13 אתגרים יעילים לשינוי לטובה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

קטע מתוך ספרה של רוזנה קספר "ספר האתגרים" עם תוכניות שיעזרו לך ליצור הרגלים בריאים ולבצע שינויים חיוביים בחייך.

1. אין תלונות, רכילות או שיפוטים

כללים

במשך 30 הימים הבאים, התחייבו לא להתלונן, לרכל או להביע שיקול דעת.

עֵצָה

• במהלך היום, שימו לב לדברים השליליים שאתם אומרים או חושבים עליהם. איפה היית באותו רגע ומה גרם לך להגיב ככה?
• ענד צמיד או גומייה סביב פרק כף היד כתזכורת לאתגר. בכל פעם שאתה מתלונן או מבקר, הנח את הצמיד על פרק כף היד השני. בסופו של יום, רשום כמה פעמים עשית את זה. נסו להפחית את הכמות הזו למחרת.
• בקש מבני משפחה, חברים או עמיתים לעבודה להצביע על כל תלונות, רכילות או שיפוטיות שיש לך.

חֲלוּפָה

ישנן מספר גרסאות של אתגר זה, הקשור לתרגול של זיהוי הרגשות שלך ומודעות למילים שלך.

• תרגלו חמלה עצמית. חי 30 יום מבלי לבקר את עצמך.
• לא לקלל, לא לקטר, לא לבקר את בן הזוג והילדים. נסו להימנע מלבעוט, לצעוק, להרים את הקול או לגלגל עיניים. אחרים לא בהכרח ישנו את התנהגותם, אבל שלך ישנו.

2. לצחוק לעתים קרובות יותר

כללים

זה לא משנה אם אתה מצחקק, מצחקק, צועק או צוחק עד דמעות, מחפש רגעים מצחיקים, הומוריסטיים ומצחיקים במהלך היום. שימו לב כיצד מצב הרוח שלכם משתפר ורמות הלחץ שלכם יורדות לאחר חודש.

צפו בתכנית קומית או בתכנית קומית. האזינו לאלבום או פודקאסט הומוריסטי, לכו למופע קומדיה חי, או קראו ספרים של סופר הומוריסט. וכמובן, בדוק את YouTube עבור הארסנל המדהים של סרטונים קצרים ומצחיקים.

3. שינה בריאה

כללים

במשך 30 הימים הבאים, היצמד לשגרת השינה שלך, לך לישון באותה שעה בכל יום. הירגע 30-60 דקות לפני השינה. כבה את כל המכשירים האלקטרוניים ונסו להרגיע את הגוף והנפש.

עֵצָה

• לישון בחושך מוחלט. בשל המקצבים הצירקדיים, נוכחות האור מאותתת לגוף להפחית את ייצור המלטונין כדי שהשינה לא תופסק. הנח בצד או כסה מכשירים אלקטרוניים, תלו וילונות האפלה או ישן עם מסיכת עיניים.
• הימנע מאור כחול. יותר מדי אור לפני השינה הוא אחד האשמים הגדולים ביותר לבעיות שינה. הגבל את השימוש בטאבלט, סמארטפון, טלוויזיה, מחשב, רדיו טיימר או מכשירים אחרים הפולטים אור כחול לפני השינה. עדיף, הסר אותם מחדר השינה לגמרי.
• מצננים את האוויר בחדר. הטמפרטורה האידיאלית להירדם ולשינה היא בין 18 ל-21 מעלות צלזיוס.
• נקה את דעתך. זה זמן מצוין לטבול את עצמך כך שהיום יסתיים בנימה חיובית.
• לְהַרהֵר.
• אם אתה לא יכול לישון, קום. אם אינך מצליח לישון 20 דקות לאחר השינה, קום מהמיטה. קרא או רשום הערות באור עמום. ספרות קשה לקריאה בטוח תגרום לך להירדם במהירות.
• עקוב אחר ההתקדמות שלך בכל דרך, למשל, שמור יומן שינה או השתמש באפליקציית מעקב השינה בטלפון החכם שלך.

4. שמירת תיעוד

כללים

כתוב או הקלד במחברת אישית לפחות 15 דקות בכל יום (היעד הוא לפחות עמוד אחד או 250 מילים). כתוב על מה שאתה רוצה מבלי לערוך את המחשבות או הנימוקים שלך. חשבו על זה כעל הזדמנות להיפטר ממחשבות ורעיונות מתנפנפים בראשכם.

