תוכן עניינים:
- מהי יציבה נכונה
- למה אתה צריך יציבה נכונה?
- איך לתקן את היציבה שלך
- איך לעשות את זה נכון
- איזה תרגילים לעשות
2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56
לאחר קריאת מאמר זה, הביטוי "נושא צבאי" יקבל משמעות שונה לחלוטין.
למרות העובדה שהתרגילים הללו לקוחים מעלון צבאי במהלך מלחמת העולם השנייה, הם לא איבדו את הרלוונטיות שלהם היום. הם אינם דורשים ציוד ספורט נוסף, וחלק מהאפשרויות אידיאליות לטעינה בבית ובמשרד. מאז שהטקסט נכתב לפני כמעט מאה שנה, השתדלנו לשמור על סגנון ההצגה.
מהי יציבה נכונה
הצעד הראשון לתיקון יציבה הוא להבין מה המושג הזה באמת אומר, מכיוון שלא לכל האנשים יש את הרעיון הנכון לגביו. לדוגמה, אנשים מסוימים, המנסים להשיג זאת, מקפלים את הגב התחתון, בולטים את החזה ומושכים את הכתפיים לאחור יותר מדי. עם זאת, יציבה נכונה למעשה נראית אחרת.
הראש נשמר ישר, החזה נמתח ללא מתח חזק, הבטן שטוחה, הכתפיים מונחות לאחור ורפויות, תישאר סטייה קלה בגב התחתון, הברכיים מתיישרות, אך לא מתוחות.
למה אתה צריך יציבה נכונה?
- אדם עם יציבה נכונה נראה טוב. הוא מושך תשומת לב ומשרה ביטחון עם המראה שלו.
- אדם עם יציבה נכונה מרגיש טוב יותר לא רק פיזית, אלא גם נפשית. יציבה נכונה קשורה למשהו חיובי ובעל רצון חזק.
- יציבה נכונה מאפשרת לכל מערכות הגוף לפעול בצורה היעילה ביותר, ומבטיחה תפקוד תקין של האיברים הפנימיים. זה גם מקל על מתח נוסף על עצמות, שרירים, רצועות וגידים.
תמונה זו מדגים בבירור כיצד אנשים בעלי יציבה נכונה נראים מהצד בהשוואה לאחרים.
איך לתקן את היציבה שלך
רבים מרגישים פיזית הרבה יותר בנוח עם יציבה לקויה. ועל מנת לתקן את זה, יש צורך לבצע תרגילים מיוחדים עבור קבוצות שרירים מסוימות. יש לתרגל את הנשיאות הצבאיות לחייל עד שהיא לא דורשת עוד תשומת לב מיוחדת ותהפוך להרגל. התרגילים שלהלן יעזרו לך לפתח את השרירים הללו ולהביא אותך ליציבה הנכונה.
איך לעשות את זה נכון
למעשה, אין מושג כללי של "יציבה מושלמת" שניתן ליישם על כולם. כל אדם הוא אינדיבידואלי, והכל יהיה תלוי במבנה העצם והמבנה שלו. לכן, יש להתאים את התרגילים הסטנדרטיים בהתאם למאפייני הגוף שלך.
עקרונות אימון בסיסיים:
- הסבר את המאפיינים של יציבה נכונה.
- לגרום לך להרגיש מהי היציבה הנכונה.
- התאמן עד שהמצב הקודם שלך מרגיש פחות נוח מהחדש.
- הניעו אנשים להפוך את היציבה הנכונה להרגל טוב.
איזה תרגילים לעשות
תרגיל 1
הפוך תנועות קדימה וקדימה עם הידיים, תוך כדי הרמה על בהונות הרגליים עם גל. לאחר מכן הורד לאט את הידיים לאורך הגוף שלך, לחץ בחוזקה על השכמות. הרגליים חזקות על הרצפה, הסנטר נמשך פנימה. הימנע מקשת בגב התחתון במהלך התרגיל.
תרגיל 2
הישען קדימה כ-60 מעלות כשהזרועות תלויות בחופשיות. בצע תנודות זרוע נמרצות לצדדים ולמעלה, מושך את הסנטר חזק פנימה ומשטח את הגב העליון. החזיקו במצב "ידיים למעלה" למשך מספר שניות וחזרו לעמדת ההתחלה.
תרגיל מס' 3
עמוד זקוף. קצות האצבעות נוגעות בכתפיים, הידיים כפופות לפני החזה, והמרפקים מצביעים כלפי מטה. הזיזו את הכתפיים לצדדים ולאחור, לכווץ בחוזקה את הצדדים עם המרפקים.החזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות, נסה להזיז את הידיים כמה שיותר אחורה. במקביל, מתח את החלק העליון של הראש למעלה. חזור לעמדת ההתחלה.
