איך לבנות כתפיים: סט תרגילים קלאסי

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

זה לא קל לבנות את שרירי הכתפיים שלך. אבל ידע מינימלי באנטומיה ותרגול קבוע של תרגילים אלה ייתן את התוצאה הרצויה.

הפרטים של תרגילי כתף

שרירי הכתפיים מועמסים חלקית במהלך ביצוע תרגילים בסיסיים על הידיים והגב, אך עומס זה אינו מספיק לצמיחתם האיכותית והמהירה. רק אימון יעזור לעבד אותם כראוי, שבתחילתו יועמסו הכתפיים בצורה מורכבת, ולאחר מכן - בבידוד.

אם אתם מנסים לבנות שרירי כתף, מדובר בעיקר בהגדלת נפח שרירי הדלתא. בשל מנגנון העבודה המורכב, לא ניתן לתת לדלתא את אותו עומס רציני כמו למשל שרירי החזה. תוך כדי בידוד שרירי הכתפיים במהלך האימון, זכור להגביר את העומס בהדרגה. חשוב לא להגזים כדי למנוע פציעה.

איך להניף את הכתפיים

מכבש משקולת יושב

תרגיל שניתן לייעץ בבטחה למתחילים או לאלה שרק מודאגים מנפח וחוזק הכתפיים שלהם. זה גם די מתאים לחימום שרירים לפני ביצוע תרגילים קשים יותר.

לחיצת ספסל בעמידה

תרגיל קלאסי לשאיבת שרירי הדלתא, מימושו חשוב ביסודו להתפתחות הרמונית של שרירי הגוף כולו. זה מאפשר ליישם את עקרון התקדמות העומס.

שורת סנטר עומדת

מעמיס את שרירי הטרפז, הדלתא הקדמית והאמצעית. יתרה מכך, ככל שהאחיזה רחבה יותר, כך העומס מועבר משריר הטרפז לדלתא גדול יותר.

בעת ביצוע התרגיל, הגב צריך להיות שטוח, המרפקים מובילים את התנועה. בצע את הדדליפט לאט, הרגש נכון ועבוד את הדלתות והטרפז. בחלק העליון, המרפקים צריכים להיות מעל הכתפיים. לאחר מכן, באותה עדינות ובאטיות החזירו את המוט למצב התחתון.

עליות (תנודות) של משקולות דרך הצדדים בעמידה

פעילות גופנית לספורטאים מתקדמים. הטה מעט את גופך קדימה, הורד את הכתפיים נמוך ככל האפשר. בעת ביצוע התרגיל, האגודלים צריכים להצביע כלפי מטה. התנדנד בזהירות רבה כדי לא לפצוע את הדלתות.

משיכות אחיזה רחבה

שרירי הדלתא משמשים בצורה מורכבת. בנוסף לדלתא, יועמסו שריר הטרפז ושרירי הזרועות.

כתפיים מפומפמות גורמות לגברים להיראות גדולים ומושכים יותר. מאמצים מיושמים במיומנות בסופו של דבר ישתלמו ב-100%. התאמן והשג את המטרות שלך.