איך להירדם תוך 10, 60 או 120 שניות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

טכניקות מוכחות להירגע במהירות ולכבות מחשבות לפני השינה.

להירדם תוך 10 שניות

באופן קפדני, שיטה זו לוקחת יותר זמן, אבל 10 השניות האחרונות של הפעילות הגופנית אמורות להרדים אותך. הוא פותח במקור עבור הצבא שצריכים להירדם בתנאים שאינם הכי מתאימים לכך. הם אומרים שלקח להם שישה שבועות להתאמן, אבל אז הם יכלו לישון איך שהם אוהבים: בישיבה, עם קולות ההפגזה ואפילו אחרי שתיית קפה.

לאחר שתרגיש נוח במיטה, הנה מה שאתה צריך לעשות:

• הרפי את שרירי הפנים והלשון שלך.
• הורד את הכתפיים כדי לשחרר את המתח שהצטבר בהן.
• הניחו את הידיים בצורה רופפת לאורך פלג הגוף העליון.
• קחו נשימה עמוקה ואז נשפו, והרגעו את החזה.
• הרפי את שרירי הרגליים.
• נסה לנקות את המוח שלך ממחשבות למשך 10 שניות. חזור על המשפט "אל תחשוב" לעצמך.

אתה אמור להירדם בתוך 10 השניות הבאות לאחר השלמת השלבים האלה.

להירדם תוך 60 שניות

טכניקת נשימה בשם "4-7-8" תעזור בכך. בהתחלה, ייתכן שתזדקק ליותר מ-60 שניות, אך בהדרגה תאמן את עצמך להירדם בתקופה זו.

התחל על ידי הנחת קצה הלשון שלך כך שהוא מונח על החך מאחורי שתי השיניים הקדמיות שלך. הוא חייב להיות בתפקיד הזה כל הזמן.

• פתחו מעט את השפתיים ונשפו דרך הפה עם משרוקית.
• סגרו את השפתיים ושאפו דרך האף. תוך כדי, ספרו מנטלית עד ארבע.
• עצור את הנשימה למשך 7 שניות.
• נשפו ברעש, מאריכים את הנשיפה למשך 8 שניות.
• התחל את המחזור הבא. נסו להתרכז בעיקר לא בספירה, אלא בתחושות הנשימה.

בצע ארבעה מחזורי נשימה בדרך זו. אם אתה מרגיש מוכן להירדם אחרי השני או השלישי, אל תכריח את עצמך להמשיך.

אם יש לך כל סוג של מחלה בדרכי הנשימה, עדיף לבדוק עם הרופא שלך לפני שתנסה את הטכניקה הזו. או בחר אפשרויות אחרות.

להירדם תוך 120 שניות

נסה הרפיית שרירים מתקדמת

בתרגיל זה תחילה עליך להתאמץ ולאחר מכן להרפות את השרירים. זה יעזור לך להרגיש את המתח יוצא מגופך. לאחר הרפיית קבוצת שרירים אחת, התרכזו בתחושות נעימות למשך מספר שניות, ורק לאחר מכן עברו לחלק הבא בגוף.

• הרם את הגבות גבוה ככל האפשר למשך 5 שניות כדי להדק את שרירי המצח, ואז הורד אותם.
• חייך רחב והחזק את החיוך למשך 5 שניות. החזר הבעה רגועה לפנים שלך.
• עצום את העיניים בחוזקה למשך 5 שניות, ואז הרגע אותן.
• הטה מעט את ראשך לאחור, כאילו אתה מסתכל על התקרה, והחזק את העמדה הזו למשך 5 שניות.
• הורד את הראש בחזרה למצב נוח.
• הדק והרפי את השרירים בגופך בזה אחר זה, נעים לכיוון כפות הרגליים.

תוך כדי כך תרגישו כאילו אתם נרדמים. אם לא הספקת לעבוד על כל השרירים ונרדמת, זה בסדר. במקרה שאחרי התרגיל הזה אתה עדיין לא יכול לישון, בצע אחת מהפעולות הבאות.

חזור על המשפט "אל תישן"

באופן פרדוקסלי, זה עוזר לך להירדם מהר יותר. שיטה זו מומלצת לאנשים הסובלים מנדודי שינה, ולפי מחקרים, היא באמת עושה כוונה פרדוקסלית לנדודי שינה / עובדי החברה לפסיכולוגיה קלינית. נסה זאת אם אתה בדרך כלל עצבני מחוסר יכולת לישון.

דמיינו מקום שליו

אם המוח שלך הופך להיות פעיל מדי בגלל הצורך לספור בתרגילים הקודמים, נסה להשתמש בדמיון שלך במקום לספור. לפי A. G. Harvey, S. Payne. ניהול של מחשבות לא רצויות לפני שינה בנדודי שינה: הסחת דעת עם דימויים לעומת הסחת דעת כללית / חקר התנהגות וטיפול של מדענים, אנשים שמשתמשים בתמונות כדי להירגע נרדמים מהר יותר מאלה שפשוט מנסים להסיח את דעתם מהחשיבה.

נסו לדמיין בפירוט את המקום הרגוע ואת הרגשות שעולים כשאתם בו.לדוגמה, דמיינו מפל ביער. דמיינו את קולות המים הזורמים, שירת הציפורים, ריח הדשא הרטוב. המקום יכול להיות אמיתי או בדיוני. העיקר שהתמונה הזו מעסיקה את כל המחשבות שלך, לא מאפשרת למחשבות על עסקים או לדאגות למחר לחלחל לראש שלך.

טיפים כלליים

השיטות המתוארות יעזרו לך להירדם מהר יותר, אך ישנן דרכים נוספות להקל עליך להירדם. הם צריכים להיכלל בטקס הערב שלך, לא משנה באיזו תרגיל תבחר.

1. אל תאכלו ממש לפני השינה.
2. תרגל יוגה מרגיעה.
3. אוורר את החדר.
4. הסתר את השעון שלך כדי שלא תסתכל עליו בזמן שאתה מנסה לישון.
5. הרחק את הטלפון מהמיטה.
6. קח מקלחת חמה או אמבטיה לפני השינה.
7. לישון בגרביים.