איך להרוות את הגוף בהורמוני אושר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

זה לא סוד שפרפרים בבטן, כנפיים מאחורי הכתפיים וסתם מצב רוח מעולה הם לא יותר מסדרה של תהליכים כימיים בגוף, המופעלים על ידי חומרים פעילים ביולוגית: אנדורפינים, סרוטונין, דופמין, אוקסיטוצין. בואו לגלות כיצד לעורר את הייצור הטבעי של הארבע המועיל הזה בגופכם.

עייפות, אדישות, תחושות של בדידות, בלבול ומצבים פסיכופיזיים אחרים אינם משפיעים בצורה הטובה ביותר על התפוקה, המוטיבציה, הקשרים החברתיים והרווחה שלנו. מאיפה הם באו? אולי יש לך בעיות בריאותיות, או אולי אתה פשוט צריך לזרז קצת את הגוף שלך עם פעולות פשוטות ותזונה מאוזנת. נספר לכם עליהם.

אנדורפינים

אנדורפינים מיוצרים באופן טבעי בתאי העצב של המוח בתגובה לכאב ומתח ומסייעים בהקלה על חרדה ודיכאון. בדומה למורפיום, הם פועלים כמשכך כאבים ומרגיע, ומפחיתים את תפיסת הכאב שלנו.

אירועים התורמים לייצור האופיאטים הטבעי של הגוף מובנים היטב ומתחלקים לשלוש קבוצות עיקריות: תזונה, הרגלים ופעילות גופנית.

תְזוּנָה

אז מה עלינו לאכול כדי להיפטר מהעומס הרגשי שנערם? אנחנו עונים:

• נכון שוקולד מריר הודות לתכולה הגבוהה של נוגדי חמצון, הוא מגן מפני התקפי לב, מוריד לחץ דם, מוריד את רמת הכולסטרול ה"רע", מגביר את תכולת ה"טוב" ומעניין אותנו, ממריץ את ייצור האנדורפינים. אבל עוד מוקדם לאוהבי השוקולד לשמוח, כי התעריף המומלץ הוא רק כמה פרוסות ביום.
• פלפל קאיין, פלפל ג'לפנו, פלפל צ'ילי ועוד פלפל חריף מכילים קפסאיצין - חומר בעל טעם שריפה חזק המשפיע על תאי העצב של ריריות האף והפה. המוח, המקבל אות על גירוי חזק, מגיב לתחושת הצריבה על ידי ייצור אנדורפינים. לכן, כדי לעודד אותך, אתה צריך להוסיף תבלינים למנות שלך. שריפת מזון גם הורגת פתוגנים ומעודדת הזעה, מה שמועיל במיוחד לקירור הגוף במזג אוויר חם.
• כמה ניחוחות משפיעים ישירות על ייצור האנדורפינים. לדוגמה, על פי מרכז הסרטן Memorial Sloan-Kettering בניו יורק, חולים ששאפו ארומה לפני שעברו MRI וניל, ב-63% מהמקרים, הם חוו תחושת חרדה בתדירות נמוכה יותר. מחקר אחר מצא שהריח אֲזוֹבִיוֹן עוזר להילחם בדיכאון ובנדודי שינה. השתמשו בווניל ולבנדר כתבלינים, הוסיפו שמנים אתריים לאמבטיה, השתמשו בנרות ריחניים המבוססים עליהם, וגם רקחו תמיסות מרפא של צמחים אלו.
• בנוסף לשיפור הביצועים המנטליים, כולל זיכרון וריכוז, הורדת רמות הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2, טיפול במחלות לב וכלי דם וריאות מסוימות, ג'ינסנג מקל על עייפות פיזית ומתח נפשי. לא בכדי הרפואה הסינית המסורתית טוענת שג'ינסנג מאריך חיים ונוער, ורצים ומפתחי גוף רבים נוקטים בכך כדי להגביר את הסיבולת הגופנית. הסיבה היא אותו גירוי של ייצור אנדורפינים.

