איך להשתלט על הרגשות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

קטע מספרו של Takashi Tsukiyama על למה אנחנו צריכים דברים לא נעימים וכיצד עבודה עם זיכרונות יכולה לעזור לנו להרגיש טוב יותר.

1. "בקרת סיכונים" על רגשות, מה שמקנה למוח יציבות

נסו לצמצם את מספר התמריצים השליליים

איננו יכולים לעצור מרצון את יצירת הרגשות במוח. דברים לא נעימים נראים לנו לא נעימים, מייגעים - מעייפים. דרך יעילה לשלוט ברגשות היא לנסות לשלוט לא בהם, אלא בגירויים שמייצרים אותם. ניתן לחלק טכניקה זו לשתי גישות:

• שליטה כמותית בגירויים שיוצרים רגש.
• שנה את הפרשנות של מידע "טעון" במוח (זיכרונות).

תחילה נדבר על האפשרות הראשונה.

ישנם שני היבטים לבעיית השליטה בגירויים המעוררים את הרגשות שלנו. ראשית, מדובר באיזון בין דחפים נעימים לא נעימים, ושנית, בין חלש לחזק.

בקרת תמריצים כמותית כוללת שני דברים. הראשון הוא להשיג איזון בין נעים ללא נעים, השני הוא לווסת את עוצמת הפגיעה.

אם משהו מאוד לא נעים או מעצבן נמשך יותר מדי זמן, צריך להפחית את הכמות. אבל לא תמיד יש לנו את היכולת הפיזית לעשות זאת: לפעמים אנחנו צריכים לעשות עבודה חשובה, אם כי לא נעימה, לפעמים - כדי לתקשר עם אנשים שאנחנו בכלל לא אוהבים.

במקרים כאלה, חשוב לצמצם "במידת מה" את מספר המונעים.

כשיש לך הרבה דברים לעשות שאתה נרתע מלעשות ולא אוהב, אתה צריך לכלול בלוח הזמנים עוד משהו שאתה נהנה ממנו.

כשאתם עובדים קשה או לומדים ומתקשים, תכננו משהו מאוד מהנה בסוף היום.

התמריצים חסרי ההשראה לא ייעלמו מכך, אך בטווח הארוך ייערך האיזון בין נעים ללא נעים, והמוח לא יסבול מעודף רגשות שליליים. ולכך תהיה השפעה טובה על המוטיבציה והפעילות.

"מאוד לא נעים" פלוס "נעים מאוד" לא שווה איזון

זכרו שאיזון גירויים חזקים וחלשים חשוב מאוד בשליטה ברגשות.

מנקודת מבט מתמטית, אם משהו מאוד נעים יבוא אחריו משהו מאוד נעים, מקבלים אפס, כלומר איזון. אבל במקרה של המוח, ההיגיון הזה לא עובד.

אם משהו לא נעים במיוחד רצוף כל הזמן במשהו מאוד נעים (או להיפך), זה יכול להוביל להצטברות רגשית מוחשית ולאובדן שיווי משקל. כתוצאה מכך, יהיה לך קשה יותר לנמק בדם קר, אתה "תיסחף" לקיצוניות.

כדי להימנע מכך, לאחר שיעור שמעורר רגשות עזים, אתה צריך להתחיל בעבודה שקטה או ללמוד, שכמעט ולא משפיע על שום רגשות.

"בקרת סיכונים" רגשית זו היא מיומנות שימושית עבור אנשים מודרניים החיים בעידן שבו גירויים רגשיים נמצאים בשפע. אתה יכול אפילו לאמן את עצמך לעשות את זה כל הזמן על מנת לייצב את המוח.

שליטה רגשית כיחס מאוזן של 6:3:1

גירויים רגשיים מופצים בצורה הטובה ביותר ביחס של 6 עד 3 ל-1.

אני מציע לבנות את התוכניות שלך כך ש-6 מהן יהיו "נעימות, עדיפות" (כאן כלול את מה שאתה לא רוצה לעשות, אבל שימושי לעתיד שלך, ומה אתה ניטרלי לגבי), 3 - "קצת לא נעים, קצת מטריד "ו1 -" משהו מאוד לא נעים ומאוד מטריד."

אולי תחשוב שבאופן אידיאלי ל"בקרת סיכונים" רגשית אתה צריך להפחית עוד יותר את כמות הלא נעים, ולקרב את הנעים כמה שיותר ל-10, אבל מנקודת מבטו של המוח, זה רעיון גרוע.

