מתי הזמן הטוב ביותר להתאמן - בבוקר או בערב

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מה קורה לגוף שלנו בשעות שונות של היום וכיצד זה משפיע על תוצאות האימון.

לרוב, מומלץ לעשות ספורט בבוקר, כשהגוף רענן, והבעיות שהצטברו במהלך היום לא מסתובבות לי בראש. ניתן גם לשמוע שפעילות גופנית בתקופה זו מועילה במיוחד לירידה במשקל.

זה הגיוני, אבל לא הכל כל כך פשוט. למעשה, גם לאימוני בוקר וגם בערב יש יתרונות משלהם. הבחירה תלויה במה שאתה רוצה להשיג. להלן ננתח באיזו שעה עדיף להתאמן כדי להשיג מטרות שונות.

לבניית שרירים

פעילות גופנית בערב עוזרת לבנות שרירים מהר יותר מאשר תרגילי בוקר. יתרה מכך, ככל שהאימונים של אדם גבוהים יותר, כך ההשפעה תהיה גדולה יותר. לדוגמה, במחקר אחד, מפגשי ערב סיפקו למפתחי גוף מנוסים עלייה של 3.2% במסת השריר, בעוד שאותה פעילות גופנית בבוקר רק העלתה את מסת השריר ב-0.6%.

אולי ההבדל הזה נובע מתנודות ברמות ההורמונים לאורך היום.

לבניית השריר ישנה חשיבות רבה לכמות הורמון המין הגברי טסטוסטרון ו"הורמון הלחץ" קורטיזול. הראשון משפיע לטובה על צמיחת השריר ושריפת השומן, השני מקדם הצטברות מאגרי שומן ופירוק שרירים.

ייצור הטסטוסטרון עולה בלילה ומגיע לשיא בבוקר. לאחר מכן רמת ההורמון יורדת בהדרגה, עולה מעט ב-16-18 שעות, ואז יורדת שוב, עד לערכים הנמוכים ביותר בתשע בערב.

ונראה שמכיוון שרמתו הכי גבוהה בבוקר, צריך להתאמן עם עלות השחר. אבל אל תשכח את הקורטיזול. הכמות שלו עולה לאחר חצות ומגיעה לשיא בסביבות השעה 8 בבוקר ואז יורדת בהדרגה.

כתוצאה מכך, היחס הטוב ביותר בין טסטוסטרון לקורטיזול נצפה באותן 16-18 שעות ממש: בשלב זה הורמון המין הגברי, כאמור, עולה מעט, והורמון הלחץ נמצא ברמה נמוכה. בנוסף, פעילותו של גורם גדילה דמוי אינסולין (IGF), הורמון אנבולי נוסף המסייע להעלאת מסת השריר, גבוהה בשעות הערב.

אולי בגלל זה, לאחר אימון אחר הצהריים, נראים אותות אנבוליים עזים יותר בשרירים מאשר לאחר אימון בבוקר.

כדי להגביר את הכוח

למרות שגודל וכוח השרירים הם, אינדיקטורים אלה קשורים ישירות. לאחר אימון ערב, לא רק שהשרירים שלך יגדלו מהר יותר, אלא גם הישגי אימוני הכוח שלך. העובדה היא שבזמן זה, הכוח,,, הכוח ורמת הפעלת השריר עולה - היכולת של הגוף להשתמש ביותר סיבים במהלך פעילות גופנית. כתוצאה מכך, משקולות עבודה גדלות מהר יותר מאשר לאחר תרגילי בוקר.

זה יכול להיות מוסבר בחלקו על ידי ההבדל בטמפרטורת הגוף המשתנה במהלך היום.

בבקרים זה בערך 36, 6 מעלות צלזיוס, ואז עולה בהדרגה ומגיע לשיא ב-18-21 שעות. ואז הוא מתחיל ליפול ויורד לערכים הנמוכים ביותר שלו בשעה 3 לפנות בוקר. ככל שטמפרטורת הגוף שלך גבוהה יותר, השרירים שלך רכים ואלסטיים יותר. קל לך יותר להתחמם לפני האימון, ובמהלך האימון הסיבים פועלים בצורה חזקה ויעילה יותר.

