איך להישאר בריא על ידי ישיבה של 8 שעות ביום

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

לאחרונה, עמדות עבודה בסטנד אפ הפכו פופולריות יותר ויותר, אך לא כל אחד יכול לבלות את כל היום על הרגליים. הנה החוויה של קניית שולחן סטנד-אפ ממייקל צ'ו, הסיבות שלו לנטישת עמדת העבודה וכמה טיפים כיצד להפחית את הנזק מאורח חיים בישיבה. אם אתם מבלים 8-10 שעות ביום בישיבה, כדאי באמת לקחת בחשבון את הבריאות שלכם.

הבלוג Crew (רשת שעוזרת למפתחים ומעצבים להיפגש לפרויקטים קצרי טווח שיתופיים) פרסם פוסט של המייסד השותף שלו, Mikael Cho, המתאר את החוויה שלו מאחורי תחנת סטנד-אפ. אם אתם חושבים לייעל את מקום העבודה שלכם, כדאי לקרוא זאת ולהחליט מה הכי מתאים לכם.

קנייה ונטישת שולחן עמידה

תמיד רציתי שולחן סטנד-אפ, שמעתי על היתרונות שלו וקראתי על תוצאות מחקר. לדוגמה, האגודה האמריקנית לסרטן עקבה אחרי 123,000 אנשים בסביבות גיל 18 ומצאה כי התמותה בקרב מי שישבו יותר משש שעות ביום הייתה גבוהה משמעותית.

מחקר אחר כלל יותר מ-200,000 אנשים ומצא שלאנשים שמתעמלים לפחות חמש פעמים בשבוע יש עדיין סיכון מוגבר למחלות אם הם יושבים במקום אחד במשך זמן רב.

חברה אחת אפילו ערכה בדיקה שהראתה ששולחנות עמידה יכולים לעזור להגדיל את הפרודוקטיביות ב-10%.

כל המחקר היה על זריקת הכיסא שלך מהדרך, והחלטתי לעשות זאת כשעברתי למשרד החדש שלי. הזמנתי שולחן של 22$ מאיקאה והרגשתי כמו אבא גאה כשהרכבתי אותו במלואו.

למחרת הגעתי למשרד, מוכן לעמוד כל היום, אבל עמדתי רק שעה עד שהרגליים שלי התעייפו. הגב והכתפיים שלי התחילו לכאוב, אבל נאבקתי. הוא קירב את השכמות שלו, בכל כוחו התנגד לכוח הכבידה, שנראה היה חזק פי שניים.

למרות שנאבקתי עם הכאב, הרגשתי שזה כאב טוב, כמו כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית. הרגשתי שאני מתאמן ואי הנוחות הזו היא רק חלק מהתהליך.

אחרי שעתיים של עבודה בעמידה, לקחתי הפסקה. נראה היה שהישיבה היא המצאה נפלאה של האנושות.

כשהרגשתי שאני מוכן לסיבוב הבא, התחלתי לעבוד שוב בעמידה.

עם זאת, כעת הרגליים והגב עייפים לאחר 20 דקות. עדיין לא ויתרתי על הניסיון, האמנתי שזה חלק מהאימונים והגוף שלי צריך להתרגל לזה.

אחרי שבועיים הצלחתי לעמוד ארבע שעות ביום, אבל עדיין נזקקתי להפסקות לסירוגין. זה בסדר עבורי כי לעתים קרובות אני זקוק להפסקות במהלך היום כדי להמריץ ולשמור על מצב פרודוקטיבי.

הבעיה עם השולחן העומד הייתה שהוא אילץ אותי ללכת לנוח בזמן שהמוח שלי לא נזקק להפסקה ורצה לעבוד.

היה לי קשה להיכנס לנחל בזמן שעמדתי. עמדת העמידה עזרה לי להישאר מרוכז במשימות כמו בדיקת מיילים ומענה למיילים.

