איך להתאמן בנסיעות עסקים ובחופשה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

לא משנה אם אתם יוצאים לנסיעת עסקים, נוסעים לחופשה או בכלל עובדים ברוטציה ומתגוררים בקרוואן למשך חודש: בכל מקרה, תוכלו לשמור על כוח וסיבולת עד שתחזרו לחדר הכושר האהוב עליכם. האקר לייף יראה לכם כיצד לעשות זאת, בהתאם לתנאים הקיימים.

אימון בחדר המלון

יצאתם לחופשה או לנסיעת עסקים והתמקמתם בחדר מלון קטן. יש רק מיטה, שולחן ליד המיטה וכיסא. אין סורגים אופקיים, אין חדר כושר במלון או ליד המלון.

1. קרדיו

אפשרות למדרגות

• ריצה למטה ולמעלה במדרגות: 5 פעמים.
• קפיצה בשתי רגליים מעל מדרגה עם נחיתה בסקוואט לא שלם: 5 עליות, ירידה - רק ריצה במעלה המדרגות.
• צונח שלושה שלבים עם מתיחה: 3 עליות, למטה - רק ריצה.
• קפיצה עם מחיאת כפיים מעל הראש מעל מדרגה: 5 עליות, למטה - ריצה.

אפשרות ללא מדרגות

45 שניות - תרגיל "ג'ק קפיצה", 15 שניות - מנוחה

45 שניות - תרגיל טיפוס, 15 שניות - מנוחה

45 שניות - בורפי, 15 שניות - מנוחה

45 שניות - רגליים מתחלפות בזריקה, 15 שניות - מנוחה

45 שניות - ריצה במקום, 15 שניות - מנוחה

התאמן בעצימות ממוצעת של 60-70% מהמקסימום. התפקיד שלך הוא להעלות את הדופק ולהתחמם, לא להתעייף.

2. בלוק כוח

שכיבות שמיכה

3 סטים של 15 חזרות.

בגלריה למטה ישנם מספר סוגי שכיבות סמיכה בהתקדמות, ובכתבה בקישור ישנם עוד 100 סוגי שכיבות סמיכה.

שכיבות סמיכה קלאסיות

דחיפת יהלום למעלה

שכיבות סמיכה על רגל אחת

שכיבות סמיכה עם העברת משקל הגוף ליד אחת

הרמת ידיים בשכיבה

שכיבות סמיכה בעמידת ידיים

שכיבות סמיכה הפוכה

3 סטים של 15 חזרות.

שכיבות סמיכה הפוכה

משקולת הפוכה פוש-אפ

תרגילים לעיתונות

3 סטים של 30 חזרות.

תרגיל בטן משקולת

הרמת הגוף על הקש

הרמת רגל על העיתונות

סקוואט

3 סטים של 20 חזרות.

סקוואט מפוצל ללא משקל

סקוואט עמוק

קפוץ סקוואט

ריאות

3 סטים של 20 חזרות.

זריקת עכביש

ריאות

נפילות מעל הראש

קפיצה בשינוי רגליים

תרגילים לישבן

3 סטים של 20 חזרות.

צילום: יוליה

גשר גלוטה על רגל אחת

הרמת ירכיים עם תמיכה על הספסל

קֶרֶשׁ

החזק למשך 60 שניות, 3 סטים.

קרש קלאסי וצד

קרש הברך במרפק

קרש רגל אחת

3. מתחם סיבולת

אופציה 1

עשה 100 בורפי בכל פעם בלי להפסיק. נסו לצמצם את זמן הביצוע בכל פעם.

אפשרות 2

השלם כמה שיותר סיבובים ב-12 דקות:

• 10 בורפי;
• 10 נפילות בטביעה;
• 20 שכיבות סמיכה.

אימון בחוץ

אם חם בחוץ, תוכלו למצוא ספסל, מוט אופקי, מוטות מקבילים, מוטות קיר ולגוון את האימונים עם אלמנטים מתקדמים.

1. קרדיו

קילומטר של ריצה קלה. אם אתה לא אוהב ריצה, עשה את אימוני האימונים שלמעלה או בצע את האימון על המדרגות.

2. סעיף כוח

למטה תראו מספר סרטונים בהם הספורטאי המפורסם אל קאוודלו מציג את התרגילים בהתקדמות. בחר את הקושי המתאים לרמה שלך.