תרגיל 4
רד על הברכיים, התכופף מעט קדימה, חבר את הידיים במנעול והניח אותן על החלק האחורי של הראש. לאחר מכן, תוך שמירה על הטיה קלה, יישר את הגב, תוך הפניית הכתר כלפי מעלה, משיכת הסנטר, מנסה לפזר את המרפקים ולהחזיר את הראש לאחור ככל האפשר. החזיקו בעמדה זו למשך מספר שניות וחזרו לעמדת ההתחלה.
תרגיל מס' 5
שב על הרצפה. הרגליים נמשכות עד החזה וכפופות בברכיים, הידיים מושטות קדימה, הגוף נוטה מעט לכיוון הברכיים. שמור על כפיפה קלה קדימה, הרם את זרועותיך המושטות למעלה, מנסה לקחת אותן רחוק ככל האפשר מאחורי הגב שלך, הסנטר שלך משוך פנימה. החזיקו במצב זה מספר שניות וחזרו לעמדת ההתחלה.
תרגיל מס' 6
שכב על הבטן. הידיים כפופות במרפקים, האצבעות נוגעות בכתפיים. פרשו את הידיים לצדדים, המשיכו ללחוץ את המרפקים לצדדים. הרימו את הראש כ-15 ס מ מהרצפה ובמקביל מתחו את הסנטר קדימה. החזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות, תוך ניסיון להביא את השכמות ככל האפשר, ולחזור לעמדת ההתחלה.
תרגיל 7
הטה את הגוף קדימה בערך 45 מעלות. כופפו את הידיים ופזרו את המרפקים לצדדים כך שהכתפיים יהיו מקבילות לרצפה. כפות הידיים פונות כלפי מטה ולחוצות אל הכתפיים. פרש את הידיים שלך לצדדים ומשוך אותן לאחור, מושך את הראש פנימה. החזיקו בעמדה זו למשך מספר שניות וחזרו לעמדת ההתחלה.
תרגיל 8
עמוד זקוף, ואז הישען מעט קדימה. הידיים כפופות במרפקים ופרושות, קצות האצבעות נוגעות בכתפיים. בצע איתם תנועות מעגליות: הראש נסוג, הזרועות נוטות לאחור. לאחר השלמת מספר מספיק של תנועות מעגליות, חזור לעמדת ההתחלה.
תרגיל 9
עמוד ישר, התכופף מעט קדימה ופרש את הידיים לצדדים כך שהן מקבילות לרצפה, כפות הידיים פונות כלפי מעלה. התחל לבצע לאט לאט תנועות מעגליות עם ידיים ישרות למעלה ואחורה. הראש נסוג.
תרגיל 10
עמוד זקוף, הרם את הידיים למעלה. התחל להזיז אותם בהדרגה לאחור עד שהאגרופים שלך מאחורי הכתפיים שלך. לאחר מכן בצעו תנועת משיכה עם הידיים, כופפו אותן בחוזקה והורידו אותן מול החזה. חזור לעמדת ההתחלה.
מוּמלָץ:
איך לתקן כתפיים עגולות: מדריך ליציבה נכונה
כתפיים עגולות הן אחת מבעיות היציבה הנפוצות ביותר. אבל תיקון יציבה אפשרי. המאמר מכיל תרגילים שיעזרו לשמור על הבריאות
"סוף העולם ה***": העונה השנייה מעניינת ונעימה לצפייה, אבל בכלל לא הכרחית
הכותבים של "סוף העולם המזוין" עונה 2 שמרו על צורה יפה והחמיצו את עומק הסיפור המלא. אבל המעריצים ישמחו על חזרתם של הדמויות האהובות עליהם
איך העולם ישתנה כשאוכלוסיית העולם תגיע ל-10 מיליארד
למרות בעיות חברתיות ואסון עולמי, אוכלוסיית כדור הארץ גדלה בהתמדה. האם יש מספיק מזון, מים ואנרגיה? תשובה של רמקולי TED
לבבות אמיצים: המלחמה הגדולה - גורלות מרובים שלובים זה בזה במהלך מלחמת העולם הראשונה
Valiant Hearts: The Great War - מסע מדהים שמספר על הזמנים הקשים של מלחמת העולם הראשונה
העלאת רמות: 5 תרגילים למי שמתענה ליציבה נכונה
הגב שלך יתרגש. במקום לבצע את טווחי התנועה העשירים שהגוף שלנו מיועד לו, אנחנו קופאים לזמן ממושך מול המחשב, יושבים ברכב או בתחבורה ציבורית, ואפילו נחים ללא תנועה - מסתכלים בטלפון. כל התרגילים הללו מתרחשים במצב דומה: גב מעוגל, חזה ובטן דחוסים, כתפיים וצוואר מובאים קדימה.