קפיצה: איך אימון טרמפולינה יכול לעזור לך לרדת במשקל ולהתחזק

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

קפיצה למוזיקה עובדת כמו ריצה.

מה זה קופץ

Jumping® היא מערכת אימון אירובי מיני-טרמפולינה שהומצאה על ידי מדריכי כושר צ'כיים.

במהלך הקפיצה, צעדים רגועים, נדנוד ושיווי משקל מתחלפים עם ספרינטים אינטנסיביים וקפיצות לגובה. בשל מרווחים כאלה, הדופק נשאר גבוה לאורך כל הפגישה, והאדם אינו זקוק למנוחה ומוציא הרבה קלוריות.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

Delej co Te baviiii, s lidma co Te baviiii … neco na tom bude ???..פיבו סין? ‍♀️? #lovemyjob #jumpingfitness #trampoline #pinktrampoline #pink #jumpingfashion #timetime #workoutoftheday #fibo #fibochina #cardio #fitnessmotivation @kvalitafitness

פוסט ששותף על ידי Jana Svobodová (@jana_jumpingfitness) ב-22 ביולי 2019 בשעה 9:50 בבוקר PDT

השיעורים מתקיימים עם מוזיקה עליזה, אז האימון הוא כיף.

למה לנסות לקפוץ

קפיצה עוזרת לך לרדת במשקל

קפיצה, תוציא מ 9, 4 עד 12, 4 קק"ל לדקה. כך, שיעור של חצי שעה ישרוף 282-372 קק"ל - בערך אותו הדבר שאתה יכול להוציא בריצה.

חודשיים של אימונים קבועים כאלה יעזרו לך להפסיד 0.5% האם אימון מיני טרמפולינה יעיל יותר מריצה על משקל גוף, שומן גוף, VO2 max וקפיצה אנכית אצל גברים צעירים? עד 5.4% ההשפעה של מספר שבועות של אימון עם מיני טרמפולינות על ביצועי קפיצה, חוזק גזע וביצועי סיבולת שומן ללא כל דיאטה. ואם תתאים את התזונה שלך תרד במשקל אפילו מהר יותר.

מפתח סיבולת טוב יותר מאשר ריצה

במהלך סשן אירובי על טרמפולינה, קצב הלב נשמר ACE - מחקר ממומן: הצבת מיני - טרמפולינות למבחן תוך 145 פעימות לדקה. זהו האזור האירובי בו הלב והריאות לומדים לעבוד בצורה יעילה יותר.

האם תתאמן האם אימון מיני טרמפולינה יעיל יותר מריצה על משקל גוף, שומן גוף, VO2 max וקפיצה אנכית אצל גברים צעירים? מערכת הלב וכלי הדם, להפסיק להיחנק ממתח יומיומי ולהתחיל ליהנות מפעילות גופנית.

יתרה מכך, קפיצה מגבירה את הסיבולת אפילו טוב יותר. האם אימון מיני טרמפולינה יעיל יותר מריצה על משקל גוף, שומן גוף, VO2 max וקפיצה אנכית אצל גברים צעירים? ריצה שקטה במהירות של 7-8 קמ ש, הרבה פחות ההשפעה של מספר שבועות של אימון עם מיני טרמפולינות על ביצועי קפיצה, חוזק תא המטען וביצועי סיבולת המעמיסים את המפרקים.

מחזק שרירים

בכל תנועת קפיצה, שרירי הירכיים, מכופפי הירכיים ושרירי הבטן עמוסים היטב. כמו כן, בהתאם לתרגיל, קבוצות שרירים אחרות מחוברות.

לדוגמה, במהלך קפיצות לגובה עם תמיכה על הידית, גם החזה, התלת ראשי ושרירי הגב העמוקים מועמסים. ההשפעה של מספר שבועות של אימון עם מיני טרמפולינות על ביצועי קפיצה, חוזק תא המטען וסיבולת.

ותרגיל Jumping Jacks כולל את העבודה של שרירי הכתפיים - הקורות הקדמיות והאמצעיות של הדלתות.

זה לא יעבוד לשאוב עם קפיצה, שכן אין עבודה עם התנגדות. אבל לגוון את השרירים ולקבל חיטוב גוף זה די.

אם אתה רוצה שטח יפה, הוסף אימוני כוח לקפיצה. תרגילי משקולת ומשקולות יעזרו לכם להגדיל את נפח השריר, וקפיצה בטרמפולינה תעזור לכם להוריד קילוגרמים עודפים כך שההקלה תופיע מתחת לשכבת השומן.

משפר מצב רוח

טרמפולינה, מוזיקה מדליקה, אלמנטים של תנועות ריקוד - כל זה הופך את האימון לכיף באמת. תזיע ותנשום לעתים קרובות, אך יחד עם זאת תהיה טעון במצב רוח טוב.

