האם הסוכר באמת גרוע כמו שמקובל לחשוב?

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

האם הסוכר באמת גורם להשמנה, סוכרת סוג 2 ומחלות לב, והאם יש רמה בטוחה של סוכר לבריאות.

מה זה סוכר

אנשים רבים חושבים מיד על האבקה הלבנה המתוקה שאנו מוסיפים לקפה כשהם אומרים סוכר. עם זאת, סוכר שולחן, או סוכרוז, הוא רק סוג אחד של סוכר המשמש במזון.

סוכרים הם פחמימות במשקל מולקולרי נמוך, חומרים אורגניים בעלי מבנה דומה. ישנם סוגים רבים של סוכרים: גלוקוז, פרוקטוז, גלקטוז ואחרים. סוכרים שונים נמצאים ברוב המזונות, לפחות בכמויות קטנות.

שם נוסף לסוכרים במשקל מולקולרי נמוך הוא פחמימות. קבוצה זו כוללת גם:

• עמילן (אוליגוסכריד המצוי בתפוחי אדמה, אורז ומזונות אחרים);
• סיבים תזונתיים (בדגנים מלאים, קטניות, ירקות, פירות ופירות יער);
• חומרים כמו כיטין, המרכיב את קליפת הסרטנים, או תאית, המכילה את קליפת העצים.

בסופו של דבר, פחמימות מורכבות מתפרקות בגוף לפשוטות, וההבדל היחיד ביניהן הוא מורכבות ומהירות הספיגה. לדוגמה, סוכרוז, דו-סוכר המורכב מפרוקטוז וגלוקוז, מתעכל מהר יותר מסיבים תזונתיים, תערובת של פוליסכרידים וליגנין.

אז אם אתם אוכלים תזונה עשירה בסיבים, לוקח יותר זמן לעכל, רמות הגלוקוז בדם עולות לאט, ואתם מרגישים שבעים לאורך זמן.

זה מה שמבדיל בין סוכרים איטיים, למשל, כוסמת, מפחמימות שוקולד מהיר. למעשה, הם יתפרקו לאותם חד-סוכרים, אבל קצב הספיגה הנמוך (בנוסף לסיבים וויטמינים) הופך את הכוסמת לשימושית יותר.

למה אנחנו כל כך אוהבים סוכר

מולקולות הסוכר באות במגע עם קולטנים על הלשון, שאומרים למוח שאתה אוכל משהו ממש טעים.

סוכר נתפס בגופנו כמזון טוב מכיוון שהוא נספג במהירות ומספק מספיק קלוריות. בתקופות של רעב, זה חיוני להישרדות, ולכן טעם מתוק מוכר על ידי הגוף כמשהו נעים.

בנוסף, פירות מכילים באופן טבעי הרבה סוכר, שגם הם מלאים בויטמינים, מינרלים ואנרגיה.

עם זאת, לא כל האנשים אוהבים סוכר באותה מידה. יש אנשים שאוכלים את זה במינונים קטנים - מספיק להם לאכול ממתק אחד עם תה כדי להמאס. אחרים יחמיצו קופסה שלמה של סופגניות מתוקות.

אהבה למתוקים תלויה בגורמים רבים:

• מגיל (ילדים אוהבים יותר ממתקים ומשתדלים להימנע ממאכלים מרירים);
• מהרגלי אכילה שנלמדו בילדות;
• ממאפיינים גנטיים.

האם הסוכר אשם בעלייה במשקל?

נראה שסוכר פשוט: ככל שאוכלים יותר סוכר, כך משמינים יותר. למעשה, הכל הרבה יותר מסובך. יש מחקרים עדכניים שמראים שסוכר הוא בכלל לא השורש של כל התחלואים.

מחקר 1. השפעת הפחמימות, הסוכר והאינסולין על המשקל

במחקר. בשנת 2015, ד ר קווין הול ניסה שתי דיאטות, אחת דלת שומן ואחת דלת פחמימות, כדי לגלות מה עובד הכי טוב.

במחקר, 19 משתתפים בילו שבועיים בכל דיאטה. המרווח בין דיאטות היה 2-4 שבועות של ארוחות רגילות.

התזונה דלת הפחמימות כללה 101 גרם חלבון (21%), 108 גרם שומן (50%) ו-140 גרם פחמימות (29%). הדיאטה דלת השומן כללה 105 גרם חלבון (21%), 17 גרם שומן (8%) ו-352 גרם פחמימות (71%). ספירת הקלוריות הייתה זהה בשתי הדיאטות.

