איך לאכול נכון: הוראות מפורטות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

האקר לייף ואומר לך איך לפשט את הכנת האוכל ואכילה בריאה.

תזונה נכונה היא תזונה טעימה ובריאה. אתה צריך את זה כדי להרגיש טוב ולהיראות נהדר. לפי ארגון הבריאות העולמי, אכילה בריאה מונעת אכילה בריאה. סיכון לסוכרת, מחלות לב וכלי דם, שבץ וסרטן.

שתף את העצות התזונתיות שלך כדי לקבל הזדמנות לזכות במתנות: מסחטת מיצים של Scarlett SC-JE50S16, סיר SC-MC410S09 של Scarlett SC-MC410S09 או מסחטת הדרים של Scarlett SC-JE50C07. כדי לעשות זאת, לחץ על הטופס למטה, היכנס באמצעות פרופיל VKontakte או Facebook שלך ושלח את העצה שלך. הטקסט לא יעלה על 500 תווים.

אנו אוספים את פריצות החיים שלך בדף מיוחד. תוכלו גם לחלוק טיפים בנושא טיפול בבגדים, שמירה על ניקיון הבית וטיפול אישי. ב-11 בפברואר, העורכים של Lifehacker יבחרו את הפריצות הטובות ביותר לחיים, שמחבריהן יקבלו פרסים שימושיים מסקרלט.

מהי תזונה נכונה

חשוב להבין שאכילה נכונה היא לא דיאטה. אין כאן מאכלים אסורים והגבלות נוקשות.

עם זאת, ישנם עקרונות תזונתיים בסיסיים:

1. אל תצרוך יותר קלוריות ממה שהגוף שלך צריך.
2. הארוחות צריכות להיות מאוזנות ובערך 30% חלבון, 20% שומן ו-50% פחמימות (80% מהן מורכבות).

פחמימות מורכבות נמצאות במוצרי דגנים (דגנים, פסטה דורום, לחם דגנים), תפוחי אדמה, תירס וקטניות. הם מתפרקים לאט בגוף ומספקים כמות שווה של אנרגיה לאורך תקופה ממושכת (3-5 שעות).

פחמימות פשוטות נמצאות בקמח ובמוצרי ממתקים, בפירות, במוצרי חלב, בסוכר (פחמימה טהורה) ובדבש. הם מתפרקים במהירות בגוף ונותנים זינוק חזק באינסולין, אשר הופך אותם לשומן.

השתמש במחשבון כדי לחשב כמה קלוריות אתה צריך לצרוך ביום.

אם אתה רוצה לרדת במשקל, ספק הגבלת קלוריות בבני אדם: השפעה על הגירעון בבריאות האדם. קלוריות ב-10-15% מהערך היומי. גירעון גדול יותר יוביל לכך שהגוף יכנס למצב של חיסכון באנרגיה ויאגור הכל: לא ניתן יהיה לרדת במשקל כך.

לפני המעבר לתזונה נכונה, עקבו אחר התזונה הנוכחית שלכם: מה וכמה אתם אוכלים, כמה קלוריות אתם צורכים ביום. מטעמי נוחות, הורידו את האפליקציה לבקרה תזונתית (FatSecret, MyFitnessPal ואחרים). זה יעזור לך להבין מתי אתה אוכל יותר מדי ויניע אותך לשנות את הרגלי האכילה שלך.

התזונה היומית צריכה להיות נשלטת על ידי ירקות, דגנים, לחמים מלאים, בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, אגוזים, שמנים לא מזוקקים ומזונות אחרים. אכלו פירות בבוקר ובכמויות קטנות (הם מכילים הרבה סוכר). הגבילו את צריכת המתוקים, מזונות עמילניים ומזונות שומניים - אלה אינם בריאים. עם זאת, אם אתה רוצה לאכול פרוסת עוגה, תאכל אותה. שום דבר רע לא יקרה, רק דעו מתי לעצור ואל תיסחפו.

איך להכין ארוחת בוקר בריאה במהירות

אל תוותרי על ארוחת הבוקר שלך

אל תוותרו על ארוחת הבוקר ותאכלו בבוקר. זה מפעיל את חילוף החומרים שלך, שהאט בלילה, ונותן לך את האנרגיה שאתה צריך אחרי השינה.

ארוחת הבוקר היא "הארוחה החשובה ביותר" של מדענים בבית הספר לרפואה בהרווארד. שארוחת הבוקר מפחיתה את הסיכון למחלות לב ולסוכרת מסוג 2. בנוסף, ארוחת הבוקר מאפשרת להימנע מאכילת יתר במהלך היום. הזדמנות זו נוצרת על ידי צריכת פחמימות מורכבות. הם מתפצלים לאורך זמן ומונעים מאיתנו את תחושת הרעב לאורך זמן.