עֵצָה

אם תרצה לשמור על האתגר הכתוב מאורגן יותר, השתמש בטיפים הבאים:

• תאר את היום שלך. מה עשית? לאן הלכת? אל מי דיברת?
• כתוב לעצמך מכתב בעתיד.
• כתוב מכתב למישהו שאתה אוהב ושאתה אסיר תודה לו.
• רשום את היעדים שלך לשבוע, לחודש, לרבעון ולשנה הבאים.
• כתוב את ההספד שלך. מה היית רוצה לספר על חייך, איך חיית אותם?
• בדוק את הבעיה שאתה מתמודד או את הפתרון שאתה שוקל כעת.
• איך היית בונה את חייך אם היית מגובה לגמרי בכסף? על מה הייתם מבזבזים את זמנכם?
• ערכו רשימת משאלות.
• ערכו רשימה של כל מה (גדול, בינוני או קטן) שאתם אסירי תודה עליו.
• מה הציטוט או השיר האהוב עליך? מה הם אומרים לך?
• תאר את הזיכרון הראשון שלך בפירוט רב ככל שתוכל.
• כתוב התנצלות ארוכה.
• תאר מה גורם לך לחייך.
• נסו לכתוב בזרם טהור של תודעה. כתבו כל מה שעולה לכם בראש.

5. נהלו יומן הכרת תודה

כללים

רשום בכל יום שלוש חוויות שחווית או שלושה דברים שאתה אסיר תודה עליהם בחיים, כמו שיחה עם חבר, כוס יין, שקיעה יפה או זמן עם הכלב שלך. תחשוב למה אתה אסיר תודה על זה.

כדי שהכרת תודה תניב פרי, מילים ורגשות חייבים להיות מתאימים, אז הקפידו להקדיש זמן כדי להרגיש את ערך החוויה הכי עמוק שאפשר.

6. אסור לקרוא, לצפות או להאזין לחדשות

כללים

במשך 30 יום, אל תקראו, צפו או תקשיבו לחדשות.

עֵצָה

• תקשה על עצמך לגשת לחדשות.
• הסר אפליקציות חדשות מהסמארטפון או הטאבלט שלך.
• כבה את כל ההתראות.
• התקן חוסם אתרים כדי לחסום את הגישה לפורטלי החדשות המועדפים עליך.
• מצא דברים אחרים לעשות. שתמיד יהיו בהישג יד. למשל, לשחק משחק, לקרוא ספר, לפתור תשבץ וכדומה. ודא שיש לך ספרים ומשחקים, אפליקציות והורדות.
• אם אתה רוצה לדעת מה קורה בעולם, היכנס לדיאלוג ולדיון עם אחרים. בקש מחברים, בני משפחה, עמיתים לעבודה ואפילו זרים לספר לך את החדשות והעובדות החשובות ביותר.

7. אין קניות

כללים

אל תוציא כסף על שום דבר מלבד מצרכים, תשלומים קבועים (דיור או בית ספר, שירותים), או צרכים בסיסיים. ועל ידי הצרכים צריך להיות מובן כהכרחי, למשל, שירותים רפואיים או חיתולים לא כל כך נחוצים.

אין רכישות אימפולסיביות או רכישות פזיזות. אין פריטים במחיר מוזל. אין מתנות, סרטים, מסעדות או מנויים חודשיים.

עֵצָה

• תביא איתך רק מזומן. זה יאלץ אותך להיות בזבל מצפוני מכיוון שיש לך רק כמות מוגבלת.
• קח ארוחת צהריים מהבית.
• לפני היציאה למכולת, הכינו רשימת קניות והיצמדו אליה.
• נצל את היתרון של הספרייה והפודקאסטים המקוונים בחינם.
• קנה פריטים משומשים או קבל אותם בחינם. ישנם מאות אתרים או קבוצות מדיה חברתית שבהם אנשים בתוך הקהילה קונים, מוכרים ומחלקים דברים.
• מחק את פרטי כרטיס האשראי שלך בהגדרות האוטומטיות במחשב שלך.

8. ניקוי רעלים דיגיטלי מתקדם

כללים

במהלך 30 הימים הבאים, התנתק בהדרגה מהחיים הדיגיטליים שלך. התקדם בכל שבוע מהשבוע הקודם. לדוגמה, כל מה שתעשה בשבוע 1, תעשה גם בשבועות 2, 3 ו-4.

שבוע 1

• התנתק מכל חשבונות המדיה החברתית.
• כבה את כל האזעקות וההתראות מלבד האזעקה.
• אין להשתמש במכשיר כלשהו במהלך השעה הראשונה והאחרונה של היום.

שבוע 2

• אל תשתמש בשום מכשיר בשום מקום ציבורי בזמן שאתה עומד בתור או מחכה שמשהו יתחיל.
• אם יש אתר או אפליקציה שאתה תלוי בו חלקית, התקן חוסם או הסר אותו מהמכשיר שלך.

שבוע 3

• אל תשתמש בשום מכשיר בזמן שאתה מבלה עם הילדים שלך.
• הגדר שלוש תקופות ביום שבהן אתה רשאי לבדוק את הדוא"ל שלך ולענות למיילים, שיחות טלפון והודעות אחרות.

שבוע 4

• אין להחזיק מכשירים בחדר השינה או בחדר האמבטיה.
• בחר יום אחד בשבוע שבו תוכל להשתמש במכשירים שלך באופן חופשי.

9. שמח אנשים סביבך כל יום

כללים

כל יום, חפשו סיבה לרצות ולהפתיע לפחות אדם אחד, מבלי לצפות לתמורה. תתמקד בטוב לב ותראה מה קורה.

