מהו בסיס ולמה הוא הבסיס לכל האימונים בחדר הכושר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כל מי שמגיע לחדר כושר בפעם הראשונה מרגיש כאילו הוא נמצא בסרט אימה. מכל עבר נשמעת לחישה אחת ויחידה של קנאים: "עשה את הבסיס", "רק הבסיס", "האמר על הסימולטורים, תעשה את הבסיס". החלטנו להבין מה יש במסד הנתונים הזה ומדוע כולם ממליצים לעשות בדיוק את זה.

המתחם הבסיסי, או הבסיס, מורכב משלושה תרגילים: סקוואט, לחיצת ספסל ודדליפט. מדובר בתרגילים מרובי מפרקים, כלומר כאשר הם מבוצעים, נכללות בעבודה מספר קבוצות שרירים. כפיפות בטן מעסיקות את פלג הגוף התחתון, לחיצת ספסל מפעילה את פלג הגוף העליון, ודדליפט מערבות את מירב השרירים בחגורה העליונה והתחתונה.

סקוואט

סקוואט נחשב לתרגיל העיקרי של הבסיס. הסיפור שלהם התחיל בתחילת המאה ה-20 באירופה עם הנרי שטיינבורן, איש חזק ומרים משקולות מפורסם. פעם אחת במחנה ריכוז במהלך מלחמת העולם הראשונה, הייתה לו הזדמנות להתאמן ולאחר שבנה משקולת תוצרת בית, החל לשפוף. למרות התזונה הלקויה, לאחר זמן מה הוא הבחין בעלייה במדדי המסה והכוח רק עקב תרגיל זה.

על השרביט השתלט המאמן הנודע מארק ברי, שהבחין כי כפיפות בטן הוסיפו 22 קילוגרמים של מסה לגופו הקטן יחסית. ואז הוא החל לקדם סקוואט בין המטענים שלו, מה שהפך אותם לתרגיל העיקרי בתוכנית האימונים של ספורטאים.

לאחר שהגיעו למשקל העבודה של 130-250 קילוגרם, החלו הספורטאים לעלות במסת שריר במהירות רבה. כמובן, תמיכה ותזונה תרופתית באותה תקופה היו שונים מאוד מאלה הקיימות היום, ולכן ספורטאים מודרניים רבים היו צוחקים מקצבי הצמיחה של קודמיהם.

לבסוף, רוג'ר אילס לקח את הצעד השלישי והאחרון בהפיכת הסקוואט לפופולריות. בשנות ה-30 הוא ערך מחקר שהראה את חשיבות טכניקת הנשימה בפעילות גופנית.

השפעה זו בצמיחת הכוח ומסת השריר מושגת באמצעות מעורבות של מספר רב של שרירים שונים. בעת סקוואט, כמעט כל קבוצות השרירים של פלג הגוף התחתון כלולות בעבודה: שרירי הארבע ראשי, העכוז, שרירי השוק, כמו גם שרירים מייצבים.

הבעיה העיקרית של סקוואט, כמו גם תרגילים בסיסיים אחרים, נחשבת לפציעה. בתחילת המאה ה-20 נערך מחקר שהוכיח כי כפיפות בטן מותחות את גידי הברכיים, מה שהופך אותם לפחות ניידים. אבל הגדול האחרון הפריך לחלוטין את המידע הזה, והוכיח שעם הטכניקה הנכונה, התרגיל בטוח לחלוטין.

לחיצת ספסל

לחיצת הספסל החלה לשמש בתוכנית של הספורטאי בערך באותו זמן. באופן מפתיע, טכניקת ביצוע התרגיל משנות ה-1900 ועד היום לא השתנתה כל כך, והתוצאות צמחו ממקסימום של 160 לכמעט 500 קילוגרם. השיא בלחיצת ספסל ללא ציוד שייך לאריק ספוטו שסחט 327.5 קילוגרם. אריק עצמו נראה כך:

לחיצת הספסל מפעילה את שרירי החזה והתלת ראשי. וריאציות בביצועים על ספסלים עם מדרונות שונים מאפשרים לך להעביר את העומס למקטעים של שריר החזה: עליון, אמצעי, תחתון. בנוסף לשרירי התלת ראשי ושרירי החזה, מעורבים בתרגיל גם השריר הדו-ראשי, ה-lats, הדלתא הקדמית והאמות.

דדליפט

הדדליפט הוא התרגיל הקשה ביותר מבחינת טכניקה. זה מערב יותר שרירים מכל שרירים אחרים: מותחי הגב, שרירי הירכיים, הטרפז, האמות והשרירים הדו-ראשיים.

לרוב, דדליפט מחולקים לשלושה תרגילים:

1. מתיחה קלאסית - פועלת על שרירי הגב, שרירי הירך הירך והישבן.
2. דדליפט - הברכיים אינן מעורבות, והעומס מועבר לגב.
3. משיכה סומו - העומס נופל על הירכיים.

בשל העובדה שהטכניקה של ביצוע התרגיל מורכבת למדי, היא עלולה להוביל למספר הגדול ביותר של פציעות. את תיאור הטכניקה האידיאלית אשאיר לאנשי מקצוע, רק אתן כמה טיפים בסיסיים:

1. אל תעגל את הגב.
2. אין לאחוז במשקולת באחיזה פתוחה.
3. הקפידו להתחמם לפני ביצוע התרגיל.

טיפים שימושיים

תרגילים בסיסיים נחשבים לא רק יעילים, אלא גם הטראומטיים ביותר. לכן, הנה כמה טיפים שיעזרו לך להימנע מפציעה:

1. הקפד להתחמם לפני ביצוע כל אחד מהתרגילים הללו.
2. לסקוואט, לחיצת ספסל ודדליפט יש טכניקות מורכבות. אל תתעצלו לברר את כל הדקויות לפני שתעשו אותן.
3. אל תנסה להרים הרבה משקל רק בגלל שמישהו אחר, נוהם ומתנפח, לחץ יותר ממך.
4. פציעה רשלנית יכולה להישאר איתך לכל החיים.
5. השתמש בציוד רק אם אתה יודע מה הוא נותן ואיך טכניקת הביצוע משתנה עקב זה.
6. אם אתם עובדים עם משקלים כבדים, אל תתביישו לבקש מכם רשת ביטחון. הנימוס בחדר הכושר מעוצב בצורה כזו שאף אחד לא יסרב לך.