ארבע טעויות ראנר שמאטות את ההתקדמות שלך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מאט Frezier, שידוע כיוצר הבלוג No Meat Athlete, רץ מרתון, רץ אולטרה מרתון וצמחוני, ריכז רשימה של ארבע מהטעויות הנפוצות ביותר של רצים שאפתנים לעשות לדעתו. כל השגיאות המפורטות הן נפשיות, אז אתה יכול לתקן אותן בפשטות, אתה רק צריך לרצות את זה.

טעות מס' 1: יותר מדי התחלות

אין שום דבר רע בהשתתפות בהתחלות רשמיות כל חודש או אפילו כל שבוע אם המטרה היחידה שלך היא להתחרות ללא הרף. אבל, אם אתה רוצה לרוץ מהר יותר, במיוחד למרחקים ארוכים, אז אתה פשוט לא יכול להמשיך ככה. הגוף שלך הוא מכשיר יקר מאוד, שלא לדבר על העובדה שהרבה זמן יקר שאפשר לבזבז על אימונים איכותיים אתה מבלה על ההתאוששות ועל המרוצים עצמם (לא, חצי המרתון שרצת ביום ראשון שעבר לא הולך קיזוז של צלב ארוך, מתוכנן לאותו יום). לכן מרתונים מקצועיים רצים רק שני מרתונים רשמיים בשנה.

התחלה עיקרית אחת או שתיים בשנה יספיקו.

פִּתָרוֹן: הצעד הראשון הוא להחליט אם אתה באמת רוצה לרוץ לעתים קרובות או לרוץ טוב יותר. האם אתה רוצה להתחיל ב-50 מרוצים רשמיים בשנה או להיות מניאק מרתון או חובב חצי מרתון? או אולי אתה רוצה להשיג את התוצאה הטובה ביותר שאתה מסוגל לה? שתי הגישות הללו מתנגשות זו בזו, אז במקום להיות ממוצעים בכל דבר, בחר אחת ועשה את זה הכי טוב שאתה יכול. אם תישארו עם האפשרות השנייה, אז יספיקו התחלות עיקריות אחת או שתיים בשנה.

טעות מס' 2: אתה לא משנה כלום אחרי פציעה

אנחנו נפגעים כשאנחנו הכי נהנים לרוץ. אתה מרגיש מצוין, נהנה מכל אימון ומתקדם, אז אתה מתחיל להגביר את האינטנסיביות. ריצות ההתאוששות מתחילות להתפתות ויום מנוחה נחוץ הוחמץ. זה יותר מדי, אבל אתה לא מבין את זה עד שמשהו נשבר.

במהלך פציעה, אתה עושה הכל נכון: מנוחה, תרגילי התאוששות והפחתת האינטנסיביות של האימונים שלך. אבל ברגע שהכאב נעלם לגמרי, אתה חוזר למקום שבו התחלנו, למה שהוביל לפציעה. אותו נפח אימון, אותה תוכנית, אותו משטח, אותן נעלי ריצה. ו"פתאום", אותה תוצאה.

חשבו מה גורם לפציעה ושנו את זה.

פִּתָרוֹן: הפסק להתייחס לפציעות כאילו הן היו מקריות; אתה אחראי להן. עשית משהו שגרם לנזק. לכן, אם אתה לא רוצה שהכל יחזור על עצמו שוב ושוב, אתה צריך לשנות משהו, גם לאחר התאוששות של 100%.

בואו נתחיל בריצה. אם אתם לא מקפידים על קצב גבוה - כ-180 צעדים בדקה - זה הזמן להתחיל לעשות זאת. מה לגבי תנוחת הגוף וצעד? לאחר מכן, חשבו על הריצות הקלות שלכם: האם הן באמת כל כך קלות, כל כך קלות שתוכלו לתקשר בקלות במהלכן? עכשיו הנפחים, תזכרו, לא נפצעתם בכל פעם שהתחלתם לרוץ 60 - 80 ק מ בשבוע? אם כן, אז אתה צריך לצמצם את האימונים שלך עד שאתה באמת מוכן אליהם, ולשקול תרגילי חיזוק כמו גם ריצת שטח. חשבו מה גורם לפציעה ושנו את זה.

טעות מס' 3: אתה רוצה לשפר את הזמן הטוב ביותר שלך ב-30 דקות בכל מרתון או חצי

עברו 7 שנים מאז שנהייתי אובססיבי לגבי העפלה למרתון בוסטון לפני שהגעתי ליעד הזה. הייתי צריך "להמריא" יותר משעה וארבעים דקות מהזמן שלי במרתון, אבל זה לקח כל כך הרבה זמן מסיבה אחרת לגמרי.זה לקח לי שבע שנים תמימות, כי בכל פעם שהתחלתי להתכונן למרתון הבא, הכנתי תוכנית כדי שאעפיל לבוסטון במהלך ההתחלה הבאה. כתוצאה מכך נאלצתי להתגבר על נפחים ולרוץ בקצב שעדיין לא הייתי מוכן אליו, מה שכמובן הוביל לתשישות ולפציעה. וכשהייתי על קו הזינוק, כבר לא יכולתי לחשוב על שום דבר מלבד מנוחה. ואחרי זמן מה, חזרה אלי האובססיה, והכל חזר על עצמו שוב ושוב.