המוח מבקש למזער את עלויות העבודה

אני חושב ששמעתם על התופעה הזו: בין הנמלים הפועלות תמיד יש איזה חלק שלא עושה כלום. אם תסיר אותם ותשאיר רק את מי שלא מתחמק, אז לאחר זמן מה גם חלק מהם יפסיקו לעבוד. למוח יש תכונה דומה. הוא תמיד שואף להפחית את עלויות האנרגיה.

תאר לעצמך שאתה עושה עבודה שקשה לך נורא. כל השאר נראה "רצוי ורצוי" בהשוואה, ואתה חושב שהכל יהיה מושלם אם תוכל לקבל תשלום על ידי כך. אבל מה קורה אם אתה מקבל את ההזדמנות לעשות באמת רק את מה שנראה "רצוי ורצוי"? אין ספק שחלק מהעבודה שהיה כה אטרקטיבי יהפוך ללא נעים ובעייתי. כתוצאה מכך, אתה שוב מחליט שאתה צריך להיפטר מזה ואז הכל יהיה בסדר.

אותו דבר קורה בהתמודדות עם אנשים. בדרך כלל, לכל אחד יש אדם שלא כל כך נעים לתקשר איתו. נראה לנו שכל החברים שלנו, חוץ ממנו, בסדר איתנו. אנחנו רוצים להפסיק לתקשר איתו, אבל מה קורה כשהרצון הזה מתגשם? סביר להניח שתהנו מסביבה נעימה במיוחד לזמן קצר מאוד. בין האנשים שנראה שאתה אוהב, יופיעו כמה אנשים שיתחילו לאהוב אותך פחות. וביניהם, בתורו, מישהו פתאום יהפוך לך מאוד לא נעים.

לרוב, ההערכות החיוביות שלנו אינן מוחלטות, אלא יחסיות. לכן, כשמשהו "לא נעים ולא רצוי" נעלם, מופיע "לא נעים ולא רצוי" חדש.

תמיד יהיה משהו שאנחנו לא אוהבים או רוצים לעשות

ציינתי לא פעם בכתבי שהמוח מטבעו עצלן ונוטה לבטלה. הוא לא רק נפטר מרשתות עצביות שלא נעשה בהן שימוש במשך זמן רב, אלא גם מבקש לצמצם את מספר הרשתות הפעילות ומתפקדות. אפשר לקרוא לזה חיסכון בעבודה.

בגלל תכונה זו של המוח, לא סביר שתצליחו להיפטר לחלוטין מה"לא נעים ומטריד", גם אם תנסו להשאיר רק את ה"נעים והרצוי" בחייכם. המוח עדיין ימצא משהו לא נוח.

סביר להניח שאם אדם ימצא את עצמו בסביבה שבה הוא יכול לבחור באופן חופשי את עבודתו ואת המעגל החברתי שלו, הוא, בעקבות תכונה זו של המוח, יפחית בהדרגה את מספר הפעילויות שלו ובסופו של דבר יגיע למסקנה שהכי נעים העניין הוא לשבת לבד ולא לעשות כלום.

נסו לקבל את העובדה הזו: תמיד יהיה לכם משהו קצת לא נעים בחייכם שלא לגמרי יתאים לכם. זה טבעי.

אבל לפעמים זה שימושי לעשות דברים מאוד לא נעימים. ביצוע המשימות האלה עוזר לנו להרגיש כמה דברים אחרים מהנים.

הדומיננטיות של גירויים לא נעימים גם אינה בטוחה למוח. לכן, חשוב לעקוב אחר היחס בין שלילי וחיובי, מאזן הרגשות החזקים והחלשים.

באופן אידיאלי, תוכל לעצב את לוח הזמנים היומי שלך כך שפעילויות "מהנות ומועדפות" יעלו מעט על פעילויות "קצת לא נעימות" ו"מאוד לא נעימות" בסך הכל.

כאן אני מבקש מכם לזכור את הרעיונות הבאים:

• "לא נעים ומציק" לא ייעלם לגמרי מחייכם.
• שלטו ברגשות שלכם על בסיס יחס של 6:3:1.

2. איך להקל על אי נוחות על ידי שינוי הפרשנות

רגשות כלולים בפרשנות של אירועים בזיכרון שלנו

כעת נסתכל כיצד ניתן "לשנות את הפרשנות" של המידע הכלול במוח (כלומר, זיכרון).