בנוסף, בתגובה לפעילות אירובית, המוח יפיק יותר סרוטונין, הורמון עונג שישמור עליך חיובי רק לאחר פעילות גופנית.

מאפשר לך ללמוד בבית

טרמפולינת הקפיצה הקומפקטית מתאימה אפילו לדירה קטנה. במהלך השיעור תזדקק לכ-1.5 מטר מקום פנוי. ואתה יכול לאחסן את הסימולטור במצב זקוף על ידי שחרור הידית.

למי אסור לקפוץ

האתר הרשמי של Jumping אינו מזכיר התוויות נגד לשיעורים. זאת ועוד, נכתב ב-ABOUT JUMPING כי מערכת האימון מתאימה להתאוששות מפציעות ובעיות מפרקים.

עם זאת, כמו כל אימון אינטנסיבי אחר, קפיצה עלולה להזיק לבעיות קיימות, כגון עצימות קרדיווסקולרית של מאמץ גופני והפעלה של אוטם שריר הלב: מערכת מחקר מוצלבת. אתה צריך להיות זהיר במיוחד בהריון.

ראשית, התייעץ עם הרופא שלך, ואם אתה הולך להתאמן במועדון כושר עם מאמן, הזהיר אותו מפני בעיות הבריאות שלך.

מה אתה צריך כדי לתרגל קפיצה

אתה יכול למצוא תוכנית קפיצה קבוצתית בעיר שלך או להתאמן בבית.במקרה הראשון, אתה צריך רק בגדים נוחים ונעלי ספורט; במקרה השני, תצטרך לקנות טרמפולינה.

טרמפולינות כושר שונות בכמה קריטריונים:

• נוכחות של ידית. בהסתמך על זה, אתה יכול לבצע תנועות חזקות ואינטנסיביות יותר, קפיצות גבוהות וספרינטים ללא סיכון לעוף מהסימולטור ולהיפצע.
• הצורה. יש טרמפולינות עגולות ומשושים. האחרונים תוכננו במיוחד על ידי יוצרי הקפיצה לטווח תנועה מורחב. על סימולטור כזה, אתה יכול לעשות קפיצות עם עמדה רחבה יותר.
• סוג מחברים. ניתן לחבר את בד הטרמפולינה למסגרת באמצעות קפיצי מתכת או כבלים אלסטיים. זה האחרון לא ישקשק, מפחיד שכנים.

טרמפולינה עגולה ללא ידית ועם קפיצים ניתן לקנות עבור 4-6 אלף רובל. מאמנים משושה עם רצועות אלסטיות וידית עולים בערך 7-12 אלף רובל.

כמו כן, ניתן לרכוש מיני טרמפולינות Jumping® מקוריות מבית יוצרי מערכת הכושר. הם נמכרים באתר הרשמי ועולים בין 22 ל 45.5 אלף רובל, תלוי בדגם.

אילו תרגילים לעשות לחימום והרפיה

התחל את האימון שלך עם תרגילים פשוטים ורגועים. הם יעזרו לחמם את השרירים ולהכין את הגוף למתח רציני יותר.

תנועות רגועות מועילות גם בין קפיצות אינטנסיביות: אתה יכול לנשום בלי להתקרר.

קפיצות נמוכות במקום

עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כופף בעדינות את הברכיים וקפוץ נמוך, עזור לעצמך עם הידיים.

אתה יכול גם לחבר את הרגליים ולחזור על התנועה במצב זה.

קפיצה מרגל לרגל ברגל עד רגל

הניחו את כפות הרגליים רחבות יותר מהכתפיים, העבירו את משקל הגוף לרגל אחת, והניחו את השנייה על בהונות. לאחר מכן חזור על אותו הדבר בצד השני.

התנועע חצי סקוואט

כופפו את הברכיים, הטו את פלג הגוף העליון קדימה עם גב ישר והניחו את כפות הרגליים יחד. להתנדנד על הטרמפולינה מבלי להוריד את הרגליים מהבד.

בצע מספר תנועות עם הרגליים יחד, ואז פזר אותן לרחבה יותר והתנדנד במצב זה.

המשך לסירוגין ברוחב העמידה, אתה יכול להוסיף תנועות ידיים, או פשוט לקפל אותן לפניך.

איך לעשות את החלק האינטנסיבי של האימון

התרגילים הבאים נועדו להעלות את קצב הלב ולספק עומס טוב על השרירים. עשה אותם במרץ ובמאמץ מירבי.

רקיעה

הניחו את האמות או כפות הידיים על ידית המיני טרמפולינה, העבירו אליה חלק ממשקל הגוף וקפצו בהרמת ירכיים גבוהה. ודא שהגוף נמצא במצב משופע במהלך התנועה.

אתה יכול לעשות את הקפיצות האלה עם הרגליים ביחד או לפזר אותן לרווחה, ולשנות תנוחה תוך כדי.

