איך להישאר פרודוקטיבי עם הפרעת קשב וריכוז

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

ניסיון אישי של אישה שבנתה קריירה מצליחה, למרות הנטייה להתמהמה ולשכוח כל מה שבעולם.

הפרעת קשב וריכוז (ADHD) היא הפרעה נוירולוגית שבה קשה מאוד לאנשים להתמקד במשהו לאורך זמן. על פי נתונים סטטיסטיים של הפרעות קשב וריכוז (ADHD), 4.4% מכלל האוכלוסייה הבוגרת סובלים מהפרעה זו. אנשים עם תסמונת זו חווים בעיות בתעסוקה, חינוך, יותר שימוש לרעה באלכוהול ותאונות דרכים.

עם זאת, ADHD אינו פסק דין. יש אנשים שמצליחים להסתגל לזה. למשל, סשה קולקט.

האבחון עם ADHD השפיע רבות על הקריירה שלי. חייתי כל חיי משוכנע באמת שעמידה בדדליין היא כמו להגיע לעננים בשמיים. שבחירת בגדים לפני היציאה לעבודה יכולה לקחת בוקר שלם. והביקורת הזו חייבת להיות בהכרח מייאש ומרגיז.

הבנתי שחווית הקריירה שלי לא נורמלית. וההבנה הזו עזרה לי: הצלחתי להסתגל.

עכשיו אני בן 33 ויש לי עבודה שאני אוהב, בה אני מצטיין. כל יום חדש מביא לי משימות מעניינות שאני יכול לחזות, להעריך ולפתור בזמן. רבים מהקולגות שלי מאמינים שאני אדם מאוד אחראי ומאורגן (מה שמפתיע אותי בעצמי).

טיפים וטכניקות לפרודוקטיביות שטובות לאנשים אחרים נוטים להיות לא יעילים עבורי. ולכן, כדי לשמור על העבודה שלי ולהשיג צמיחה בקריירה, הצבתי לעצמי את המשימה למצוא מערכת שתעזור לי. ל-ADHD יש בדרך כלל השפעה ספציפית על. במקרה שלי, היכולות הבאות הושפעו:

• זיכרון עובד- כלומר, היכולת להחזיק מידע בראש לפרק זמן קצר. בעיות עם תכונה זו בעבודה מקשות מאוד על החזרה למטלה שלך לאחר שהפריעה לך או הסחת דעת. מאותה סיבה, אנשים עם ADHD מתקשים לעקוב אחר הוראות מסובכות.
• ויסות עצמי רגשי- היכולת לבנות נכון את התנהגותם בהתאם למצב הנוכחי. אם אין לך כישורי ויסות רגשי מפותחים, תהיה רגיש לביקורת ותחמיץ הזדמנויות קריירה.
• מוטיבציה עצמית- היכולת לפעול בהתאם לרצונותיהם. גם אם אתה רוצה לשפר את חייך, זה יכול להיות מאוד קשה לקיים את ההבטחות שהבטחת לעצמך. ואם לא תעשה את זה, יהיו לזה השלכות קשות על קריירה וכלכליות.
• תִכנוּן - היכולת לחזות את העתיד, להעריך באופן סביר את הזמן ולחזות את תוצאות האירועים. עמידה בזמנים, עמידה בזמנים בפגישות וזיהוי המשאבים הדרושים למשימה נתונה חיוניים בכל עבודה. אבל אנשים עם ADHD מתקשים אפילו לחשוב על זמן - הסימפטום המוזר הזה, שלעתים קרובות מתעלם ממנו, נחקר על ידי Time Out of Mind: Temporal Perspective in Adults With ADHD על ידי מומחים מאוניברסיטת Umeå בשבדיה.

דחיינות ושכחה - בני לוויה הנצחיים של הפרעת קשב וריכוז - רדפו אותי בעבודה. הם פשוט הרסו לי את הקריירה, וגרמו להרבה מתח ותסכול. ושמתי לעצמי למטרה להתמודד איתם.