אבל למשימות אחרות שדרשו יותר ריכוז מאשר כתיבה, לא הצלחתי להתרכז כי חשבתי יותר על כאבים ברגליים מאשר על כל דבר אחר.

וגם אם הכאב הזה היה טוב לי, חשבתי על זה על חשבון העבודה שלי. בגלל זה הרסתי את עמדת העמידה שלי.

אולי איבדתי את הסיכויים שלי לבריאות ולפרודוקטיביות, אבל עמדת העמידה לא עזרה לי לבצע ביצועים טובים יותר. ואני שם את הקריטריון הזה במקום הראשון כאשר אני מצייד את מקום העבודה שלי.

כשהעבודה בעיצומה אני לא רוצה שיפריעו לי בגלל כאבים ברגליים, כשהמחשבה נעלמה אני לא רוצה להפסיק בגלל אי נוחות בגב התחתון.אני רק רוצה לחשוב על העסק שלי ולא להיות מוסחת.

אהבתי להיות פעיל כל יום, זה הוסיף אושר לחיים שלי. אבל תחנת עבודה בעמידה היא לא שלי. מצאתי כמה דרכים אחרות להישאר פעיל כל יום.

האם זה נכון שישיבה זה רע כמו עישון?

מחקרים בשנים האחרונות הראו כי ישיבה ממושכת היא העישון של הדור שלנו. זה נובע בין השאר מהיווצרותם של מספר רב של מקצועות שבהם אתה צריך לשבת כל היום מול מסך המחשב - הרבה יותר ממה שאנשים עשו בדור הקודם.

אין באמת שום דבר רע בישיבה. הישיבה הממושכת ללא תנועה היא זו שהורגת. גם להישאר במצב אחר מבלי לזוז לאורך זמן (למשל עמידה) זה לא טוב לבריאות.

במחקרים רבים על ההשפעות השליליות של ישיבה, מדענים מצביעים בעיקר על תקופות ממושכות של חוסר פעילות גופנית.

כשאנחנו לא זזים, הסיכון למחלות לב וכלי דם עולה, זרימת הדם וייצור אנזימים המפרקים שומן נפגעים.

עמדת עבודה בעמידה יכולה להוות פתרון לבעיית הישיבה הממושכת, אך אינה פותרת את בעיית חוסר הפעילות.

כמובן שאפשר לשרוף כמה קלוריות מיותרות אם מחליפים את הצואה בעמדת עבודה בעמידה, אבל יום כזה גורם ללחץ רב על הרגליים, כך שמתאפשרות דליות והשלכות שליליות על מפרקי הברכיים.

העניין הוא לא אם אתה יושב או עומד. המהות בתנועה.

למרות שפעילות גופנית נמרצת יכולה להועיל לבריאות שלך, אין צורך להוסיף שנים לחיים שלך.

העיקר תנועה, לא ללכת לחדר כושר

דן בואטנר, חוקר נשיונל ג'יאוגרפיק, וצוותו חקרו אזורים כחולים - אזורים שבהם אנשים חיים את הארוך ביותר ומנהלים חיים בריאים יותר.

הדבר המעניין ביותר הוא שרוב האנשים באזורים כאלה לא הולכים לחדר כושר, והפעילות היומיומית שלהם היא מסוג אחר.

אחד מהאזורים הללו נמצא ביפן, באוקינאווה. שם, לאנשים יש סיכוי נמוך פי חמישה לפתח סרטן המעי הגס והשד, והם חיים בממוצע שבע שנים יותר מהאמריקאי הממוצע. בתרבות שלהם, אנשים יושבים על הרצפה וצריכים לקום מהרצפה 30-40 פעמים ביום.

דוגמה נוספת היא כפר בסרדיניה, איטליה. יש פי 10 יותר אנשים שחיים מעל 100 שנים מאשר בארצות הברית.

בני מאה מתיישבים בבתים הבנויים אנכית, שבהם הם צריכים כל הזמן לעלות במדרגות. בנוסף, אדמתם אינה פורייה במיוחד ודורשת עבודה סדירה בעצימות נמוכה.

