למה אתה צריך לקפוץ בחבל ואיך לעשות את זה נכון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

האקר לייף יעזור לך ליצור אימון אירובי אוניברסלי לחדר הכושר, לרחוב ואפילו לחדר קטן.

מהם היתרונות של קפיצה בחבל

רבים רואים בקפיצה בחבל סוג של תרגיל צד בארסנל המתאגרפים. זה למעשה אימון אירובי מגניב שעובד טוב יותר מריצה במובנים מסוימים. חבל קפיצה:

• מגביר את היכולת האירובית פי שלושה מהר יותר מאשר ריצה. על פי מחקר, 10 דקות של קפיצה ו-30 דקות ריצה שואבות באותה מידה את יכולת הגוף לייצר אנרגיה בהשתתפות חמצן.
• שורף קלוריות כמו ריצה במהירות של 10 קמ"ש. תוך חצי שעה ניתן לשרוף 300-444 קק"ל (במשקל של 56-84 ק"ג).
• הפחת את קצב הלב במנוחה ולאחר פעילות גופנית. הלב מתחזק ומוציא יותר דם בפעימה אחת, כך שהוא לא צריך לפעום כל כך הרבה כדי לענות על צרכי הגוף.
• מגביר את ה-VO2max - יכולת הגוף שלך לצרוך חמצן ולהשתמש בו למטרה המיועדת לו.
• מגביר יכולת אנאירובית – יכולת הגוף לייצר אנרגיה כאשר החמצן אינו מספיק.
• הם מגבירים את כוח התנועה - היכולת להפעיל כוח מקסימלי במינימום זמן.
• שפר קואורדינציה, זריזות ושיווי משקל.
• הם מגבירים את כוח האחיזה, שומרים על האמות, הכתפיים והחזה, השוקיים והירכיים, שרירי הליבה במצב טוב.

איך לבחור חבל

שימו לב למספר פרמטרים חשובים.

חומר חבל

• גוּמִי. הכבלים האלה נמתחים תוך כדי קפיצה, ומאטים אותך.
• PVC. הם לא נמתחים, הם משרתים במשך זמן רב. שימו לב לעובי הכבל - ככל שהוא דק יותר, כך הוא יסתובב מהר יותר.
• פלדה קלועה. הכי מהר, חותכים את האוויר, אבל מכים חזק כשאתה לומד לעשות קפיצות כפולות.
• עוֹר. בית ספר ישן מחדרי הכושר לאיגרוף. איטי יותר מאשר PVC ופלדה, נשחק במהירות. במיוחד אם זה לא עור, אלא דמוי עור.

זווית יציאה מהחבל

הכבל יכול לצאת ישר מהידית או להיות בזווית של 90 מעלות. האחרון טוב יותר. במהלך קפיצות, כבל כזה יעבור מסלול קטן יותר, מה שאומר שתנוע מהר יותר.

משקל ידית

יש את החבלים הרגילים במהירות גבוהה ודגמים משוקללים. באחרון, מוטות מתכת במשקל 160-200 גרם מוכנסים לידיות.חבל כזה יאט אותך, אבל הוא ישאב טוב יותר את כוח האחיזה ואת כוח התנועה. למתחילים, עדיף לקנות חבל רגיל או משוקלל, אבל עם יכולת להשיג את המוטות.

אורך הכבל

אם אתה קונה חבל ללא התאמת אורך, אסוף אותו לגובה שלך ישירות בחנות. זמן רב מדי יסתבך ויפגע ברצפה, ויאט. קצר מדי - גע ברגליים ושבור את הטכניקה.

כדי לקבוע את האורך הנכון, צעדו באמצע החבל עם רגל אחת, אחזו בשתי הידיות ומשכו לכתף אחת. למתחילים, עדיף לבחור באפשרות הארוכה יותר כך שהידיות יגיעו לכתף. ספורטאים מתקדמים יותר יכולים לקחת את החבל קצר יותר - עד אמצע הכתף.

