ישיבה מזיקה כמעט כמו עישון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אורח חיים בישיבה לשרירי הרגליים דומה לדום לב. הנה כיצד גנטיקה ופעילות משפיעות על המראה והבריאות של הרגליים שלך, ולמה אתה לא צריך להימנע מאימוני כוח אם אתה מחפש להרזות את הרגליים.

לרעיון שהיה פופולרי בשנים האחרונות – לעבוד בעמידה, למרות הביקורת, יש עדיין צדדים חיוביים. בעמידה, קצב חילוף החומרים גבוה יותר מאשר בישיבה: צריכת הקלוריות היא בערך פי אחד וחצי יותר. בנוסף, ישיבה ממושכת מעלה את הסיכון למחלות רבות ומובילה לחוסר תחושה וניוון בשרירים.

מארק המילטון פיזיולוג, פרופסור במרכז המחקר הביו-רפואי של פנינגטון בלואיזיאנה. ישיבה היא העישון החדש, זה לא פחות מסובך!

אולי המילטון מגזים. עם זאת, זה מפחיד שאנשים רבים מאפשרים לרגליים שלהם, ולאחר מכן לגוף כולו, להפוך לדייסה.

מה קורה לרגליים בזמן פעילות

בעזרת אלקטרומיוגרפיה (EMG) ניתן לנתח את עבודת הרגליים במגוון פעילויות: הליכה, ריצה, קפיצה, הרמה על בהונות. הפעילות האלקטרונית של שרירי השלד נרשמת על ידי ההבדל בפוטנציאל הביו-אלקטרי ונרשמת בצורה של עקומה, כמו באלקטרוקרדיוגרמה (ECG) הרגילה. אם אנחנו מדברים על הלב, אז למראה קו אופקי, הרופאים מתחילים בהחייאה. במקרה של הרגליים, קו זה נצפה כאשר אתה יושב. אבל צריך רק לקום, והרגליים שוב מתחילות להראות סימני חיים.

אולי אתה לא מרגיש עייף מדי, אבל כשהרגליים שלך תומכות במשקל של כל הגוף שלך, כל שריר מתכווץ בצורה איזומטרית. שעתיים עמידה על הרגליים שוות ערך למתחילים.

כיצד גנטיקה משפיעה על אורך ונפח הרגליים

כיום מאמינים שהרגליים תלויות בעיקר בגנטיקה. באופן כללי, נשים מעט יותר רגליים מגברים: אורך הרגליים של אישה ממוצעת בגילאי 18-45 הוא כ-45% מהגובה, בעוד שאצל גברים אותו מדד הוא 44%.

דבר נוסף הוא נפח שרירי הרגליים. כמה הרגליים יהיו דקות תלוי לא רק בגנטיקה, אלא גם איך אתה משתמש בהן כל יום. על פעילות גופנית, אורח חיים, נדבר קצת מאוחר יותר. בתור התחלה, טיול קטן לאנטומיה של הרגליים.

בין שרירי הרגליים אנו מבחינים בארבעה עיקריים:

שריר הארבע ראשי - משתתף בהארכת הרגל התחתונה וכיפוף הירך;
שריר popliteal - מספק כיפוף וסיבוב של הרגל התחתונה;
שרירי השוקה הקדמיים והאחוריים - אחראים על תנועת כף הרגל;
שרירי השוקיים - gastrocnemius ו-soleus, האחראים על כיפוף כף הרגל וייצוב הגוף בזמן תנועה.

אבל הגודל וההרכב של השרירים בבני אדם משתנים.

במידה רבה יותר, גוף האדם "מושחז" לעבודה הדורשת סיבולת גבוהה, ולא מהירות. הסיבה לכך, לפי פרופסור לביולוגיה אבולוציונית דניאל ליברמן, היא בגלל שלרובנו יש סיבי עווית איטיים בכפות הרגליים. אפילו בני האדם המהירים ביותר אינם האצים הטובים ביותר בממלכת החיות. מהירותו של האצן הג'מייקני יוסיין בולט איטית פי 2.5 ממהירותו של צ'יטה.