עם זאת, ניתן להעלות את טמפרטורת הגוף ואת מוכנות השרירים לפעילות גופנית לפני תרגילי בוקר. למשל, אם אתה שותה קפה. מחקר אחד מצא ש-250 מיליגרם של קפאין סיפקו את אותה ערנות נוירו-שרירית בבוקר כמו לפני אימון נטול קפאין בערב.

לשיפור הסיבולת

בעוד שאימוני כוח עדיף לעשות בערב, נתוני המחקר מעורבים בנוגע לאימון סיבולת אירובית. כמה מאמרים מדעיים מראים פרודוקטיביות מוגברת בבוקר, בעוד שאחרים מראים תוצאות טובות יותר ממפגשי ערב.

באופן כללי, ניתן לומר שזה לא ממש משנה מתי אתה רץ, שוחה או עושה עבודה אירובית אחרת. העיקר לעשות את זה בערך באותו זמן. עמידה במשטר גורמת להסתגלות של האורגניזם ומגבירה את התפוקה שלו בזמן הרגיל לאימון.

הרזיה

אימוני בוקר עוזרים לך לבצע חילוף חומרים של שומן וסוכר ביעילות רבה יותר לאורך היום ולהגביר את חמצון השומן. במילים אחרות, אחריהם, הגוף שלך יתמודד טוב יותר עם קלוריות נכנסות ויאגור פחות. יחד עם זאת, אימוני ערב שורפים יותר קלוריות מאשר אימוני בוקר באותה עוצמה, כך שקשה לומר מה יעזור לך להוריד שומן מהר יותר.

עם זאת, אם מסתכלים על בעיית הירידה במשקל באופן כללי, אימון בבוקר עדיין יעיל יותר בשל ההשפעה על התנהגות האכילה.

מספר מחקרים הראו שתרגילי בוקר עוזרים לשלוט בתיאבון ולבחור במזון בריא יותר, וכן להגביר את הפעילות הגופנית במהלך היום. ומכיוון שתזונה נכונה ופעילות גופנית כללית חשובות לרוב יותר מפעילות גופנית, כל מי שיורד במשקל באמת צריך להתחיל את היום שלו בפעילות גופנית.

לבריאות טובה יותר

מלבד ירידה במשקל, אימוני בוקר מספקים מספר יתרונות בריאותיים נוספים:

• הגדל את היכולות של המוח.30 דקות של פעילות קלה בבוקר, יחד עם הפסקות של שלוש דקות במהלך יום העבודה, משפרים את זיכרון העבודה ואת תפקודי המוח המבצעים, וכן מעלים את רמות ה-BDNF, חלבון הממריץ ותומך בהתפתחותם של נוירונים ותאי גלייה.
• מפחית את גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם.לאחר מספר שבועות של פעילות גופנית בבוקר, לחץ הדם בשינה יורד, המהווה אינדיקטור טוב לבריאות הלב.
• מפחית את הסיכון להיפוגליקמיה בחולי סוכרת מסוג I.רמות נמוכות של קורטיזול בערב מפחיתות את הגלוקוניאוגנזה ואת תגובת הגוף לגלוקגון, מה שמגביר את הסבירות להיפוגליקמיה במהלך ואחרי פעילות גופנית. לפעילות גופנית בבוקר עם קורטיזול גבוה אין את ההשפעות הללו, מה שמפחית את הסיכון לירידה מסוכנת ברמות הסוכר בדם.

יחד עם זאת, יש לומר כי לפעילות גופנית סדירה בכל שעות היום תהיה השפעה חיובית על המשקל, הבריאות ומסת השריר. אז הבחירה של לוח האימונים תלויה בעיקר ביכולות ובהעדפות שלך.

אם אתה רגיל לעבוד עם משקולת בבוקר, ואחרי משמרת עבודה אתה מרגיש כמו לימון סחוט, אתה לא צריך לשנות את המשטר רק בגלל ששיעורי ערב מספקים עלייה קצת יותר גדולה בכוח ובמסת השריר. אותו דבר לגבי אימונים אחר הצהריים. אם אתה אוהב לרוץ בשעה מסוימת זו, ובבוקר אתה מרגיש כמו שק וסובל כל קילומטר (כמוני), אתה לא צריך להפוך שיעורים לעינויים.

דבר נוסף הוא להוסיף לאחר היקיצה פעילות גופנית קטנה כמו קומפלקס HIIT למשך 15-20 דקות על מנת להתרכז טוב יותר ולבחור בתזונה בריאה לאורך כל היום.