איך חוסר אונים נלמד מקלקל את החיים ואיך להתמודד איתם

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

העובדה שאדם לא מנסה לשנות אינה אשמה רק בעצלנות ובחוסר רצון לפעול.

מהו חוסר אונים נלמד

חוסר אונים נלמד הוא מצבו של לאונרד ג'יי. מהו חוסר אונים נלמד? MedicalNewsToday, כאשר אדם משכנע את עצמו שאינו יכול לשלוט או לשנות את האירועים המתרחשים איתו, וכתוצאה מכך אפילו לא מנסה לעשות משהו. יחד עם זאת, אדם רחוק מלהיות תמיד במצב נואש באמת.

חוסר אונים נלמד מתרחש לעתים קרובות לאחר לחץ חמור ממושך.

אישה שמוצאת את עצמה בשלב מסוים במערכת יחסים מתעללת תופסת את עצמה במחשבה שאי אפשר לצאת החוצה, שאין לה כוח לשנות משהו. והיא מפסיקה לנסות, פוסלת כל אופציה כנידונה ביודעין לכישלון.

ילד שעבר בריונות בבית הספר הולך לאוניברסיטה ומתנהג בסביבה חדשה, עם אנשים חדשים שעדיין סגורים ומנותקים, כי הוא פשוט לא רואה את הטעם לפעול אחרת.

עובדת שרויה בעבודה, שלא מצאה דרך להתמודד עם הדרישות המופרזות של הממונים עליה, עקב כך, יושבת בדיעבד שעות במשרד ואפילו לא מרגישה כוח לחפש עבודה אחרת.

אנשים שבטוחים שהקול שלהם לא ישנה כלום ממילא מסרבים ללכת לבחירות ולהשתתף בחיים הפוליטיים.

כל אלה הם ביטויים של חוסר אונים נלמד, חוסר מעש המוכתב על ידי התחושה ש"ממילא שום דבר לא ישתנה".

השערת חוסר האונים הנלמד תוארה לראשונה ב-1967 על ידי הפסיכולוגים האמריקאים ג'יימס אוברמיר ומרטין זליגמן. כדי לבדוק זאת, זליגמן ועמיתו סטיבן מאייר ערכו ניסויים פסיכולוגיים קלאסיים על כלבים.

החיות חולקו לשלוש קבוצות. כולם הוכנסו לתאים מיוחדים, שבהם נשלחה פריקה חשמלית כואבת, אך לא קטלנית, על פני הרצפה. בקבוצה הראשונה, כלבים יכלו לכבות את אספקת החשמל על ידי לחיצה על אפם על לוח מיוחד על אחד הקירות. בשנייה החיות לא קיבלו מכה רק כשהיא כבויה בראשון. הקבוצה השלישית לא נחשפה לכאבים כלל.

לאחר 64 פריקות עם מרווח ממוצע של 90 שניות, בעלי חיים מכל הקבוצות הונחו בתא עם מחיצה שמעליה יכלו לקפוץ. חשמל הופעל על חצי אחד של החדר הזה ותגובת הכלבים נוטרה. חיות מהקבוצה הראשונה והשלישית קפצו לצד הנגדי. אבל רוב הכלבים מהקבוצה השנייה (שלא שלטה במכות החשמל בשלב הראשון של הניסוי) נשכבו על הרצפה וספגו עוד ועוד זעזועים חזקים.

ניסויים דומים בוצעו בבני אדם על ידי דונלד הירוטו, סטודנט אמריקאי לתואר שני ממוצא יפני. רק הנבדקים שלו לא הזדעזעו, אלא נאלצו להקשיב לצלילים לא נעימים בזמן ביצוע עבודה. הירוטו קיבל תוצאות דומות: רוב המשתתפים שלא ניתנה להם האפשרות לכבות צלילים לא נעימים בשלב הראשון של הניסוי אפילו לא ניסו לעשות זאת בשלב השני.

תוצאות המחקר הראו שחוסר אונים לא נגרם מאירועים טראומטיים בפני עצמם, אלא מחוויה של חוסר שליטה שלהם. כמו כן, מדענים זיהו שלושה סימנים של חוסר אונים נלמד:

1. חוסר מוטיבציה - חוסר יכולת להגיב להשפעות שליליות מתמשכות.
2. גירעון אסוציאטיבי - הידרדרות ביכולת להגיב לתוצאות שליליות נוספות.
3. חסרונות רגשיים - תגובה לא מספקת לפעולות כואבות.

