מקורות החלבון הבריאים ביותר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

חלבון חיוני לבניית שריר. אבל אם צורכים רק מזון אחד עשיר בחלבון, אז הגוף לא מקבל את כל חומצות האמינו החיוניות. גלה אילו מזונות עשירים בחלבון, כמו גם בחומרים מזינים חשובים אחרים.

לא רק כמות החלבון הנצרכת חשובה, אלא גם מקור החלבון, כך עולה מסקירה חדשה שפורסמה באתר. יש שלוש סיבות לדאוג לגבי זה.

קודם כל, כל מקור חלבון, בין אם זה עוף או בוטנים, מכיל כמויות שונות של חומצות אמינו - אבני הבניין של חלבונים. מתוך 20 חומצות האמינו האפשריות, תשע פשוט נחוצות לגוף. אתה יכול לקבל את חומצות האמינו האלה רק מהמזון. לכן חשוב מאוד להרכיב נכון את התפריט, כולל מזונות שונים העשירים בחלבון.

מוצרים מן החי (בשר, ביצים, מוצרי חלב) כוללים את כל חומצות האמינו החיוניות בכמות כזו או אחרת, אך רוב המזונות מהצומח מכילים רק חלקיקים מתשע חומצות האמינו החיוניות.

"משמעות הדבר היא שאם תבחרו לקבל חלבון רק מאגוזים, הגוף ייחסל חומצות אמינו חשובות", מסביר מחבר המחקר Rajavel Elango, מומחה לתזונה וחילוף חומרים.

כאשר אתה מקבל חלבון ממזונות מהצומח, חשוב לבחור את המגוון והכמות הנכונים כדי לקבל את הצריכה היומית המלאה של חומצות אמינו חיוניות.

כמובן, זו לא סיבה לוותר על העדפות האוכל שלך ולקבל חלבון רק מסטייקים, לאכול אותם לארוחות בוקר, צהריים וערב. תזונה כזו, בנוסף לחלבון, מכילה כמות גדולה של קלוריות, שומן וכולסטרול, מה שמשפיע לרעה על הגזרה והבריאות שלך באופן כללי. וזו הסיבה השנייה לצפות באילו מזונות אתה בוחר כדי להרוות את גופך בחלבון.

ולבסוף, הסיבה השלישית היא החשובה ביותר. "כל מזון שאתה משתמש בו כמקור לחלבון מכיל כמות מסוימת של ויטמינים ומינרלים", אומר אילנגו. "מזונות מסוימים עשירים בויטמין B, אחרים עשירים בברזל, ובאחרים אין כמעט חומרים מזינים כלל."

הגוף שלך לא יוכל לבצע חילוף חומרים של החלבון שאתה מקבל במלוא הפוטנציאל שלו אם הוא חסר ברכיבים תזונתיים חשובים.

רוצה לוודא שאתה מקבל את החלבון שלך מהמזונות הנכונים? להלן כמה מהמקורות הבריאים ביותר לחלבון.

ביצים

"לא רק שכל ביצה מכילה 6 גרם חלבון, זה גם החלבון הבריא ביותר", אומר (בוני טאוב-דיקס), תזונאית אמריקאית, בלוגרית ומחברת הספר "קרא לפני שאתה אוכל".

החלבון המתקבל מביצים הוא בעל העיכול הגבוה ביותר ועוזר ליצירת רקמות הגוף. בנוסף, הביצים עשירות בכולין ובוויטמינים B 12 ו-D, החיוניים לשמירה על רמות האנרגיה הכלליות ואגירת האנרגיה בתאי הגוף.

למרות האמונה הרווחת שכולסטרול מביצים משפיע לרעה על עבודת הלב, וכתוצאה מכך ניתן לצרוך מוצר זה לא יותר מ-2-3 פעמים בשבוע, מדענים הוכיחו את ההיפך. מחקר שפורסם ב-British Medical Journal מצא שביצית אחת ביום אינה משפיעה על הלב ואינה מעלה את הסיכון לשבץ מוחי.