יחד עם זאת, אחוז סיבי העווית המהירה בשריר הארבע ראשי יכול לנוע בין 10 ל-90%.

וונדה רייט מומחית לכושר וכירורגיה אורטופדית נשים רבות כל כך חוששות מהגדלת רגליים עד שהן נמנעות כליל מאימוני כוח. אבל ירכיים מגושמות הן בעיקר תוצאה של עודף שומן, לא של שרירים. בנוסף, עודף שומן הופך את הרגליים לחלשות יותר ואוגר יותר שומן. זה כמו כדור שלג.

בעיות של רגליים נשיות

הגוף נוטה לאגור שומן באזור המותניים ועד הברכיים. לשם כך, לטבע יש סיבות משלו: לספק לגוף רזרבה במקרה של הריון אפשרי.גם אם מבנה הגוף שלך אינו אגס.

בנוסף לשומן העודף בירכיים, נשים רבות מכירות בעיה נוספת. כאשר מתרחשות הפרעות בשכבת השומן התת עורית, הרגליים הופכות כמו קליפת תפוז. ולמרות שעדיין אין הסכמה בקהילה הרפואית לגבי הגורמים להתפתחות צלוליט, עובדה שאין עליה עוררין שתרגילי רגליים עוזרים לשפר תהליכים מטבוליים ברקמות, להפחית שומן ולהפחית את מראה הרגליים באופן כללי.

השפעות של אימוני כוח על מראה הרגליים

מליסה רוט, מחברת המאמר המקורי, החליטה להתנסות. למרות החשש לשאוב את רגליה כמו זו של שוורצנגר, היא כללה עשרות כפיפות בטן ופריצות בתוכנית האימונים שלה, כמו גם עליות מדרגות ואירובי אופניים (ספינינג). לאחר מכן, מחקר על הרגליים הראה שכמות השומן ב-4 שבועות ירדה ב-10 אחוזים. לאחר 8 שבועות של אימונים ודיאטה (1,500 קק ל ליום), נפח הירכיים ירד בערך בגודל.

הדבר העיקרי שמחקר הראה הוא שהשילוב של דיאטה ופעילות גופנית לא הפחית את כמות רקמת השריר, כפי שהיה קורה אילו דיאטה לבדה הייתה אמצעי לירידה במשקל.

כפיפות בטן, נפילות, עליות מדרגות ואירובי אופניים לא רק שלא מביאים לעלייה בנפח הרגליים, אלא גם משפרים את הרכבן - שיעור השומן יורד, והשרירים עולים.

מיתוס נוסף בקרב נשים הוא שאימוני רגליים תחתונות יהפכו את הקרסוליים שלך לפחות חינניים.

למעשה, האזור בין הקרסוליים והשוקיים אינו שריר, אלא אכילס המחבר בין שני החלקים הללו. אצל חלק מהנשים המעבר באזור זה בולט יותר, אצל אחרות שריר הגסטרוקנמיוס אינו נכנס כל כך בפתאומיות אל הקרסול. אבל הגיד לא גדל כתוצאה מפעילות גופנית. צורתו ונפחו תלויים רק בגנטיקה. באופן כללי, העובי של האזור הזה הוא דבר סובייקטיבי למדי. חפשו דגמים עם רגליים דמויות מקל ללא מעבר בולט משוק לקרסול.

אם אתה רוצה להיות בעל רגליים חינניות, כולל קרסוליים, הבחירה שלך היא שילוב של תזונה, כוח ואימוני אירובי.

רגליים חזקות וגמישות הן הדרך לרזון כללי: הן מקלות על כל סוגי הפעילות הגופנית במהלך היום. אתה הופך פעיל יותר ושורף יותר קלוריות. מחקרים מראים שיש קשר בין שמירה על ירידה במשקל לאחר דיאטה לבין רגליים חזקות. וסטטיסטיקה מאשרת כי נפח הירכיים של נשים יורד אם הן מנהלות אורח חיים פעיל.