ניסויים של זליגמן ועמיתיו הפכו לפסיכולוגיה של T. Gordeeva של מוטיבציה להישגים. - מ', 2015 חלק מהמהפכה הקוגניטיבית של שנות ה-50-60 בפסיכולוגיה. בפרט, זה הוביל לשינוי בהשקפות על אופי המוטיבציה.ניסויים הראו שזה תלוי לא רק ברצונות ובפעולות שלנו, אלא גם במידת הסבירות לביצועם, כיצד אנו מעריכים את סיכויינו להשיג את המטרה ואילו מאמצים מוכנים לעשות לשם כך.

איך נוצר חוסר אונים נלמד

באמצעות אנליזה נוירוביולוגית, נמצא שהמוח, מרגיש חסר אונים, מפעיל באופן סלקטיבי נוירונים (5-HT) באזור המדולה אובלונגטה. הם מעוררים תחושות של חרדה ומתח.

לפי התפיסה של זליגמן, קיימת T. Gordeeva פסיכולוגיה של מוטיבציה הישגית. - M. 2015 שלושה מקורות להיווצרות חוסר אונים נלמד:

1. החוויה של חווית תופעות לוואי.
2. החוויה של התבוננות באנשים חסרי אונים.
3. חוסר עצמאות בילדות.

הבה נבחן ביתר פירוט כיצד מתעורר חוסר אונים נלמד אצל ילדים ומבוגרים.

בילדים

בהיווצרות תכונה זו של הנפש, לאונרד ג'יי תפקיד מיוחד מהו חוסר אונים נלמד? MedicalNews היום חווית ילדות טראומטית. אם ילד פונה לעיתים קרובות להורים בבקשת עזרה, אך אינו מקבל אותה, הוא עלול להחליט כי אין ביכולתו להשפיע על מצב העניינים בשום צורה. עם זאת, הגנת יתר עלולה להוביל גם לתוצאה דומה. לפעמים מצב זה נמשך בבגרות.

בנוסף, תחושת חוסר האונים של עצמו יכולה Nuvvula S. למד חוסר אונים. רפואת שיניים קלינית עכשווית מופיעה בילדים כתוצאה מהתעללות.

הדוגמה של ההורים ושל מבוגרים אחרים היא בעלת חשיבות רבה. הילד צריך לראות במקביל את מודל ההתנהגות אצל הוריו, לקבל מהם עזרה ותמיכה במידת הצורך, אך במקביל ללמוד לקחת אחריות על מעשיו.

יצירת קשרים טובים עם ההורים, הומור, היכולת להיות עצמאיים ולקבל החלטות בעצמם יסייעו לילדים להתגבר על חוסר אונים נלמד.

אצל מבוגרים

לרוב, מתרחש חוסר אונים נלמד לאונרד ג'יי. מהו חוסר אונים נלמד? MedicalNewsToday לאנשים המתמודדים עם מספר רב של מצבי לחץ, שבהם שום דבר לא תלוי ברצונם. מוות של יקיריהם, פיטורים בעבודה, שריפות או אסונות טבע - כל זה יכול לגרום לאדם להשתכנע בחוסר התוחלת של מעשיו.

במקרה זה הוא מתרגל לתפקיד הפאסיבי, מאבד מוטיבציה וגם כשיש לו הזדמנות לשפר את מצבו אינו פונה אליו. חוסר אונים נלמד יכול לשמש לביטויים של חוסר אונים נלמד. Psychology Today ייחסה גם הערכה עצמית נמוכה וכוח רצון.

יש לשים לב שנשים הן לעתים קרובות יותר זליגמן M. E. למדו אופטימיות: כיצד לשנות את דעתך ואת חייך. וינטג', 2006, גברים נתונים לחוסר אונים נלמד - בדיוק כמו דיכאון. העובדה היא שנשים גדלות לעתים קרובות יותר לפאסיביות, וההצלחות האישיות שלהן (למשל, בקריירה שלהן) לעתים קרובות מאופקות ונחשבות "לא רלוונטיות".

