילים שתוכל לכלול:

• קרש הליכה.
• כוכבית עם טוויסט.

תעשה ארבעה עיגולים, זה ייקח לך רק 8 דקות. כל עיגול צדדים חלופיים עבור קרש ההליכה. אם בראשון הלכת עם תמיכה ביד ימין, בשנייה, עשה זאת בצד השני.

לעומס רציני יותר, נסה סט אחר. לדוגמה, מהתרגילים הבאים:

• מרפק עד ברך.
• הַעֲקָמָה.
• פלאנק + ברייקדאנס.

בצע כל סוג של קרש 10 פעמים בצד ימין ושמאל. אין לנוח בין התרגילים.

ניתן לשלב באופן עצמאי סוגים שונים של קרשים ולהרכיב סט חדש בכל יום.