תרגילים שיצילו את היציבה שלך אם תשב הרבה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

יום עבודה של שמונה שעות מול המחשב הוא מבחן שלם לגוף. חלק מהשרירים מתוחים מדי, אחרים נמצאים במצב דחוס כל הזמן, מה שמקלקל את היציבה וגורם לכאבים בגב, בצוואר ובמותניים. האקר לייף יגיד לכם איך להתחמם על מנת לשמור על יציבה טובה ולמנוע מחלות.

בטח אתה יודע לשבת נכון ליד המחשב. למרבה הצער, במציאות, מעט אנשים פועלים לפי הכללים הללו. במהלך יום העבודה אנחנו יושבים בצורה הנוחה לנו יותר: נשענים על משטח השולחן או נשענים לאחור, יושבים עם כתפיים מפותלות.

בגלל זה מופיעות עקמת, התכופפות (קיפוזיס ביתי), סטיה מוגזמת בגב התחתון (היפרלורדוזיס) ובעיות צוואר.

על מנת לצמצם איכשהו את הפגיעה בגוף, אנו מציעים לכם סט תרגילים שיעזרו לכם להתחמם ממש במקום העבודה. תרגילים מסוימים ניתן לעשות בבית או להשלים עם האימון בחדר הכושר.

טעות מס' 1. כיפוף קדימה עם גב עגול

במצב זה מותחים את שרירי החלק האחורי של הגוף (שרירי המתח של הגב, הישבן, שרירי הירך האחורי) והחלק הקדמי (שרירי החזה, שרירי הבטן והארבע ראשי) נדחסים.

בנוסף, במצב זה, הכתפיים מורמות לעתים קרובות למעלה ולפנים, מה שגורם למתח יתר של שרירי הטרפז.

תרגילים מתאימים

להלן תרגילים שיעזרו במתיחת שרירי חזה, בטן ורגליים תפוסים.

מתיחת שרירי החזה בפתח

מתיחת שריר הבטן הישר

מתיחת שרירי הבטן האלכסוניים

מתיחת שרירי הטרפז

מתיחה של Iliopsoas

אתה יכול למתוח את ה-iliopsoas והארבע ראשי בבית. קומפלקס למתיחות ועיסוי צוואר ניתן למצוא במאמר זה.

אבל היתרונות לא יהיו שלמים אם לא תחזק את השרירים המתוחים בחלק האחורי של הגוף. אי אפשר יותר לעשות את התרגילים האלה במשרד, אבל אפשר לעשות אותם בבית או בחדר הכושר.

חיזוק שרירי המתח של הגב

סקוואט (עם או בלי משקולות)

עולים במעלה הגבעה

ריאות

כדי להיפטר מהנוקשות של השרירים, גלגל אותם על גלגלת עיסוי. זה יעזור לשפר את זרימת הדם ולהחזיר את האלסטיות לשרירים.

גלגלת עיסוי היא פשוט דבר שאין לו תחליף אם אתה יושב הרבה בעבודה ואין לך הזדמנות ללכת לעיסוי. אתה יכול לקרוא איך להשתמש בו כאן.

טעות מס' 2. נשען אחורה

במצב זה, הגב התחתון סובל מאוד, מאחר והדחיסה בעמוד השדרה התחתון עולה. בנוסף, שרירי הגב נמצאים במצב דחוס.

תרגילים מתאימים

כדי למתוח את הגב, להתכופף קדימה ולעשות כפיפות בטן.

הטיה קדימה

הַעֲקָמָה

טעות מספר 3. להטות לצד אחד

במצב זה השרירים נמתחים מצד אחד ומתכווצים מצד שני - תנאים מתאימים להתפתחות עקמת.

תרגילים מתאימים

הנה מתיחה שתעזור לתקן חוסר איזון.

טעות מס' 4. אתה יושב עם רגל אחת מעל השנייה

במהלך מחקר אחד. נמצא שאם יושבים זמן רב (יותר משלוש שעות) עם רגל אחת על השנייה, הכתפיים והאגן מתפתלים, והצוואר נמתח קדימה.

תרגילים מתאימים

כדי להפחית את הנזק מעמדה זו, בצע הטיית צד עם נפילה. אין לשבת במצב אחד, לעשות תרגילי מתיחה ולקום לפחות פעם בשעה. זה יפחית משמעותית את הפגיעה ביציבה שלך מעבודה בישיבה.