על פי מחקר המחקר הקשר בין דפוסי אכילה והשמנה באוכלוסיית מבוגרים בארה ב שחיה חופשית., אנשים המדלגים על ארוחת הבוקר הם בסיכון גבוה פי 4, 5 לסבול מהשמנת יתר.

רבים לא אוכלים ארוחת בוקר כי לא מתחשק להם לאכול בבוקר, אבל זה רק עניין של הרגל. התחילו לאכול בבוקר וגופכם יתרגל לתזונה החדשה.

אתה יכול לחלק את ארוחת הבוקר שלך לשתי ארוחות. אז אחרי השינה, לא תעמיסו על הגוף, וכשתצטרכו אנרגיה בעבודה, תאכלו את השאר.

מבשלים ארוחת בוקר בסיר איטי

מדענים ממליצים לאכול שיבולת שועל לארוחת הבוקר. הוא מזין מאוד ומכיל עובדות תזונתיות וקלוריות של שיבולת שועל. כמות גדולה של פחמימות מורכבות שלוקח הרבה זמן להתפרק ולתת דחיפה מתמשכת של אנרגיה. בנוסף, שיבולת שועל מפחיתה שיבולת שועל בטא גלוקן מפחיתה את ריכוז הכולסטרול בדם בנבדקים היפרכולסטרולמיים. רמות כולסטרול. אתה יכול לבשל דייסה במים או בחלב. האפשרות הראשונה דיאטטית יותר, השנייה טעימה יותר.

אם בבוקר אין מצב רוח, חשק וזמן לבשל, הכינו ארוחת בוקר בסיר איטי.

בערב, הוסיפו את כל המרכיבים והגדרו את טיימר ה-Delay Start. הדייסה תהיה מוכנה להתעוררות שלך - בלי התעסקות בכיריים ועלייה מוקדמת. יש ניואנס: הדייסה במולטי-קוקר מתבררת כסמיכה, אז הוסיפו עוד נוזלים.

אתה יכול להוסיף בננה, תפוח, תות או דובדבן לשיבולת שועל. פירות יער ופירות מכילים פחמימות פשוטות המספקות דחיפה מיידית של אנרגיה וחיוניים גם לתפקוד המוח. כמו כן, כלול מזונות עשירים בחלבון בתפריט הבוקר שלך.

אפשרות נוספת לארוחת בוקר היא תבשיל גבינת קוטג'. בבישול איטי, מתברר שהוא טעים מאוד, בדומה לעוגת גבינה. הוסף פירות יבשים, פירות, זרעי צ'יה או זרעי פשתן כדי להפוך את ארוחת הבוקר שלך לבריאה ככל האפשר. אבל אל תשתמש יתר על המידה בפחמימות פשוטות, כי הן עשירות בקלוריות, והשפעת פעולתן פוחתת במהירות.

איך לבשל במהירות ירקות טעימים

למה ירקות הם שימושיים

ירקות הם חלק חיוני מתזונה בריאה. הם מכילים ויטמינים, מינרלים וסיבים המנקים סיבים תזונתיים: חיוניים לתזונה בריאה. הגוף שלנו ועוזר למעיים. בנוסף, ירקות דלים בקלוריות. מדענים ממליצים לאכול 5 מנות קטנות של ירקות ופירות ביום (⅓ מהתזונה היומית).

השתמש במולטי קאטר ובבלנדר

להכנה מהירה של סלט ירקות, תבשיל או רוטב מרק, השתמשו בפומפייה או בסכין מטבח במולטי פורס.

זה הופך את הבישול להרבה יותר קל ומהיר. ניתן לבחור את מצב הפעולה בהתאם לקשיות הירקות והפירות ולקצוץ בקלות גזר, סלק, תפוחי אדמה, קישואים, כרוב ושאר ירקות. אפשר לגרד גבינה או אגוזים. כל שעליך לעשות הוא לשטוף את רב חותך לאחר השימוש. זה לא תופס הרבה מקום וקל לשימוש.

דרך טובה לאכול יותר ירקות ופירות היא להכין שייק ירקות ופירות. פשוט טען פירות או ירקות לבלנדר והמתן כמה דקות. בנוסף, הוא עוזר טוב בהכנת מרקים מחיתים.

ניתן לשתות שייקים לארוחת בוקר או להשביע רעב בין הארוחות.

עם זאת, אתה לא צריך להיסחף איתם יותר מדי. אכילת מזון נוזלי מייצרת שייקים 'יכולים להזיק לשיניים'. פחות רוק, מה שמגביר את הסיכון לעששת. בנוסף, הקיבה זקוקה למזון מוצק כדי לתפקד כראוי, ושייקים עלולים לשבש את תפקוד המעיים.

