אימון המכשפה: 5 תרגילים מאת הנרי קאוויל

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

השחקן שיתף את הסודות של שאיבת שרירים יעילה יותר.

דמותו המגניבה של הנרי קאוויל היא פרי עבודה קשה באולם. כל יום, הסופרמן הבריטי מתחיל באימון אירובי בבטן ריקה, ואז - כשלוח הזמנים הצפוף מאפשר - הוא מתאמן בחדר הכושר.

יחד עם מאמנו דייב רינצי, הוא הראה מספר תרגילי כוח יעילים לבניית שרירי החלק האחורי של הגוף, הידיים והכתפיים.

1. דד-ליין רומני עם אלסטי מסביב לירכיים

תרגיל זה עובד היטב עבור מותחי הגב, העכוז והירך האחורי. והרצועה האלסטית סביב הירכיים מגבירה את העומס על הגלוטאוס מדיוס והשרירים הקטנים.

יש סרטים כמעט בכל חדר כושר. בדרך כלל, הם שוכבים בחדר הכושר ליד מוטות גוף ומשקולות קטנות. תשאל את המדריך.

• הנח את הגומי על הירכיים ליד הברכיים והנח את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים תוך מתיחת הרחבה.
• התכופף אל המוט עם גב ישר ותפוס את המוט באחיזה ישרה רחבה יותר מהכתפיים שלך. מחזיק את המשקולת בידיים שלך, יישר. זוהי עמדת המוצא.
• שמור על גב ישר, הורד את המשקולת לאמצע הרגל התחתונה. שלב ההורדה צריך להימשך ארבע שניות.
• נעל את המיקום למשך שתי שניות. הקפידו שהגב יישאר ישר והגב התחתון לא יתעגל.
• מאמץ את הישבן, חזור לעמדת ההתחלה וחזור.
• בצע שלושה סטים של 10 חזרות.

2. יתר לחץ דם על GHD

תרגיל מעולה לחיזוק שרירי המתח של הגב, הגלוטס והירך האחורי. אם יש לך סימולטור כזה בחדר הכושר, הקפד להשתמש בו.

• התאם את המכונה לגובה שלך והכנס את הרגליים בין הגלילים.
• קח את הידיים מאחורי הראש והורד את עצמך לזווית ישרה באגן.
• הרם את הגוף לרחבה מלאה באגן, הדקו את הישבן והשתהה במצב זה למשך שתי שניות.
• בצע שלושה סטים של 10 חזרות.

3. שימור סטטי על שרירי הבטן האלכסוניים

תרגיל זה בונה מחוך שרירים טוב: הוא מחזק את השרירים האלכסוניים הפנימיים והחיצוניים של הבטן, משתמש בשרירי הגב והישבן. אתה יכול לעשות את זה על קרוסאובר או עם חגורת הרחבה, לחבר אותו על המתלה.

• חבר את הידית הרכה והסגורה ואחוז בידית בשתי ידיים.
• התרחק מהצלבה, מושך את הכבל ועמוד הצידה אל המכונה, דוחף את הידית לאמצע החזה.
• מתחו את הידיים קדימה והחזיקו את הידית ישרה במרכז הגוף.
• וודאו שהמותניים והכתפיים מפולסים, הגוף לא מתפתל הצידה.
• החזק את העמדה הזו למשך 30 שניות, ולאחר מכן סובב את הצד השני להצלבה וחזור.
• בצע שלושה סטים בכל צד.

4. הגדרת המשקולות בשלושה מצבים

התרגיל שואב את צרורות שרירי הדלתא האמצעיים והקדמיים בגישה אחת.

• קח משקולות והורד את הידיים לצידי הגוף. הורד את הכתפיים והפגיש את השכמות, הדק את הבטן והישבן.
• הרם את המשקולות לצדדים עד לגובה הכתפיים. סובב את הידיים עם האצבעות כלפי מטה, כופף מעט את המרפקים כדי להגן על המפרק.
• הורד אותו למקומו המקורי, ואז הרם אותו שוב, אך לא ברור בצדדים, אלא מכוון אותו מעט קדימה. בנקודה הגבוהה ביותר, יש לחטוף את הזרועות מהגוף במישור אופקי בכ-45 מעלות.
• הורד את זרועותיך, ולאחר מכן הרם אותן בבירור קדימה לפני הגוף. לאחר מכן חזור על הצרור מההתחלה.
• לעשות 15 חזרות, לעשות שלושה סטים.

5. הרמה חלופית של משקולות לדו-ראשי

תרגיל זה שואב היטב את הדו-ראשי ומחזק את שרירי האמות.

• עמוד זקוף עם משקולות ביד. כופפו את המרפקים בזווית של כ-30 מעלות, סובבו את פרקי הידיים באצבעותיכם אליכם. זוהי עמדת המוצא.
• הורידו בתורות את הידיים עם משקולות והחזירו אותן למקומן המקורי.בנקודה העליונה, סובב מעט את האמות כלפי חוץ (הפנה את האצבעות הקטנות אל התקרה).
• עשה זאת בצורה חלקה ובשליטה, אל תניף את הגוף, אל תשבור את קו פרקי הידיים.
• בצע שלוש סטים של 10 פעמים עבור כל זרוע.

אתה לא צריך לעשות את כל התרגילים האלה באימון אחד. הוסף אותם לתוכנית שלך בהתאם לאופן שבו תהליך האימון בנוי. לדוגמה, אם אתם מעדיפים פיצולים של יומיים, הוסיפו דדליפט רומני והיפר-אקסטנשן ביום הרגליים, ופזרו, החזיקו והתכרבלו באימון פלג הגוף העליון.

אם אתה מאמן את כל הגוף שלך לכל אימון, בצע את התרגילים האלה 1-2 פעמים בשבוע, לסירוגין עם תנועות אחרות עבור אותן קבוצות שרירים. למשל, הדדליפט הרומני עם רצועה אלסטית ניתן לסירוגין בדדליפט הקלאסי, סומו דדליפט או אחיזה רחבה, ואחיזה סטטית - עם פיתול רוסי עם כדור רפואה או כפיפות צד עם קטלבל ביד.