20 עצות הכושר הטובות ביותר בכל הזמנים חלק 1

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תוצאות מסקר של מומחי הכושר המוערכים ביותר. החלק העליון הזה כולל רק את המידע המוכח והבדוק ביותר על אורח חיים בריא: איך לרדת במשקל במהירות, להתאושש ממחלות ולהגיע לכושר גופני טוב.

בטח שמעתם אלפי טיפים שונים כיצד לרדת במשקל במהירות, להתאושש ממחלות ולהיכנס לכושר גופני טוב. עשרות מאמנים מקדמים את השיטות והטכנולוגיות העדכניות ביותר לאורח חיים בריא, חלקם סותרים זה את זה ישירות. איך לא ללכת לאיבוד בים המידע הזה?

Livestrong.com ראיין כמה ממומחי הכושר המוערכים ביותר כדי להמציא רשימה של הטיפים המועילים ביותר.

1. החלף אימוני אירובי רגועים באימוני אינטרוולים

הדרך לגוף דק וחזק לא מזכירה מעט הליכה מונוטונית ארוכה. ההשפעה הטובה ביותר היא התפרצויות בעוצמה גבוהה המשולבות בעומסים איטיים ורגועים להתאוששות. ב-15 או 20 דקות של אימון אינטרוולים, אתה יכול לשרוף כמה קלוריות כמו בשעה של אימון רגיל. ובניגוד לפעילויות רגילות, אימון אינטרוולים יעיל גם לאחר סיום הפגישה.

2. שימו לב לשרירים הפנימיים בכל מפגש

אנשים רבים מתמקדים רק בקבוצות שרירים נבחרות, ומתעלמים מכל השאר. עם זאת, גוף האדם מורכב לא רק מקוביות על הבטן, לא משנה כמה הן נראות יפות. מספר עצום של שרירים פנימיים מוסתרים מעינינו, אך הם נחוצים כדי להגן על האיברים הפנימיים ועל עמוד השדרה מפני פגיעה, לשמור על הגוף במצב זקוף, וכן הלאה. לכן, שימו לב לא רק לקבוצות מיוחדות הפועלות על קבוצות שרירים מבודדות, אלא גם לתרגילים מורכבים המפעילים עומס על כל הגוף. תרגילים איזומטריים טובים במיוחד בשביל זה.

3. החלף מכונות במשקולות חופשיות

הסימולטורים מתוכננים בצורה כזו שאתה צריך להזיז משקל נתון לאורך נתיב מסוים. עם זאת, אם אתה נמוך מדי או גבוה מדי, הידיים או הרגליים שלך אינן ארוכות כמו הרוב הממוצע, אז תרגילים כאלה לא יתאימו באופן אורגני לפיזיולוגיה שלך, מה שעלול להוביל לחוסר התקדמות או אפילו לפציעה.

החלפת המכונות בתרגילים עם משקולות או משקולת עשויה להתאים יותר לגופכם ותסייע להעמיס גם את קבוצות השרירים שאינן פעילות במכונות. ולפעמים אפילו מגבת פשוטה יכולה לעזור לך.

4. לא להשתולל

פתחו והורידו את השכמות כאילו הכנסתם את הידיים לכיסים האחוריים של הג'ינס. זה לא רק יעזור לך לשפר את התוצאות שלך, אלא גם יגן עליך מפני פציעה. תנוחה זו מאפשרת לך לבצע משיכות משיכה בצורה נכונה יותר, לשלב באופן מלא את שרירי החזה בזמן שכיבות סמיכה, ולשמור על המיקום הנכון של הגוף בעת כפיפה. כמו כן, אל תשכח מתרגילים מיוחדים לעמוד השדרה.

5. הגדל את טווח התנועה

הוספת לחץ נוסף לכל חזרה והגברת האפקטיביות הכללית של האימון יסייעו בהארכת מסלול התנועות המבוצעות בכל חזרה על התרגיל. שב קצת יותר עמוק, עם שכיבות סמיכה, עצור ממש סנטימטר מהרצפה, משוך למעלה לא לסנטר, אלא לחזה. הפק יותר מכל מהלך והגוף שלך יודה לך.

6. בצע כל תרגיל כמה שיותר מהר

עדיף להשתמש בפעילות גופנית איטית רק כעומס נוסף. בחלק העיקרי של השיעור, עליך לשאוף להשלים כל תרגיל במהירות האפשרית, בין אם זה משיכות, שכיבות סמיכה, קפיצה או ביצוע משקולות.גם אם אתה לא יכול לעשות את זה ממש מהר בהתחלה, המאמץ שאתה משקיע ילמד את סיבי השריר להתכווץ מהר יותר, מה שיהפוך את הגוף שלך לאתלטי יותר.

7. השתמש בתרגילים מורכבים יותר

ישנם מספר רב של תרגילים ספציפיים המיועדים לפיתוח שרירים בודדים. עם זאת, אלא אם כן אתה מפתח גוף המסוגל לבלות שעות ארוכות בחדר הכושר, אז עדיף להשתמש בתרגילים המעמיסים מספר קבוצות שרירים בו זמנית.

לדוגמה, סקוואט יעזור לעבוד לא רק על הרגליים, אלא גם על הגב, דדליפט המשקולת יעמיס על הדו-ראשי והגב, ולחיצת הספסל מפתחת את התלת ראשי והחזה.

8. שנה את האחיזה

בהרבה מאוד תרגילים, מספיק לשנות מעט את האחיזה כדי שתיפתח מצד אחר לגמרי. לדוגמה, עם משיכות, שכיבות סמיכה, תרגילי משקולת רבים, אתה יכול למקם את הידיים רחבות יותר או צרות יותר. שינוי קל כזה מאפשר לך לאמן סיבי שריר שלא השתמשו בהם בעבר, ובנוסף לגוון את האימון שלך.

9. נסו להעמיס רק צד אחד

מכיוון שהגוף שלנו תמיד שואף לאיזון, השימוש בעומסים אסימטריים יאלץ את אותם שרירי הליבה לעבוד, אליהם לא ניתן להגיע בדרך הרגילה. נסה לעשות תרגילים עם משקולת אחת בלבד או להתאמן במכשירים המשתמשים רק בצד אחד של הגוף שלך. עצה קצת יוצאת דופן, אבל לפעמים זה עובד.

10. תעשה שכיבות סמיכה

שכיבות סמיכה הן אחד התרגילים הגדולים ביותר. ניתן לתאר את הביצוע הנכון שלהם במשפט אחד בלבד: הקפידו על קו נוקשה וישר מהחלק העליון של הראש ועד לעקבים ממש בכל שלב של התרגיל. עם זאת בחשבון, אסור לעגל את הגב, לצנוח במותניים או לבלוט את האגן. הערך העיקרי של תרגיל זה הוא שהוא משתמש בשרירים של כמעט כל הגוף. סוגים שונים של שכיבות סמיכה יעזרו לך להעמיס ולעבוד היטב מגוון רחב של קבוצות שרירים.

מבוסס על חומרים