הרגלים

כל ילד יודע את זה צחוק מאריך חיים. אבל מבוגרים לעתים קרובות שוכחים מזה. זו הסיבה שילדים צוחקים מאות פעמים ביום, וההורים שלהם - זה טוב אם תריסר.

אך לשווא, כי ההוראה המקראית הידועה אומרת:

לב עליז הוא בריא, כמו רפואה, אבל רוח עמומה מייבשת עצמות.

אם אתם רחוקים מהדת, אזכיר סיפור אחד מעניין הקשור לסגולות הריפוי של הצחוק לגוף ולנפש. וזה קרה עם נורמן קאזינס - מדען, מורה ועיתונאי אמריקאי. ברגע שנורמן החל לחוש כאבים עזים במפרקיו, וקצת לאחר מכן, הרופאים אבחנו אצלו אבחנה מסכנת חיים של מחלה ניוונית מסוימת. לאחר המילים המאכזבות הללו, החליט החולה שההחלמה תלויה רק בעצמו, ושוחרר מבית החולים מסרב ליטול תרופות. הטיפול הצטמצם לנטילת ויטמינים ומפגשים בלתי פוסקים של טיפול בצחוק. נורמן צפה כל הזמן בטלוויזיה בידורית, קראו לו סיפורים הומוריסטיים, ואף פעם לא נמאס לו לפרוץ בבכי מצחוק. חודש לאחר מכן, המחלה נסוגה, ולאחר מכן נעלמה כליל. הניסיון של קאזינס עצמו היווה את הבסיס לספרים פופולריים, והדוגמה שלו נתנה השראה למטופלים רבים אחרים "חסרי תקווה".

מצא סיבה לצחוק. הרגל למצוא משהו מצחיק סביבך. זוהי הדרך הקלה והיומיומית ביותר "להאיץ" אנדורפינים, והיא עוזרת לך להרגיש טוב כאן ועכשיו.

ומה קודם? כמובן, חיוך! אבל לא כזה לא טבעי ומתוח, שנמצא על פניהם של עובדים מוקדם בבוקר. והחיוך הכן והבלתי רצוני הזה שנולד, למשל, על פניהם של מאוהבים. במדע, הוא נקרא חיוך דושן והוא נובע מהתכווצות שריר הזיגומאטיקוס הגדול והחלק התחתון של השריר המעגלי של העין. כלומר, מדובר בחיוך "עם עיניים ופה", ולא רק שיניים נוצצות.

הביטו בתמונות עם סיפור נעים, תקשרו עם אנשים עליזים ואל תפספסו סיבה לחייך בחזרה.

ככלל, לשון "ארוכה" אינה טובה, אבל במקרים מסוימים רְכִילוּת יכול להשפיע לטובה. לא, לא מעודדים אותך לנפנף בלשון ימינה ושמאלה, אבל העברת סודות ופיקנטיות מפה לפה יכולה לקדם את ייצור האנדורפינים. מדענים מאמינים שרכילות עוזרת לבעלי חיים חברתיים להישאר מחוברים, וזה מתוגמל על ידי גירוי מרכזי התגמול במוח. עם זאת, חשוב להבין שהמידע צריך להיות חיובי, כי רק במקרה זה הוא יוביל לעלייה באנדורפינים.

אהבה ו מִין- הנושאים השכיחים ביותר מהפסקה הקודמת. לך ממילים למעשים! מגע, קרבה ותחושות נעימות מרגיעות את העצבים, משרה תחושת בטחון ובטחון ומעלות את מצב הרוח. יעורר בך השראה ויחזק את מצבך הגופני.

אורגזמה כזריקה מהירה של אנדורפין? למה לא!