שכיבות שמיכה

3 סטים של 15 חזרות.

סקוואט

3 סטים של 20 חזרות.

משיכות

3 סטים של 10 חזרות.

טובלים על הסורגים הלא אחידים

3 סטים של 15 חזרות.

תרגילים לעיתונות

3 סטים של 15 חזרות.

הרמת הברכיים אל החזה על המוט האופקי

הרמת רגליים אל המוט האופקי

3. מתחם לפיתוח סיבולת

אופציה 1

מתחם קרוספיט "סינטי":

• 5 משיכות;
• 10 שכיבות סמיכה;
• 15 סקוואט.

בצע כמה שיותר חזרות תוך 20 דקות.

אפשרות 2

השלם 5 סיבובים:

• 250 מטר של ריצה;
• 5 burpees עם pull-ups (אם אתה יודע איך לעשות יציאות על המוט האופקי, לעשות אותם);
• 10 קופצים על הספסל;
• 15 טבילות על הסורגים הלא אחידים;
• הרמת רגל 15 אל המוט האופקי.

אימון על החוף

חופשת חוף היא לא סיבה לוותר על האימון.החול יוצר חוסר יציבות ולכן התרגילים הרגילים הופכים לקשים יותר, בעיקר ריצה וקפיצה. לכן, אימוני החוף שלנו יכללו מקסימום קפיצה, ריצה ותרגילי אירובי.

1. קרדיו

בצע כל תרגיל במשך 30 שניות:

• ריצה במהירות גבוהה;
• דוהר צד אחד;
• לדהור בצד השני;
• ריצה לאחור.

תנוח מעט וחזור שוב.

2. תרגילי כוח

חדירה דובית

3 סטים של 30 שניות.

הסרטון למטה מראה כיצד לבצע את הכונן הדובי.

אופניים

3 סטים של 15 חזרות.

שכיבות סמיכה של קרש

3 סטים של 30 שניות.

קפיצה לרוחק בורפי

3 סטים של 20 חזרות.

אתה עושה בורפי רגיל, אבל במקום לקפוץ, אתה עושה קפיצה ארוכה. זכרו לגעת בחול עם החזה והירכיים בתחתית: ככל שטווח התנועה גדול יותר, כך תעבדו טוב יותר את השרירים.

קפוץ סקוואט

3 סטים של 20 חזרות.

סקוואט על רגל אחת עם קפיצה הצידה: 3 סטים של 20 פעמים.

3. מתחם סיבולת

בצע את כל התרגילים 10 פעמים, ולאחר מכן 9, 8, 7 וכן הלאה עד אחד. אל תנוח בין הסטים.

• קפיצה מתוך סקוואט.
• שכיבות שמיכה.
• תרגיל "קיפול" על העיתונות.

ציוד שאתה יכול לקחת איתך

יש ציוד קל משקל וקומפקטי שאם לא יחליף את חדר הכושר שלך, יגוון מאוד ויסבך את האימונים שלך.

סרט הרחבה

גומיות בעובי שונה הן מאמן מצוין לנסיעות ונסיעות עסקים. חבר את הסרט מעל ידית דלת או ארון ויש לך גרסת מיני של הקרוסאובר. כמו כן, בעזרת מרחיב, אתה יכול לסבך תרגילים רבים אחרים: lunges, squats, שכיבות סמיכה.

תוכלו למצוא אפשרויות פעילות גופנית רבות במאמר זה. אגב, עם סימולטור אוניברסלי זה אתה יכול לא רק לעשות תרגילי כוח, אלא גם למתוח.

צירים

עוד מכשיר אימונים קומפקטי ושימושי מאוד. חבר את הלולאות למוט ותוכל לשאוב את כל קבוצות השרירים, כולל הליבה שלך, ולפתח תחושת שיווי משקל. המאמר עוסק בסימולטורים של לולאה וכמה תרגילים איתם. כמו כן, ניתן למצוא כאן הרבה תרגילי לולאה.

חבל קפיצה

תרגילי דילוג על חבל שואבים את כל הגוף, מאריכים חיים ונוער. יחד עם זאת, החבל זול מאוד ושוקל מעט – אידיאלי לנסיעות. להלן 50 תרגילי חבל כדי לתבל את אימון הלב שלך.

כתבו בתגובות איך אתם מתאמנים בנסיעות עסקים ובחופשה.