כתוצאה מכך, אנשים בדיאטה דלת פחמימות הפחיתו את ייצור האינסולין ב-22% במהלך היום, הם ירדו 1.81 ק"ג ממשקלם, מתוכם 0.53 ק"ג שומן.המשתתפים בדיאטה דלת השומן לא שינו את רמות האינסולין שלהם, והם ירדו 36 ק"ג (0.59 ק"ג) של שומן.

בהתבסס על תוצאות אלו, מדענים חישבו כמה שומן אנשים יאבדו בדיאטות אלו בטווח הארוך. התברר שאחרי שישה חודשים של הקפדה על דיאטות כאלה, האינדיקטורים שלהם לא יהיו שונים.

במילים אחרות, זה לא משנה הרבה בטווח הארוך אם אתה אוכל הרבה פחמימות או הרבה שומן אם אתה מתאים לצריכת הקלוריות שלך.

מחקר 2. סוכר במהלך דיאטה

מחקר נוסף, השפעות מטבוליות והתנהגותיות של דיאטה עתירת סוכרוז במהלך ירידה במשקל. הראה כי תוך הקפדה על נורמת הקלוריות, צריכת הסוכר אינה משנה הרבה. במחקר השתתפו 44 נשים מעל 40 שנים.

במשך שישה שבועות, כל המשתתפים בניסוי הקפידו על דיאטה דלת קלוריות: הם צרכו כ-1,350 קק ל ליום, 11% מסך הקלוריות בצורת שומן, 19% בצורת חלבון ו-71% בצורת חלבון. פחמימות.

במקביל, מחצית מהנבדקים צרכו כמות גדולה של סוכרוז (43% מכמות האנרגיה הכוללת), והמחצית השנייה - רק 4%.

כתוצאה מכך, נשים בשתי הקבוצות חוו ירידה במשקל, ירידה בלחץ הדם, באחוז השומן בגוף ובשומן בפלזמה. הבדלים קטנים בין הקבוצות נמצאו רק ברמות הכולסטרול והליפופרוטאין בצפיפות נמוכה.

מחקר זה גם מוכיח שסוכר אינו משפיע על עלייה במשקל או על שומן הגוף כאשר צריכת הקלוריות נשמרת.

יש מחקר נוסף., מה שמוכיח שסוכרוז אינו משפיע על העלייה במשקל. בו שתי הדיאטות היו זהות בצריכת הקלוריות ובמאקרו-נוטריינטים, אך באחת הסוכר היוו 25% מסך הקלוריות, ובשנייה - 10%. כתוצאה מכך, המשתתפים משתי הקבוצות לא שינו את המשקל, הפרופיל הגליקמי ומצב כלי הדם שלהם.

על סמך נתוני מחקר, ניתן להסיק מסקנה מסוימת.

סוכר אינו תורם לאגירת שומן אלא אם כן אתה חורג מצריכת הקלוריות היומית שלך ומפחית את כמות החלבון שאתה צריך.

עם זאת, סוכר עדיין יכול לגרום להשמנה, אך לא ישירות, אלא בעקיפין.

איך סוכר גורם לנו להשמין

ההשפעה השלילית של הסוכר על המשקל נובעת מהעובדה שמזונות ממותקים עשירים מאוד בקלוריות. על ידי צריכת מזונות ממותקים יותר, אתה מסתכן לחרוג מאוד מצריכת הקלוריות שלך, מה שמוביל לעלייה במשקל.

יחד עם זאת, כפי שאמרנו לעיל, הגוף שלנו מאוד אוהב אוכל מתוק ומסוגל לצרוך אותו בכמויות גדולות. מזון כזה מתעכל במהירות ובקלות, ממריץ את מרכז ההנאה במוח וגורם לך לצרוך אותו שוב ושוב.

היבט זה, ולא הסוכר בפני עצמו, הוא שהופך את הממתקים למפגע בריאותי כזה.

האם סוכר מעלה את הסיכון לסוכרת מסוג 2?

עם סוכרת מסוג 2, הגוף מפתח עמידות לאינסולין ופגיעה בשליטה בגלוקוז. הורמון האינסולין כבר לא יכול לעשות את תפקידו בהובלת גלוקוז לתאי הגוף, ולכן רמת הגלוקוז בדם עולה.

