מי צריך ללחוץ בהאמר ואיך לעשות את זה נכון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

ייתכן שתרגיל זה אינו שימושי עבור כולם.

מהו האמר לחיצת ספסל

זהו מאמן מנוף בעל כיסא עם משענת ושתי ידיות עם סיכות פנקייק. זה עובד פשוט מאוד: אדם יושב על כיסא, תופס את הידיות וסוחט אותן קדימה, ואם העומס לא מספיק, הוא שם לביבות על הסיכות.

הסימולטור התחיל להיקרא הפטיש בגלל היצרן Hammer Strength. יש מכוניות דומות של מותגים אחרים, אבל רבים עדיין קוראים להן זהות מתוך הרגל.

מה זה האמרים

יש מכשירי כושר עם גב מתכוונן כמו בסרטון למעלה ועם מושב שניתן לשנות רק בגובה. אם האפשרות הראשונה היא בחדר הכושר שלך, אתה יכול ללחוץ עליה הן מהחזה קדימה והן בזווית.

במחקר של 14 גברים צעירים ומאומנים, לחיצות בשיפוע ב-30 מעלות ו-45 מעלות טובות יותר לשאיבת שרירי החזה העליונים, כמו גם להעמיס יותר את הדלתות הקדמיות. במקביל, העומס על החלק התחתון של שרירי החזה מופחת.

אם הספסל בהאמר קבוע, גרסת העיתונות תלויה בעיצוב הסימולטור. לדוגמא, ישנם האמרי לחיצה אופקיים בהם ניתן רק להזיז את הידיות קדימה.

ישנם גם סימולטורים שבהם הזרועות ינועו רק בזווית כלפי מעלה.

בחר באפשרות הראשונה אם אתה רוצה לשאוב גם את החלק העליון וגם התחתון של שרירי החזה ובמקביל להקל על הדלתות הקדמיות. השני מתאים להדגשה על החזה העליון.

כמה יעילה מכבש ההאמר

תרגיל זה יכול לעבוד היטב עבור שרירי החזה, התלת ראשי של הכתפיים והחלקים הקדמיים. עם זאת, מכבש הספסל ההאמר רחוק מלהיות אלוף בשאיבה של קבוצות השרירים הללו.

ראשית, כי כל האנשים שונים - עם אורך הגפיים והגוף שלהם. והביומכניקה האידיאלית של לחיצת ספסל יכולה להיות שונה מאוד ממה שמוכתב על ידי עיצוב המכונה.

שנית, בניגוד לתרגילי משקולת, משקולת או מוצלבות, המכונה מספקת יציבות לכתפיים וליבה, כך שהגוף שלך לא צריך להתאמץ כל כך כדי להישאר במצב. המשמעות היא שהעומס הכולל יהיה פחות.

זה הוצג היטב בניסוי באמצעות שתי מכונות עבור המכבש היושב.

ידיות אחת היו קבועות, כמו האמר, וניתן היה ללחוץ בה רק לאורך מסלול מוגבל ומוגדר בהחלט. לשני היו שני כבלים עם ידיות המחוברות לבלוק, כך שלספסל היה יותר חופש תנועה, כאילו המשתתפים מבצעים לחיצת ספסל בהצלבה.

בעזרת אלקטרומיוגרפיה, מדענים גילו כמה שרירים נמתחים במהלך לחיצת ספסל על סימולטורים שונים. התברר שעם מסלול חופשי, גם קבוצות שרירי המטרה וגם המייצבים הופעלו טוב יותר. כתוצאה מכך, לאחר 8 שבועות של הניסוי, הביצועים בלחיצת ספסל בשני הסימולטורים היו טובים יותר באופן משמעותי עבור אלה שעבדו על מסלול חופשי.

זה אושר על ידי מחקר קטן של ACE (המועצה האמריקאית לפעילות גופנית). לאחר בדיקת מספר תנועות שאיבת חזה פופולריות, התברר כי לחיצת הספסל בסימולטור מעמיסה על החזה רק 79% מאותם אינדיקטורים שמספקת לחיצת הספסל.

לאילו משימות מתאימה העיתונות בהאמר?

מכבש ההאמר יכול לתפוס את מקומו בתוכנית שלך. נכון, אתה צריך להשתמש בו למשימות מסוימות:

• כדי להפיק את המרב מהשרירים שלך לאחר ביצוע תנועות יעילות יותר - לחיצת ספסל ומשקולות שכיבה, שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים עם משקל, התכנסות יד או לחיצת ספסל בהצלבה. מייצבים לא ימנעו ממך "לסיים" את שרירי החזה שלך ויספקו להם גירוי טוב לגדול.
• כדי לשאוב את החזה העליון שלך … לשם כך, אתה צריך האמר עם ספסל משופע או מכשיר התעמלות המאפשר לכוון את הטיית משענת הגב.לחיצה במצב זה תסייע להגביר את העומס על שריר החזה העליון מבלי להגביר את הסיכון לפגיעה בכתפיים עקב יציבות.
• כדי לעקוף את האזור הפגוע … אם אתה מתאושש מפציעה בכתפיים, בטרפז או בשרירי הגב, לחיצת ההאמר תוריד את המאמץ מהשרירים הללו ותאפשר לך להעמיס בבטחה את החזה והתלת ראשי.

מי לא צריך ללחוץ בהאמר

לא כדאי לבזבז זמן על התרגיל הזה אם אתם עובדים על תוצאות בספורט כוח.

כפי שצוין במחקר, תוצאות טובות דורשות לא רק כוח שרירים, אלא גם תיאום בין שרירי. זה מספק חלוקה טובה יותר של מאמץ בין קבוצות שרירים שונות, מה שמחזק אותך. לפיכך, אין זה הגיוני לחזק את שרירי החזה בסימולטור במקרה שלך.

אתה יכול גם להתעלם מההאמר אם יש לך מעט זמן להתאמן. לדוגמה, אם אתה יכול להקדיש רק 2-4 שעות בשבוע לאימוני כוח, עדיף לבזבז אותם על פעילות גופנית יעילה יותר.

איך לעשות לחיצה בהאמר

התאם את גובה המושב כך שהידיות יהיו בגובה החזה. שב על המכונה, לחץ את הרגליים על הרצפה או העמידה, ואת הגב התחתון על גב הכיסא. אחוז בידיות הסימולטור באחיזה ישרה, יישר את הכתפיים והקרב את השכמות, פתח את החזה, הדק את שרירי הבטן.

אל תפרשו את המרפקים לצדדים כמו כנפיים: הזווית בין הגוף לכתף צריכה להיות בערך 45 מעלות או מעט יותר, אך לא 90 מעלות. שמור את פרקי הידיים שלך בקו אחד עם האמות.

סחטו את הידיות קדימה, מכווצים את שרירי החזה. אתה לא צריך לנעול את המרפקים בנקודה הקיצונית - השאר אותם כפופים מעט. לאחר מכן, בצורה חלקה ותחת שליטה, חזור לעמדת ההתחלה וחזור.

אל תתכופף, שמור על גב ישר וחזה ישר.

כיצד להוסיף לחיצת ספסל האמר לאימונים שלך

בצע לחיצת האמר על החזה ביום לאחר תרגילים בסיסיים. בצע 3 סטים של 12-15 חזרות. הרימו את המשקל כך שהחזרות האחרונות יהיו די כבדות, אבל עדיין תוכלו לסיים את הסט.