למה אתה לא יכול לרדת במשקל למרות מאמציך הטובים ביותר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

שמונה סיבות מדוע הירידה במשקל עשויה להיפסק, ודרכים לדרבן את התהליך.

עשיתם דיאטה, חיסלתם מאכלים עמילניים וממתקים והתרגלתם לפעילות גופנית סדירה. בהתחלה המשקל ירד, אבל אז הגיעה רמה: הדמות על המאזניים קפאה או אפילו גדלה מעט. להלן ננתח מדוע הירידה במשקל יכולה להיפסק ומה לעשות על מנת בכל זאת להשיג נתון אידיאלי.

1. אתה שופט לא נכון את ההתקדמות שלך

שריפת שומן בגוף היא תהליך ארוך למדי. אם אתה בדיאטה פחות משבועיים, מוקדם מדי לדבר על התקדמות כלשהי.

סבטלנה נזבנובה תזונאית, גסטרואנטרולוגית, מטפלת. חבר במועצה הבינלאומית של הרופאים בתחום דיאטת קטו, דיאטת LCHF ופרוטוקול GAPS.

הירידה במשקל מתרחשת בגלים, והתהליך הזה הוא אינדיבידואלי. אצל חלק מהאנשים המשקל לא משתנה בשבועיים הראשונים ורק אז מתחיל לרדת יחד עם הנפח.

יתרה מכך, המאזניים לא תמיד מראים התקדמות אמיתית בירידה במשקל. עלייה במשקל יכולה להיות מושפעת מעלייה בנפח השריר או מאגירת מים, למשל בזמן הווסת. כתוצאה מכך, משקעי השומן יימסו, אך הקשקשים לא יראו זאת.

מה לעשות בנידון

אל תצפה לתוצאות מהירות. היצמד לתוכנית הארוחות שלך במשך 2-4 שבועות לפני שאתה שוקל למדוד את ההתקדמות.

באשר לתוצאות המעקב, סבטלנה נזבנובה אומרת שהרופאים קובעים את הירידה במשקל לפי אחוז השומן, מסת השריר ורקמות הגוף האחרות. ללא ציוד מיוחד ניתן להעריך את ההתקדמות מבחינת נפח הגוף: למדוד את היקף החזה, המותניים והירכיים בתחילת הדיאטה ולאחר 2-4 שבועות לאחריה.

סבטלנה נזבנובה

אם אין לכם התמוטטויות ואכילת יתר, אתם יודעים בדיוק כמה חלבון, שומן ופחמימות אתם צורכים ולא חורגים מהנורמות המומלצות, אבל המשקל והנפח לא משתנים, אפשר לדבר על מישור. הגוף מתרגל לתזונה החדשה ומסתגל, עושה הכל כדי לא לרדת קילוגרמים עודפים.

2. אתה אוכל מעט מדי או יותר מדי חלבון

לירידה במשקל ולשמירה על המשקל ישנה חשיבות רבה לא רק לתכולת הקלוריות הכוללת של התזונה, אלא גם לכמות החלבון. חלבון תזונתי מגביר את תחושת השובע ומפחית את התשוקה לסוכר, מאיץ את חילוף החומרים - מגביר את ההוצאה האנרגטית במנוחה.

סבטלנה נזבנובה

מכיוון שכל ההורמונים והאנזימים הם למעשה חלבונים, עם חוסר במזון זה בתזונה, תגובות מטבוליות מסוימות פשוט אינן מתרחשות. כתוצאה מכך, תהליכים מטבוליים מאטים.

על ידי הגדלת כמות החלבון בתזונה, תקבל כמה הטבות, אבל העיקר לא להגזים. עודף של מקרו-נוטריינט זה יכול להשפיע לרעה על ירידה במשקל ועל הבריאות הכללית.

סבטלנה נזבנובה

צריכה יומית של יותר מ-2, 5-2, 7 גרם חלבון לכל ק ג משקל גוף יכולה לעכב ירידה במשקל. עם עודף חלבון, הגוף אינו משתמש בו, אלא הופך אותו לגלוקוז. כמו כן, עם כמות כזו של חלבון, עלולות בעיות מהמעיים ומאיברים אחרים.

מה לעשות בנידון

השתדלו לבנות את התזונה שלכם כך שלפחות 30% מהקלוריות שלכם יגיעו מחלבון. אם אינך סופר קלוריות, תוכל להתמקד ב-1, 5-2, 2 גרם חלבון לכל ק ג משקל גוף. היוצא מן הכלל הוא אנשים עם מחלת כליות. תזונה עשירה בחלבון מעלה את הסיכון להיווצרות אבנים.