רגשות אינם קשורים ישירות למילים שאנו קוראים או שומעים, או למה שאנו חווים. הם באים מזיכרונות של כל זה ומהפרשנויות שלנו לזיכרונות. לכן, ניתן ליצור גם גירוי חיובי וגם שלילי מאותו אירוע, ולפרש אותו בדרכים שונות.

לדוגמה, תחשוב על איך הבוס שלך אמר לך.בהתחלה תרגישו אי נוחות ואולי גם מוטרדים, אבל אם תשכנעו את עצמכם שההערה תועיל לכם, התחושה הזו תפחת. אם תפרשו את טענתו כרצון לעזור לכם, אז סביר להניח שהמילים שנגעו בך לראשונה יהפכו לזיכרונות חיוביים.

ביצוע השינוי ההגיוני הזה בפרשנות לפי הצורך היא אחת הדרכים החשובות לשלוט ברגשות שלך.

אני אגיד לך באילו שיטות פשוטות אתה יכול להשיג זאת.

לחשוב עם הראש של מישהו אחר

אחת הדרכים הפשוטות ביותר לפרש את המידע הכלול במוח בצורה חדשה היא "לחשוב עם הראש של מישהו אחר". בוא נסתכל על הדוגמה של מצב שבו אתה מקבל ביקורת רצינית.

לאדם יש אינסטינקט לשימור עצמי, לכן, כאשר הוא אומר לנו משהו רע או עושה משהו לא חיובי עבורנו, בהתחלה אנחנו מרגישים אי נוחות.

אם ברגעים כאלה אפילו המערכת הקוגניטיבית מכוונת לגמרי להגנה עצמית עם המחשבה "למה לי לסבול את זה? אני לא אתן לך!", ואז תחושת אי הנוחות גוברת ובסופו של דבר אנחנו מוכנים לתקוף את העבריין. בזה אנחנו לא שונים מבעלי חיים.

האדם הוא יצור חברתי. החברה מורכבת מאנשים שאינם חושבים כמוך, בעלי ערכים, רצונות ורגשות שונים. הבנה ובמידה מסוימת קבלת עובדה זו היא תנאי חשוב להיות חלק מהחברה, והיא גם עומדת בבסיס היכולת לנהל את הרגשות שלך.

זה מובן, אבל תחשוב על זה: למי שביקר אותך, כמוך, יש כמה שאיפות משלו, יש לו גם אדם שהוא רוצה להגן עליו, כמו גם אינסטינקט לשימור עצמי, שינויים תקופתיים במצב הרוח, וכן הלאה. ראשית, חשוב לנסות להבין זאת.

נסו לתפוס את מקומו ודמיינו כמה קשה לו, איך הוא עלול להיות לא מרוצה, איך אתם נראים בעיניו. לעתים קרובות, ארגון מחדש כזה עוזר להבין שאדם למשל מבקר אותך כי הכפופים לוחצים עליו. או שהוא כל הזמן נלקח מהזמן המשפחתי שלו, שהוא מאוד מעריך, ובגלל זה הוא כועס על הכל.

אם אתה מתאמן במשך זמן מה כמו זה "לחשוב עם הראש של מישהו אחר", ללא ספק, חוסר שביעות הרצון הראשוני שלך תיעלם בהדרגה לאחר שאומרים לך או עושים לך משהו רע.

ואם אתה יכול גם להתכוונן כדי למצוא פתרון מועיל הדדי לבעיה, תחשוב מה אתה יכול לעשות עבור האדם הזה, אז תלמד להיות אפילו יותר רגוע לגבי הערות.

חשבו על האיזון הרגשי בחברה

לפעמים, אפילו "חושבים עם הראש של מישהו אחר", אתה מרגיש שקיבלת יחס לא הוגן. במקרים כאלה, כדאי "לחשוב עם מוח ציבורי".

למשל, כמנהל, אני מקבל לפעמים ביקורת בישיבות הקרנות. ולפעמים אי אפשר לקרוא להערות הוגנים. ואז אני חושב כך: "הוא הוריד את הכעס שלו עליי, אבל בגלל זה, אני מקווה שהרגשות שלו הפכו חיוביים יותר ממה שהם היו."

כך אני מנסה לאזן את האיזון הרגשי של הארגון כולו.

בהיותו חלק מהחברה, אדם צריך לא רק לקבל הטבות, אלא גם לסבול הפסדים. זה האחרון גורם לנו לאי נוחות, אבל היכולת "לחשוב עם מוח ציבורי" תעזור לך לשלוט ברגשות שלך.

