כיצד לפתח גמישות בגב העליון ולמה אתה צריך את זה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

חוסר פעילות ושעות ארוכות במיקום אחד משעבדים את עמוד השדרה החזי. זה מזיק לנשימה ולבריאות עמוד השדרה המותני והצווארי. אבל פעילות גופנית יכולה לעזור להפחית נזקים מאורח חיים בישיבה ולשפר את הגמישות והיציבה.

חיזוק עמוד השדרה החזי מזיק לבריאות משתי סיבות בו זמנית:

1. קשיי נשימה … כל חוליה באזור בית החזה מחוברת לצלעות, המעורבות בנשימה. חוסר הניידות בעמוד השדרה החזי מקשה על נשימה עמוקה וחופשית.
2. מופיעים כאבים בגב התחתון ובצוואר … כדי לפצות על הנוקשות של עמוד השדרה החזי, אזורי צוואר הרחם והמותניים הופכים ניידים מדי, מה שמשפיע לרעה על בריאותם.

לפני שמתחילים את התרגילים, תחילה בדקו כמה אתם צריכים אותם.

בדיקות ניידות של עמוד השדרה החזה

1. שכבו על הרצפה על הגב, כופפו את הברכיים, הצמידו את הגב התחתון לרצפה. מתחו את הידיים ישר מעל הראש והניחו את פרקי הידיים על הרצפה. אם פרקי הידיים שלך לא מגיעים לרצפה או שהגב התחתון שלך יורד, הניידות שלך לא מספיקה.

2. עמוד ישר עם הידיים שלובות על החזה כך ששורשי הידיים שלך יהיו על הכתפיים הנגדיות. סובב את הכתפיים תחילה לכיוון אחד ואחר כך לכיוון השני. יחד עם זאת, האגן חייב להישאר במקומו. בקש מחבר להעריך מאחור אם יש מגבלות כלשהן בעת פנייה לכל כיוון.

אם יש לך לא מספיק ניידות או שיש לך מגבלות, התרגילים הבאים יעזרו לך לתקן את זה.

תרגילי ניידות

תרגיל רולר

כבר סיפרנו לכם איך להתגלגל על גלגלת עיסוי. מכשיר זה מצוין לפיתוח ניידות בית החזה.

טכניקת פעילות גופנית

• שכב על גלגלת, הנח אותו מתחת לעמוד השדרה החזי שלך.
• שלבו את הידיים על החזה, כופפו את הברכיים.
• בזמן השאיפה, דחפו את הגוף לאחור, והגיעו לחלק העליון של הראש לרצפה. אין לכופף את הגב התחתון, התנועה מתרחשת בעמוד השדרה החזי.
• בנשיפה, החזר את הגוף בחזרה.

חזור על תרגיל זה 10 פעמים. עשה זאת לאט ובזהירות.

סטיה באזור בית החזה בזמן עמידה

טכניקת פעילות גופנית

• עמוד ישר עם הרגליים ביחד והושיט את הידיים מעל הראש.
• קח נשימה עמוקה.
• בזמן הנשיפה, הישענו לאחור, התכופפו בעמוד השדרה החזי.
• כדי להימנע משימוש בגב התחתון, מתח את הגלוטס לפני הקשתות והחזק את המתח לאורך כל התרגיל.

חזור על התרגיל 10 פעמים. עשה זאת לאט, הישאר במצב קיצוני למשך 2-3 שניות. שלטו בסטייה ואל תשלבו את הגב התחתון.

מתפתל על הרצפה על ארבע

תרגיל זה יעזור לפתח ניידות סיבובית.

טכניקת פעילות גופנית

• כרע ברך על הרצפה, הנח יד אחת על המרפק במרכז בין הרגליים והנח את השנייה מאחורי הראש.
• סובב לאט לצד הזרוע מאחורי הראש שלך.

בצע 5 חזרות על התרגיל הזה בכל צד.

פניות צד

טכניקת פעילות גופנית

• שב על הרצפה על העקבים, שים את הידיים מאחורי הראש.
• סובב הצידה 45 מעלות או פחות.
• הטה את גופך הצידה כך שמרפק אחד יורד.
• יישרו את הגוף וחזרו לעמדת ההתחלה.

חזור על תרגיל זה 5 פעמים לכל כיוון.

אם יש לך מגבלות בכיוון אחד, השתמש בתרגיל הבא כדי לתקן את זה.

תקן מגבלות ניידות

קח כדור עיסוי כפול. במקום זאת, אתה יכול להשתמש בשני כדורי טניס בגרב רגילה.מניחים את הכדורים באלכסון מתחת לעמוד השדרה החזי.

אם יש לך הגבלות על פנייה ימינה, מקם את הכדורים כך שהכדור הימני נמוך יותר. אם ההגבלות הן לשמאל - להיפך.

טכניקת פעילות גופנית

• שכבו על הכדורים, הורידו את האגן לרצפה, כופפו את הרגליים בברכיים והניחו את הידיים מאחורי הראש.
• האם להעלות אגן או להגיע לגשר העכוז. אתה יכול לעשות את התרגיל ללא משקל. אבל למחקר טוב יותר, קח משקולת או קטלבל בידיים שלך.
• בצע את התרגיל 5-10 פעמים, ולאחר מכן זז מעט כך שהכדורים ישכבו על חלק אחר של עמוד השדרה החזי. עבדו על כל חלק.

פיתוח הניידות של עמוד השדרה החזי יכול לעזור להפחית את הנזק מאורח חיים בישיבה, לשפר את הגמישות והיציבה.