איך להירדם תוך 2 דקות, איפה שלא תהיה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תוכנן במקור עבור טייסים צבאיים, תרגילים אלה יעזרו לך להירגע במהירות בכל מצב.

טכניקת הרפיה זו נוצרה עבור טייסים אמריקאים במהלך מלחמת העולם השנייה. בגלל הלחץ המתמיד, הם לא יכלו להירגע ועשו טעויות במהלך הטיסות. הצבא הביא את מאמן הספורט הנודע באד וינטר כדי ליצור מערכת של תרגילי הרפיה. התברר שהוא כל כך מוצלח שווינטר השתמש בו לאחר המלחמה עם הספורטאים. הנקודה היא להירגע פיזית תחילה ואחר כך נפשית.

תרגילים אלו עזרו להתמודד עם מתח קרב וחרדה לפני התחרות. הם ישימים גם בחיי היומיום, מלאי חרדה ועייפות כרונית.

תירגע פיזית

1. שב על הכיסא והנח את הרגליים על הרצפה. פרשו את הברכיים, הניחו את הידיים רפויות על הירכיים. עצמו את העיניים והורידו את הסנטר אל החזה.
2. נשום לאט, עמוק וסדיר. יישר את הקמטים על המצח שלך. דמיינו את הקרקפת מרגיעה. הרפי את הלסת שלך, תן לפה שלך להיפתח קצת כמו דג. כעת הרפי את שרירי הפנים שלך. ואז הלשון והשפתיים.
3. הרפי את השרירים השולטים בעיניים. תנו להם להתרכך בארובות העיניים. לנשום לאט.
4. שמור את הכתפיים נמוך ככל האפשר. גם אם נראה לכם שהם כבר הושמטו, הורידו אותם עוד יותר. האם אתה מרגיש ששרירי הצוואר נרגעים? נסו להרגיע אותם עוד יותר.
5. עכשיו הרפי את החזה שלך. קח נשימה עמוקה. תעצור אותו. נשפו ושחררו את כל המתח תוך כדי הנשיפה. תן לכלוב הצלעות שלך ליפול. דמיינו שאתם גוש גדול וכבד על הכיסא שלכם, כמו מדוזה. לנשום לאט. שחרר את המתח בכל נשיפה.
6. לך לידיים שלך. הזמינו את האמה הימנית שלכם להירגע, לצלוע. ואז ידיים ואצבעות. היד צריכה להרגיש כמו משקל מת על הירך שלך. חזור על התהליך ביד שמאל. לנשום לאט כל הזמן.
7. פלג הגוף העליון רפוי כעת. טוב לך. אתה מתמלא בתחושה של חום ונוחות.
8. עברו לרגליים. הרפי את שרירי הירך הימנית שלך. תאר לעצמך בשר פשוט תלוי על עצמות. חזור על השרירים בשוקיים, בקרסוליים וברגליים. אמור לעצמך שאין עצמות ברגל ימין שלך בכלל. זה פשוט עומס כבד איטי על הרצפה. עשה את אותו הדבר עם רגל שמאל.
9. כל הגוף שלך עכשיו רגוע לחלוטין. קחו שלוש נשימות עמוקות ושחררו את המתח המצטבר בכל נשיפה.

אם אתה מתקשה להרפות חלק מגופך, מתח אותו תחילה. לאחר מכן, קל יותר להרגיש כיצד היא נרגעת.

תירגע נפשית

אחרי שנרגעתם פיזית, מספיקות רק עשר שניות לא לחשוב על כלום. ואז אתה תירדם. העיקר לעצור את זרימת המחשבות המתמדת. ואל תעבור בראשי חרטה, חרדה ובעיות.

חשוב במיוחד לא לחשוב על תנועה. הניסויים של וינטר בהצמדת אלקטרודות לגוף הראו ששרירים מתכווצים כשאנחנו רק חושבים על פעולה. זה מאושר על ידי מחקר מודרני.

כשאתה רוצה להירדם, תחשוב על משהו רגוע ככל האפשר.

החורף הציע שלוש אפשרויות. בחר אחד מהם. אם זה לא עובד, עברו לגרסה הבאה.

1. תאר לעצמך שזה יום אביבי חם בחוץ. אתה שוכב בתחתית סירה שמתנודדת על מימיו השקטים של האגם. אתה מסתכל על השמים הכחולים ממעל ועל העננים המרחפים עליהם. אל תיתן למחשבות אחרות להסיח את דעתך. תתרכז בתמונה הזו ונסו ליהנות ממנה.
2. תאר לעצמך שאתה שוכב בערסל שחור ענק. חושך מקיף אותך מכל עבר.
3. חזור על המילים "אל תחשוב, אל תחשוב, אל תחשוב" למשך עשר שניות.נסה לא לתת למחשבות אחרות להיכנס לראש שלך.

לאחר שישה שבועות של אימונים, 96% מהטייסים למדו להירדם תוך שתי דקות בכל מקום, כולל קולות של אש חיה. הם הצליחו לנמנם גם אם שתו קפה, למרות שקפאין מקשה על ההירדמות.

תרגילים אלו הם מגוונים. השתמש רק בחלק להרפיה פיזית בעת לחץ. ואם אתה רוצה להירדם, השלם אותם עם טכניקות הרפיה נפשית.

נסו להירדם אם יש לכם חמש דקות בהובלה, בתור או בהפסקה בעבודה. אפילו מנוחה קצרה כזו תרענן אותך ותעשה אותך עליז יותר. פעילות גופנית מתאימה גם על מנת פשוט להירדם מהר יותר בערב.