אני עצמי אוהב להציב יעדים שאפתניים, אבל אם אתה לא מעריך כראוי את הזמן שלוקח להשיג אותם, אז אתה ממשיך לדרוך על אותה גריפה.

היו שאפתניים בטווח הארוך ושקולים בטווח הקצר.

פִּתָרוֹן: זכרו, כולנו נוטים להפריז בהערכה של מה שאנו יכולים להשיג בשנה ולהעריך יתר על המידה את מה שאנו יכולים להשיג בעשור. אז כדאי לחשוב לטווח ארוך וללמוד סבלנות. החליטו אם המטרה העיקרית שלכם היא להיגמר ארבע שעות במרתון או שעה וחצי בחצי, או אולי להעפיל גם לבוסטון. ובמיוחד תן לעצמך יותר זמן ממה שאתה חושב שתצטרך כדי להשיג את זה. תכננו לעשות זאת בעוד שנתיים-שלוש, בחרו את ההתחלות בהן תשתתפו בזמן הזה, הציבו יעדי ביניים. היו שאפתניים בטווח הארוך ושקולים בטווח הקצר. לבסוף, קח גישה גמישה, ואז שום דבר לא יעצור אותך מלהשיג את המטרה שלך.

טעות מס' 4: יש לך תוכנית נהדרת, אבל אתה לא עוקב אחריה

בעולם, יש רק דברים שיכולים להשתבש: או שיש לך תוכנית גרועה או תוכנית טובה, אתה פשוט לא פועל לפיה.

אם השתמשת בגישה שמרנית, בחרת בתוכנית אימון מוכחת וראית שהיא עובדת עבור אחרים כמוך, אז סביר להניח שהכל בסדר עם התוכנית, ותמיד תוכל לשנות משהו, תוך כדי הבנת התהליך מה עובד ומה לא. …

עכשיו זה תלוי בך אם אתה ממלא את התוכנית. ובנקודה זו רבים עוצרים. פשוט אין להם כוח רצון להשלים את הריצה המתוכננת הבאה שלהם.

למה בדיוק? שמעתי הרבה סיבות שונות:

• קשה לי בריצות ארוכות.
• כל כך קשה להתעורר מוקדם.
• קר/חם מדי בחוץ.
• גם שם יורד/י גשם.
• נסיבות חיים.
• רק כבשתי.

ואתה מפספס קודם אימון אחד, אחר כך שניים, ואז אתה מחליט להדביק ולוותר לגמרי. לאחר זמן מה, אתה מרגיש בושה מול עצמך, אתה מחליט לשנות הכל, להתחיל מחדש, והכל חוזר על עצמו.

אתה עלול, אי שם עמוק בפנים, לפקפק בכך שאתה מסוגל להשיג את המטרה שלך.

פִּתָרוֹן

זו הטעות הקשה ביותר לתיקון, מכיוון שהיא מתבצעת ברמת התת מודע – אנו מונעים על ידי דחיינות והונאה עצמית, שאנשים רבים נתונים להן.

אולי להפוך את האימונים שלך לפחות כואבים או אפילו מהנים יותר על ידי עבודה על הצורה שלך או קניית נעלי ספורט חדשות, האזנה למוזיקה האהובה עליך או ספר שמע בזמן ריצה? תחשוב אם המטרה שלך מספיק אטרקטיבית, האם זה גורם לך לקפוא מהתרגשות כשאתה חושב על השגתה? אולי הערכת יתר על המידה את כוחך והתחלת באופן אקטיבי מדי, כך שאפילו האימונים הראשונים נראים לך בלתי נסבלים? נסה לשנות את הגישה שלך - למשל, להגדיר יעד לרוץ מספר ימים ברציפות או להשתמש בריצה למדיטציה - אולי זה יעזור לך להתקדם ולהקל על האימון שלך?

אבל הבעיה יכולה להיות הרבה יותר עמוקה: איפשהו עמוק בפנים אתה עלול לפקפק בכך שאתה מסוגל להשיג את המטרה שלך, אז הגוף מתנגד. כפי שאמרתי, הבעיה הזו יותר מסובכת מהאחרות, וכדי לפתור אותה תצטרכו לחשוב עליה - אבל לפעמים מספיקה רק דחיפה קטנה או שינוי גישה כדי לא לוותר עוד לפני ההתחלה, אלא כדי לגשת לתוכנית המתוכננת בכל אחריות.