איך לתקן את היציבה שלך: תרגילים וטריקים פשוטים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

פעילות גופנית מתונה ופריצות לחיי היומיום יעזרו לך לשכוח את התכופפות.

כריעה היא תופעת לוואי של אורח חיים בישיבה. וככל שאנו מבלים יותר זמן במצב כפוף, כך עולה הסיכון לבעיות נוספות: מתח בצוואר ובגב, קשיי נשימה, זרימת דם לקויה, כאבי ראש.

בנוסף, היציבה משפיעה על מצב הרוח. כשאנחנו יושבים שפופים, קל לנו יותר לשקוע בזיכרונות שליליים. לעומת זאת, עם יציבה נכונה, קל יותר לחשוב חיובי ולהרגיש ביטחון.

נראה שהפתרון לבעיה הוא על פני השטח - אתה צריך לשבת ולעמוד זקוף. אבל זה לא כל כך פשוט. הגב שלנו לא מתוכנן להיות ישר, כי עמוד השדרה מתעקל מעט באופן טבעי. תנוחת "חייל" מיושרת בכוח עבורו אינה טובה יותר מאשר שפוף. שתי התנוחות מפעילות לחץ מוגזם על עמוד השדרה.

היציבה הנכונה היא כזו שבה האוזניים בגובה הכתפיים, והשכמות מונחות לאחור. כדי לתקן את היציבה ולהיפטר מרפיון, אתה צריך לחזק את השרירים שלך ולאמן את עצמך לא להישען קדימה.

איך לתקן את היציבה שלך עם פעילות גופנית

אם אתה מתאמן באופן קבוע, ייתכן שאתה כבר עושה כמה תרגילי יציבה. אם לא, הקדישו להם זמן מספר פעמים בשבוע כדי לטפל בעמוד השדרה שלכם. אנו מציעים לקחת כבסיס את האימון How to Fix Your Rounded Shoulders מאת יורי אלקים, שלומד שנים רבות נושאים בתחום הכושר ואורח חיים בריא ומצלם אימוני וידאו לערוץ היוטיוב שלו.

1. מתיחה

חזור על תרגילי המתיחה כל יום, אולי אפילו כמה פעמים. החזק כל תנוחה למשך 20-30 שניות.

לשרירי החזה והכתפיים

עמדת המוצא היא בעמידה. חבר את הידיים מאחורי הגב. משוך בעדינות את הכתפיים אחורה ומטה. אל תמתח את הצוואר קדימה. תרגישו איך החזה "נפתח" ושרירי הכתפיים נמתחים.

לכופפי ירך

עמדת מוצא - עמידה, רגל ימין במבט. הורד את ברך שמאל לרצפה ודחף מעט את האגן קדימה עד שתרגיש את שרירי הירכיים נמתחים. כדי לשפר עוד יותר את האפקט, הדקו את שרירי הישבן השמאלי. שנה את הרגל שלך לאחר 20-30 שניות.

עבור שריר הארבע ראשי

עמדת המוצא היא בעמידה. כופפו את רגל ימין לאחור ותפוס את היד סביב הקרסול. משוך בעדינות את הרגל למעלה.

לשרירי החלק האחורי של הירך

תנוחת המוצא היא ישיבה. מתחו רגל אחת קדימה, כופפו את השנייה לפניכם כך שהברך מכוונת הצידה, והעקב לכיוון המפשעה. הורד לאט את החזה אל הירך, ובעזרת הידיים מותח עד הבוהן של רגל ישרה. החזק את העמדה הזו ולאחר מכן החלף רגליים.

2. חזקו את שרירי הגב

התעמלו מספר פעמים בשבוע בנוסף למתיחות.

שכיבות סמיכה בשכמה

היכנס למצב שכיבות סמיכה רגיל. נסו לשמור על הגוף בקו ישר אחד מכף רגל ועד ראש. כווצו את השכמות יחד ואז חזרו לעמדת ההתחלה. בצע 5-10 חזרות.

שלא כמו שכיבות סמיכה רגילות, שכיבות סמיכה מסוג זה כוללות מעט מאוד תנועה. זה מפעיל את השרירים בגב העליון באזור השכמות, שאחראים על המיקום הנכון של הכתפיים.