תרגילים גופניים

נכנס לכושר. זוהי שיטה מהירה ומועילה לייצור אנדורפינים עם השפעה מושהית. כל פעילות גופנית משחררת אנדורפינים לזרם הדם, ומשפרת משמעותית את מצב הרוח. חשוב להזכיר שלשיעורים קבוצתיים יש יתרון. לדוגמה, מחקר משנת 2009 מצא שחותרים מסונכרנים קיבלו רמות מוגברות של הורמוני אושר בהשוואה לרווקים. אמנם הליכה עצמאית, רכיבה על אופניים, אירובי גם נותנים את התוצאה הרצויה.

האם אתה מוכן לקחת סיכון קטן? לכו על צניחה חופשית או קפיצת בנג'י, צניחה חופשית, רכבות הרים וכל מה שנראה לכם קצת פזיז. חזרה מהאזור הרגוע שלך תעזור לשחרר אנדורפינים.

דופמין

דופמין (דופמין) הוא נוירוטרנסמיטור המניע את האדם להשיג מטרות, לספק רצונות וצרכים. הוא מיוצר במוח האנושי וגורם לתחושת סיפוק (או הנאה) כסימן לתגמול על התוצאה. ממלא תפקיד חשוב במערכת המוטיבציה והאימון של אנשים.

הדופמין מאלץ אותנו לעשות מאמצים לקראת המטרות שלנו. דחיינות, חוסר התלהבות וספק עצמי קשורים תמיד לחוסר בדופמין.מחקרים בחולדות הראו כי מכרסמים בעלי רמות נמוכות של הנוירוטרנסמיטר בחרו בפתרון פשוט לבעיה והסתפקו במנה קטנה של מזון. ולחולדות שהיו מוכנות לעבוד קשה בשביל יותר תגמולים היו רמות דופמין גבוהות יותר.

תְזוּנָה

דיאטת הדופמין מורכבת מ:

• אבוקדו, בננה, שקדים, טופו ("קורד שעועית"), דגים, גרעיני דלעת. כל המזונות הללו מכילים טירוזין, חומצת אמינו המסונתזת לדיוקספנילאלנין, והאחרון הוא המבשר לדופמין. טירוזין מצוי גם במוצרי בשר ושמן, אולם כדאי להקפיד במיוחד בחישוב הצריכה בשל מספר הקלוריות הגבוה.
• ירקות ירוקים וכתומים, כרובית וכרוב ניצנים, סלק, אספרגוס, גזר, פלפלים, תפוזים, תותים ומזונות אחרים עשירים בנוגדי חמצון וויטמינים C ו-E. הם יסייעו בהגנה על תאי המוח האחראים על ייצור הדופמין.

הרגלים

עם מצב הרוח הנכון, לדופמין לא אכפת מה השגת: טיפס על הר גבוה או משך את עצמך פעם אחת יותר מאתמול. הנוירוטרנסמיטר עדיין מעסיק את מרכזי ההנאה. לכן, חשוב ללמוד כיצד לפרק יעדים גלובליים לתת-משימות קטנות. לדוגמה, אתה מתכנן לכתוב דיפלומה. חגגו כל פרק בטיול לבית הקפה לגלידה האהובה עליכם, ודופמין יעורר אתכם בהמשך הדרך.

מנהיגים לשים לב: הכפופים להם זוכים או שבחים על הצלחה מקומית, כך שהדופמין יגביר את הפרודוקטיביות והמוטיבציה שלהם.

עובד שמאמין בעצמו מסוגל לקפוץ מעל ראשו.

סרוטונין

סרוטונין עוזר לך להרגיש את הערך והחשיבות שלך. המחסור בו מוביל לאלכוהוליזם, דיכאון, התנהגות תוקפנית ואובדנית. מאמינים כי היעדר נוירוטרנסמיטר הוא אחת הסיבות לכך שאנשים הופכים לפושעים. תרופות נוגדות דיכאון רבות מתמקדות בייצור סרוטונין.