התמודדות עם קשיים יכולה להשפיע על האופן שבו אנו מתנהגים. מחקר משנת 2004 מצא שתלמידים שראו שאלות קשות בתחילת המבחן חשו ספקות בעצמם ואז דילגו אפילו על שאלות מסובכות. מי שניגשו למבחן, שהתחיל בשאלות קלות יותר, לא חוו קשיים כאלה.

יש גם דעה שמערכת המדינה יכולה ליצור את חוסר האונים הנלמד. למשל, בחלוקה כללית של הטבות, אדם לא יתאם את איכות חייו למאמצים שלו ובהתאם לכך ינסה לשפר אותה.

לאילו בעיות בחיים יכול להוביל חוסר אונים נלמד?

ב-1976, הפסיכולוגיות האמריקאיות אלן לונגר וג'ודית רודן ערכו ניסוי בבית אבות בקונטיקט. הם זיהו שתי קבוצות: קשישים מהקומה השנייה היו מוקפים בטיפול ובתשומת לב מירבית, ודיירי הקומה הרביעית הופקדו על יותר שליטה על חייהם. בעוד שבקומה השנייה עסק הצוות בניקיון, סידור, השקיית הצמחים ובחירת סרטים לצפייה בערב, בקומה הרביעית נפלו אחריות אלו על דיירי המוסד עצמם.

תושבי הקומה הרביעית החלו להרגיש מאושרים יותר, לפי תחושותיהם האישיות, ולפי הערכות עובדי הבריאות הם הפכו בריאים יותר.תוצאות ניסוי זה מדגימות בבירור כיצד לשליטה במצב יש השפעה מועילה על מצבנו הנפשי והפיזי.

להלן דוגמאות למה חוסר שליטה יכול להוביל.

מופיעה פסימיות לא בריאה

פסימי ריאליסטי יותר זליגמן מ.אי למד אופטימיות: כיצד לשנות את דעתך ואת חייך. Vintage, 2006 מעריך את המצב, החשיבה שלו מתמודדת היטב עם הערכות שליליות של אירועים עתידיים. אבל הוא יכול גם להפוך את הזהירות להרגל. ובמקום שבו האופטימיסט לוקח את ההתמדה שלו, הפסימיסט ייסוג בלי לנסות אפילו.

לדוגמה, מעשן, לאחר מספר ניסיונות כושלים להיגמל, עלול להאמין שזה בלתי אפשרי. אותו דבר קורה למי שרוצה לרדת במשקל, אבל בגלל כישלון מחליט שהוא לעולם לא יכול להשתנות. קורבנות של אלימות במשפחה סובלים לרוב מחוסר אונים נלמד. הם משכנעים את עצמם שגם למרות התמיכה מבחוץ, הם לא יוכלו להסתתר מהעבריין.

לכן, זליגמן M. E. למד אופטימיות: איך לשנות את דעתך והחיים שלך טובים יותר. וינטג', 2006 זה הכל כשיש איזון בין אופטימיות לפסימיות.

נוצרים חוסר יכולת לקבל החלטות ואדישות

חוסר אונים נלמד מוביל לרוב ללאונרד ג'יי. מהו חוסר אונים נלמד? MedicalNews היום שהאדם מפסיק לקבל החלטות. הוא מפסיק ללמוד תגובות אדפטיביות – היכולת לשנות את התנהגותו בהתאם לנסיבות – או להשתמש בהן במצבים קשים.

לדוגמה, אנשים שמוותרים בגלל כישלונות פונים לרוב אל Seligman M. E. Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life בחיפוש אחר עזרה ותמיכה. Vintage, 2006 לרשתות חברתיות. אבל במציאות, זה לא עוזר הרבה, ואדם פשוט משתמש במשאבי אינטרנט כדי לשכוח או להעביר את הזמן. זה הופך אותו לצופה פסיבי מבודד מהמציאות.