איך מתמודדים עם דחיינות

דחיינות כואבת מתמדת היא אחד מסימני ההיכר העיקריים של סיפור דחיין: ADD למבוגרים, הרגלים לכל החיים וחשיבה לא רציונלית ADHD אצל מבוגרים. זהו עינוי נפשי של ממש - מדכא, מתיש ו…התנדבותי. וכדי להביס אותו, עליך לבחור בעצמך.אני רוצה להיות במשרד בזמן, להשלים פרויקטים בזמן, להצליח ולהיות מנהל למידה מעולה. אני לא רוצה להיות עובד רע או אפילו ממוצע.

אני מאמין שדחיינות היא רק סימפטום למחלה שלי.

זה כמו להבין שאתה פשוט לא מוכן לטיפוס הרים. כן, זו בעיה (בואו לא נעמיד פנים שהפרעת קשב וריכוז משחקת בקשתות בענן ובחדי קרן). אבל זו בעיה שאפשר להתמודד איתה.

אל תחשוב על ציפיות של אחרים

אני מדבר בזהירות רבה על הדברים שהופקדו בידי. במקום לחשוב שאני צריך לעשות את זה או את זה כי עמית או לקוח צריך את זה, אני מתאסף ואומר לעצמי: אני רוצה לעשות את זה כי אני מאמין שהמשימות שלי חשובות לי. אני מנסה להתאים את המשימות שלי לתוכנית שלי לעתיד ולא תופס אותן כמוטלות עליי.

כשאני חושב שאני חייב לעשות משהו, כפי שאחרים מצפים ממני, אני מסתכן בהפיכתי אדיש לעניין הזה. וזה מאפשר למפלצת הדחיינות להשתלט על דעתי. לכן, אני חושב על הפרויקטים של החברה כעל העשייה שלי, את לוחות העבודה כעל לוח הזמנים האישי שלי וכו'. אני תמיד מחפש דרכים להניע את עצמי באופן אישי.

תראה את הבעיה אחרת

אם אתה לא יכול להביא את עצמך לעשות משהו, נסה בעיה מעניינת יותר. אל תוותרו על מה שהתחלתם ותעברו למשהו אחר לגמרי, לא. פשוט תסתכל על הבעיה מזווית אחרת.

למשל, אם נמאס לכם לכתוב את אותם מיילים שעונה על אותן שאלות של עמיתים, כתבו מדריך מפורט ושלחו להם קישור אליו. במקום להזין נתונים באופן מייגע באמצעות אותה תבנית, למד את יסודות התכנות והפוך את השגרה לאוטומטית.

האצלת פרויקטים בעדיפות נמוכה לכפופים או למתמחים. בקש עזרה מהקולגות שלך. והכי חשוב, הימנעו מדחיינות.

תעשה משהו שלא עשית קודם

דחיינות היא חיה חסרת רחמים, אבל היא לא מסתגלת היטב לשינויים פתאומיים. נצל את זה. לא עובד במשרד - נסה לעשות את זה בספרייה, בבית קפה או בחנה עם המחשב הנייד שלך. האם אתה נוהג לעבוד בשקט? נגן קצת מוזיקה הפעם.

קנה בושם חדש. תאכל משהו יוצא דופן לארוחת צהריים. סדר מחדש את השולחן שלך. כתוב עם היד הלא דומיננטית שלך. התקן עורך טקסט אחר. שנה את הזמן שבו אתה עובד. באופן כללי, הכניסו קצת חידוש לשגרה, והדחיינות תתפוגג. לפחות לזמן מה.

שולל את הדחיינות שלך

נשמע טיפשי, אבל זה עובד. לדוגמה, אם אני לא יכול להתכונן לעבודה בבוקר, אני אומר לעצמי: "אני עדיין לא הולך לשום מקום, אני רק אורז את החפצים שלי". ואז: "אני עוד לא נכנס לרכב, אלא רק נהנה ממזג האוויר בחוץ". ואז, כשהגעתי לעבודה: "עדיין לא התיישבתי ליד השולחן, אני שותה רק קפה".

ולבסוף, ניגש למשימות: "אני עדיין לא עובד, אני רק משרטט תוכנית." ועד שמפלצת הדחיינות מבינה מה קורה, אני שקועה לגמרי בתהליך העבודה ומחדשת המון דברים.