לרוב האנשים מתאים חבל שמסתיים בין החלק העליון של הכתף לבית השחי. אם אינך יכול להעריך את רמת האימון שלך או שאין כל כך הרבה אפשרויות זמינות, קח את האפשרות הזו.

איך בוחרים מקום להתאמן

אתה יכול לקפוץ לחלוטין לכל מקום שבו החבל לא יגע בחפצים זרים. אבל אם אתה רוצה לשמור על המפרקים שלך בטוחים ככל האפשר, דלג על פעילות גופנית על אספלט או בטון.

תן למשטח לרכך את הפגיעה לפחות מעט במהלך הנחיתה. רצפות גומי, רצפות עץ, שטיחים דקים, דשא קצר, קרקע קשה ומפולסת יצליחו.

איך לשים את טכניקת הקפיצה

כדי לקפוץ במשך זמן רב ולפתח מהירות טובה, אתה צריך לעקוב אחר הטכניקה הנכונה.אחרת, הידיים והשוקיים שלך ייסתמו במהירות והאימונים יהפכו לעינויים.

תנוחת גוף וראש

הגב והצוואר צריכים להיות ישרים. בוהה ישר קדימה, אל תסתכל על כפות הרגליים או בתקרה - זה יגביר את המתח בשרירי הצוואר. יישר והורד את הכתפיים. שרירי הטרפז יתאמצו בכל מקרה, אין צורך להוסיף להם עבודה מיותרת.

תנוחת יד

שמור את המרפקים קרוב לגופך, אל תפיץ אותם לצדדים. נסו לא לסובב את האמות, אלא עבדו רק עם פרקי הידיים.

אחיזה

אחוז בידית בארבע אצבעות, לחץ את האגודל על הידית קרוב ליציאת הכבל. אל תלחץ על הידית כמוצא אחרון. החזק אותו חזק, אבל די רגוע.

תנועות רגליים

אל תקפוץ גבוה מדי. הרגליים צריכות להיות במרחק של 1½ - 2 ס מ מהקרקע - בדיוק כמה שצריך כדי להעביר את הכבל. אם תקפוץ גבוה יותר, הרגליים יתעייפו במהירות ותצטרכו לעצור.

איך לגוון את אימון החבל שלך

אנשים רבים חושבים שקפיצה בחבל היא מונוטונית מדי ולכן משעממת. הם רק למדו אפשרות אחת, מקסימום שתי אפשרויות לקפיצה. למעשה, יש הרבה דרכים לקפוץ בחבל.

אתה יכול לערבב אותם יחד, ללמוד טריקים, לנסות קפיצות כפולות ומשולשות, ולהכניס את החבל לאימון מעגל. להלן ננתח את סוגי הקפיצות הנפוצים ביותר, ולאחר מכן נציג ארבעה מתחמים אינטנסיביים עם חבל.

רץ במקום

רוץ במקום, הרם את הרגליים נמוך מהרצפה. לכל צעד - סיבוב החבל.

קפיצה עם הארכת הרגל קדימה

קפוץ על רגל ימין תוך כיפוף ברך שמאל והרמת כף הרגל מהקרקע. בקפיצה השנייה, הביא את רגל שמאל קדימה. לאחר מכן חזור על אותו הדבר ברגל השנייה.

קפיצות איגרוף

קפיצות אגרוף מפתחות סיבולת ועוזרות לך לתפוס את הקצב שאתה צריך בזירה. כאשר תופסים אותו ומתרגלים לתנועה, מושקע מינימום מאמץ - כך ניתן לקפוץ להרבה זמן ולא להתעייף.

מקם את כפות הרגליים קרוב זו לזו, אך אל תחבר אותן. קפוץ, ממריא נמוך מהרצפה ומעביר כל הזמן משקל לרגל אחת או אחרת.

קפיצות אגרוף עם עקב ובוהן לסירוגין

קפוץ על שתי רגליים, ואז בקפיצה, קחו רגל אחת אחורה והניחו אותה על הבוהן, בקפיצה הבאה, הזיזו אותה קדימה והניחו אותה על העקב. עשה את אותו הדבר ברגל השנייה.

