מה עדיף: מעט חזרות עם משקלים כבדים או הרבה קלילים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הכל תלוי במטרות שלך.

אם אתה רוצה להגביר כוח

כדי להתחזק, כלומר להרים משקלים כבדים עד לקצה גבול היכולות, זה לא מספיק רק לבנות הר של שרירים.

העובדה היא שהשרירים שלנו עשויים מסיבים, ולא כולם מתוחים בו זמנית כדי לייצר כוח. כדי שתוכל להרים משקלים כבדים באמת, אתה צריך לאמן את מערכת העצבים שלך לגייס כמה שיותר סיבי שריר.

סטים כבדים של 2-5 חזרות מתאימים למטרה זו. במקרה זה, המשקל צריך להיות 85-95% מהמקסימום של חזרה אחת (1RM) - המשקל שניתן להרים רק פעם אחת.

למרות שהאימון הזה הוא הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי לבנות כוח, אתה לא צריך לתרגל אותו כל הזמן. במיוחד כשמדובר בתנועות מורכבות המערבות מפרקים וקבוצות שרירים רבות: סקוואט, דדליפט, ספסל פרס, סנאץ' ונקי אנד ג'רק.

תרגילים כאלה מעייפים מאוד את מערכת העצבים המרכזית (CNS), ועבודה עם משקלים גדולים רק מגבירה את העומס.

כתוצאה מכך, תתאוששו לאורך זמן, והעייפות המצטברת עלולה לגרום לפציעה או אימון יתר. גם אם המטרה שלך היא להתחזק, הכנס מעת לעת משקולות קלות יותר לאימון שלך כדי להקל על מתח השרירים והמוח.

אם אתה מתכוון לשאוב סיבולת ובריאות

אם אינך רוצה תיעוד של ספסל וסקוואט ותעדף בריאות וסיבולת, עבור על יותר מ-15 חזרות עם משקלים קלים - בערך 30-50% מהמשקל שאתה יכול להרים פעם אחת.

עצימות זו מתאימה היטב למתחילים, פצועים וקשישים, ולמי שחוזרים לאימוני כוח לאחר הפסקה ארוכה.

על ידי עבודה עם משקלים קלים, אתה מפחית את הסיכון לפציעה מטעויות טכניות ומפחית את הלחץ על המפרקים ועמוד השדרה.

עבודת כוח 20-25 פעמים בכל סט מגבירה את סיבולת השרירים - היכולת לעבוד זמן רב יותר ללא עייפות. וזה ממריץ את הקואורדינציה הבין-שרירית - היכולת של הגוף שלך להתאמץ ולהרפות את השרירים הנכונים בזמן. זה עוזר לשפר את הביצועים ולהפחית את הסיכון לפציעות בספורט סיבולת.

אנשים רבים חושבים שעבודה עם משקולות קלות מבטלת את בניית השרירים. זה לא נכון. למעשה, ביצוע חזרות יכול לבנות שריר ביעילות באותה מידה כמו עם משקולת כבדה יותר. אבל רק בתנאים מסוימים.

אם אתה רוצה לבנות שריר

זה זהה לבניית שרירים, 2-6 חזרות כבדות בכל סט, ו-6-2 פעמים עם משקלים בינוניים, ואפילו 20-25 עם משקלים קלים עובדים היטב.

הגורם העיקרי לצמיחת השריר אינו חזרות ומשקל, אלא עייפות סיבי השריר.

במילים אחרות, אתה צריך לעייף את השרירים כל כך חזק עם כל סט שאתה מתקרב לכישלון שלהם - מצב שבו אתה לא יכול לעשות את זה אפילו פעם אחת. עם משקל כבד יספיקו לזה חמש פעמים, עם משקולת קלה תצטרכו לסבול יותר, אבל המהות של זה לא משתנה. אם יש עייפות, תהיה צמיחה.

עם זאת, בפיתוח גוף, סטים של 8-12 חזרות נחשבים לתקן הזהב. והם עובדים ממש טוב. העובדה היא שהגוף שלנו מסתגל כל הזמן ללחץ. היום, חמש כפיפות בטן של 50 ק ג יעייפו את השרירים שלך מספיק כדי להתחיל את הצמיחה שלהם, אבל אחרי 1-2 שבועות זה לא יספיק.

השרירים מסתגלים ותצטרכו להגדיל שוב את הנפח - לעשות יותר משקל, חזרות או סטים. וכאן יש למספר החזרות הממוצע את היתרונות שלו.

קשה להגדיל את הנפח על ידי עבודה 2-5 פעמים עם משקלים כבדים. הכוח לא גדל כל כך מהר, והעומס על המפרקים ומערכת העצבים המרכזית פשוט עצום. לאחר הערכת לא מספקת את היכולות שלך, אתה מסתכן בפציעה או שחיקה.

לא כל כך קל להגדיל את הנפח כשעובדים עם משקלים קלים: סטים ארוכים מדי יהפכו למתישים ויבזבזו הרבה קלוריות. כתוצאה מכך, יהיה קשה יותר להעלות מסת שריר.

ביצוע 8-12 חזרות ב-75-85% מ-1RM, אתה יכול להגביר את הווליום קל ובטוח יותר, ללא סכנת פציעה והסיכוי לבלות שלוש וחצי שעות בחדר הכושר.

אם אתה רוצה לבנות שריר, אין לך בעיות מפרקים, ולא רודפים אחרי כוח, 8-12 חזרות בכל סט יעבדו הכי טוב בשבילך.

עם זאת, זה לא אומר שעוצמות אימון שונות יהיו חסרות תועלת. אתה יכול לערבב אותם יחד כדי למנוע סטגנציה ולשאוב את כל ההיבטים של הכושר שלך. להלן כמה דוגמאות כיצד תוכל לעשות זאת:

1. תוך אימון אחד … לדוגמה, בצע סקוואט כבד עבור 2-6 חזרות, לחיצת משקולת וטבילה עבור 6-12 חזרות, וערכת משקולת עבור 15-20 חזרות.

2. פיצולים … יום אחד עבודה על כוח פלג גוף עליון (2-6 חזרות מ-85-95% מ-1RM), ביום השני - על חוזק החלק התחתון, ביום השלישי - על נפח פלג הגוף העליון (8-12 חזרות מ- 75-85% מ-1RM), הרביעי - על נפח התחתית.

3. על ידי מחזורי אימון … עבדו על כוח במשך 2-4 שבועות (2-6 חזרות), 2-4 השבועות הבאים על נפח השריר (8-12 חזרות), ובמשך 2-4 שבועות על סיבולת (15 חזרות או יותר).

הקשב לגוף שלך, עקוב אחר ההתקדמות שלך והחליט מה הכי מתאים לך.