במחקר אחד, מדענים הוכיחו את תפקידו של הסרוטונין בקביעת המעמד החברתי בקופים. הם גילו שרמת הנוירוטרנסמיטר בפרט הדומיננטי הייתה גבוהה יותר מאשר בקופים אחרים. עם זאת, אם הראש איבד קשר עם הכפופים לו (הוכנס לכלוב), אז רמת הסרוטונין בדמו ירדה בהדרגה.

תְזוּנָה

מאמינים כי הביוסינתזה של סרוטונין מקודמת על ידי מזונות עם תכולה גבוהה של טריפטופן: מוצרי חלב (במיוחד גבינה), תמרים, שזיפים, תאנים, עגבניות, חלב, סויה ושוקולד מריר.

הרגלים

עקבו אחר הקשר בין זמן בילוי בשמש לעלייה ברמות הסרוטונין: בקיץ הוא גבוה יותר מאשר בחורף. העור סופג קרניים אולטרה סגולות, מה שמגביר את הייצור של נוירוטרנסמיטר. כמובן, בשאיפה לרווחה, אין להשתמש יתר על המידה בחשיפה לשמש ולפגוע בבריאות.

כדי לעודד את עצמך, פתח את התריסים כדי להכניס אור טבעי.

אתה לחוץ בזמן העבודה? תירגע לרגע ותזכור משהו טוב. זיכרונות שמחים בהחלט יתרמו לייצור הסרוטונין. חשבו על ההישגים הקודמים שלכם או "לעסו" שוב רגע משמעותי מהעבר. תרגול זה מזכיר לנו שאנו מוערכים ושיש הרבה דברים שצריך להעריך בחיים.

אוקסיטוצין

אוקסיטוצין מגביר את תחושת האמון, מפחית חרדה ופחד, ומעניק רוגע וביטחון. ההורמון מחזק את מערכות היחסים בין בני אדם. לדוגמה, הוא מעורב ביצירת קשר בין האם לילד מיד לאחר הלידה, ומיוצר גם במהלך אורגזמה אצל גברים ונשים. ההנחה היא שאוקסיטוצין מעורב בהתפתחות רגשות אהבה.

מדענים מאוניברסיטת בון הגיעו למסקנות מעניינות: אוקסיטוצין מחזק את מוסד הנישואין! קבוצת הגברים חולקה לשני חלקים, אחד מהם הוזרק עם אוקסיטוצין, והשני עם פלצבו.חוקרים שיערו שכוח הקשר של ההורמון ידחוף גברים ליצור קשר עם זרים ולשכוח מהמחויבויות הנוכחיות שלהם. אולם כאשר התבקשו הנבדקים לדרג את המרחק המקובל בינם לבין האישה ה"זרה", נמצא ההפך. גברים בהשפעת אוקסיטוצין העדיפו להישאר במרחק של 10-15 סנטימטרים ממושא הפיתוי.

גבירותיי, אוקסיטוצין מסוגל לשמור על גבר קרוב! אבל מה צריך בשביל זה?

הרגלים

חיבוקים, חיבוקים ועוד חיבוקים! אוקסיטוצין מכונה לפעמים הורמון ההתכרבלות. מומחה האוקסיטוצין האמריקאי ד ר פול זק אף ממליץ על קצב חיבוק מינימלי של שמונה פעמים ביום.

הימנעו מלחיצת ידיים לטובת חיבוקים אם אתם רוצים לחזק את היחסים הבין אישיים.

אוקסיטוצין משפר אמון ו…נדיבות! זה יכול לשמש בצורה מסודרת. למרות שנשים יודעות על זה ברמת האינסטינקטים, מטילות את הפיתיון על הרצונות הפרועים ביותר שלהן מיד לאחר מכן מִין …:) כן, שיא המגע המיני מוביל לשחרור אוקסיטוצין.

גם התהליך ההפוך עובד. אם רוצים לחזק את הקשר, מספיק לעשות לאדם - ההורמון יעשה את שלו.