סיכון מוגבר לדיכאון ובעיות בריאות אחרות

בשנות ה-70, קבע זליגמן שחוסר אונים נלמד הוא אחת הסיבות להתפתחות דיכאון. המדען הגיע למסקנה שאנשים שמוצאים את עצמם במצבי לחץ בלתי נשלטים יותר מפעם אחת עלולים לאבד את היכולת לקבל החלטות או להשיג את מטרותיהם ביעילות. מחקר נוסף מצא גם קשר בין חוסר אונים נלמד לבין PTSD, הפרעת דחק פוסט טראומטית. לאדם הסובל מהפסימיות שלו אכפת אפילו פחות מהבריאות שלו. Seligman M. E. למד אופטימיות: כיצד לשנות את דעתך ואת חייך. בציר, 2006: חוסר האנרגיה הפנימית מותיר אותו ללא יכולת לבצע פעילות גופנית או דיאטה.

לפסימי, גם אם היה בריא פיזית ונפשית בצעירותו, עד גיל 45-60 יש סיכוי גדול יותר למצוא בעיות בריאותיות. ניסויים הוכיחו גם ש-Seligman M. E. למד אופטימיות: כיצד לשנות את דעתך ואת חייך. Vintage, 2006, שיש קשר בין תחושות של חוסר תקווה לסיכון לסרטן. בנוסף, חוסר אונים נלמד, כמו דיכאון, פוגע בתפקוד מערכת החיסון.

מדוע אנשים מסוימים אינם מושפעים מההשפעות של חוסר אונים נלמד

לא כל מי שחווה התעללות בילדות, אלימות במשפחה וחוויות שליליות אחרות למד חוסר אונים.

זה הכל על איך אדם מסוים מגיב לאירועים שקורים לו, איך הוא מסביר אותם. מרטין זליגמן מאמין שחוסר אונים נלמד נוטה יותר לחוות אנשים עם גישה פסימית לחיים. לדברי המדען, אופטימיסטים רואים לעתים קרובות יותר בצרות כאקראיות ואינן תלויות במעשיהם, ופימיסטים - להיפך. חשיבה שלילית יכולה להוליד את התחושה שהכישלון הוא טבעי.

כדי להוכיח את התיאוריה שלו, זליגמן ניתח את Gordeeva T. Psychology של מוטיבציה להישגים. - M., 2015 טקסטים של נאומים לפני הבחירות של מועמדים לנשיאות ארה ב במשך כמה עשורים. הוא הגיע למסקנה שמי שהצהיר הצהרות אופטימיות יותר תמיד ניצח. לדברי החוקר, זה מצביע על כך שאדם שמאמין בטוב ביותר יש סיכוי גבוה יותר להצליח.

עם זאת, יש לומר שהצלחתה של אסטרטגיה פסימית או אופטימית תלויה בתחום הפעילות האנושית.אותו זליגמן כותב שעדיף לחברה אם המנהיג שלה יהיה אופטימיסט, וסגנו פסימי. האחרונים נוטים להעריך את המצב בצורה מציאותית יותר, וזה חשוב מאוד בפתרון בעיות רבות.

איך להיפטר ממצב חוסר האונים הנלמד

חוסר אונים נלמד אינו משפט וניתן להתמודד איתו. בכל מקרה, הדרכים להתגבר עליה עשויות להיות שונות, אך ישנן שתי דרכים עיקריות.

השתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי

הפתרון הטוב ביותר יהיה לעבור את לאונרד ג'יי. מהו חוסר אונים נלמד? MedicalNewsToday הוא קורס בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) שיעזור לך לשנות את אופן הפעולה שלך ואת תפיסת העולם שלך. עדיף לגשת לפסיכולוג לשם כך. אבל אתה יכול לעשות משהו ש-Seligman M. E. למד אופטימיות: כיצד לשנות את דעתך ואת חייך. וינטג', 2006 צולם בעצמך:

