איך לתקן כתפיים עגולות: מדריך ליציבה נכונה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מתיחות וחיזוק השרירים יעזרו לך להתרגל ליציבה הנכונה.

כתפיים עגולות הן בעיות יציבה שבהן הכתפיים בולטות קדימה. בעיה זו מתרחשת לעיתים קרובות אצל אנשים שעובדים כשהם יושבים עם הראש למטה ליד מחשב, מחשב נייד, סמארטפון או טאבלט, נוהגים במכונית, נושאים או מרימים משקולות.

תנאים אלו מאלצים אדם לשמור על תנוחת גוף עם כתפיים מורמות קדימה. כתוצאה מכך, השרירים מתרגלים למצב זה, הגוף שומר עליו גם במנוחה.

מה קורה לשרירים

כאשר הכתפיים שלך מורידות ומובאות קדימה, חלק מהשרירים מתקצרים ממתח מתמיד, בעוד שאחרים, להיפך, נמתחים ונחלשים.

התמונה למטה מציגה שרירים נוקשים.

והנה רשימה של שרירים חלשים.

אזורים כואבים

אם אתה מרגיש כאב באזורים המצוינים בתמונה למטה, ייתכן שזה נובע מהכתפיים העגולות.

כיצד לקבוע אם יש לך בעיה זו

שתי בדיקות פשוטות יעזרו לך להבין אם יש לך הפרעת יציבה זו.

מיקום כפות הידיים

עמוד זקוף, הרפי את הידיים. שימו לב למיקום כפות הידיים. אם הם מצביעים לאחור, אז יש לך כתפיים עגולות.

מבחן שקר

שכב על הגב על הרצפה, תירגע. אם הכתפיים שלך לא נוגעות ברצפה, יש לך כתפיים עגולות.

כיצד לתקן כתפיים עגולות

התאמן לפחות פעמיים בשבוע במשך 20-30 דקות. ייקח זמן לתקן את המיקום הרגיל, אך בהדרגה היציבה שלך תחזור לקדמותה.

התאמן בצורה חלקה ובזהירות. אם אתה מרגיש כאב, התייעצי עם פיזיותרפיסט.

התרגילים שלנו יכללו גלגול על כדור עיסוי, מתיחות, גיוס וכוח.

גלגול על כדור עיסוי

שרירים נוקשים ושכבות פאשיה מגודלות שומרים על הכתפיים במצב לא נכון. חשוב מאוד להרפות מבנים קשיחים על מנת לתקן את היציבה.

עבור חלק זה של התרגיל, תצטרך כדור עיסוי. אתה יכול לקנות אותו בחנויות ספורט או באליאקספרס.

כדי להתגלגל כמו שצריך, הנח את הכדור מתחת לאזור הרצוי ולחץ אותו כלפי מטה עם משקל הגוף שלך. לאחר מכן גלגל על הכדור כל אזור שמרגיש קשה (אם אתה מרגיש כאב, אז אתה בדרך הנכונה). גלגל כל אזור למשך 1 עד 2 דקות, או עד שהכאב והנוקשות נעלמים.

אל תעצרו את הנשימה בזמן גלגול על כדור העיסוי, גם כאשר עובדים על אזורים קשים במיוחד. אם אתם סובלים מאוד, הזיזו את הכדור מהאזור הכואב וגלגלו אותו סביב האזור.

אתה יכול לגלגל:

1. שרירי החזה.

2. החלק הקדמי של הכתפיים.

3. החלק האחורי של הכתפיים.

4. מניחים בין השכמות.

5. שריר סראטוס קדמי.

תרגילי מתיחה

החזק כל עמדה למשך 30 עד 60 שניות. אתה אמור להרגיש מתיחה בשרירים שלך בכל תנוחה.

מתיחת שרירי החזה

הנח את שתי האמות על עמודי הדלת ודחף את גופך קדימה. אתה אמור להרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הכתפיים והחזה.

מתיחת כתף אחורית

הושיטו את זרועך לכיוון הכתף הנגדית ולחץ אותה אליך ביד השנייה, מותח את החלק האחורי של הכתף. לאחר מכן חזור על הצד השני.

מתיחת המשטח הצדי של הגוף

לתרגיל זה, אתה יכול להשתמש בסרגל נמוך, מרחיב או לולאה.

