מהי התזונה הקטוגנית וכיצד לאכול אותה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אידיאלי לחובבי בשר שומני, אדישים ללחם ולממתקים.

מהי מהות התזונה הקטוגנית

בתזונה קטוגנית, אתה אוכל הרבה מזונות שומניים ומוציא את כל הקמח והממתקים. 60-70% מכלל הקלוריות בתזונה הקטוגנית צריכות להגיע משומן, 20-30% מחלבון ורק 10% מפחמימות. תשומת לב מיוחדת מוקדשת לפחמימות: אינך יכול לאכול יותר מ-50 גרם ליום, ללא קשר למשקל ולצריכת הקלוריות שלך.

ניתן להשיג שומנים משמנים צמחיים ושומן חזיר, בשר ודגים, גבינה, שמנת חמוצה, יוגורט לא ממותק, ביצים, אבוקדו ואגוזים. רוב המזונות הללו מכילים גם מספיק חלבון כדי להתאים לכמות היומית של 1.5-2 גרם לק ג משקל גוף. אתה מקבל רק פחמימות מירקות, פירות לא ממותקים ופירות יער כדי לקבל מספיק ויטמינים. אין תוספות רגילות: דייסה, פסטה, תפוחי אדמה. איסור מוחלט על ממתקים ואלכוהול.

איך יורדים במשקל בדיאטת קטו?

פחמימות הן הדלק העיקרי של הגוף. כאשר צורכים פחות מ-50 גר' פחמימות ביום, הרזרבות שלהן בגוף מתרוקנות תוך 24 שעות, והגוף מתחיל לפרק שומן ולהשתמש בחומצות שומן לאנרגיה.

עם זאת, לא כל האיברים יכולים להאכיל משומנים: המוח פשוט זקוק לגלוקוז או סוג של תחליף.

כדי להשיג גלוקוז, הכבד מייצר גופי קטון מחומצות שומן: אצטואצטט, אשר הופך לאחר מכן לבטא-הידרוקסי-בוטיראט ומזין את המוח, הלב, הכליות, השרירים ורקמות אחרות. כמוצר מטבולי נוצר אצטון ולכן ריכוזו בשתן עולה, והנשימה נעשית מתוקה.

באופן כללי, קטונים מיוצרים כל הזמן בגוף, ריכוזם בדם הוא כ 0.2-0.5 mmol / l. כאשר רמתם עולה ניסוי אקראי של דיאטות טריגליצרידים קטוגניות קלאסיות ובינוניות בטיפול באפילפסיה בילדות ל-0.5-5 ממול/ליטר, מתחילה קטוזיס תזונתי. זה לא מסוכן לבריאות, בניגוד לקטואצידוזיס, שבה ריכוז גופי הקטון עולה ל-10-25 ממול/ליטר. מצב זה יכול להתרחש אצל אלה שמתים מרעב.

למרות העובדה שאתה לא מקצץ בקלוריות בתזונה שלך, במצב של קטוזיס הגוף מתחיל להיפטר מדיאטה קטוגנית להשמנה: חבר או אויב? ממאגרי שומן. מכיוון שרמת הגלוקוז בדם שואפת לאפס, מעכב ייצור הורמון האינסולין, ואיתו ליפוגנזה - שקיעת שומן ברזרבה.

מה שכן, האם הדיאטה הקטוגנית מפחיתה האם דיאטות קטוגניות באמת מדכאות את התיאבון? סקירה שיטתית ומטה-אנליזה, תיאבון, שעוזרת גם לרדת במשקל: לא סופרת קלוריות ולא ממהרת להתפרץ על אוכל.

כמה אתה יכול להפסיד על דיאטה קטוגנית?