בכל אחת מהקהילות הללו, הליכה היא אמצעי התחבורה הסטנדרטי. בטנר טוען שזו הדרך היחידה המוכחת להימנע מהידרדרות גופנית קוגניטיבית וכללית, להגביר את רמות הפעילות ולחיות חיים בריאים וארוכים.

ממצאיו של בואטנר מגובים במחקר שנערך בארצות הברית. נוירולוגים אמריקאים עקבו אחר 300 חולים במשך 13 שנים.

אנשים שהלכו יותר ברגל הפחיתו את הסיכון לבעיות זיכרון בכמחצית. המחקר מצא כי תשעה מיילים בשבוע (כשני קילומטרים ביום) הם המרחק האופטימלי הדרוש לבריאות.

אם אתה נהנה ללכת לחדר כושר, זה נהדר. פעילות גופנית תעזור לך להתחזק, להיות מאושרת יותר ולהוסיף מספר שנים לחיים שלך. אבל אם אינכם מוצאים זמן להתאמן או שיש לכם פציעות שמקשות על ההנאה בחדר הכושר, ישנן דרכים אחרות להגביר את הפעילות שהגוף שלכם צריך.

איך לא למות מישיבה מתמדת

הליכה היא אחת הדרכים להיות פעילים יותר במהלך היום. אבל לפעמים אתה לא יכול לצאת מהמשרד כדי ללכת. אולי מזג האוויר נורא או המועדים שלך בוערים.

להלן שלוש דרכים קלות להיות פעיל יותר במשרד.

1. עבודה עם רגליים מורמות גבוה יותר

אם אתה עובד עם הרגליים על הרצפה, זרימת הדם נפגעת.עם זאת, אתה יכול להתמודד עם זה ולצייד את מקום העבודה שלך כך שהרגליים שלך יהיו מעט גבוהות יותר.

כמו כן, מחקר אחד מצא שגב של 135 מעלות של כיסא יכול לעזור להפחית את העומס על הגב מישיבה מתמדת.

כך, אתה יכול להתאים את גב הכיסא שלך ל-135 מעלות ולשים שולחן ליד המיטה או שרפרף מתחת לשולחן כדי להחזיר את זרימת הדם לרגליים.

2. לעשות סקוואט רגיל

כפיפות בטן הן הדרך הטובה ביותר להגביר את ייצור האנזימים המפרקים את השומן בגוף שלך והם תרגילים נהדרים לשמירה על מחזור הרגליים.

ואתה לא צריך להחליף לחולצה שלך, פשוט תעשה כמה שיותר כפיפות בטן בזמן שאתה מחכה שהמיקרוגל, מכונת הקפה או המדפסת יהיו פנויים.

אפילו במוסקבה, בהיכרות לאנשים עם ספורט, נבחרו סקוואט: הם התקינו מכונה אוטומטית במטרו, שנתנה נסיעה אחת בחינם במטרו ל-30 סקוואט.

3. מתיחה

רבים מהשרירים המקיפים את הירכיים קשורים לרקמות בגב התחתון. אז אם אתם רגילים לעבוד ליד שולחן עבודה במשך מספר שנים, השרירים בירכיים יכולים "לסתום" וליצור כאבי גב תחתון. כדי להיפטר מזה, אתה יכול למתוח.

המאמנת קלי סטארט, שעבדה בחדר כושר מאז 2005, שמה לב שספורטאים נוטים להתקשות לעשות משהו פשוט כמו סקוואט.

הוא פיתח מערכת מתיחות שעוזרת להפחית את הסיכון לפציעה ולשפר ביצועים אתלטיים.

נסה את התרגילים האלה כל יום, הם לוקחים לא יותר משלוש דקות ויכולים לעזור לך להיפטר מבעיות שרירים סתומים.

אז אם שולחנות עמידה מתאימים לך, נהדר. אבל אם לא, אל תתייאש. אחרי הכל, לעמוד במקום כל היום זה לא הרבה יותר טוב מלשבת.