תפוס את הלולאה או המוט עם יד שמאל שלך וזוך לאחור עם רגל שמאל, מותח את הצד השמאלי של הגוף. ככל שרגל שמאל מתרחקת יותר, כך הצד השמאלי של הגוף נמתח טוב יותר. לאחר מכן חזור על הצד השני.

מתיחת החלק הקדמי של הכתפיים

עמוד עם הגב אל הספסל, הנח עליו את שתי הידיים. כופפו את המרפקים, הורידו את עצמכם למטה.הקפד להפנות את המרפקים לאחור. הרגישו את המתיחה בקדמת הכתפיים.

מתיחת פן של הגפה העליונה

הנח את כף היד על הקיר ממש מתחת לגובה הכתף, יישר את זרועך במלואה. סובב את הראש לצד הנגדי. אתה תרגיש מתיחה באצבעות, באמה ובראשי. לאחר מכן חזור בכיוון השני.

מתיחת החלק העליון של הטרפז

הטה את הראש לצד אחד. כדי להגביר את המתיחה, הנח את היד על הראש ולחץ עליה קלות כלפי מטה. לאחר מכן חזור על הצד השני.

תרגילים להגברת ניידות הכתפיים

ידיים על הגב התחתון

הנח את שתי הידיים מאחורי הגב והנח אותן עם הגב על הגב התחתון, כשכף יד אחת מתחת לשנייה. חברו את השכמות, הורידו את הכתפיים והחזיקו למשך 30 שניות. חזור חמש פעמים.

מתיחה וסיבוב הכתפיים

הרם מקל, שב על הרצפה והניח את המרפקים על במה, כפות הידיים פונות אליך. משוך את פלג הגוף העליון לאחור, מותח את הכתפיים. האמות נשארות מאונכות לרצפה. החזק למשך 30 שניות, ואז חזור שלוש פעמים.

מתיחה של בית החזה

שכב על גלגלת העיסוי, הנח אותה מתחת לעמוד השדרה החזי שלך. הניחו את הידיים מאחורי הראש והתכופפו לאחור. במקרה זה, האגן ממוקם על הרצפה, הצלעות התחתונות נוטות כלפי מטה. הישאר במצב זה למשך 30 שניות, ואז חזור שלוש פעמים נוספות.

תרגילי כוח

אם השלמת את כל התרגילים הנ ל, הכתפיים שלך הפכו גמישות יותר, אבל זה רק חצי מהדרך. אימוני כוח יעזרו לך לחזק את השרירים ולהשאיר את הכתפיים במצב הנכון.

הקטנת השכמות

משוך את הכתפיים אחורה ומטה, אתה אמור להרגיש מתח באזור הכתפיים והשכמות. נסו להרפות את שאר השרירים. היו עדינים ואל תאריכו יתר על המידה את הכתפיים.

מרפקים רבייה

הרם את הידיים לראשך, כוון את המרפקים קדימה. לאחר מכן סובבו את המרפקים לצדדים ונסו לקחת אותם הכי רחוק שאפשר. החזק את העמדה הזו למשך 5 שניות. חזור על התרגיל 20 פעמים.

התעמלות נגד הקיר

הנח את הידיים גבוה על הקיר ולחץ עליהן כלפי מטה. החזירו את הכתפיים לאחור והפגישו את השכמות. החזק את העמדה הזו למשך 30 שניות, ואז חזור על חמש פעמים נוספות.

מעגלים עם ידיים

שכבו עם החזה על כיסא כשגופכם מקביל לרצפה. פרש את הידיים משני הצדדים כך שגם הן מקבילות לרצפה. הורד את הכתפיים והקרב את השכמות. במצב זה, הקיפו את הידיים למשך 30-60 שניות.

הרמת ידיים ליד הקיר

עמוד עם הגב אל הקיר, כשהזרועות והכתפיים נוגעות בו. כופפו את המרפקים, הרם את האמות תחילה למצב בצורת W, ולאחר מכן את הידיים למעלה. לאורך כל התרגיל, שמור את הכתפיים למטה ואת השכמות שלך משוכות זו לזו. חזור 10 פעמים.

בצע את התרגילים הללו לפחות שלוש פעמים בשבוע. אם אין לך מספיק זמן, תוכל לפצל את האימון למספר חלקים ולבצע אותם בימים שונים.

לאחר הפגישה הראשונה, תרגישו שהרבה יותר קל לשמור על הכתפיים במנח הנכון. וככל שהשרירים והפאשיה יתרגלו לזה, תשפר את היציבה שלך.