6 כללים לקביעת האורך האופטימלי של הריצות שלך בשבוע

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

יש מספר מסוים של קילומטרים שאתה חייב לרוץ בשבוע כדי להישאר בכושר טוב ולא להתאמץ יתר על המידה. ששת הכללים הללו של מאמנים של מדליסטים אולימפיים יעזרו לך לגשת באופן מודע לאימונים שלך ולקבוע נכון את המרחק האופטימלי לריצה בשבוע.

1. ככל שהמרחק ארוך יותר, כך תצטרכו לרוץ יותר

זה טבעי, שכן ההבדל בין חמישה קילומטרים למרחק מרתון הוא עצום. ומי שרוצה לרוץ מרתון יעשה הרבה יותר מאלה שהולך לרוץ חמישה קילומטרים.

2. המרחק יגדל בהתאם למטרות שלך

זה דבר אחד כשאתה רק רוצה לרוץ את המרחק שבחרת, ודבר אחר לגמרי כשהמטרה שלך היא לשפר את זמן הריצה שלך. במקרה זה, אתה צריך להתאמן ולרוץ הרבה יותר במהלך השבוע.

3. לפעמים אפשר לספור קילומטר אחד כשניים

כאשר לוח הריצה השבועי שלך כולל ריצה משטח קשה, ריצת טמפו או ריצת מעבורת, ההתאוששות שלך מאימון תימשך זמן רב יותר מאשר לאחר ריצה אירובית קלה באותה כמות. לכן, כאשר אתם מוסיפים אימונים כאלה ללוח הזמנים שלכם, רצוי לצמצם את המרחק שאתם נוהגים לרוץ, שכן הוא מתוגמל מהפעילות הגופנית הנוספת.

4. רוצו בצורה שמתאימה לכם

אם במהלך אימון אתה רץ הרבה פחות קילומטרים ממה שאתה צריך, אז היעילות שלו יורדת. אבל יש את עיקרון הספציפיות, שאומר שאתה הופך למקצוען במה שאתה עושה. לדוגמה, אם אתה רוץ לאט אבל לאורך זמן, זה אומר שאתה תהיה מוכן היטב לריצות ארוכות. אבל לא סביר שתצליח לרוץ במהירות חמישה קילומטרים. ריצות ארוכות וארוכות לא יעזרו לכם להתכונן לריצות קצרות יותר אך מהירות יותר, אבל הן מצוינות לאולטרה מרתון.

5. השאר זמן הסתגלות לאחר הגדלת הקילומטראז' השבועי

על מנת להפחית את הסיכון לפציעה, לאחר הגדלת הקילומטראז' השבועי, הפעל אותו עוד זמן מה כדי שהגוף יוכל להתרגל לעומס החדש. לדוגמה, ניתן להוסיף מייל וחצי לכל ריצה למשך שבוע, אך לאחר מכן תצטרכו לרוץ את אותו המרחק למשך שבועיים לפחות. אם אתה רץ ארבע פעמים בשבוע, אתה יכול להגדיל את הקילומטראז' השבועי שלך בשישה קילומטרים.

יש גם עוד כלל אחד - ניתן להגדיל את המרחק רק ב-10% בשבוע. אם הריצה הסטנדרטית שלך היא חמישה קילומטרים, אז בשבוע הבא תוכל לרוץ חמישה קילומטרים ו-500 מטר. אתה יכול להגדיל את המרחק מדי שבוע.

6. רץ בריא תמיד מנצח על פצוע

כידוע, יותר לא אומר טוב יותר. נכון יותר יהיה לרוץ פחות בזמן הכנה, אבל בתחרויות לעקוף את מי שניסה למקסם את הקילומטראז' שלו במהלך האימון.

כמה כדאי לרוץ בשבוע

אז אם אתה לא ספורטאי מקצועי, אלא בן תמותה רגיל שמתכונן לחמישה או עשרה הקילומטרים הראשונים שלו, חצי מרתון או מרתון, אז כדאי לזכור את המספרים האלה:

• מרחק 5 ק"מ: 32-40 ק"מ.
• מרחק 10 ק"מ: 42–48 ק"מ.
• חצי מרתון: 48–64 ק"מ.
• מָרָתוֹן: 48–80 ק"מ.

הקילומטראז' של ספורטאים מקצועיים הוא 112-128 ק"מ, 128-161 ק"מ, 161-177 ק"מ ו-161-225 ק"מ, בהתאמה.

כדאי לזכור שמדובר בנתונים ממוצעים להשוואה. אם אתה מתכונן עם מאמן, הוא יעזור לך לקבוע את הקילומטראז' בהתאם למצבך הגופני. זה עשוי להיות שונה מהנתונים המוצגים.