כיצד לבצע מתיחה בלוק אופקי בצורה נכונה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אחד ממהלכי הלטס והטרפז הטובים ביותר.

מהו דחף בלוק אופקי

דדליפט בלוק אופקי הוא תרגיל כוח לפיתוח שרירי הגב, המתבצע על מאמן בלוק. זה נקרא גם משיכת המשיכה ופשוט המשיכה הבטן.

לצורך יישומו, ידית V או רחבה נצמדת לבלוק התחתון, אדם יושב על ספסל, מניח את רגליו על עצירות מיוחדות וכפוף את המרפקים, מושך את הידית אל בטנו.

מה טוב במתיחת הבלוק האופקי

תרגיל זה מעמיס את ה-latissimus dorsi, את אמצע הטרפז ואת הפושטות של עמוד השדרה אפילו טוב יותר מאשר משיכת הגוש העליון אל החזה - תרגיל המשמש לעתים קרובות כדי לשאוב את הגב ולהתכונן למשיכות.

שורות לבטן מספקות גם עומס על הדו-ראשי של הכתפיים, כיפוף המרפק ומשאבות את מושכי עמוד השדרה - השרירים בכוחם תלויים בבריאות הגב וביכולת לקחת משקלים גדולים בתרגילים. כמו דדליפט וסקוואט.

בנוסף, תנועה זו פשוטה ונוחה ככל האפשר, אינה דורשת עקומת למידה ארוכה ומתאימה גם למתחילים מוחלטים.

עם איזו ידית למשוך את הבלוק האופקי

לרוב, המתיחה של הבלוק האופקי מתבצעת עם ידית בצורת V. בשל האחיזה הצרה בנקודה הקיצונית של התרגיל, המרפקים ממוקמים קרוב לגוף, מה שמאפשר להרגיש היטב את שרירי הגב הרחבים ביותר.

הרבה פחות לעתים קרובות, משתמשים בידית אופקית, שבה אתה יכול לבצע תנועה עם הידיים ברוחב הכתפיים. למעשה, ביצועים אלה דומה לשורת משקולת בנטייה, אשר שואבת את החלק האמצעי והתחתון של הטרפז מעט טוב יותר מאשר עבודה על הבלוק.

מפתח הגוף והפאוורליפט הקנדי ג'ף ניפרד הציע שחטיפת הכתפיים בזווית תלולה במהלך הדדליפט מגבירה את היצמדות עצם השכמה, ובכך את העומס על הדלתות באמצע הטרפז והאחורי.

אם להשתמש באפשרות זו או לא זה תלוי בך. בכל מקרה, הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לשלוט בתנועת V-grip כדי לקבל תחושה טובה של איך שרירי הגב שלך עובדים.

כיצד למשוך כראוי בלוק אופקי

חבר את ידית ה-V לבלוק התחתון, שב על הספסל ולחץ את הרגליים על משטחי כף הרגל.

תפוס את הידית, יישר והורד את הכתפיים, יישר את הגב.

בזמן שאתה נושף, כופף את המרפקים, חבר את השכמות ומשוך את הידית לכיוון הבטן. נעל לשנייה אחת. בשאיפה, בצורה חלקה ובשליטה, החזר את הזרועות למקומן המקורי.

מאילו טעויות יש להימנע

למרות קלות התנועה, ישנן מספר טעויות שעלולות להפחית את היתרונות של התרגיל:

• גב רוכן או מקומר … נסו לשמור על רמה, ללא עיגול או כיפוף מוגזם בגב התחתון.
• תנופת גוף … שמרו על יציבות הגוף ומשכו את הידית באמצעות כוח שרירים, לא מומנטום.
• חזרה פתאומית של הידית … השלב האקסצנטרי של התנועה - כאשר מחזירים את הידית למקומה המקורי - מעמיס גם על השרירים. על ידי הרפיה בשלב זה, אתה מוריד את העומס מהגב והזרועות.
• כתפיים מורמות. אם תרים את הכתפיים לאוזניים ותשמור את השכמות שלך ישרות, ה-lats והטרפז שלך יעבדו הרבה פחות מאשר הדו-ראשי שלך. כתוצאה מכך, התרגיל לא ייתן את האפקט הרצוי. צפו בתנוחת השכמות והתרכזו בעבודה של שרירי הגב.

איך עוד אפשר למשוך את הבלוק האופקי?

אם מכונת הבלוק תפוסה או שאתה מתאמן בבית, אתה יכול לבצע את התנועה הזו בצורה אחרת.

בקרוסאובר

חברו את הידית לבלוק התחתון של הקרוסאובר, שבו על הרצפה, הניחו את הרגליים על המתלים ובצעו משיכה לבטן, תוך התבוננות בכל הנקודות הטכניות.

ניתן גם לשבת על הספסל ולכוון את ההליכון כך שהכבל יהיה בגובה המותניים.

עם מרחיב

שב על הרצפה, זרוק את הרחפן על הרגליים ומשוך את הקצוות לכיוון הבטן. ניתן גם לחבר את הגומייה לתמיכה יציבה בגובה הבטן ולבצע את התנועה בישיבה על כיסא.

כיצד להוסיף דדליפט בלוק אופקי לאימונים שלך

אם אתם מבצעים פיצולים, בצעו את שורת החסימה האופקית ביום האימון בגב שלכם, שילבו אותה עם תנועות רוחב וטרפז אחרות: נשירה עליונה, משיכות ושורות כפופות.

אם אתה שואב את כל הגוף באימון אחד, בצע את השורה של הבלוק התחתון פעם בשבוע, ובימים אחרים השתמש בתרגילי גב אחרים. גישה זו תשאב בצורה הרמונית את כל שרירי הגב ותספק להם מגוון גירויים לגדילה.

בצעו את התרגיל 3-5 סטים של 10-12 פעמים עם 70-75% מהמקסימום של חזר אחד - משקל שאיתו ניתן לזוז פעם אחת בלבד.

כדי לא לחשב אחוזים, אפשר לנווט לפי תחושות: בחרו משקל כך שתוכלו לבצע 10 חזרות, אבל 2-3 הפעמים האחרונות בסט היו ממש קשות. אם אתה מסיים 10 פעמים ואתה עדיין מרגיש טוב, הוסף עוד כמה חזרות. אם זה לא עוזר, הגדילו את המשקל.