כיצד להשתמש בקפאין לשיפור ביצועים ספורטיביים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

קפאין הוא ממריץ חוקי, זול ובמחיר סביר. והכי חשוב, זה יכול לעזור לך להשיג ביצועים אתלטיים אפילו מהר יותר מתוספים ספציפיים רבים. אתה רק צריך לדעת איך להשתמש בו נכון.

מה זה קפאין

קפאין הוא חומר רב תכליתי המשפיע על מערכות רבות בגוף. אבל הצד החזק שלו הוא שמירה על תפקוד המוח. על ידי חסימת אדנוזין, המולקולה האחראית לאותת לנוח, נוכל לעבוד זמן רב יותר עם קפאין מבלי להרגיש עייפות. כולל בחדר כושר.

קפאין יכול להיות לעזר רב במהלך אימוני סיבולת (טריאתלון, מרתון, רכיבה על אופניים). הראו כי ספורטאים הנוטלים קפאין מבצעים בממוצע 3% זמנים טובים יותר (עד 17% במקרים מסוימים).

מה המשמעות של 3% עבור ספורטאי

זה בערך 2 דקות לשעה, או:

• כדקה במרוץ של 5 קילומטרים;
• כ-7 דקות של מרתון של 4 שעות.

וזה רק בגלל ארוחת הבוקר הנכונה!

רוב הספורטאים צורכים קפאין בצורה כזו או אחרת עם תוספים שונים. על פי כתב העת Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, כ-73% מהספורטאים משתמשים בקפאין, לרוב טריאתלטים.

עם זאת, לא ניתן לומר כי קפאין מועיל במהלך סוגי אימונים אחרים, כגון אימוני כוח. אבל זה יכול לעזור לכדורגלנים שצריכים לבצע ריצות תקופתיות.

בנוסף, השפעות הקפאין על הגוף מגוונות מאוד. ועל היבטים רבים, מדענים מתווכחים ללא הרף. אבל אנחנו בהחלט יכולים לומר ש:

• קפאין מקדם את שריפת השומן, לא את הגליקוגן בשרירים.
• קפאין משפיע על התכווצות השרירים על ידי הגברת שחרור הסידן (אם כי זה לא יחזק אותך באופן כללי)
• אין טעם לחשוש מהתייבשות בגלל הקפאין בכוס קפה.

איך להפיק יותר מקפה

רבים מכם בוודאי שותים קפה לארוחת הבוקר. וזה יכול לעזור אחרי חדר כושר. אבל כדי לקבל יותר, אתה צריך לשקול את כל המשתנים:

1. איזה מקור לקפאין כדאי לבחור?
2. מהי הכמות האופטימלית לתוצאה הטובה ביותר?
3. מהו הזמן הטוב ביותר לקחת את זה?

כדי להפיק את המרב מקפאין, עליך לשקול היכן, כמה ומתי להשיג אותו.

1. מקור קפאין

מחקר לא ברור האם קפה הוא המקור הטוב ביותר לקפאין. לכן, האפשרות הטובה ביותר עבורך תהיה לערוך מחקר משלך: עם מה אתה משיג את התוצאות הטובות ביותר - עם קפאין טבעי מקפה או סינטטי מגלולות.

2. כמות הקפאין

כדי לשפר באופן ניכר את ביצועי חדר הכושר שלך, אתה צריך 3 עד 6 מ ג קפאין עבור כל קילוגרם ממשקלך.

הטבלה מציגה נתונים על תכולת הקפאין במקורות שונים:

מקור לקפאין	כַּמוּת	קפאין, מ"ג
"קפאין-נתרן בנזואט"	1 טאבלט	100-200 מ"ג
תמצית תה ירוק של BAA Now Foods	1 כמוסה	400 מ"ג
טפטוף ערביקה	150 מ"ל	110 מ"ג
טפטוף לחלוט רובוסטה	150 מ"ל	170 מ"ג
קפה נמס	250 מ"ל	65-90 מ"ג
לאטה סטארבקס	חלק גדול	עד 350 מ"ג

»

הנתונים משוערים, שכן לסוג הקפה ולשיטת ההכנה יש חשיבות רבה.

תוספי ספורט שונים יכולים להכיל גם קפאין. הדרך הקלה ביותר לברר את הכמות היא על ידי קריאת המידע על ההרכב שעל האריזה.

3. הגיע הזמן לקחת קפאין

יש לזכור שאם צורכים קפאין כל יום, אזי הסובלנות מתפתחת מהר מאוד. אבל זה משפיע על הגוף שלך בדרכים שונות. לדוגמה, לחץ דם גבוה וקצב לב מוגבר פחות שכיחים אצל שותי קפה רגילים.

למרבה המזל, תרוצו מהר יותר, גם אם אתם שותים קפה כל בוקר כבר חודשים רבים.

אבל אתה תשיג את התוצאות הטובות ביותר אם תקצץ קפאין במשך שבוע לפני התחרות.

ממליצה לקחת קצת קפאין שעה לפני התחרות. קפאין שנלקח על בטן ריקה ייכנס למחזור הדם לאחר 15 דקות, ובקיבה מלאה - רק לאחר 45 דקות. אלכוהול גם יגדיל את זמן הספיגה של קפאין לזרם הדם.

זמן מחצית החיים של קפאין הוא 4-5 שעות. אבל ככל שהמינון גדול יותר, כך תחושו את ההשפעות שלו זמן רב יותר. הכבד אחראי על חילוף החומרים, וקפאין מתפרק מהר יותר כאשר אתה מתאמן או מעשן. אלכוהול, לעומת זאת, יגרום לקפאין לעבוד יותר זמן. כמובן שגם האפקט הרעיל יהיה גבוה יותר. באופן כללי, קצב חילוף החומרים של הקפאין הוא דבר אינדיבידואלי, שכן פעילות האנזים האחראי לפירוקו שונה מאדם לאדם.

ביום התחרות

"שום דבר חדש, רק נבדק ועובד בדיוק" - אסור לשבור כלל זה לפני כל תחרות.

ההכנה למרתון אורכת מספר חודשים. אתה מתכנן כל ריצה ודיאטה בהתאם. כמו כן, עליך להכין תוכנית לצריכת הקפאין שלך.

אם אתה לא שותה ארבע כוסות קפה כל יום, אז אתה לא צריך לשתות כל כך הרבה בבוקר שלפני התחרות. זה רק יהרוס את ההכנה לטווח ארוך שלך.

התחל לחקור את התגובה שלך לקפאין מבעוד מועד. לתחרות כדאי לבחור את המקור ואת הכמות האופטימלית, וגם לבדוק אם אפשר לעשות הפסקה ולחיות שבוע שלם בלי קפה.