איך להכין מרק במהירות

לאכול מרקים

מרק הוא אופציה טובה לתזונה נכונה. מרקים דלי קלוריות (תכולת הקלוריות של מרק אטריות היא 48 קק"ל ל-100 גרם, מרק אפונה - 61 קק"ל ל-100 גרם, מרק כרוב - 42 קק"ל ל-100 גרם, בורשט - 49 קק"ל ל-100 גרם) ומכילים ירקות ועשבי תיבול. בנוסף, מרק מונע תזונה: היתרונות הבריאותיים של מרק. אכילת יתר במהלך ארוחת הצהריים ובמהלך היום (בגלל העובדה שאנו מתמלאים במרק מהר יותר בזכות המרק).

מבשלים מרק בסיר איטי

בישול מרק הוא קשה וגוזל זמן, אך בעזרת מולטי-קוקר התהליך הופך להרבה יותר קל. אין צורך לעמוד ליד הכיריים ולצפות בהכנה, רק להעמיס את כל המרכיבים וללחוץ על כפתור "התחל". זה חוסך לך זמן ומאמץ.

השימושיים ביותר הם מרקים המבושלים במים, עוף או מרק בקר (הם פחות שומניים ומכילים 15 ו-4 קק ל ל-100 גרם, בהתאמה).אם אתם רותחים בשר בקר, עדיף לנקז את המים לאחר הרתיחה הראשונה ולבשל את המרק עם מים חדשים.

לגיוון השתמשו בבלנדר להכנת מרקי מחית ירקות (דלעת, עגבנייה, פטריות, גבינה, עדשים או אפונה). השתמשו ביוגורט יווני במקום שמנת חמוצה כרוטב למרק (כוס אחת של יוגורט יווני דל שומן מכילה כ-130 קלוריות ו-0 גרם שומן, כוס שמנת חמוצה אחת מכילה 450 קלוריות ו-45 גרם שומן).

אפשר לאכול מרק עם לחם, קח רק דגנים מלאים במקום לבן. הוא מכיל 9 גרם חלבון ל-100 גרם, מספק לגוף סיבים, טוב ללב ועוזר לשלוט במשקל. אבל דע מתי לעצור ולהסתדר עם חתיכה אחת או שתיים.

טיפים שימושיים

אדים ירקות, בשר ודגים

בשר ודגים הם המקורות העיקריים לחלבון. לדוגמה, בשר עוף מכיל 22-25 גרם חלבון לכל 100 גרם של מוצר, בשר בקר - 18 גרם. בין מיני הדגים השימושיים ביותר הם סלמון וטונה. 100 גרם סלמון מכיל כ-20 גרם חלבון ו-6.5 גרם חומצות שומן בלתי רוויות. טונה מכילה 25 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר. חלבון נמצא גם בסוגים אחרים של בשר, מוצרי חלב, אגוזים, אך הם מכילים כמות מספקת של שומן, שגם עליה כדאי לשים לב כשעורכים דיאטה.

כדי לשמר את הרכיבים התזונתיים והטעם של דגים, בשר וירקות, מבשלים אותם בסיר כפול. זה פשוט, מהיר ושימושי. הכנו את האוכל, העמסנו אותו לדוד כפול, שפכנו מים ולחצנו על כפתור "התחל".

ספינת קיטור היא רכישה טובה עבור חסידי תזונה נכונה. מבשלים בו מנות ללא שומן ושמן, האוכל לא נשרף, אין צורך לעקוב אחר תהליך הבישול. בנוסף, לאידוי יש כמה רמות, כך שניתן לבשל שניים עד שלושה מנות בכל פעם. יתרון נוסף של ספינת הקיטור הוא שקל לנקות אותו, כי אין שומן או מזון שרוף.

הפק את המרב מהמולטי-קוקר שלך

ב- multicooker, אתה יכול לבשל לא רק מרקים ושיבולת שועל, אלא גם דגנים אחרים. הם מקור לפחמימות מורכבות ומהווים חלק חשוב מהתזונה היומית. לכן כדאי לכלול בתפריט כוסמת, אורז, גריסי פנינה וקטניות. אל תזניחו פסטה דורום ותפוחי אדמה. העיקר הוא לגוון את התזונה ולהפוך אותה למאוזנת (50% פחמימות, 30% חלבונים ו-20% שומנים).

בנוסף, במולטי-קוקר ניתן להכין יוגורטים לחטיפים או ארוחות בוקר, לבשל תבשילים, לתבשיל ולטגן בשר. בבישול אין צורך להוסיף שמן, האוכל פחות עשיר בקלוריות. החוכמה היא שבמולטי-קוקר ניתן להשיג ללא מאמץ מנה טעימה ובריאה ולחסוך זמן.