אתה יכול לסירוגין כל פעמיים: בוהן, עקב, שינוי רגליים. או אחרי כמה: בוהן, עקב, בוהן, עקב, שינוי רגליים. קפיצה מצוינת לפיתוח קואורדינציה.

קפיצה עם הרמת ירכיים גבוהה

אלו קפיצות עתירות אנרגיה שיעזרו לבנות סיבולת ולשרוף יותר קלוריות. קפוץ מרגל לרגל והרם את הברכיים גבוה. ככל שהוא גבוה יותר, זה קשה יותר.

קפיצה עם רגליים משתנות קדימה-אחורה

במהלך הקפיצה, הביאו רגל אחת קדימה והשנייה אחורה. נוחת על שתי כפות הרגליים בו זמנית, כאשר משקל הגוף שלך מפוזר באופן שווה בין כדור הרגליים. שנה את מיקום הרגליים בכל קפיצה.

קפיצה "רגליים ביחד - רגליים פשוקות"

מקם את הרגליים יחד. במהלך הקפיצה הראשונה, פרש את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים או מעט יותר צר. במהלך השני, חבר אותם בחזרה. המשך לקפוץ, תנוחות מתחלפות.

קפיצה מצד לצד

מקם את הרגליים יחד. קפוץ מצד לצד למרחק קצר.

קפיצה קדימה ואחורה

מקם את הרגליים יחד. קפוץ קדימה ואחורה במרחק קצר: בטווח של חצי מכף הרגל מהמקום בו התחלת.

קפיצה ברגליים משוכלות

במהלך הקפיצה הראשונה, פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים, בקפיצה הבאה, הצמד את הרגליים. תנוחות חלופיות, שים מול ימין, ואז רגל שמאל.

קפיצת רול לאחור

במצב ההתחלתי, החבל לא צריך להיות מאחוריך, כמו בקפיצות רגילות, אלא לפניך. קפוץ עם פרקי הידיים לאחור כדי לסובב את החבל בכיוון ההפוך. זו תנועה די קשה, שכן כל חייך סובבת את החבל קדימה והגוף פשוט לא מבין איך לעשות את זה אחרת.

עדיף ללמוד לקפוץ לאחור עם חבל כבד יותר, כדי שתוכלו להרגיש איך הוא עף מאחוריכם. בכל מקרה, אל תנסו לקפוץ גבוה מהרגיל או להתכופף במפרק הירך. התנועה אינה דורשת מאמץ רב, אלא הרגל ותרגול פשוטים.

קופץ עם ידיים שלובות

במהלך הקפיצה הראשונה, שים את הידיים בצלב, במהלך השני, פרש אותן לצדדים. חילופי הידיים מתרחשים ברגע שבו החבל כבר עבר מעל הראש, אך עדיין לא הגיע לרצפה.

כדי לשלוט בתנועה זו, נסה תחילה לסירוגין בקפיצות רגילות. לדוגמה, שניים פשוטים, אחד לרוחב.

קפיצות נדנדה צדדית

ראשית עליך לתרגל תנודות צד מבלי לקפוץ. קחו את החבל, מקמו את הידיים צמודות זו לזו ועשו את הדמות שמונה מצד לצד בשתי הידיים בו זמנית.

ואז נסה אותו דבר עם קפיצה. קפוץ במקום, בצע שמונה עם הידיים. קפיצה אחת הצידה.

עכשיו אתה יכול לשלב תנועה עם קפיצות רגילות. קפוץ פעם אחת על שתי רגליים, ואז בצע שתי קפיצות עם שמונה וחזור מההתחלה.

קפיצות כפולות

זהו אלמנט מורכב שייקח שבועות לשלוט בו. השורה התחתונה היא שבמהלך הקפיצה מגלגלים את החבל פעמיים במקום אחת. זה דורש יותר מתח בשרירי הידיים והכתפיים, מהירות תנועה גבוהה.