הכל כאן אינדיבידואלי. בסקירה של ההשפעות של דיאטות דלות פחמימות לעומת דיאטות דלות שומן על ירידה במשקל וגורמי סיכון קרדיווסקולריים משישה מחקרים על התזונה הקטוגנית, המשתתפים ירדו 3.2 עד 12 ק"ג בשישה חודשים. אם לוקחים את הממוצע של כל התוצאות בסקירה, מקבלים כ-6 ק"ג ב-6 חודשים.

מי צריך לנסות את דיאטת הקטו

למרות המורכבות של הימים הראשונים וההגבלות הנוקשות, עבור אנשים מסוימים התזונה הקטוגנית היא אידיאלית. שווה לנסות את זה:

• למי שאוהב בשר. אם אינך יכול לחיות בלעדיו ובלעדי מזון שומני, ואדישים למתוקים וללחם, דיאטת הקטו היא האופציה שלך.
• למי שרוצה לרדת במשקל מבלי לאבד מסת שריר. היעילות של תזונה קטוגנית על הרכב הגוף במהלך אימוני התנגדות בגברים מאומנים: ניסוי אקראי מבוקר עוזר לאבד שומן, כולל שומן קרביים, תוך שמירה על מסת שריר רזה. יתר על כן, הדיאטה אינה משפיעה על ביצועי הכוח אצל מתעמלים אמנותיים עילית על מדדי הכוח, ולכן היא מתאימה למדי לספורטאי כוח ומפתחי גוף. למרות שזה לא יעבוד לבנות שרירים.
• אנשים עם סוכרת מסוג 1 וסוג 2. עקב שיבושים בייצור האינסולין, חולי סוכרת נאלצים ליטול הורמון זה על מנת למנוע עליות פתאומיות ברמת הסוכר בדם. דיאטת קטו מפחיתה מאוד את רמתה, ניהול סוכרת מסוג 1 עם דיאטה דלת פחמימות. אבל לפני המעבר לדיאטת קטו, עליך להתייעץ עם הרופא שלך.
• אלה שרוצים לשמור על בריאות המוח.דיאטה קטוגנית חיובית השפעות של שתי דיאטות הרזיה על איכות החיים הקשורה לבריאות משפיעה על הבריאות הנפשית והרגשית, מגנה על תזונה קטוגנית במחלות נוירו-שריר ונוירודגנרטיביות, הערכת תזונה נטולת פחמימות לחולים עם פגיעת ראש חמורה, קטוזיס תזונתיים משפר את הזיכרון בהפרעה קוגניטיבית קלה של המוח כתוצאה ממחלות ניווניות עצביות, עוזר עם מיגרנות שיפור קצר טווח של כאבי ראש של מיגרנה במהלך דיאטה קטוגנית: מחקר תצפית פרוספקטיבי בסביבה קלינית של דיאטנית ואפילפסיה דיאטה קטוגנית לטיפול באפילפסיה.
• למי שרוצה להפחית את הסיכון לטרשת עורקים. הדיאטה מפחיתה דיאטה קטוגנית משפיעה לטובה על סמנים ביולוגיים בסרום למחלות לב וכלי דם בגברים במשקל תקין את כמות הכולסטרול ה"רע" והשומנים בדם ומעלה את אחוז ה"טוב".
• למי שמפחד מסרטן. תזונה קטוגנית מגבילה מיני חמצן תגובתיים ומפחיתה דלקת תזונה קטוגנית מועילה להרכב הגוף ולרווחתו אך לא בביצועים במחקר מקרה של ספורטאי סיבולת ניו זילנד, צריכת דיאטה היפוקלורית עתירת שומן דלת פחמימות במשך 12 שבועות מורידה חלבון תגובתי ב-C, ו מעלה אדיפונקטין בסרום וליפופרוטאינים-כולסטרול בצפיפות גבוהה בנבדקים הסובלים מהשמנת יתר - גורם הקשור לעתים קרובות להתרחשות אונקולוגיה.
• רצים וטריאתלטים. אם אתה ספורטאי סיבולת מחזורית, דיאטת הקטו יכולה לשפר את ההסתגלות שלך לקטו משפרת את ביצועי האימון ואת תגובות הרכב הגוף לאימונים אצל ספורטאי סיבולת.