ריצה עם הרמת ירכיים גבוהה

הרם את הברכיים גבוה, נע בקצב מהיר, עזור לעצמך עם הידיים.

ריצה מהירה

כופפו מעט את הברכיים, הטה את הגוף עם גב ישר, ורוץ במקום מהר ככל האפשר באמצעות הידיים.

שקעי קפיצה

בצעו קפיצות "רגליים ביחד - רגליים פשוקות", בליווי התנועה בידיים. אתה יכול לעשות כמו בסרטון, או לחבר את כפות הידיים שלך מעל הראש במחיאת כפיים, כמו ב-Jumping Jacks הקלאסי.

ניתן גם לבצע תנועה כפולה: לבצע שתי קפיצות בעמידה רחבה ושתיים באחת צרה.

אילו תרגילי קפיצה יכולים לעזור בפיתוח שיווי משקל

הקנבס הלא יציב של המיני טרמפולינה פותח הזדמנויות נהדרות לשאיבה של איזון. התנועות הבאות יעזרו לך לפתח תחושת שיווי משקל ולחזק את השרירים המייצבים שלך.

מובילים את הרגל הצידה

עמוד זקוף עם הידיים החוצה לצדדים. הרימו ברך אחת, הניפו את הרגל הצידה תוך כדי יישורה, ואז החזרו אותה בחזרה. עשה זאת פעמיים על רגל אחת, ואז חזור על השנייה.

מרימים את הרגליים הצידה

יישר את הגב, יישר את הכתפיים ופרש את הידיים לצדדים. הרם את הרגל הישרה שלך גבוה ככל שאתה יכול, והחזק אותה בתנוחה זו בתנועות קלות. לאחר מכן חזור על הרגל השנייה.

מעבר מזנק לתנוחת לוחם

עמדו ליד הטרמפולינה והניחו רגל אחת על הקנבס.העבר את משקלך אליו, הטה את גופך במקביל לרצפה והאריך את הידיים והרגל הפנויה כך שיהיו בקו אחד עם גופך.

לאחר מכן זנק לאחור וחזור שוב. בצע את אותו מספר חזרות בשתי הרגליים.

כיצד לשלב תרגילי קפיצה שונים

בדרך כלל אימון מורכב מכל שלושת סוגי התרגילים, המשולבים בווריאציות שונות. אתה יכול להיות יצירתי: הפעל את המוזיקה האהובה עליך, התחמם, ולאחר מכן בצע תרגילים אינטנסיביים עם החלק הפעיל, ואיטיים במהלך הפסדים שקטים.

אם לא בא לכם לאלתר, החליטו מראש על רשימת תנועות ושלבו ביניהן לפי עיקרון אימון הפוגות. בצע כל תרגיל למשך 30-90 שניות ולאחר מכן שנה לתרגיל אחר. להלן דוגמה למכלול כזה.

חימום:

• קפיצות נמוכות עם עמידה רחבה - 30 שניות.
• קפיצות נמוכות בעמידה צרה - 30 שניות.
• זינוק מרגל לרגל עם רגליים על בהונות (רגליים ביחד) - 30 שניות.
• זינוקים מרגל לרגל עם רגליים על בהונות (רגליים ברוחב הכתפיים) - 30 שניות.

גוף עיקרי (5 עיגולים):

• ריצה בהרמת ירכיים גבוהה - 30 שניות.
• קפיצות נמוכות בעמידה צרה - 30 שניות.
• ספרינט - 30 שניות.
• דריכה - 30 שניות.
• נדנדה בחצי סקוואט - 30 שניות.
• Jumping Jacks - 30 שניות.

אם לא בא לכם להמציא משהו, פשוט מצאו סרטון ביוטיוב ועשו זאת עם הקבוצה. בפלייליסט למטה, יש כמה מתחמים מגניבים עם מוזיקה מעוררת וכוריאוגרפיה מעניינת.

באיזו תדירות לקפוץ

התחל עם שלושה מפגשים בשבוע של 15-20 דקות. ככל שמתרגלים ללחץ, הגבירו את משך הפגישות עד שתגיעו ל-30-45 דקות. כמו כן, עם הזמן, אתה יכול להתאמן לעתים קרובות יותר - 4-5 פעמים בשבוע.

המספר הספציפי של הפגישות תלוי בהכנה שלך, בעוצמה ובמשך הפגישה. למשל, חימום קפיצות של 10 דקות יכול להיעשות לפחות כל יום, ולאחר מרתוני טרמפולינה אינטנסיביים של 45-60 דקות עדיף לנוח 48 שעות.

העיקר שיהיה כיף. מיני טרמפולינות פשוט עשויות ליהנות מכל אימון, להיטען באנרגיה ובמצב רוח טוב. השתמש בזה והכנס את עצמך לכושר.