הרחב את ציר הזמן שלך ושם לב למה רכשת בתקופה זו

דרך קלה נוספת לשנות את פרשנות המידע במוח היא להרחיב את מסגרת הזמן.

כדוגמה, נסה להיזכר באחד מהכישלונות הגדולים ביותר שלך. הזיכרון פועל על פי העיקרון הבא: ככל שהמידע בו חדש יותר, כך קל יותר לזכור אותו. בהתאם לכך, הרגשות הקשורים לרשמים חדשים חזקים יותר מאלה הקשורים לרשמים ישנים.

לכן, החוויה של אובדן לאחרונה מורגשת חזק יותר מאשר הרגש של רווח לטווח ארוך.

כדי להתגבר על כך בחשיבה רציונלית ולהימנע משליליות מיותרת, נסו לאמן את עצמכם לספור רווחים והפסדים לאורך תקופה ארוכה יותר.

לדוגמה, נניח שעשית טעות חמורה ואיבדת את עבודתך. אין ספק שזה אובדן עצום עבורך עכשיו. אבל נסו להסתכל על כל המצב על פני מסגרת זמן ארוכה יותר. אין ספק, לפני הרגע המצער הזה, הצלחת לרכוש הרבה: ידע שנצבר בעבודה, ניסיון, כסף, קשרים אישיים. אחרי הכל, לא איבדת את זה.

מה מהנרכש יישאר איתך? נסו לזכור בהדרגה עוד ועוד מהדברים האלה. עדיף אפילו לא לחשוב על זה בראש, אלא לרשום את זה על הנייר.

המשאבים היקרים ביותר בחיים הם ידע, ניסיון וקשרים אישיים, ואלה בדרך כלל לא הולכים לאיבוד כל כך בקלות.

השתמש במה שנשאר לך לטובתך ונסו להסתכל על המצב מנקודת מבט אחרת.

גם אני סבלתי מכמה כישלונות גדולים בחיי, אבל ברגעים כל כך עצובים ניסיתי לשים לב למה שרכשתי, למה שנשאר לי. בסופו של דבר חזרתי לגישה חיובית בהדרגה, בנימוק שהגעתי לבירה מכפר במחוז איצ'י בידיים ריקות, מה שאומר שאם אחזור לשם עם תיק אחד לפחות, אני כבר אהיה בשחור.

חוויה גרועה כשלעצמה תהיה בסופו של דבר גם רכישה מתגמלת עבורך.

להיות תמיד מנצח זה רע

החברה נראית לי כסצנה אחת גדולה, שבה יש אנשים עם התפקידים הראשיים, בעוד שלאחרים יש תפקידים משניים. יש תפקידים של מנצחים, ויש תפקידים של מפסידים. יש כאלה שזוכים למחיאות כפיים בקול, ויש כאלה שנוזפים.

החברה היא אוסף של תפקידים מגוונים, וייתכן שזו לא האפשרות הטובה ביותר לשחק כל הזמן כמנצח, כגיבור וכמי שיש למחוא כפיים. הרי בכך אתה מכריח מישהו למצוא את עצמו כל הזמן בתפקיד משני, בדמותו של לוזר, זה שנידון.

בנוסף, אם אתה כל הזמן בשחור וכמעט תמיד מקבל הטבות, אז אתה, ראשית, לא מבין היטב שהכל יחסי בחברה, ושנית, קשה לך לתפוס את מקומו של אחר. אולי כל זה יוביל בסופו של דבר לבעיות גדולות עוד יותר.

כשיש לך נסיגה גדולה, קחו בחשבון שזה התפקיד שלכם כרגע.

עכשיו אתה לא כל האישיות שלך בכללותה, וההצלחות והכישלונות שלך רחוקים מכל מה שיש לך.

Takashi Tsukiyama הוא מדען יפני, מדען מוח פעיל ומומחה מוח. בספרי המדע הפופולרי שלו, הוא חולק טכניקות שיכולות לעזור לשפר את הזיכרון, היעילות והיצירתיות. לומד על יכולות המוח שלו, אדם יכול להשיג תוצאות שבעבר נראו בלתי ניתנות להשגה.

בספר "זה סתם סוג של קהות חושים! איך להיפטר מהערפל בראש, להשיג בהירות מחשבות ולהתחיל לפעול." צוקיאמה מסבירה איך להתמודד עם רגשות שליליים שמפריעים לעבודה, מאיפה מגיעים רעיונות נהדרים ואיך לשמור על מוטיבציה.