התעמלות צוואר: 11 תרגילים להפגת מתחים ושיפור היציבה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

שרירי צוואר חלשים או מתוחים עלולים לגרום ליציבה לקויה ולכאבי ראש. לכן, Lifehacker אספה תרגילים שיעזרו לכם להימנע מבעיות בעמוד השדרה הצווארי.

אם יש לך בעיות כלשהן בעמוד השדרה הצווארי, התייעץ עם הרופא שלך לפני האימון.

תרגילי מתיחת צוואר

כל תרגילי המתיחה מבוצעים בצורה חלקה, ללא טלטולים. החזק כל תנוחה למשך 30 שניות.

1. הטיית הראש לאחור ולצדדים

תרגיל זה יעזור למתוח את הסטרנוקלידומאסטואיד והשרירים הארוכים של הצוואר.

עמוד זקוף עם הכתפיים למטה. הטה את הראש לאחור, מושך את החלק הקדמי של הצוואר. מעמדה זו, הטה את ראשך שמאלה. להשפעה נוספת, הנח את כף יד שמאל בצד ימין של ראשך, אך אל תלחץ חזק.

חזור על התרגיל בצד השני.

2. הנחת ידיים מאחורי הראש

זוהי מתיחה לשרירים המרימים את עצם השכמה.

הרם את זרועך הימנית, כופף אותה במרפק וגעת בקצה העליון של השכמה. הנח את יד שמאל על ראשך והטה את ראשך שמאלה.

חזור על התרגיל בצד השני.

3. ראש להטות קדימה ולצדדים

בעזרת תרגיל זה ניתן למתוח את שרירי הטרפז העליונים ואת שרירי החגורה של הצוואר.

שבו עם גב ישר עם יד ימין בצד שמאל של הראש. הטה את הראש קדימה והצד, הגביר את הלחץ עם היד.

חזור על הצד השני.

4. מתיחת גב הצוואר

תרגיל זה מותח את שרירי החגורה של הצוואר ואת השרירים התת-עורפיים.

עמוד עם גב ישר, הנח את יד ימין על החלק האחורי של הראש ואת יד שמאל על הסנטר. הורד את הראש על ידי יצירת סנטר כפול. במקרה זה, הצוואר נשאר ישר, החלק האחורי של הראש נוטה כלפי מעלה. אתה אמור להרגיש מתח בחלק האחורי של הצוואר שלך, במיוחד בבסיס הגולגולת שלך.

5. תנוחת "חוט במחט"

התרגיל המהנה הזה עוזר לך למתוח את שרירי הצוואר, הכתפיים והגב בו-זמנית.

קום על ארבע על הרצפה. החלק את יד ימין מתחת לשמאל, פנה שמאלה.

הורד את כתף ימין לרצפה, סובב את הראש כך שאוזן ימין שלך תהיה על הרצפה. יש להאריך את הזרוע הימנית.

אם אתה יכול, האריך את רגל שמאל כך שתיגע בכף ידך הימנית. קח את יד שמאל מאחורי הגב.

נסו לסובב את הצוואר והכתפיים כך שתפנו אל התקרה. עכשיו עשה את אותו הדבר בצד השני.

יש אפילו יותר תרגילי יוגה טובים שיעזרו למתוח את הצוואר והכתפיים שלך במאמר זה, והנה אפשרויות כדור העיסוי.

כעת נפנה לתרגילים שיעזרו לך לחזק את שרירי הצוואר.

תרגילים לחיזוק הצוואר

נסווג את התרגילים לפי רמת קושי. הפשוטים ביותר קודם.

1. סיבוב הראש בהתנגדות

עמוד זקוף, הנח את כף ידך על הרקה כך שהאצבעות שלך מצביעות לכיוון החלק האחורי של ראשך. לחץ קלות על הרקה עם היד, ותתגבר על ההתנגדות, סובב את הראש.

בצע 10 סיבובים לכל כיוון.

2. הבאת הראש קדימה בהתנגדות

עמוד זקוף, הנח את כף היד על המצח ולחץ עליה קלות. התגברות על התנגדות, תביא את הראש קדימה.

חזור 10 פעמים.

3. מושכים בכתפיים

תרגיל זה נעשה כדי לבנות את שריר הטרפז העליון.

עמוד ישר, קח משקולות, מתח את הידיים לאורך הגוף. הרם והורד את הכתפיים 10 פעמים.

4. הרמת הצוואר בשכיבה

שכבו על הרצפה ומשכו את הצוואר קדימה ולמעלה. חזור 10 פעמים.

5. גשר

שכבו על הרצפה כשהברכיים כפופות, כפות הרגליים וכפות הידיים על הרצפה. הרם את גופך לגשר לא שלם, נשען על ראשך. שמור את המשקל על הידיים שלך, הוריד חלק מהעומס מהראש שלך. החזק את התנוחה למשך 30-60 שניות.

אפשרות מתקדמת יותר היא גשר ללא ידיים, עם תמיכה על הראש.בצעו את התרגיל בזהירות רבה ורק כאשר אתם מרגישים ששרירי הצוואר שלכם מוכנים לכך.

6. גשר אחורי

הניחו את כפות הרגליים כך שהמרחק ביניהן יהיה כפול מרוחב הכתפיים. הישען קדימה מבלי לכופף את הברכיים. הניחו את הידיים והראש על הרצפה כדי ליצור משולש. נסה בהדרגה להעביר את משקלך מהידיים לראשך.

החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות.

זה הכל. חזקו ותמתחו את שרירי הצוואר, ותשפרו את היציבה ותפחיתו את הסיכון לפציעה במהלך האימון.