מכינים רטבים ורטבים

אם החלטתם לאכול נכון, וותרו על מיונז קנוי. הוא עתיר קלוריות (680 קלוריות ל-100 גרם) ומהווה מקור לשומן רווי.

מתבלים סלטי ירקות במיץ לימון ושמן זית. אם ממש רוצים תכינו מיונז בבית: טורפים בבלנדר את החלמונים, שמן הזית, החרדל, המלח, הסוכר והפלפל. תכולת הקלוריות של מיונז תוצרת בית היא כ-280 קק ל ל-100 גרם.

אפשר להכין עם הבלנדר גם רטבים אחרים כמו אבוקדו, שום ועשבי תיבול או יוגורט יווני, שום ועשבי תיבול. אפשר להכין רוטב בשר טעים עם עגבניות, שזיפים, שום, שמן זית ועלי בזיליקום.

במקום קטשופ הכינו רסק עגבניות בבלנדר ובמקום חמאת בוטנים קנויה הכינו בעצמכם (ללא סוכר, עם דבש).

קח איתך חטיפים

לרוב, אנו אוכלים ג'אנק פוד מחוץ לבית, בעוד בריצה אנו אוכלים חפיסת שוקולד, חבילת צ'יפס או מזון מהיר. מזון זה הוא מקור לפחמימות פשוטות, סוכרים ושומנים שאינם מועילים לגוף. עדיף לקחת איתך חטיף בריא: אגוזים, פירות, יוגורט לא ממותק, גבינת קוטג' או לחם.

תכננו את הארוחות שלכם

לאכול נכון קל יותר אם אתה יודע מראש מה תאכל במהלך היום. תכננו את התזונה שלכם והכינו ארוחות יומיים עד שלושה מראש. חלקו את הפריטים המבושלים למיכלים וקחו אותם אתכם כשאתם יוצאים מהבית.

לשתות מים

גוף האדם הוא 55-65% מים.התייבשות ב-2% בלבד מפחיתה משמעותית את הביצועים ומובילה לעייפות ואדישות. לכן, חשוב לשתות מים. זה חלק בלתי נפרד מתזונה טובה כמו מזון בריא.

ניתן לחשב את צריכת הנוזלים היומית באמצעות הנוסחה הבאה: 40 מ"ל לכל ק"ג משקל. אם אתה שוקל 60 ק"ג, אתה צריך לשתות 2.4 ליטר. זה לא רק מים טהורים, אלא גם תה, קפה, נוזלים במרקים ומוצרים אחרים.

השתדלו לא לשתות תה וקפה עם סוכר, מיצי פירות וסודה מתוקה. הם מכילים כמות גדולה של סוכר, אשר מזיק לגוף.

לאכול באותו זמן

נסה לאכול באותה שעה כל יום. תזונה יכולה לשפר את שריפת השומנים ואת חילוף החומרים.

אכלו שלוש פעמים ביום (ארוחת בוקר, צהריים, ערב) או אכלו 5-6 ארוחות קטנות. מחקרים הראו שאין הבדל גדול בכמות הארוחות שאתם אוכלים. עם זאת, אם במהלך היום אתם אוהבים לנשנש שוקולדים, לחמניות, עוגות ומזון מהיר, העדיפו ארוחות תכופות. אם אתה מרגיש רעב, אכל קצת אגוזים, פירות או ירקות.

היפטר ממזונות מיותרים

אין לאחסן מוצרים מזיקים בבית. צ'יפס, פופקורן, חטיפי שוקולד - כל זה טעים, לפעמים אתה יכול להרשות לעצמך. אבל הרבה יותר קל לעמוד בפיתוי אם אין ג'אנק פוד בהישג יד.

האקר לייף וסקרלט נותנים פרסים על פריצות לחיים

אנחנו מזכירים לכם את הפעולה של Lifehacker וסקרלט. שתף את הטיפ שלך כדי לקבל הזדמנות לזכות בכמה מתנות מגניבות: מסחטת מיצים של Scarlett SC-JE50S16, מרובה סיר Scarlett SC-MC410S09, או מסחטת הדרים של Scarlett SC-JE50C07.

התנאים פשוטים:

• לחץ על הטופס בתחילת הטקסט והיכנס באמצעות פרופיל VKontakte או Facebook שלך.
• שלח לנו את עצתך. הטקסט לא יעלה על 500 תווים.

אנו אוספים פריצות חיים של הקוראים שלנו בדף מיוחד. תוכלו גם לחלוק טיפים בנושא טיפול בבגדים, שמירה על ניקיון הבית וטיפול אישי. ב-11 בפברואר, העורכים של Lifehacker יבחרו את הפריצות הטובות ביותר לחיים, שמחבריהן יקבלו פרסים שימושיים מסקרלט.