למה אתה לא יכול לשאוב את התחת שלך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

ומה לעשות כדי שזה יעבוד.

אתה כורך בלי סוף וצונח, אבל אין שום היגיון: הישבן היה קטן כמו שהיה. האם זה הפך להיות יותר מתאים. האם זה אומר שאי אפשר לשאוב את הישבן אם הטבע לא תגמל אותך בגודל הנכון?

לא. זה אומר שאם יש לך מטרה, עליך לבחור את האמצעי הנכון להשגתה. להלן ננתח כמה טעויות שמונעות ממך לשאוב עכוז גדול ויפה, ונספר לך איך לתקן אותן.

1. אתה עושה את התרגילים הלא נכונים

סקוואט, לונג' ודדליפט משמשים לעתים קרובות כדי לשאוב את התחת. אלו תנועות נהדרות המאפשרות לעבוד עם משקלים גדולים ולהעמיס היטב את כל פלג הגוף התחתון. אולם, בשל העובדה שמאריכים את הברכיים, חלק מהעומס עובר לשריר הארבע ראשי – השרירים בקדמת הירך שאחראים על תנועה זו.

כדי להעמיס רק את שרירי העכוז, אתה צריך לעשות תרגילים שבהם הירכיים מורחבות בעומס, בעוד הברכיים נשארות במצב אחד. למשל, הארכת אגן וגשר גלוטה עם מוט, סיומת ירך בקרוסאובר ובלוק. תרגילים נוספים לשאיבת הישבן תוכלו למצוא במאמר למטה.

2. אתה יושב הרבה ולא מתחמם לפני האימון

אתם מבלים שמונה שעות ליד המחשב, נכנסים לרכב או לתחבורה ציבורית ומגיעים לחדר הכושר. לאחר מכן צעד על ההליכון במשך חמש דקות ואסוף את המשקולת הסקוואט. יחד עם זאת, הישבן, המתוח כל היום בישיבה, אינו יכול להידלק בקלות ולהשתמש ברבים מסיבי השריר הנחוצים לצמיחה מהירה.

כדי למקסם את מעורבות השרירים, הפעל את הגלוטס שלך עם חימום קצר לפני העמסת הגלוטס שלך. זה יכול לכלול סקוואט אוויר, נדנדות רגליים וסוגים שונים של קרשים עם הרמת רגליים.

3. אתה לא מפעיל מספיק שרירים

על מנת לצמוח, השרירים חייבים לעבוד עד עייפות. אם אתה עושה משקלים כבדים ב-75-85% מהמקסימום של חזרות אחת (1RM), מספיקים שלושה עד חמישה סטים של 8-12 חזרות כדי באמת לעייף את סיבי השריר.

אם אתה מתאמן עם משקולות קלות או ללא משקל כלל, זה עשוי לקחת בערך 20-30 פעמים בכל סט כדי לספק מספיק עומס.

באופן כללי, שתי האסטרטגיות יעבדו לבניית שרירים, ואם אין לך את היכולת לעבוד עם משקולת כבדה, סטים ארוכים וקלים יצליחו. אבל זכרו שכדי להתקדם צריך לעשות אותם לפני עייפות, כדי שהחזרות האחרונות בגישה יינתנו בקושי, ותצטבר תחושת צריבה בשרירים.

קחו גם בחשבון שעם הזמן, הגוף מסתגל לעומס והשרירים מפסיקים לגדול. לכן, יש צורך להגדיל בהדרגה את משקלי העבודה או את מספר הגישות והחזרות.

4. אתה לא מקבל מספיק מנוחה

כדי שהשרירים יצמחו, הם צריכים לא רק מתח, אלא גם זמן להתאושש. ייצור החלבון שלהם עולה 24 עד 48 שעות לאחר האימון. אם תשתמש שוב בעומסים בזמן זה, תאבד חלק מהאפקט. לכן, הנד את הישבן לא יותר מפעמיים או שלוש פעמים בשבוע, ובימים אחרים, עסוק בקבוצות שרירים אחרות.

5. אתה דל בחלבון ופחמימות

כדי לבנות שריר, הגוף זקוק לחומר בניין – חלבון, שמגיע לגוף דרך המזון. יש צורך גם בפחמימות: הן מספקות ייצור של הורמונים אנבוליים הדרושים לצמיחת השריר.

כוון ל-1.8-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. כלומר, אם אתה שוקל 60 ק"ג, אתה צריך לאכול לפחות 108 גרם חלבון. עבור פחמימות, יש לצרוך 4-7 גרם לק"ג משקל גוף.

בחרו מזונות עשירים בסיבים כמו דגנים, לחמים מדגנים מלאים, ירקות ופירות לא ממותקים.והימנעו ממזונות וממתקים עמילניים, אחרת אפשר להגזים בקלוריות ובמקום שרירים להגדיל את כמות השומן.

6. אין לך מזל בגנטיקה

זו הסיבה האחרונה שאתה לא יכול לעשות שום דבר בקשר לזה: יש אנשים שמצמיחים שרירים במהירות, בעוד שלאחרים לוקח הרבה זמן להתקדם משמעותית. אולי יש לך יותר סיבי שריר מסוג 1, פחות ריבוזומים שמייצרים חלבון מחומצות אמינו, או שתאי האב שלך מתחלקים הרבה יותר לאט מאשר בני המזל.

לא תוכל לשנות את הנטייה שלך לבניית שריר, אבל אתה עדיין יכול לקבל את הנפח שאתה רוצה. תצטרך יותר זמן ומאמץ, אבל התוצאה תהיה בכל מקרה. התעמלו כמו שצריך, תנוחו ואכלו טוב - ובמוקדם או במאוחר תקבלו עכוז נפח וסקסי.