שבחו את עצמכם על ההישגים שלכם

זה מאוד לא נעים לסיים עבודה חשובה ב-3 לפנות בוקר כי אתה דוחה את זה כבר הרבה זמן. סביר להניח שתשמחו שהעבודה הסתיימה, אבל סביר להניח שעדיין תכעסו על עצמכם שמשכתם את החתול בזנב כל כך הרבה זמן.

כעס הוא נשק רע נגד דחיינות, וסיפוק וגאווה בעצמו, להיפך, עוזרים מאוד.

לכן, אל תשכח לשבח את עצמך על הניצחונות הקטנים ביותר לכאורה.

אני אוהב לעבור על רשימת המטלות שלי וליהנות מהפריטים שהושלמו. פתיחת תיבת הדואר הנכנס שלך ומגלה שכל המיילים נענו - מה יכול להיות יותר יפה? ולראות חברה משגשגת על המאמצים שלי זה מאוד מעודד. ולמען ההערכה העצמית.

להבין את עצם טבעה של דחיינות

זה יעזור לך להיות קצת יותר סובלני כלפי עצמך כשאתה מנסה לשלוט בה.דחיינות היא מעין ניסיון של דחיינות והעדיפות של ויסות מצב רוח לטווח קצר: השלכות עבור העצמי העתידי לשחזר את מצב הרוח שלך. המפלצת הזו מנסה לשכנע אותך שההנאה מלהיות בטלה בטווח הקצר גוברת על כל הבעיות שתתמודד איתן בהמשך כתוצאה מחוסר המעש שלך.

איך להתמודד עם שכחה

שכחה שכיחה ביותר בקרב אנשים עם ADHD. למעשה, זהו התסמין השכיח ביותר של הפרעה זו. הייתי מאוד נבוך בגלל הזיכרון הרע שלי וספגתי כל הזמן ביקורת ואף התבוננה על ידי אחרים.

אני כל הזמן שוכח דברים קטנים. למשל, אולי פתאום אשכח מה עשיתי אתמול. או מי הם הסופרים האהובים עליי. אני שוכח לבצע גיבויים קבועים, לבצע משימות מתוזמנות, ולבוא לפגישות ולפגישות, גם אם הן חוזרות באותה שעה מדי שבוע.

התמודדות עם הפרעות קשב וריכוז היא עבודה קשה, והתמודדות עם שכחה דורשת מאמץ רב. אל תבזבז את המשאבים שלך בניסיון להתמודד עם הזיכרון החלש שלך. התמקדו ברכישת ידע קבוע.

לצפות

להגיד "מקד את תשומת הלב" במאמר ADHD זה טיפשי, אז אני לא אגיד לך את זה. התבוננות היא הרבה יותר מסתם תשומת לב.

זה דורש פתיחות, סקרנות, עניין והתמקדות ברגשות שלך.

ועם סקרנות, אנשים עם ADHD הם בסדר. העיקר כשאתה מתבונן, עשה זאת מתוך כוונה נחרצת של מודולציה של פעילות עצבית במהלך למידה תצפיתית של פעולות והסדרים הרציפים שלהן כדי להבין ולחזור על הפעולות שראית בעצמך.

לקרוא

אני קורא הרבה. זו הדרך היעילה ביותר ללמוד. ככל שאני קורא יותר, כך אני לומד טוב יותר. אני לא בררן בעניין הזה. קרא חדשות במנהל RSS, ניוזלטרים, מדיה, מגזינים עם גישה פתוחה וספרים חדשים. אני שואל, קונה ואפילו משחזר כותרים רבים.

הקדישו זמן לקריאה חוזרת של ספרים ולהטמיע, להכליל, לבחון וליישם את הידע שצברתם בקריאה. ידע הוא חסר תועלת אם לא מיישמים אותו בפועל.

לִכתוֹב

אפילו תהליך כתיבת המאמר הזה עוזר לי להילחם בשכחה של ADHD. בדיוק כמו שקריאת מאמר עוזרת לך.

לארוז את מה שאתה יודע לטקסט הגיוני ומובן זה קשה, אבל זה מחזק את הידע שלך.

