למה להתחמם לפני אימון ואיך לעשות את זה נכון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

האקר החיים מצא את התשובות לשאלות העיקריות על החימום.

בשביל מה יש חימום מנקודת מבט של מדע

רוב המחקר על חימום מראה השפעה חיובית. במהלך החימום מתרחשים מספר שינויים בגוף:

1. ביצועי השרירים מוגברים על ידי הגדלת הטמפרטורה שלהם. עלייה של 1 מעלות צלזיוס בטמפרטורת השריר מגבירה את ביצועי השריר ב-2-5%.
2. יעילות העבודה מוגברת עקב הניצול המוגבר של קריאטין פוספט והתחלופה המואצת של אדנוזין טריפוספט (ATP).
3. המוליכות של סיבי השריר משתפרת: אותות מהמוח מגיעים מהר יותר לשריר, וכתוצאה מכך כוח התנועה מוגבר.
4. הריכוז בתנועות ובמצב הגוף עולה. חימום עוזר לך להתכונן לאימון שלך.
5. מגביר את המהירות והזריזות על ידי הפחתת צמיגות השרירים או החיכוך הפנימי.
6. השרירים החלקים של הכלים רפויים. הם מתרחבים והשרירים מקבלים יותר חמצן לעבודה.
7. העברת הדחפים העצביים לשרירים משתפרת, קצב התגובה עולה והסיכון לפציעה יורד.

האם חימום מגן מפני פציעה

פציעות שרירים מהוות כ-30% מכלל פציעות הספורט בקרב אנשי מקצוע וחובבים. חימום מגביר את האלסטיות של השרירים והגידים כך שניתן למתוח אותם לאורך זמן ללא נזק.

טכניקות נוירומוסקולריות מתאימות היטב למניעת פציעה: פיתוח שיווי משקל, עבודה על טווח תנועה, פעילות גופנית להפעלת שרירים, שאיבת יציבות הליבה.

בנוסף, מתיחה סטטית מגנה מפני פציעה, אך לא לפני, אלא לאחר אימון (כטרמפ). זה מגדיל את טווח התנועה ומפחית את הסיכון לפציעה ב-12%.

מדריך לפציעות בחדר כושר →

איך להתחמם כדי לקבל את כל היתרונות

החימום צריך להיות קצר וקליל

חימום אינטנסיבי וארוך מדי מדלדל את מאגרי האנרגיה. התחמם לא יותר מ-15 דקות מיד לפני האימון.

החימום יכול לכלול:

• פעילות אירובית בעצימות מתונה, כגון ריצה קלה;
• תרגילי נשיאת משקל לסיוע בהפעלת השרירים;
• כמה תנועות כוח גבוהות, כמו ארבעה ספרינטים.

בחר תרגילים ועצימות ספציפיים על סמך היכולות שלך. חימום טוב הוא הזעה קלה עד בינונית, קצב לב (HR) - 50-60% מהמקסימום (כ-140-150 פעימות לדקה).

חימום מושלם למשך 6 דקות →

כלול תרגילים מאימון הליבה שלך

חימום ספורט מיוחד יעיל יותר מאלה כללי, מכיוון שהם לוקחים בחשבון את המוזרויות של ספורט מסוים. לדוגמה, החימום לכדורגלני F-MARC 11+ כולל תרגילי ריצה וירכיים, תנוחות שיווי משקל עם הכדור וסוגים שונים של לוחות ליבה: ליבה חזקה חיונית לפניות מהירות וחדות בריצה.

הודות לבחירה נכונה של תרגילים, F-MARC 11+ נותן תוצאות מצוינות: הוא מפחית את הסיכון לפציעה ברגליים ב-72%.

כדי להגן על עצמך מפני פציעה, פתח אימון המבוסס על הצרכים שלך. חממו היטב את קבוצות השרירים שישתתפו באימון הראשי, עבדו על שיווי משקל, התמקדו בנקודות התורפה שלכם ובשרירים שנפגעו בעבר.

חימום אוניברסלי לכל אימון →

בחר מתיחות דינמיות

מתיחות סטטיות מחזיקות יציבה לאורך זמן. מתיחות דינמיות כוללות תנועות אקטיביות: נדנוד בתנוחה, נדנוד רגליים, כפיפות בטן עמוקות וזריקות ותנועות נוספות.

בניגוד למתיחה סטטית, מתיחות דינמיות מגדילות את הכוח והעוצמה, טווח התנועה והמיומנות.

לעומת זאת, מתיחה סטטית מפחיתה את התכווצות השרירים המקסימלית ב-28% מיד לאחר החימום ונשארת בגירעון של עד שעה. לכן, לא מומלץ לבצע אותו לפני אימון, במיוחד לפני אימון כוח.

חימום דינמי לרצים →

תוצאות

1. התחממו כדי להגביר את המהירות והזריזות, להגביר את הכוח והכוח, לתת יותר חמצן לשרירים הפועלים ולהיכנס לאווירה לאימון.
2. חימום למשך 15 דקות בעוצמה קלה עד בינונית בקצב לב של 140-150 פעימות לדקה.
3. כלול תרגילים אירוביים ודינמיים כדי להפעיל את השרירים שלך בחימום. גם התנועות מהאימון הבסיסי יהיו שימושיות, אבל בגרסה קלילה יותר.
4. הסר מתיחות סטטיות לפני האימון, עשה זאת לאחר האימון. זה יעזור להפחית את הסיכון לפציעה ב-12%.