3. יש לך ירידה ברגישות לאינסולין

אינסולין הוא הורמון המיוצר על ידי הלבלב המסייע לגוף לשמור על רמות סוכר תקינות בדם. תזונה לא בריאה עם עודף של פחמימות מהירות, עודף משקל ונטייה גנטית יכולה להפחית את רגישות התאים לאינסולין.

במצב זה, הגוף יפיק יותר ויותר הורמונים כדי להתמודד עם רמות גלוקוז גבוהות בדם, מה שיכול להאט את הירידה במשקל ולבטל את כל המאמצים שלך.

מה לעשות בנידון

ירידה במשקל והפחתת פחמימות מהירות ישפרו את הרגישות לאינסולין כשלעצמה, אך ישנן שתי אפשרויות בהן תוכל להשתמש כדי לדרבן התקדמות.

נסה זאת פחמימה נמוכה דִיאֵטָה

סבטלנה נזבנובה

אם אתם אוכלים דגנים ופירות (מזונות עשירים בפחמימות) בכל ארוחה, רמות האינסולין שלכם עולות לאחר הארוחה. אם כבר יש לך תנגודת לאינסולין או סוכרת, לא תרד במשקל. במקרה זה, מומלץ לנסות דיאטה דלת פחמימות.

דיאטות כאלה מפחיתות את רמות האינסולין ומאפשרות לך להוריד את היעילות של דיאטה קטוגנית על הרכב הגוף במהלך אימוני התנגדות בגברים מאומנים: שומן ניסוי מבוקר אקראי מבלי לאבד מסת שריר. עם זאת, לתזונה דלת פחמימות יש מספר התוויות נגד, אז התייעצו תחילה עם הרופא.

תתערב בכוח הַדְרָכָה

אימוני כוח מגבירים את הביטוי של חלבון APPL1 המווסת את ספיגת הגלוקוז בתאים ומשפר את יכולת הגוף לאגור אותו בשרירים. כתוצאה מכך, פעילות גופנית בהתנגדות משפרת את הרגישות לאינסולין גם מבלי לרדת במשקל. בנוסף, אימוני כוח, יחד עם צריכת חלבון נאותה, מסייעים בשמירה ובניית מסת שריר, מה שמגביר את ההוצאה האנרגטית של הגוף.

אתה יכול לבחור דרך אחת או לנסות את שתיהן בבת אחת. דיאטות דלות פחמימות משתלבות היטב עם אימוני כוח.

4. אתה אוכל לעתים קרובות מדי

מאמינים כי ארוחות חלקיות - ארוחות קטנות אך תכופות - עוזרות לרדת במשקל מהר יותר מבלי להרגיש רעב. עם זאת, ניתוח של עדויות מדעיות בנושא זה לא מצא ירידה משמעותית במשקל ויתרונות בריאותיים עבור אלה שאוכלים יותר מארבע עד חמש פעמים ביום. וגם אם תפקח בקפידה על צריכת הקלוריות שלך ולא תחרוג מהכמות היומית שלך, ארוחות מרובות עלולות להפריע להתקדמות שלך.

סבטלנה נזבנובה

אחת הסיבות לרמה היא חטיפים תכופים, וזאת בשל שחרור הורמון האינסולין. אם אתה לועס משהו רוב הזמן, הוא אף פעם לא יורד עד לנקודה שבה הגוף מתחיל לשרוף שומן.

מה לעשות בנידון

קח אוכל לא יותר מארבע עד חמש פעמים ביום. אתה יכול גם לנסות צום לסירוגין: הוא מאיץ את חילוף החומרים שלך, מספק תוצאות טובות לירידה במשקל ומשפיע לטובה על רמות האינסולין.

5. אתה לא ישנה מספיק

סבטלנה נזבנובה

אני עובד למעלה מ-12 שנים ויש לי נתונים סטטיסטיים משלי מניסיון מעשי. והכי קשה מבחינת חילוף החומרים ורמת מסת התאים הפעילה הם אנשים שיש להם הפרעות שינה. מתכנתים, תושבי מגלופוליס, כאלה שיש להם לוחות זמנים ללילה.

הפחתת השינה משפיעה על הפרשת ההורמונים האחראים על הרעב והשובע: לפטין וגרלין. שני לילות בלבד של מנוחה של 4 שעות מגבירים את התיאבון ב-23% וגם מעוררים תשוקה למתוק. כתוצאה מכך, אתה מרגיש רעב יותר ונשען על מזונות עתירי קלוריות או סובל מחוסר יכולת לעשות זאת.

שישה לילות של שינה של 4 שעות מגבירים את רמות הקורטיזול, הורמון לחץ שמפריע לשריפת השומנים ושומר על המים בגוף. ושבוע של מנוחת לילה של 5 שעות מפחית משמעותית את הרגישות לאינסולין.