מצב זה קשור גם לכמות השומן שאנו צוברים בכבד או סביב איברים אחרים כגון הלב או הכליות. ומכיוון שצריכה מופרזת של פחמימות מהירות מגבירה את הצטברות השומן בגוף, סוכר אכן מגביר את הסיכון לסוכרת מסוג 2.

עם זאת, לשומן הגוף הכללי ולכמות הפעילות הגופנית יש את ההשפעה הגדולה ביותר על הופעת הסוכרת.

לדוגמה, מטה-אנליזה עדכנית של חשיבות ניהול משקל בסוכרת מסוג 2: סקירה עם מטה-אנליזה של מחקרים קליניים. הראה כי 60-90% מכלל הסוכרת מהסוג השני קשורה לעודף משקל, וכלל לא לכמות הסוכר הנצרכת. והמטרה העיקרית של הטיפול בסוכרת היא ירידה במשקל, לא סוכר.

זה נובע מהעובדה ששומן הגוף הוא לא רק עתודות אנרגיה לעתיד, אלא רקמה פעילה ביולוגית המייצרת הורמונים.אם יש לנו יותר מדי שומן, זה יכול לשבש את האיזון המטבולי, כולל איך הגוף מווסת את רמת הסוכר בדם.

ברוב המחקרים, מדענים רואים את הגורמים העיקריים לסוכרת:

• עלייה באחוז השומן בגוף;
• חוסר פעילות גופנית;
• נטייה גנטית.

שליטה בצריכת סוכר היא רק חלק קטן ממניעת סוכרת מסוג 2. שליטה בכמות השומן בגוף ופעילות גופנית חשובים יותר.

האם סוכר משפיע על הופעת מחלות לב וכלי דם?

כמו סוכרת מסוג 2, סוכר מגביר בעקיפין את הסיכון למחלות לב. תכולת הקלוריות הגבוהה של הסוכר מגבירה את האפשרות לעלות במשקל, ושומן, כרקמה פעילה ביולוגית, מעלה את הסיכון למחלות לב.

בנוסף, כפי שהוצג במחקר שצוטט לעיל, תזונה עשירה בסוכרוז מעלה את רמות הכולסטרול והליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, מה שמשפיע לרעה גם על בריאות כלי הדם.

עם זאת, התרחשותן של מחלות לב וכלי דם מושפעת מגורמים רבים ושונים: נוכחות של הרגלים רעים, אורח חיים, אקולוגיה, רמת מתח, פעילות גופנית, כמות שינה, צריכת ירקות ופירות.

כמות הסוכר הנצרכת בהחלט משפיעה על בריאות הלב וכלי הדם, אך בהתחשב בכל שאר הגורמים המפורטים לעיל, זהו רק חלק קטן מהפאזל.

כמה סוכר אפשר לאכול בלי להזיק לבריאות?

במדריך. בנושא צריכת סוכר, ארגון הבריאות העולמי קורא להפחית את צריכת הסוכר המזוקק עד 10% מסך הקלוריות. כלומר, אם צורכים 2,000 קק ל ליום, אז 200 מהם ניתן להשיג מסוכר. זה בערך 50 גרם או עשר כפיות.

עם זאת, ארגון הבריאות העולמי מציין כי על ידי הפחתת צריכת הסוכר ל-5% (25 גרם או חמש כפיות) ליום, תפחית את הסיכון להשמנה ועששת.

יש לציין כאן שהמספרים מתייחסים רק לסוכר מזוקק, כך שניתן לאכול פירות מתוקים ללא חשש לשבור את המרשם.

מסקנות

לא ניתן לטעון שסוכר הוא חומר שימושי, שכן הוא לא. הוא ללא ויטמינים ומינרלים, נוגדי חמצון, מים וסיבים תזונתיים. אם תאכלו הרבה סוכר, לא תתחזקו ובריאים יותר – אין בו חלבון או חומצות שומן בלתי רוויות.

אבל אל תעשה לו דמוניזציה על ידי השלכת כל בעיות הבריאות שלך על סוכר.

בריאות, כמו מחלות, בנויה מגורמים רבים, וסוכר לבדו אינו יכול להיות הגורם להשמנה ולהתפתחות מחלות מסוכנות.

הקפידו על צריכת הקלוריות שלכם, אכלו מספיק חלבון, פירות וירקות – וכמה כפות סוכר או סופגנייה מתוקה לא יפגעו בבריאות ובצורה.