החלקה לאורך הקיר

עמדת מוצא - עמידה עם הגב לקיר. השעינו את הראש, הגב העליון, הגב התחתון ועצם הזנב אל הקיר, ודחפו את הרגליים מעט קדימה. הורידו את הסנטר, כופפו את המרפקים ב-90 מעלות והצמידו אותם אל הקיר. החזק את העמדה למשך 30-60 שניות. כדי לאמן את שרירי הגב העליון, הרם לאט והורד את הידיים.

חטיפת השכמות בעזרת סרט מרחיב

משוך את הסרט סביב חפץ יציב בגובה המותניים. שמור את המרפקים שלך לצדדים בזווית של 90 מעלות, משוך את הסרט לכיוונך, החלק את השכמות יחד. חזור לעמדת ההתחלה ועשה 8-12 חזרות.

4. בנה את שרירי הליבה שלך

זה לא רק העיתונות, אלא קומפלקס שלם של שרירים שמחזיקים אותנו במצב ישר. כשהם חלשים, עמוד השדרה אינו מקבל את התמיכה הדרושה ואנו מתחילים לרכון קדימה. התרגילים המוצעים יחזקו גם את שרירי הגב התחתון.

קֶרֶשׁ

כדי לבצע את הקרש, קחו תנוחת סמיכה: זרועות מתחת לכתפיים, הגוף יוצר קו ישר אחד. אתה יכול גם לעשות את התרגילים על המרפקים. העיקר שהגב ישר והאגן לא צונח. החזק את העמדה למשך 30-60 שניות.

התעמלות עם כדור כדורסל

עמדת מוצא - שכיבה על הרצפה, רגליים וידיים מורמות למעלה, רגליים כפופות בברכיים. החזק בידיים כדור מדבול במשקל 1.5-2 ק ג או משקל מתאים אחר. בעזרת שרירי הליבה, הורד את רגל ימין, אך אל תיגע ברצפה. לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה. בצע 8-10 חזרות, רגליים לסירוגין.

3. לעשות יוגה

התנוחות המוצעות יסייעו למתוח אזורים בעייתיים בו זמנית ולחזק שרירים מוחלשים. הישאר בכל תנוחה למשך 20-30 שניות.

תנוחת קוברה

תנוחת ההתחלה היא שכיבה על הבטן. דחוף את הרצפה עם הידיים ויישר את הידיים במרפקים, תוך ניסיון להשתמש בדיוק בשרירי הגב. התמקד בפתיחת הכתפיים על ידי הטיית ראשך מעט לאחור.

תנוחת כלב כלפי מטה

עמדת מוצא - עמידה על ארבע, מפרקי כף היד ישירות מתחת לכתפיים. דחוף מהרצפה ויישר את הרגליים, הרם את הירכיים לכיוון התקרה. נסו לשמור על ראש וצוואר בקו אחד עם עמוד השדרה, ונסו לגעת ברצפה עם העקבים.

תנוחת כלב הפונה כלפי מעלה

תנוחת ההתחלה היא שכיבה על הבטן. דחוף את הידיים מהרצפה ויישר אותן לגמרי, הנח את הרגליים על בהונותיך. יש להרים מעט את הירכיים מהרצפה.

ניתן לשלב בין שני התרגילים ולעבור בתנועה חלקה אחת מהכלב הפונה כלפי מטה לכלב הפונה כלפי מעלה.

5. השתמשו בגלגלת עיסוי

זהו כלי שימושי מאוד שיכול לעזור להפיג מתחים בשרירים וברקמות החיבור. תתאמן איתו 2-3 פעמים בשבוע.

תרגיל לגב העליון

שכבו על הגב והניחו את הגליל מתחת לגב העליון. שלבו את הידיים על החזה או נעל אותן מאחורי הראש והתגלגלו לאט קדימה ואחורה. הישאר במקומות שבהם אתה מרגיש מתח למשך 20-30 שניות.

תרגיל לשרירי החזה

התגלגל על הבטן שלך והנח את הגליל מתחת לכלוב הצלעות שלך ליד מפרק הכתף. הזיזו את ידכם למעלה ולמטה, והשתהה בנקודות מתוחות יותר למשך 20-30 שניות. חזור על הצד השני.

איך לתקן את היציבה שלך עם הרגלים פשוטים

אמצו טריקים פשוטים והרגלים יומיומיים בריאים שיעזרו לכם להימנע מהשתוללות ולשמור על יציבה נכונה.

