3 דרכים להגדיל את משקל לחץ הספסל

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אף אחד לא רוצה להיראות חלש כשהוא עושה לחיצת ספסל עם משקולת קלה. ישנן שלוש דרכים לשפר את הביצועים שלך בתרגיל זה.

1. נסה טכניקת Powerlifting

אם אתה באמת רוצה ללחוץ הרבה על ספסל, עדיף לבחור בטכניקת כוח הרמה הכוללת מקסום כיווץ משרעת ובחירת תנוחת הגוף המועילה ביותר.

היכנס לתנוחת הגוף הנכונה

הכתפיים שוכבות על הספסל, הגב מקומר, הרגליים מונחות בחוזקה על הרצפה, מייצבות את תנוחת הגוף. גב מקומר עוזר להקטין את טווח התנועה: כך המוט יעבור פחות מרחק, מה שאומר שיהיה לך קל יותר לסחוט הרבה משקל. בנוסף, הגב המקומר עוזר לשלב את שרירי הגב ולהעביר את העומס העיקרי לצרור התחתון של שרירי החזה.

השתמש באחיזה רחבה

ככל שאוחזים במוט רחב יותר, כך טווח התנועה קטן יותר והעומס על שרירי החזה החזקים גדול יותר.

לחץ את המוט בחוזקה לאורך התרגיל

אחיזה חזקה מסנכרנת את החלקים התחושתיים והמוטוריים של מערכת העצבים, רותמת את מלוא הפוטנציאל של השרירים ומעצימה את התנועה.

שמור על המרפקים בזווית של 45 מעלות מגופך

מיקום זה של המרפקים מאפשר לחלק את העומס באופן שווה בין שרירי התלת ראשי ושרירי החזה, ותוך כדי הורדת המוט משתמשים בשרירי הגב.

2. הגדל את העומס, לא את המשקל על המוט

אפילו פאוורליפטרים ממעטים להשתמש ב-1RM באימונים, ורוב הספורטאים לא צריכים את זה. כדי לפתח כוח והיפרטרופיה של השרירים, אתה צריך יותר עומס ממה שאימון 1RM יכול לספק.

בוא נספור. נניח שאתה עושה לחיצת ספסל עם 1RM של 135 קילוגרם. גם עם חימום טוב, אתה יכול לעשות רק כ-6-8 חזרות, לנוח זמן רב בין לבין, ובסופו של דבר לבנות עייפות שרירים כזו שבקושי מצליחים להרים את הידיים. זה אימון קשה בטירוף, אבל בסך הכל מרימים רק 1,080 קילוגרם.

עכשיו נניח שאתה עושה לחיצת ספסל עם 85% מה-1RM שלך - 115 קילוגרם. הרמת רק תריסר מכל צד, אבל אתה כבר יכול לעשות 4 סטים כבדים של 3-5 חזרות. גם אם תלחצו 3 פעמים בכל סט, כמות המשקל הכוללת המורמת תהיה 1,380 ק"ג - עוד 300 ק"ג!

אם אתה רוצה להגדיל את העומס עוד יותר, סיים את התרגיל עם סט טיפה רגיל או וריאציה עם הפסקה קצרה. בסט טיפה רגיל, מיד לאחר סט, מורידים כמה שיותר מהר 25% מהמשקל ועושים סט נוסף. בסט טיפה עם הפסקה אפשר לקחת את הזמן ואחרי שהורדת את המשקל לנוח 10-15 שניות.

3. שנה את הפיצולים שלך

החזה והתלת ראשי שלך עובדים כשאתה דוחף, הגב והראשי שלך כשאתה מושך. לכן, הגיוני לאמן יחד את קבוצות השרירים הללו: לארגן ימים נפרדים של "חזה-תלת ראשי" ו"גב-דו-ראשי", ולאחר מכן לתת לשרירים מנוחה ארוכה.

אבל אם אתה משתמש בפיצול זה במשך זמן רב מאוד, תוך שינוי שלו, אתה יכול להשיג תוצאות טובות יותר.

פיצולים לשרירים אנטגוניסטים מאפשרים לך להגביר את העומס על קבוצות שרירים מסוימות. לדוגמה, אם אתה עושה תרגילי חזה ודו-ראשי ביום שני, תעבוד על תלת ראשי בהמשך השבוע. במקביל, במהלך תרגילי דחיפה לתלת ראשי מעורבים גם שרירי החזה - לא צריך לחכות שבוע כדי להעמיס אותם שוב.

בנוסף, במהלך התפתחות השריר הדו-ראשי, כמעט לא נעשה שימוש בשרירי החזה. כתוצאה מכך, עייפות לא מצטברת, אז אתה יכול לעשות יותר.

התנסו בתנוחת ספסל, הימנעו מ-1RMs, ונסה לפגוע בשרירים באימון אחד - ותוכל להוסיף עוד כמה פנקייקים לבר שלך בקרוב מאוד.