גבינת קוטג

"מנה אחת של גבינת קוטג' (150 גרם) מכילה כ-25 גרם חלבון ו-18% מהערך היומי לסידן", אומר התזונאי ג'ים ווייט. בנוסף, גבינת קוטג' עשירה בקזאין, חלבון מתעכל איטי שחוסם רעב למספר שעות.

תַרְנְגוֹלֶת

עופות צריכים להיות עמוד התווך של דיאטת חלבון. הוא מכיל פחות שומן רווי מרוב הבשרים האחרים וכ-40 גרם חלבון לשד (20 גרם חלבון ל-100 גרם בשר). Ylango מייעצת לבחור בבשר לבן לעתים קרובות ככל שתוכל כדי לעזור לך לצרוך פחות קלוריות.

חיטה מלאה

דגנים מלאים טובים לבריאות ומכילים הרבה יותר חלבון ממזונות העשויים מקמח רגיל. לדוגמה, לחם מקמח חיטה כיתה א' מכיל 7 גרם חלבון, ולחם מדגנים מלא מכיל 9 גרם חלבון ל-100 גרם מוצר.

חשוב מכך, דגנים מלאים מספקים סיבים, טובים ללב ועוזרים לשלוט במשקל.

דג

"דגים, שדלים בקלוריות וחומרים מזינים רבים, הם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, התומכות בבריאות הלב ומייצבות את מצב הרוח", אומר טאוב-דיקס.

בין הדגים הבריאים ביותר ניתן למנות סלמון וטונה. מנה אחת של סלמון מכילה כ-20 גרם חלבון ו-6.5 גרם חומצות שומן בלתי רוויות. וטונה היא מחסן אמיתי של חלבון: 25 גרם לכל 100 גרם מוצר.

אם אתם רוצים להיפטר מעודפי השומן בגוף, כדאי לכלול גם סלמון בתזונה: הוא מכיל רק 10-12 גרם שומן רווי ובלתי רווי. תזונאים ממליצים לאכול דגים אפויים או מטוגנים פעמיים בשבוע.

קטניות

קטניות עשירות בחלבון ובסיבים, אשר טובים לתפקוד הלב. הוא גם מקור מצוין לויטמין B. הימנע משעועית, עדשים, פולי סויה ואפונה. 100 גרם אפונה מכילים 23 גרם חלבון, שעועית - 22 גרם וסויה - 34 גרם חלבון.

יוגורט יווני (מסונן)

יוגורט יווני יכול לשמש כארוחת בוקר, כחטיף, או כמרכיב במגוון מנות. בהשוואה ליוגורט רגיל, ביוגורט יווני יש כמעט פי שניים יותר חלבון: במקום 5-10 גרם במנת יוגורט אחת - 13-20 גרם. בנוסף, ביוגורט יווני יש די הרבה סידן: 20% מהערך היומי.

אֱגוֹזִים

ידוע כי אגוזים עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות בריאות, אך הם גם עשירים בחלבון. בנוסף, מחקר משנת 2013 שפורסם ב-New England Journal of Medicine מצא שלאנשים שאוכלים חופן אגוזים ביום יש סיכוי נמוך ב-20% למות ממחלות שונות.

יְרָקוֹת

סוגים שונים של ירקות וירקות עלים ירוקים עשירים בחלבון. לדוגמה, 100 גרם תרד מכילים רק 22 קק"ל וכ-3 גרם חלבון, בעוד שפטרוזיליה מכילה 47 קק"ל ו-3.7 גרם חלבון. למרות שלירקות חסרות חומצות אמינו חיוניות, אפשר לשלב אותן עם קטניות ולקבל מספיק חלבון וחומרי תזונה.

איזה מאכלים עשירים בחלבון אתם מעדיפים?