עֵצָה

הנה כמה רעיונות פשוטים לבחירה:

• חייך אל עובר אורח ברחוב.
• שאל בכנות, "שלום, מה שלומך?"
• הבע את הכרת התודה שלך לקופאי או לנהג האוטובוס.
• הציעו עזרה למי שצריך.
• תחמיא לזר.
• פתח בשיחה סתמית עם מי שיושב לידך במטוס.
• הציגו זה לזה שני אנשים שלדעתכם יש להם תחומי עניין משותפים.
• תן מתנה לחבר.
• הציגו פרחים למישהו שעובר עליו יום קשה.
• שלח גלויה לקרוב משפחה.

10. רשום 10 רעיונות בכל יום

כללים

רשום לפחות 10 רעיונות במגוון נושאים בכל יום. בסוף החודש, תייצר למעלה מ-300 רעיונות! נסה לא לעצור בעשר אם אתה יכול לחשוב על עוד. השתדלו לכתוב 20 או 50 רעיונות. עשו מדיטציה עד שראשכם נסדק מרעיונות, כמו אבטיח בשל.

הנה היכן להתחיל

• כותרות לבלוג החדש.
• סוגי העסקים שאתה יכול לפתוח.
• שמות ללהקת רוק.
• המקומות שאתה רוצה לבקר בהם.
• מה למדת בשנה האחרונה.
• הסרטים התיעודיים שאתה רוצה לעשות.
• מה אתה יכול לעשות בעיר שלך מבלי לבזבז כסף.
• איך להרוויח כסף במקום אחר מבלי לעזוב את העבודה העיקרית שלך.
• איך לשפר את מצב הרוח שלך עכשיו.
• כותרות חלופיות לסרט מלחמת הכוכבים.
• דרכים לשיפור איכות השינה.
• עלילות לסרט שיבטיחו לו אוסקר.
• האנשים שאתה רוצה שיהיו המנטורים שלך.
• אנשים היסטוריים שתרצה לסעוד איתם.
• איך לשפר את עסק המסעדות האהוב עליך.
• איך להיעלם לחודש מבלי להימצא.

11. הכינו כל יום מנה חדשה

כללים

הכינו מנה חדשה כל יום. לא משנה מה זה, ארוחת בוקר, צהריים, ערב, מתאבן או קינוח, לבשל לפחות מנה אחת ביום שמעולם לא בישלת לפני כן.

עֵצָה

• קראו שוב ספרי בישול ואתרי אינטרנט והרכיבו תפריט למשך שבוע אחד לפחות. רשום הערות על מרכיבים, הכנה וזמני בישול.
• הכריח את עצמך לנסות מתכונים מורכבים. התנסה בשיטות בישול או מרכיבים יוצאי דופן שמעולם לא טעמתם קודם לכן.
• לבשל עם אחרים. שלב את בן/בת הזוג או את ילדיך בפעילות זו, או הזמינו חברים לקחת חלק בניסוי הבישול שלכם.

12. קראו 20 עמודים ביום

כללים

התחייבו לקרוא לפחות 20 עמודים בכל יום. תוך 30 יום, תקראו 600 עמודים או שניים או שלושה ספרים.

עֵצָה

• השאירו את הספר בראש המיטה וקראו לפני השינה, כשהוא שקט וללא הסחות דעת.
• התחל עם הספר המרגש ביותר אי פעם, זה שתתרגש לצלול לתוכו.
• שמור שניים או שלושה ספרים בהישג יד למקרה שהבחירה הראשונה תיכשל. אל תרגישו מחויבים לקרוא עד הסוף משהו שאינו רלוונטי לחיים שלכם. פשוט קח עוד ספר.

13. אמן את המוח שלך

כללים

בצע אימון מוח מאתגר אך מאתגר כל יום במשך 15-20 דקות. המשך לדחוף את עצמך, לאתגר את עצמך לקחת על עצמך משימות קשות יותר.

עֵצָה

• כפול N-Back. משחק האימון החינמי הזה תוכנן כדי להעצים את האינטליגנציה הניידת ואת זיכרון ה-RAM שלך.הוא מלמד את המוח להתמקד ולהחזיק כמה פיסות מידע בו-זמנית; בהדרגה הקושי של המשחק עולה ומביא יותר תסכול.
• תשבצים, סודוקו. עקוב אחר ההתקדמות שלך, נסה לפתור חידות מהר יותר, המשך לרמות קשות יותר. אל תוותר לפחות 20 דקות.
• … בנוסף למשחק Dual N-Back, אתר זה מציע מגוון של משחקי זיכרון ומתמטיקה.
• השתמש באפליקציות לאימון מוח.

"" מאת רוסאנה קספר הוא אוסף של 60 רעיונות לאתגרים של 30 יום. כל האתגרים הללו נועדו לעצב הרגלים בריאים בהיבטים רבים של החיים - כולל כושר, תזונה, טיפול עצמי, מיינדפולנס, פרודוקטיביות, מערכות יחסים, יצירתיות ולמידה.