הדגנים הבריאים והמזיקים ביותר בתזונה שלנו

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אורז וכוסמת, אפונה ודוחן - כל הדגנים שימושיים בדרכים שונות. האקר החיים הבין מי מהם הכי מזין ועשיר במיקרו-אלמנטים, ואיזה מהם עדיף לא להגזים.

היתרונות והנזקים של דייסה

דייסה היא תוספת כמעט אידיאלית ומנה עצמאית מעולה, שיש בה סט עשיר של רכיבי תזונה, ויטמינים ויסודות קורט.

הדייסה מזינה, מספקת לגוף אנרגיה לשעות ארוכות ומשתלבת היטב על הבטן. עם כישורים קולינריים מתאימים ומתכון, כל דייסה יכולה להיעשות מדהימה, אבל גם בלעדיהם, זה מתברר יותר מאשר דבר אכיל שקל לבשל. כל פגמי הטעם מפוצים בקלות על ידי שילוב של דייסה עם בשר, חלב ותוספים אחרים.

במקרים מסוימים, הקשורים למחלה, הדייסה הופכת כמעט למזון היחיד שאדם יכול לאכול. עם זאת, הכל טוב במידה.

כמו דברים אחרים סביבנו, דייסה יכולה להיות גם תרופה וגם רעל.

אכילת דייסה בודדת במשך זמן רב, אתה צפוי לאבד בריאות עקב חוסר התאמה קיצוני של הדיאטה. דייסה, אפילו מדגנים שונים, אינה יכולה להחליף את כל המזון.

בנוסף, חלק מסוגי הדגנים והקטניות מכילים חומרים שעלולים להשפיע לרעה על הגוף. חשוב מאוד לדעת אילו דגנים ניתן לאכול ללא הגבלות ואילו לא.

מנקודת מבט תזונתית, דגנים רחוקים מאוד ממזון אידיאלי. רוב הדגנים מבוססים על דגנים (למעט אפונה). יש הרבה עמילן בדגנים. בגוף, עמילן הופך בקלות ובמהירות לגלוקוז, החודר לזרם הדם. עודף גלוקוז מושקע במהירות בשומן ומסוכן במיוחד לאנשים עם סוכרת.

אינדקס הגליקמי

כדי לציין את ההשפעה של מזון מסוים על רמת הסוכר בדם, מדענים הציגו את האינדקס הגליקמי (GI) של מזון. ככל שה-GI נמוך יותר, כך המוצר עדיף על האדם הממוצע. היוצא מן הכלל הוא ספורטאים המחפשים מזון עם GI גבוה להתאוששות מהירה במהלך ואחרי התחרות.

האינדקס הגליקמי של גלוקוז טהור הוא 100. לשם השוואה, ה-GI של כל שאר המוצרים נקבע.

אינדקס הגליקמי	סטָטוּס
10–40	נמוך (מוצר שימושי)
41–70	בינוני (מוצר בינוני)
71–100	גבוה (מוצר מזיק)

האינדקס הגליקמי של אותו מוצר משתנה בהתאם לאזור, תנאי מזג האוויר במהלך הצמיחה ואינדיקטורים נוספים. בנוסף, GI יכול לעלות באופן דרמטי עם תוספת. לדוגמה, חלב מגביר את ה-GI של דייסה פי 3-4. גם למתכון יש השפעה.

הערכים הנקובים הינם ממוצעים, עשויים להיות שונים עבור מוצר ספציפי והם תקפים רק עבור דגנים ללא תוספים.

הדגנים הטובים ביותר לאינדקס הגליקמי:

דַיסָה	אינדקס הגליקמי
גריסי פנינה	20–30
אֲפוּנָה	20–30
כוסמת	50–55

הדגנים הגרועים ביותר באינדקס הגליקמי:

דַיסָה	אינדקס הגליקמי
אורז	50–70
סוֹלֶת	65–80
תירס	70–80

דייסת שיבולת שועל ודוחן עם GI בטווח של 40-65 נמצאות בערך באמצע הדירוג וניתן לסווג אותן כשימושיות ומזיקות מבחינת GI.

המגוון הרחב של GI מוסבר על ידי העיבוד המקדים של המוצר, כמו גם על ידי המגוון של אותו דגני בוקר. לדוגמה, לאורז חום ולבר יש GI של כ-50, והאינדקס של אורז לבן, מאודה, מתקרב ל-70.

הבה נתעכב בנפרד על סולת. פחות עיבוד פירושו יותר יתרונות, וסולת היא ההוכחה הטובה ביותר לכך. כתוצר לוואי של ייצור קמח חיטה, דגן זה לא רק בעל GI גבוה והוא דל בויטמינים ומינרלים, אלא גם מפריע לספיגה של ויטמין D, ברזל וסידן. חוסר האחרון מחליש את רקמת העצם.

לגידולים חריגים יקרים יותר כמו קינואה יש את היתרונות שלהם במונחים של הרכב כימי, אבל הפרש המחירים המוחשי לא מאפשר לנו לקרוא למוצרים אלו זמינים באופן כללי, ולכן לא כללנו אותם בדירוג.

חלבון וקלוריות

דייסה היא מקור לא רק לפחמימות, סיבים צמחיים, שומנים, ויטמינים ומיקרו-אלמנטים, אלא גם חלבון. חלבונים צמחיים נחותים מבעלי חיים מבחינת הרכב חומצות אמינו ועיכול, אבל הם עדיין שימושיים והכרחיים לגופנו.

בין הגידולים המשמשים לדגנים הנפוצים ברוסיה, אין אלוף חלבונים.

בממוצע, 100 גרם של דגנים מכילים כ-10 גרם חלבון.

שימו לב במיוחד לתאנה. למרות שתרבות זו פופולרית ביותר, היא נחותה כמעט מכל הדגנים בתכולת חלבון גולמי: 7 גרם חלבון ל-100 גרם אורז טהור לעומת 9-11 גרם לכל 100 גרם דגנים של גידולים אחרים.

יש כ-20 גרם חלבון ב-100 גרם אפונה, ולכן אפונה וקטניות אחרות מכונה לרוב תחליפי בשר.

בבישול מסת הדגנים גדלה מאוד בגלל המים. תכולת הקלוריות של כל הדגנים המוכנים היא בערך זהה ומסתכמת ב-100-140 קק ל ל-100 גרם.

דייסה היא הכוח שלנו

ברור שאין דייסה מושלמת ולא יכולה להיות. אבל עכשיו החנויות מציעות לנו מגוון מדהים של דגנים, קטניות וגידולים אחרים. כל אחד יכול להרכיב לעצמו סט מוצרים אופטימלי לפי התקציב, העדפות הטעם, המטרות ותזונה התואמת את המטרות הללו.