מי לא צריך להיות בדיאטה קטוגנית

דיאטה זו אסורה:

• אנשים עם מחלות כליות וכבד של הדיאטה הקטוגנית, הפרעות חמצון חומצות שומן.
• ספורט קבוצתי, קרוספיטרים, רצים למרחקים בינוניים. אם השיעורים כוללים שהייה ממושכת במצב אנאירובי, דיאטת הקטו תוריד את רמת הפחמימות הדלה, התזונה הקטוגנית שלך, ואת ביצועי האימון האנאירובי בנשים וגברים מאומנים בפעילות גופנית: ניסוי מוצלב ברצף אקראי.
• אנשים עם עצמות שבירות. תופעות הלוואי האפשריות של הדיאטה כוללות שינויים באובדן פרוגרסיבי של תכולת מינרלים בעצמות בילדים עם אפילפסיה בלתי פתירה המטופלים בתזונה הקטוגנית בהרכב מינרלים בעצמות, מה שעלול להוביל לסיכון מוגבר לשברים.

האם קשה להקפיד על תזונה קטוגנית?

דיאטת קטו היא לא הדיאטה הקלה ביותר, במיוחד בהתחלה. כאשר הגוף שלך מתחיל לחוות מחסור בגלוקוז, עלולים להופיע תסמינים של שפעת הדיאטה הקטוגנית: בחילות, הקאות, כאבי ראש, עייפות, סחרחורת, נדודי שינה ארוחות פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה מקצרות את התחלת השינה ועצירות. הם נמשכים בין 2-3 ימים למספר שבועות.

במקרה זה, לא ניתן לצרוך יותר פחמימות על מנת להקל על המצב.

אם תיכשל, הגוף יקבל את הגלוקוז הרצוי, תצא מקטוזיס ותצטרך לחזור על הכל שוב. זה הקושי לשמור על דיאטה. מצד שני, זה היתרון שלו: אתה יודע שאחרי ההתמוטטות תצטרך שוב לעבור הסתגלות לא נעימה, אז תחזיק מעמד.

איך לעשות דיאטה קטוגנית

המאמן האישי והתזונאי ג'ון פוקס מציע כיצד להתחיל עם הדיאטה הקטוגנית כדי לחלק את תקופת הכניסה לדיאטה למספר שלבים ולהקפיד על כללים מסוימים.

1. הסתגלות מראש (2-4 שבועות)

הוסף 40-80 גרם של שמן קוקוס לתזונה שלך כדי לספק לגופך את היתרונות מבוססי המדע של MCT 7 של שמן MCT. הם נספגים במהירות, אינם מאוחסנים בשומן, ומעובדים בכבד לגופי קטון. במקום שמן, אתה יכול לצרוך שימוש בתוספי תזונה כדי לגרום לקטוזיס ולהפחית תסמינים הקשורים ל-keto-induction: סקירה נרטיבית

הפחת פחמימות ל-100 גרם ליום. זה ימנע ממך להיכנס לקטוזיס, אבל תאמן את עצמך לאכול פחות מזונות עשירים בפחמימות.

2. כניסה לקטוזיס (4 ימים)

יום 1. דלג על ארוחת בוקר וצהריים, צם כל היום עד הערב. ארוחת הערב צריכה להכיל לא יותר מ-200-300 קק ל, 10-15 גרם חלבון ו-15-30 גרם שומן. ללא פחמימות.

יום 2. אכלו את אותה מנה לארוחות בוקר וצהריים, ולערב - ⅔ מהארוחה הרגילה שלכם. ללא פחמימות.

יום 3. לארוחות בוקר וצהריים, אתה יכול לאכול ⅔ מהמנה הרגילה של האוכל, להפוך את ארוחת הערב למלאה. עדיין אין פחמימות.

