מדוע רצים סובלים לעתים קרובות מכאבי גב עליון וכיצד להיפטר מהם

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

בדרך כלל, לאחר ריצות ארוכות, אתה מצפה להרגיש כאבים בפלג הגוף התחתון, במיוחד ברגליים. אבל משום מה הגב העליון כואב. אפשר וצריך לתקן זאת! מאמר זה מספק עצות מכירופרקטורים ופיזיותרפיסטים.

כאבי גב עליון לאחר ריצות ארוכות הם בעיה נפוצה מאוד. ככל שהמרחק גדל, רצים רבים מתחילים לחוות כאבים עזים באזור שבין או מתחת לשכמות. התחושה די נסבלת, אבל היא מתחילה לעצבן, שכן מבינים שעדיין צריך לרוץ ולרוץ.

גורמים לכאב

הפיזיותרפיסט בן שאטו אומר כי את רוב הכאבים חווים מתחילים, במיוחד אלו ללא מאמן. זה קורה מכמה סיבות: טכניקת ריצה לקויה, יציבה לקויה ושרירי גב חלשים.

1. עומס גבוה על הגב העליון. מכיוון שכל הגוף עובד במהלך הריצה, לקראת סוף אימון ארוך, לא רק הרגליים, אלא גם הגוף מתעייפים. כתוצאה מכך, באופן בלתי מורגש עבורנו, הראש מתחיל להתעלות על הגוף, נמתח קדימה, אנו מתחילים להשתולל. הראש מול הגוף שלנו מפעיל לחץ נוסף על הגב העליון.

אפשר להשוות את זה לכדור באולינג על מקל. לשמור על רמה זה קל מספיק. אבל, ברגע שמטות את הכדור מעט קדימה, העומס מורגש מיד - זה הופך להיות הרבה יותר קשה להחזיק אותו. כך זה עם הראש: הגוף שלנו צריך לכלול הרבה יותר שרירים בעבודה מאשר במיקום הנכון שלו.

2. תנוחת יד לא נכונה בזמן ריצה. אנחנו יכולים להחזיק אותם גבוה מדי או קרוב מדי לגוף. זה קורה בדרך כלל כשאנחנו מתחילים להתעייף: הכתפיים נעות למעלה, מתח מוגזם מופיע בהן. בנוסף לכך, יש אנשים שמתחילים להניף את הידיים יותר מדי מצד לצד, ויש כאלה, להיפך, מחזיקים אותן מתוחות מדי וחסרות תנועה.

הכירופרקט ניק סטודהולם ממליץ לא להניף את הידיים חזק מדי. הם צריכים לנוע במסלול הנכון: האגרוף נמצא בגובה הירך שלך ואז מורם לגובה המרפק של הזרוע הכפופה השנייה.

3. ייתכן שמקור הכאב אינו במקום בו הוא כואב. זה שאתה מרגיש כאב במקומות מסוימים לא אומר שהם מקורות לכאב. תומס הייד, פרופסור לרפואת ספורט באוניברסיטת ווסטרן סטייט, נותן דוגמה למחקר שבחן את הפאשיה. כאשר הפאשיה בתחתית עמוד השדרה מתוחה, היא מעוררת תגובה בכתף הנגדית. כלומר, ייתכן שהכאבים בגב העליון בזמן הריצה נגרמים מבעיות שמקורן נמוך בהרבה.

ישנם גם מחקרים שמראים שעצבים רגישים יתר הממוקמים ממש מתחת לעור יכולים להיות הגורם לכאב. התנועה החוזרת של הריצה עלולה לגרום לעצבים אלו להסתבך ברקמת העור, וכתוצאה מכך לגירוי ולכאבים לא נעימים.

4. שינוי ברמת ה-pH. ייצור חומצת חלב יכול לשנות את רמת החומציות. ככל שאתה רץ יותר, השרירים שלך מתעייפים, יותר חומצת חלב מצטברת בגוף, כך התגובה העצבית ותחושות הכאב חזקה יותר. ישנם ג'לים מיוחדים לשיקום רמת ה-pH ואקופרסורה כדי לעזור לעצבים. עם זאת, מדובר בעזרים בלבד, שבלעדיו אנו שוב מתמודדים עם הבעיה העיקרית – גב חלש וטכניקת ריצה לא נכונה.

5. עבודה בישיבה והקפאה בסמארטפונים. רוב הרצים, מלבד ספורטאים ומאמנים מקצועיים, הם אנשים קבועים שמבלים את רוב יום העבודה שלהם ליד השולחן שלהם או כל הזמן קוראים משהו בסמארטפונים שלהם. לעתים קרובות הם מתכופפים, וזה גורם ללחץ נוסף על עמוד השדרה הצווארי, חגורת הכתפיים והגב. ואם רק תוך כדי הליכה אנחנו מסוגלים פחות או יותר להתמודד עם היציבה שלנו, אז בזמן הריצה הגוף שלנו מוותר.

תרגילים

ד"ר שאטו ממליץ על תרגילים מיוחדים המחזקים את שרירי הטרפז התחתון והאמצעי, את שרירי המעוינים וכן את השרירים לאורך עמוד השדרה ובבסיס הצוואר: שכיבות סמיכה, משיכת הידיים לאחור באמצעות מרחיב, "סופרמן" על הרצפה וכדומה.

סטודהולם ממליצה לעבוד על שרירי הסרטוס הקדמיים, העוברים לאורך הצלעות ומתחת לשכמות. הקושי הוא לכלול את השרירים הללו בעבודה מבלי לערב את השרירים העליונים, שהם דומיננטיים (כלומר, הם משמשים לרוב).

חשוב גם לחזק את אותם שרירים שלא יאפשרו לגוף שלנו להתכרבל, ואת הצוואר והכתפיים - להימתח כל הזמן קדימה עקב עבודה ממושכת בישיבה מול המחשב.

אנו ממליצים גם לצפות בסרטונים עם תרגילים לגב ויציבה נכונה:

• .
• .
• .
• .