לא פלא שתלמידים רושמים הערות. אם אתה יכול לכתוב ביד במקום להקליד, זה אפילו טוב יותר. כמו בקריאה, הקדישו זמן לקרוא מחדש ולחשוב מחדש על מה שאתם כותבים - ימים, שבועות, חודשים או אפילו שנים מאוחר יותר.

לאמן אחרים

האם אתה יכול להסביר משהו שאתה מוכשר בו למתחיל חסר ניסיון? היכולת לחלוק את הידע שלך היא סימן אמיתי למקצועיות. אני מאמן אחרים לבדוק עד כמה הידע שלי עמוק. בשבילי זה סוג של מבחן ליכולות שלי - באיזו מהירות אני יכול להעלות מתחיל לרמה האישית שלי.

תהנה מהלמידה שלך

כמו רוב האנשים עם הפרעת קשב וריכוז, יש לי משיכה בלתי פוסקת לחידושים ולהפתעה. וזה שימושי ללמידה. הנושאים שבהם אני שולט זכורים לי הכי טוב אם הם קשורים לעבודה שלי.

לכן אני מנסה לצבור ידע על כל מה שקשור אפילו מרחוק לתחום הפעילות שלי.

עשה כמיטב יכולתך כדי ללמוד כל הזמן משהו חדש בתחום שלך. השתדלו לשלוט בכל ההיבטים של העבודה שלכם.

לזהות ידע חולף ולהיפטר ממנו בזמן

ידע זמני הוא מידע שמועיל רק לזמן קצר. אתה צריך לזכור שהטיסה שלך מתוכננת לשעה 15:00 ביום שלישי כדי שתדע מתי לארוז ולנסוע לשדה התעופה. אבל ברגע שאתם מוצאים את עצמכם על המטוס, המידע הזה יכול להיזרק מהראש שלכם ללא כל השלכות - כפי שכבר אין צורך.

ידע זמני יכול להישכח בקלות ולהתאושש מאוחר יותר. לכן, אל תבזבז את האנרגיה שלך על שינון מידע כזה.מחקר מ-Google Effects on Memory: השלכות קוגניטיביות של מידע בהישג יד מראה שעדיף לשנן כיצד לגשת לידע ארעפי מאשר לנסות לשמור אותו בראש.

הנה כמה דוגמאות למידע כזה (אני אפילו לא מנסה לזכור את המידע הזה, כי אני יודע איפה להשיג אותו במידת הצורך):

• היום בו עמיתי יוצא לעבודה (זה כתוב בלוח השנה שלי).
• הפוך את המשוואה של וינסנט (יש ויקיפדיה לדברים מהסוג הזה).
• איך נראית אבקת Nothofagus (ניתן לגלות במדריך).
• האם אני צריך ויזה כדי לנסוע למדינה מסוימת (גוגל יעזור כאן).

יש לי מידע מהסוג הזה מאוחסן במקומות רבים בו-זמנית. לדוגמה, אני כותב משהו במחברת שלי ובמקביל רושם בלוח השנה הערה עם תיאור מפורט. אני שולח לעצמי הערה בדוא ל ואז מעביר אותה למסנג'ר שלי כדי להיות זמין בכל המכשירים שלי. אני אפילו משתמש בסקיצות על פיסות נייר.

אבל אם יש הזדמנות להציל את עצמך מלשנן דברים ולהתמודד איתם מיד, עשה זאת. לדוגמה, אם אתה חושב שתשכח לשלוח אימייל ללקוח, שלח אותו עכשיו, ללא דיחוי. יחד עם זאת, חסוך זמן לדברים דחופים יותר.

מהי השורה התחתונה

הסתגלתי ל-ADHD שלי וזה עוזר לי בחיים ובקריירה. אתה יכול לעשות את זה גם. אני לא אעמיד פנים שזה קל, אבל התקדמות היא התקדמות.

המטרה שלי הייתה להתמודד עם שני התסמינים העיקריים של ADHD: דחיינות ושכחה. והיו לי שתי אסטרטגיות:

• נגד דחיינות: להימנע מאינטראקציה ישירה עם מפלצת הדחיינות.
• נגד שכחה: למד מה באמת חשוב ונשש ידע חולף.

מקווה שהניסיון שלי מועיל לך.