יום 4. אכלו את המנות הקבועות שלכם, אתם יכולים לכלול ירקות לא עמילניים ופירות לא ממותקים.

בשלב זה, מומלץ להחליף את האימון בהליכות ארוכות. זה ישרוף את הגלוקוז ויעזור לך להיכנס לקטוזיס מהר יותר. אם במהלך הליכה נראה לך שנגמר הכוח לרגליים, זה סימן טוב: מאגרי הגליקוגן כמעט מתרוקנים.

המשיכו ליטול שמן קוקוס או אבקת קטון, הוסיפו ויטמינים ומשקה אלקטרוליט.

3. הסתגלות קטו (2-4 שבועות)

ייקח לך מספר שבועות להסתגל לחלוטין לתזונה שלך. במהלך תקופה זו, אתה צריך לשמור על פחמימות בסביבות 30 גרם ליום - אם אתה מתאמן, ו-20 גרם - אם לא. שימו לב שרמת האנרגיה תהיה מעט נמוכה יותר בהתחלה. זה נורמלי ויעבור בהדרגה. בשלב זה כבר אין צורך ליטול אבקת קטון.

כמה לשבת על דיאטת קטו ואיך לצאת כדי שהמשקל לא יחזור

דיאטה קטוגנית יכולה להימשך בין 3-4 שבועות לשנה.זה לא הגיוני להקפיד על הדיאטה פחות משלושה שבועות, מכיוון שבזמן הזה הגוף שלך יעבור התאמה לקטו ורק תתחיל לקבל את כל היתרונות של דיאטה כזו.

לגבי העיתוי של יותר משנה, אין מספיק ראיות מדעיות כדי לשפוט את זה, אבל לאכול ככה כל החיים זה רעיון רע. ראשית, דיאטה קטוגנית ארוכת טווח מעלה את הסיכון של הדיאטה הקטוגנית לסטאטוזיס בכבד, היפופרוטאינמיה, אבנים בכליות ומחסור בוויטמינים ומינרלים. שנית, לדחייה של אחד מאקרו-נוטריינטים אין את ההשפעה הטובה ביותר על תוחלת החיים. ניתוח של צריכת פחמימות ותמותה בתזונה: מחקר עוקבה פרוספקטיבי ומטה-אנליזה של נתונים של יותר מ-15,000 אנשים הראו שגם עודף וגם מחסור בפחמימות בטווח הארוך מעלים את הסיכון למוות. אנשים שהתזונה שלהם כללה 50-55% פחמימות חיו הכי הרבה זמן.

החדשות הטובות הן ששמירה על המשקל שלך מדיאטת הקטו לא תהיה כל כך קשה.

עם תזונה רגילה עם תכולת קלוריות מופחתת, כמות הגרלין, הורמון הרעב, שבגללו אדם רוצה לאכול כל הזמן, מתפרקת ולאחר סיומו מתנפלת על מזון. המחקר קטוזיס וחומרי תזונה והורמונים מתווכי תיאבון לאחר ירידה במשקל הראה שלא מתרחשים שינויים קטוגניים, כך שיהיה לך קל יותר לשמור על המשקל.

מחקר אחר, ירידה מוצלחת לטווח ארוך במשקל עם תזונה ים תיכונית קטוגנית דו-פאזית ופרוטוקול תחזוקה של דיאטה ים תיכונית, הראה ש-40 יום של דיאטת קטו עם הפסקה של חצי שנה לתזונה ים תיכונית הובילו לירידה מתמשכת במשקל ללא עלייה נוספת.

הדיאטה הים תיכונית היא אופציה מצוינת לאחר קטו. הם גם עשירים בשומן שאליו תתרגלו, ופחמימות נצרכות ממקורות בריאים כמו דגנים מלאים, ירקות ופירות. בניגוד לדיאטת הקטו, ניתן לקיים את הדיאטה הים תיכונית לאורך כל החיים ללא סיכונים בריאותיים.