• מצא מישהו שיקשיב לך ויתמוך בך.
• להבין את הגורמים לחוסר אונים נלמד ולמצוא מחשבות שליליות הנלוות אליו. אתה יכול לרשום אותם.
• קבע אילו פעולות שלך מחזקות את חוסר האונים הנלמד. למשל, צפייה בעמודים של "אנשים מצליחים" ברשתות החברתיות, מה שמוביל למסקנות כמו "אני פשוט לוזר".
• נסו להיות אופטימיים יותר בהתנהגות ובמחשבות שלכם. לדוגמה, בוא עם פעולה פיזית, כמו סטירה בשולחן או נדנוד בראש, שתגמור חשיבה שלילית.
• תעבוד על ההערכה העצמית שלך. לדוגמה, לאחר כישלון, נתחו אותו בעוד מספר ימים על מנת לחשוף את הסיבות לכישלון ללא רגש. אתה יכול גם לזכור את ההישגים שלך כדי להתגבר על מחשבות על חוסר האונים שלך.
• אל תיאחז בגורם הגרוע ביותר של החרדה שלך, אלא זהה את הגורם האמיתי. לדוגמה, "בנות לא אוהבות אותי" היא הסיבה הגרועה ביותר, ו"הייתה לי חווית זוגיות גרועה" היא אמיתית.
• במידת האפשר, היפטר מהנסיבות המובילות לחוסר אונים נלמד. לדוגמה, הגבל את האינטראקציות שלך עם אנשים שמתעבים אותך.
• הגדר את המטרות שלך ותכנן משימות ספציפיות להשגתן.

פעילות גופנית, תזונה בריאה ומדיטציה יכולים לעזור. הם מפתחים חוסר אונים נלמד. פסיכולוגיה היום חוסן ותחושת שליטה, החיונית להילחם בחוסר אונים נלמד.

לטפח אופטימיות מלומדת, או סלקטיבית

גם מרטין זליגמן פיתח את Seligman M. E. למד אופטימיות: כיצד לשנות את דעתך ואת חייך. וינטג', 2006 המושג "אופטימיות נלמדת". לדבריה, כדי לצאת ממעגל חוסר האונים צריך ללמוד לתפוס אירועים בצורה בונה, לתת לעצמך טיעונים שבמצבים לא נעימים זו לא אשמתך. מושג זה ידוע גם בשם אופטימיות גמישה.

כדי ליישם את הרעיון שלו, זליגמן, יחד עם הפסיכולוג אלברט אליס, יצר את Seligman M. E. Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life. וינטג', שיטת ABCDE 2006 (מצוקה, אמונה, תוצאה, מחלוקת, אנרגיות). כדי ליישם אותו, תחילה עליך להבין עם אילו קשיים או מצוקה אתה מתמודד. לאחר מכן - קבע כיצד אתה מפרש אותם (Belief) ואיזה רגשות ופעולות הם גורמים (Consequence). על ידי כך, אתה יכול לספק מחלוקת שתזכיר לך גם את היתרונות של חשיבה חיובית. זה, לפי זליגמן, ייתן לך את האנרגיה (Energization) להישגים נוספים.

כדוגמה, אנו יכולים להביא את התגובות השונות של אופטימיסט ופסימי לעובדה שהם לא הצליחו לעשות משהו בזמן. אם הפסימיסט יתעצבן ואולי יחשוב שהוא לא יכול לעשות כלום, האופטימיסט יגיד לעצמו: "לא הספקתי להשלים את המשימה בזמן. היה לי מעט מדי זמן, אפילו רק קצת - והייתי עושה את זה". למעשה, הצהרה זו חושפת את מודל ה-ABCDE.

נסטסיה סולומינה

הדרך לצאת ממצב חוסר האונים הנלמד היא פעולה. אבל כדי לבצע את הפעולות הנדרשות, כדי לצאת מכלוב הנסיבות, יש צורך למצוא משאבים ומקורות תקווה שעדיין אפשריים שינויים.

וכאן כבר קשה לנקוב באסטרטגיה אוניברסלית המתאימה לכולם: לחלקם מספיקים מנוחה, "איפוס" ומעוררי השראה; מישהו יתעודד הכי טוב מכולם בעזרת יקיריהם; מישהו יזדקק לעזרה של מומחה.

אחרי הכל, שום דבר לא יכול לעזור לך להתגבר על חוסר אונים נלמד טוב יותר מאשר לחוות הצלחה. התחילו בקטן ותעשו מה שאתם יכולים לעשות: לפרק את הסתימה על השולחן, לשטוף את החלונות, לצאת לריצה. זה יתחיל את המסע שלך לתחושת שליטה והתגברות על מתח.