1. שבו על כיסאות ללא גב

לרובנו לא נוח לשבת לאורך זמן ללא יכולת להישען על משהו, אבל זו דרך טובה לחזק את הגב. אפשר להתאמן גם על כיסא עם גב, אבל זה יותר קשה לעשות את זה - אתה רק רוצה להירגע ולא להשתמש בשרירים שלך. הגן על עצמך מהפיתוי הזה, לפחות כל עוד אתה מפתח יציבה טובה.

לכן, בעודכם יושבים על שרפרף או כיסא, דמיינו שהראש שלכם עולה לתקרה כמו בלון. עמוד השדרה הוא חבל, והוא גם נמתח כלפי מעלה. התחל עם 5 דקות במצב זה ועבד בהדרגה את הזמן.

שב כך כשאתה עובד ליד המחשב, צופה בטלוויזיה או משתמש בטלפון. נסה להסתכל ישר קדימה מבלי להטות את הראש והצוואר כלפי מטה.

2. נוח בתנוחת כפיפה

למעשה, אתה יודע את זה מילדות: ילדים קטנים כופפים בקלות ולעתים קרובות יושבים בתנוחה זו. לא נהוג לעשות זאת בבגרות.אבל התנוחה הזו משחררת מתח מהגב וגם עוזרת לשלב את הברכיים לטווח המלא שלהן, מה שמועיל למפרקי הברך.

כופף למטה, נסה לשמור את הראש למעלה ואת הגב ישר. לחץ את שתי הרגליים לרצפה, העקבים לא צריכים לעלות. בהתחלה זה יהיה לך קשה, אבל עם תרגול קבוע זה יהיה קל יותר.

לברר מה הסיבה?

למה אנחנו צריכים לסקוואט לעתים קרובות יותר ולמה כמעט הפסקנו לעשות את זה

3. הביאו אליכם אוכל, במקום להישען לשולחן

שימו לב איך אתם יושבים בזמן האוכל. סביר להניח שאתה מטה את הראש כלפי מטה לכיוון הצלחת. במקביל, אתם מתכופפים ותוך כדי כך מעמיסים את עמוד השדרה שלא לצורך. במקום זאת, נסו להביא את הסכו ם לפה תוך שמירה על גב ישר.

כדי לזכור זאת, העלו איתות שיזכיר לכם לשנות את היציבה. לדוגמה, עשה זאת בכל פעם שאתה רואה מלחייה על השולחן. כשאתם אוכלים בבית, תוכלו להפעיל את האזעקה שתצלצל כל כמה דקות כדי להזכיר לכם לתקן את היציבה.

4. הניחו כרית מתחת למחשב הנייד

ראש אדם במצב ניטרלי שוקל כ-5 קילוגרמים. כאשר אנו מטים אותו קדימה כדי להסתכל על המסך, אנו מפעילים לחץ רב על הצוואר ועמוד השדרה. למשל, כשהראש מוטה ב-60 מעלות - ב-27 ק ג. ובמצב זה אנו מבלים לעתים קרובות יותר משעה אחת.

אז כשאתה יושב עם המחשב הנייד שלך על הברכיים, הנח כרית או ערימת נייר מתחתיו. זה יעזור לך להסתכל קדימה ולשמור על ראש ישר.

5. שכבו על הרצפה בסוף היום

פרשו שטיח או מגבת על הרצפה ושכבו. כופפו את הברכיים והצמידו את כפות הרגליים בחוזקה אל הרצפה. שים ידיים על הבטן, שים כמה ספרים מתחת לראשך. אתה רק צריך משהו קשה, לא כרית. עליו יירד הראש, וחשוב לנו שהראש ועמוד השדרה יהיו על אותו קו.

מאותה סיבה, לא כדאי להחליף את הרצפה במיטה. מזרון, קשה ככל שיהיה, לא יספק לגב את התמיכה הדרושה, ובהתאם, את האפקט הרצוי.

הישארו בתנוחה זו למשך 20 דקות ותרגישו את שחרור המתח מהגב. נסה לעשות זאת באופן קבוע.

לקרוא גם?

• למה כואב לי הגב ומה לעשות עם זה
• איך לתקן כתפיים עגולות: מדריך ליציבה נכונה
• 17 תרגילים שיעזרו להקל על כאבי צוואר וכתפיים