אימון פרופריוספטיבי: איך ולמה לפתח תחושת עמדה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אתה יכול לגעת באף בעיניים עצומות ולבצע תנועות מתואמות אחרות. זה אפשרי הודות לפרופריוספציה - תחושת הגוף במרחב. Lifehacker אומר למה לפתח את התחושה הזו ואיך לעשות את זה.

מהי פרופריוספציה

השרירים, המפרקים, העור ורקמות החיבור שלנו מכילים קולטנים עצביים - פרופריוצפטורים. הם מגיבים לכל שינוי בתנוחת הגוף ושולחים אותות למוח, שבתורו שולח פקודות לשרירים. לעתים קרובות זה קורה כל כך מהר שזה נראה כמו רפלקס.

הודות לפרופריוצפטורים, יש לנו:

• תחושת מיקום, שבגללה אנו מרגישים באיזה תנוחה נמצאים המפרקים וכיצד הגוף שלנו ממוקם במרחב;
• תחושת תנועה, שבזכותה אנו יודעים כיצד המפרקים שלנו זזים, מתי אנו מזיזים את עצמנו ומתי משהו מזיז אותנו;
• תחושת כוח שבזכותה אנחנו יודעים כמה אנחנו צריכים להתאמץ כדי להישאר במצב הנכון.

מדוע יש צורך באימון פרופריוספטיבי

אימון פרופריוצפטיבי כולל מערך תרגילים בסביבה לא יציבה המסייעת לחזק אותות פרופריוצפטיביים מחלקים היקפיים של הגוף, במיוחד הגפיים.

המטרה העיקרית היא היתרונות של אימון פרופריוצפטיבי בהתאוששות לאחר נקע בברך - נימוקים תיאורטיים. אימון כזה נועד לשפר את השליטה על היציבה והמפרקים.

זה המקום בו אימון פרופריוצפטיבי יכול לעזור לך.

• החלמה מלאה מפציעה: החזרת ניידות ושליטה בשרירים באיבר הפגוע.
• הפחת את הסיכון לפציעה. שפר את השליטה בשרירים במהלך האימון ושמור על חלוקת עומס על פני כל קבוצות השרירים, הימנעות מאזורים מבודדים.
• שפר את הביצועים שלך בספורט. לפתח תחושת איזון ושליטה מוחלטת בתנועה.

ניתוח היעילות של אימון פרופריוצפטיבי לשיפור התפקוד המוטורי: סקירה שיטתית. 51 מחקרים על היתרונות של אימון פרופריוצפטיבי הראו שהוא למעשה עוזר לשפר את "תחושת השרירים". 29 מתוך 51 מחקרים דיווחו על שיפור של 20% בתפקוד הפרופריוספטיבי של המשתתפים.

מחקר של שש שנים אימון פרופריוספטיבי ומניעת פציעות בקבוצת כדורסל מקצועית לגברים: מחקר פרוספקטיבי בן שש שנים. ההשפעה של אימון פרופריוצפטיבי על מניעת פציעות אצל שחקני כדורסל הראתה שתרגילים על תמיכה לא יציבה עוזרים להפחית את מספר הנקעים של מפרק הקרסול ב-81% ומפרק הברך ב-64.5%, מפחיתים את הכאב בגב התחתון ב-77.8% שפר את השליטה הפרופריוספטיבית ב-72.2%.

מחקר נוסף, האם אימון פרופריוצפטיבי יכול לשפר את הלמידה המוטורית? הראה שאימון פרופריוצפטיבי יכול לשפר משמעותית את התפקוד הסנסורי-מוטורי של הגוף – היכולת להרגיש ולהגיב לשינויים בגוף.

איך להתאמן

במחקר הנ ל עם שחקני כדורסל, המשתתפים התאמנו בתחנה פרופריוצפטיבית יציבה - לוח נדנדה מיוחד המחובר למחשב.

במקום תחנה מיוחדת אפשר להשתמש במה שיש בחדר הכושר: סימולטור Bosu או לוח שיווי משקל, ואם אתם הולכים להתאמן בבית פשוט עשו את התרגילים בתנאים לא יציבים, למשל על רגל אחת.

על רגל אחת בעיניים עצומות

תרגיל זה יעיל לפיתוח שליטה פרופריוספטיבית, שכן אתה מבטל את אחת משלוש המערכות האחראיות לאיזון - הוויזואלי, ומשאיר רק את הסומטוסנסורי (הפרופריוצפטורים) והווסטיבולרי.

ראשית, נסה פשוט להרים רגל אחת נמוך ולשמור על שיווי משקל בעיניים עצומות, ואז לעשות תנוחת עץ יוגה או תרגילי איזון סטטי אחרים. החזק את התנוחה במשך 30-60 שניות על כל רגל. קח שלושה סטים.

על רגל אחת על בוסו

עמוד על Bosu, מצא תנוחת שיווי משקל ונסו להרים רגל אחת. עדיף לעשות את התרגיל ליד קיר או שמישהו אחר יגבה אותך למקרה שלא תשמור על שיווי משקל.

שמרו על תנוחה זו למשך 30 שניות, ואז החליפו רגליים וחזרו על הפעולה. תנוח קצת ועשה עוד שני סטים של התרגיל הזה.

לזרוק את הכדור לבוסו

תרגיל זה מתבצע בזוגות. אתה ובן זוגך עומדים על פלטפורמות Bosu וזורקים אחד לשני כדור תרופות או כדור תרופות. אם אין לכם בן זוג, תוכלו להחליף את התרגיל בזריקת הכדור אל הקיר. בצע שלושה סטים של 20 חזרות.

"אקדח" על בוסו

אם אתה מאומן היטב, אתה יכול לנסות את הסקוואט עם רגל אחת בצד הרך של הבוסו. בזמן הכריעה, נסה להפנות את הברך של הרגל התומכת כלפי חוץ, מתח את הידיים קדימה: זה יקל על שמירה על שיווי המשקל.

אימון לוח איזון

אם בחדר הכושר שלכם יש לוח איזון, אל תעברו על פניו - מדובר במכשיר אימון פרופריוצפטיבי מעולה. למד לקום עליו בצורה חלקה ומסודרת, ולאחר מכן לאזן בחופשיות על ידי גלגול הגליל מתחת ללוח. עדיף אם בהתחלה יש לך משהו (או מישהו) להיאחז בו במקרה של נפילה.

במאמר זה תמצאו עוד תרגילי שיווי משקל, והנה כמה תרגילי שיווי משקל טובים עם Bosu ו-medballs.

כמה לעשות

אימון פרופריוספטיבי יכול להימשך 5 עד 20 דקות. בחרו שלושה עד ארבעה תרגילים ושלבו אותם באימון בסוף החימום.

במטא-אנליזה של 51 מחקרים, החוקרים ציינו את החשיבות של משך האימון. ההשפעה הגדולה ביותר לשיפור התפקוד הפרופריוספטיבי והמוטורי ניתנה על ידי אימון במשך שישה שבועות או יותר.

לכן, הפכו את האימון הפרופריוספטיבי להרגל, ולאחר חודש וחצי עד חודשיים, יהיה לכם איזון טוב יותר וסיכון מופחת לפציעה.