הרבה פעמים אומרים שצריך לקפוץ לכפולות. זה לקח לפחות שישה חודשים עד שעשיתי את 30 הכפילים הראשונים שלי ברציפות.

אני מציע את הדרך שלי ללמוד כפול. בצע שתי קפיצות רגילות וקפיצה כפולה אחת. עשה זאת 10 פעמים. לאחר מכן בצעו שניים רגילים ושני כפולים, שוב 10 סטים. אם בגישה כלשהי לא היה אפשר לעשות שני דאבלים ברציפות, הזמן לא נחשב, ואתה מתחיל מחדש. כאשר אתה מקבל את כל ה-10, נסה שני יחידים ושלושה זוגות, וכן הלאה.

כיצד להשתמש בחבל באימון

ישנן מספר דרכים לשלב חבל קפיצה בפעילות הספורטיבית שלך.

לחמם ולקרר

מתאגרפים משתמשים לעתים קרובות בחבל כדי להתחמם ולהתקרר. 10–20 דקות של קפיצה בקצב רגוע יחממו בצורה מושלמת את הגוף ויכינו אותו לאימון.

סיבולת לב ריאה

אם אינך נבהלת מקרדיו מונוטוני, התחל עם קפיצות רגילות על שתי רגליים. בצע שלושה סטים: 10 דקות של קפיצה ו-1-2 דקות מנוחה. אל תתחיל מהר, שמור על קצב קבוע.

לאחר כמה אימונים, תוכלו לקצר את זמן המנוחה ולעשות שני סטים של 15 דקות. השלב הבא הוא 30 דקות של קפיצה ללא הפסקה. אם זה משעמם מדי עבורכם, עברו לחבל דילוג מרווחים בעצימות גבוהה.

HIIT עם חבל

ריכזנו מספר מתחמים לרמות שונות של הכשרה. כל מה שאתה צריך זה חבל קפיצה וטיימר.

1. בסיסי

בצעו את התרגיל למשך 20 שניות, לאחר מכן תנוחו למשך 10 שניות ועברו לתרגיל הבא ברשימה. לאחר סיום המעגל, מנוחה דקה וחזור שוב. בסך הכל, אתה צריך להשלים 3-5 מעגלים, תלוי איך אתה מרגיש. המתחם ייקח 12-20 דקות:

• קפיצה רגילה על שתי רגליים;
• ריצה במקום;
• קפיצה קדימה ואחורה;
• קפיצה מצד לצד;
• ריצה במקום;
• לקפוץ על שתי רגליים.

אם 10 שניות מנוחה לא מספיקות ואתם מתחילים להיחנק, הגדילו ל-20 שניות.

2. מתקדם

30 שניות עבודה, 10 שניות מנוחה, 3-5 הקפות, מנוחה בין עיגולים - דקה. זמן ביצוע - 7-12 דקות. המתחם כולל:

• קפיצות אגרוף;
• קפיצה ברגליים לסירוגין קדימה ואחורה;
• קפיצה ברגליים מצטלבות;
• קפיצה עם הרמת ירכיים גבוהה.

3. מערבבים עם כושר

20 שניות עבודה, 10 שניות מנוחה, 3-5 הקפות, מנוחה בין עיגולים - דקה. זמן ביצוע - 15-25 דקות. המתחם כולל:

• ריצה במקום;
• שכיבות שמיכה;
• קפיצה עם רגליים מושטות קדימה;
• סקוואט אוויר;
• קפיצה קדימה ואחורה;
• בורפי;
• קפיצה מצד לצד;
• הורדה לאמות בקרש או קרש פשוט.

4. קשה

40 שניות עבודה, 20 שניות מנוחה, 3-5 הקפות. מנוחה בין עיגולים - 2 דקות. המתחם ייקח 18-30 דקות:

• ריצה במקום;
• קפיצה עם הרמת ירכיים גבוהה;
• ריצה במקום;
• קפיצות כפולות.