20 דקות לנבוח טבטה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

20 דקות זה הרבה או מעט? התשובה לשאלה זו תלויה במה בדיוק אתה מוציא אותו ומה אתה מצליח לעשות בזמן הזה. לדוגמה, אנו מאמינים ש-20 דקות לאימון ליבת אינטרוולים מעולה שיגרום לך להרגיש שכל שריר ארוך בדיוק כמו לוח הזמנים העמוס של העבודה שלך יתאים!

טבטה מורכבת מחמישה תרגילים פשוטים שיחד מחוללים פלאים ואף מגיעים לשרירי הבטן העמוקים ביותר.

כל תרגיל נעשה במשך 4 דקות. הזמן מתחלק לסטים: 20 שניות של עבודה קשה ו-10 שניות מנוחה בין סט לסט.

תרגיל מספר 1. "מספריים"

• שכבו על הגב, כשהידיים מונחות על הרצפה, כפות הידיים כלפי מטה, מניחים אותן מתחת לאגן.
• מתחו את הרגליים קדימה והרם 15 ס"מ מעל הרצפה.
• התחילו לפרוש את הרגליים המיושרות לצדדים וחזרו שוב לעמדת ההתחלה (הרגליים מורחבות יחד מעל הרצפה).
• במהלך התרגיל וודאו שהרגליים שלכם ישרות כל הזמן, והגב התחתון לא יורד מהרצפה. לפיכך, אתה מעסיק באופן מלא את הבטן התחתונה בעבודה.

תרגיל מספר 2. קרש דינמי, עולה מהשאר על האמות

• עמוד על קרש עם דגש על האמות. המרפקים ממוקמים היטב מתחת לכתפיים. הגוף בקו ישר ללא סטיה בגב התחתון. שרירי הבטן מתוחים, הטבור נמתח לכיוון עמוד השדרה.
• ממצב זה, ליישר את הידיים לסירוגין, עבור למצב שכיבות סמיכה.
• לאחר מכן הורד את עצמך בחזרה אל קרש האמה, לכופף את הידיים לסירוגין.
• זכור להחליף את הידיים שלך. אם עלית וירדת עם יד ימין, אז החזרה הבאה צריכה להתחיל עם יד שמאל.

תוך כדי נהיגה יש לוודא שהגוף אינו מתנדנד מצד לצד, והאגן אינו נפרש. הירכיים צריכים כל הזמן "להסתכל" על הרצפה.

תרגיל מספר 3. הרמת רגליים

• שכב על הגב. הידיים מונחות על הרצפה, כפות הידיים כלפי מטה וממוקמות מתחת לאגן. הרגליים ישרות ומורמות מעט.
• הרם את הברכיים אל החזה ודחף את רגליך המיושבות למעלה, כפות הרגליים שלך מגיעות למעלה עם העקבים לכיוון התקרה.
• במצב זה, הרגליים צריכות להיות מאונכות לרצפה. נסה לדחוף אותם למעלה עם שרירי הבטן שלך.
• חזור לעמדת ההתחלה על ידי משיכת הברכיים אל החזה וחזור על התרגיל.

תרגיל מספר 4. "מטפס"

• עמדו בקרש עם דגש על ידיים ישרות. פרקי הידיים מונחים בחוזקה על הרצפה מתחת לכתפיים. הגוף נמתח בקו, הגב ללא רפיון בגב התחתון.
• התחל למשוך לסירוגין את הברכיים קרוב ככל האפשר לזרועותיך (גבוהה, כמעט עד הכתפיים).
• כאשר מחליפים רגליים, השתדלו לא להרים את האגן למעלה ולא לכופף את הגב התחתון.

אפשרות קשה יותר: החליפו את הרגליים בקצב מהיר יותר, תוכלו לכופף מעט את הידיים, המרפקים מצביעים לאחור, כאילו אתם עומדים לעשות שכיבות סמיכה לתלת ראשי.

תרגיל מספר 5. "כפכפים רוסים"

• שב על הרצפה עם רגליים כפופות ולא מהרצפה. הגוף מוטה מעט לאחור.
• קח את המשקל הנוסף בזרועותיך ושמור אותו במותניים.
• בצע פיתול לצד אחד, העבר את המשקל לשם בידיים שלך והטה את הגוף לאחור עוד יותר, ואז סובב לצד השני. במהלך העברת המשקל, הגוף חוזר למקומו המקורי.

ניתן לבצע את התרגיל עם או בלי משקל נוסף בצורת משקולת, פנקייק או סקיטל. הכל תלוי ברמת האימון שלך.