חוסר שינה לא רק מאט את הירידה במשקל, אלא גם משפיע לרעה על איכותה. לכן, במחקר אחד, אנשים שישנו 5 שעות ביום איבדו 55% פחות שומן ו-60% יותר שרירים מאשר אלו שנחו 8.5 שעות.

מה לעשות בנידון

השתדלו לישון לפחות 7-8 שעות ביממה, ולכו לישון במחצית הראשונה של הלילה - לא יאוחר מ-2:00. לדברי סבטלנה נזבנובה, משעה 22:00 ועד לשעה זו, הגוף מסנתז שני הורמונים חשובים: מלטונין והורמון גדילה, הקשורים לחילוף חומרים ולשריפת שומנים.

אם אתם רגילים להישאר ערים הרבה אחרי חצות, רמת ההורמונים הללו יורדת, ורמות הקורטיזול עולות, מה שמשפיע לרעה על הרכב הגוף ועל קצב הירידה במשקל.

6. יש לך רמות מתח גבוהות

סבטלנה נזבנובה

רמות מתח גבוהות מעכבות בבירור ירידה במשקל. עם מתח עצבי בזבוז כרוני, רמות הקורטיזול והאינסולין יעלו ללא הרף, מה שמקשה על שריפת השומן. מתח לטווח ארוך עלול להוביל לתסמונת עייפות יותרת הכליה, חוסר איזון הורמונלי וירידה בחילוף החומרים.

סטרס גם מפחית את ההורמון אדיפונקטין, המעורב בפירוק שומנים, ומגביר את האינטרלוקין-6 (IL-6) ואת גורם נמק הגידול (TNF-α), שעלול לגרום לדלקת כרונית, עמידות לאינסולין וסוכרת.

בנוסף, ככל שאתה חווה יותר מתח, כך אתה מנצל פחות אנרגיה לאחר האכילה וגופך מחמצן שומנים גרוע יותר. אם אתמול הייתה לכם חוויה שלילית חזקה, היום תשרפו כ-104 קק"ל פחות מאשר אם הכל היה בסדר. הבדל זה יכול לגרום לעלייה של 5 ק"ג בשנה.

מה לעשות בנידון

אם אינך יכול להסיר את מקור הלחץ, נסה לשנות את התגובה שלך לאירועים. שיעורי יוגה, מדיטציה, טכניקות נשימה - כל זה עוזר להגיב בצורה רגועה לגירויים חיצוניים. לדוגמה, במחקר אחד, תוכנית של שמונה שבועות לניהול מתח סייעה למשתתפים לרדת במשקל כמעט פי שניים מאנשים בקבוצת ביקורת.

הדמיה, נשימה סרעפתית והרפיית שרירים – כל הטכניקות הללו תורמות לא רק לירידה במשקל, אלא גם לשיפור ההערכה העצמית ומצב הרוח, היחסים עם חברים ועמיתים, ומצב העניינים בעבודה.

7. אתה לא שותה מספיק מים

אין קשר ישיר בין מחסור במים בתזונה לבין עיכוב בירידה במשקל. אבל במקביל, כמות מוגברת של נוזל יכולה לעזור להוריד את המשקל מהקרקע. צריכה של 500 מ"ל מים רגילים מאיצה את חילוף החומרים ב-24-30% במשך 60 הדקות הבאות; 2 ליטר ליום מעלים את צריכת האנרגיה בכ-95 קק"ל.

מה לעשות בנידון

לנשים מומלץ לצרוך לפחות 2.7 ליטר מים ביום, לגברים - 3.7 ליטר. בנוסף להגברת חילוף החומרים שלך, זה יכול לעזור לך להפחית את הרעב ולצרוך פחות קלוריות גם ללא שליטה בתזונה.

8. יש לך הפרעות הורמונליות

מצבים שבהם ייצור תקין של הורמונים הולך לאיבוד עלולים לגרום לעלייה במשקל ולהפרעה לירידה במשקל. הפרות אלו כוללות:

• תת פעילות של בלוטת התריס היא תקלה של בלוטת התריס.
• תסמונת שחלות פוליציסטיות היא הפרעה במבנה ובתפקוד השחלות, בלוטת התריס, קליפת האדרנל. זה מאופיין על ידי רמה מוגברת של הורמוני מין גבריים.
• גיל המעבר הוא ירידה בייצור האסטרוגן המתרחשת עם הגיל.

מה לעשות בנידון

פנה לרופא שלך לקבלת מרשם טיפול. ניתן גם להתייעץ עם דיאטנית שתקבע תזונה מתאימה.

תהיה הסיבה אשר תהיה, אל תתייאש. שפר את השינה, הפגת מתח, מצא את מערכת התזונה והפעילות הגופנית הנכונה כדי להפוך לחלק מאורח החיים שלך. רק כך תקבל ירידה יציבה במשקל ובריאות מצוינת.