6 טיפים למי שהולך לחדר כושר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

האם אתה מתכוון להירשם שוב לחדר כושר? רק התחלת לעשות את זה? טיפים אלו יעזרו לכם להתאמן נכון.

הצלחה בחדר כושר, כמו בכל היבט בחיים, מגיעה עם הבנה של היסודות. עכשיו זה אופנתי לנסות משהו חדש, אקזוטי, יוצא דופן, אבל כל טכניקות העבודה כבר מזמן הומצאו. האקר לייף מזמין אתכם להכיר את העקרונות הבסיסיים למתחילים, אשר ישימים בענפי ספורט רבים. אל תבזבזו זמן בדיון על "תוסף הספורט החדש והמגניב הזה" ואל תבלבלו את הראש עם תוכניות ארוחות גורמה. פשוט עקוב אחר שש האמיתות האלה ותקבל תוצאות.

1. התמקד רק בטווח הארוך

רוב האנשים מתאמנים מתוך מחשבה על מטרות לטווח קצר. זו לא לגמרי גישה נכונה. האם אתה מבין מה ההבדל בין טווח קצר לטווח ארוך?

המטרה שלך היא לא לרדת/לעלות 10 ק"ג בשלושה חודשים. המטרה שלך היא להתאושש ולנסות לשמור על בריאותך למשך שארית חייך

המטרה שלך היא לא 150 ק"ג בלחיצת ספסל. המטרה שלך היא להפוך לאותו בחור שלעולם לא מדלג על אימון

המטרה שלך היא לא להקריב הכל בשביל התוצאות הטובות ביותר עד האביב. המטרה שלך היא להתחזק בשנה הבאה. ועוד יותר ספורטיבי בעוד שנה

הימנע מלחשוב על תוצאות לטווח קצר. תסתכל על הדברים מנקודת מבט רחבה יותר, וכל תוצאות הביניים הללו יבואו באופן טבעי.

להפסיק להתנהג כאילו אורח חיים בריא זה משהו מיוחד. אתה יכול ללכת לחדר כושר באופן קבוע. זה בסדר. זו לא הקרבה.לא חובה. זה בסדר.

בראייה ארוכת טווח, תוכלו להבחין בשינויים חיוביים לאורך הדרך. אם תראה את התוצאות האלה, תדע שהכל מתנהל כשורה.

2. אתה צריך לוח אימון

אנשים רבים מתאמנים בצורה לא סדירה כי הם מנסים לחשוב על מה שהם לא צריכים לחשוב עליו בכלל. מתי אבוא לחדר כושר בפעם הבאה? להלן השתקפויות טיפוסיות של האדם המודרני המפונק:

האם תהיה לי מספיק מוטיבציה להתאמן כשאחזור הביתה מהעבודה?

האם יהיה לי מספיק זמן פנוי להתאמן היום?

האם יהיה לי מספיק כוח רצון לקום מוקדם, להספיק לעשות הכל ולהשאיר זמן לקהל?

מסתבר שבתקופתנו לאימונים, חובה לקבל מוטיבציה והשראה. מה דעתך להפסיק לראות בספורט משהו שבולט בחיי היומיום שלך ולהפוך אותו לחלק מהחיים שלך, לחלק מהתוכנית היומית שלך? ערכו תוכנית אימונים ופעלו לפיה. זו נקודה חשובה מאוד שמבדילה בין מתחיל למקצוען. זה מבדיל בין אדם שלוקח דברים ברצינות, לבין טיפת שלג שמגיעה לחדר הכושר כמה פעמים לפני עונת החופים.

רבים מאלה שמבקרים בחדר הכושר עושים זאת שלוש פעמים בשבוע. זה די מספיק. אז אני אלך לחדר כושר ביום שלישי, חמישי ושבת. בשבע בערב. מוקדם בשבת. הנה לוח הזמנים שלי. עכשיו אני לא צריך לחשוב על בחירת יום להתאמן. אני לא יושב ומחכה לפרץ של מוטיבציה. יש לי הכל מתוכנן, וביקורים בסימולטור כלולים בתוכנית היום. באותו אופן שאתה עוקב אחר זמן הנסיעה לעבודה וממנה. זה מאוד פשוט, ואין בזה שום דבר מיוחד.

לוחות הזמנים של האימון הופכים חשובים עוד יותר כאשר מתחילים זמנים קשים בחיים. זה קורה לכולם, זה חלק מההוויה שלנו. אולי תצטרך. לוח הזמנים יזכיר לך את האימון הבא לאחר אימון שהוחמצת. ללא לוח זמנים, אתה עלול להתעורר עם הידיעה שלא היית בחדר כושר במשך ארבעה שבועות.

מוזרויות החיים יכולות להטעות. זה אפילו קורה עם ספורטאים מקצועיים ברמה עולמית. השורה התחתונה היא שהם בכל מקרה חוזרים להתאמן.פספסת שיעור ביום חמישי בגלל עבודה? לפי לוח הזמנים, האימון הבא הוא בשבת. נתראה באולם.

עם לוח הזמנים, אתה תהיה בשליטה על החיים שלך, לא ברמה המופשטת של המוטיבציה שלך.

3. התמקדו בתרגילים בסיסיים

לעתים קרובות מדי בחדר הכושר יש אנשים בעלי מבנה גוף "צנוע", המנסים לשאוב את הראש החיצוני של הדו-ראשי בבידוד בהיעדר דו-ראשי ככזה. חלק מזה עשוי לעבוד, אבל באופן כללי (ובמיוחד למתחילים) יש אמת פשוטה: צריך להתמקד בתרגילים הכי מורכבים ובסיסיים שכוללים כמה שיותר קבוצות שרירים. הסנאץ' והנקי והדפק הם לא רק אינדיקציה והתרגילים היחידים בהרמת משקולות מודרנית (עדיין הייתה לחיצת ספסל לפני 73). כל הגוף עובד שם. רק על ידי ביצוע לפחות שני התרגילים הללו, תקבל תוצאות מדהימות.

ניתן להמליץ על התרגילים הבאים כבסיסיים:

• לחיצת ספסל;
• דדליפט;
• עם משקולת;
• לִדחוֹף;
• אִידיוֹט;
• משיכות;
• מהרצפה;
• שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים;
• מתפתל הלאה.

אופציונלי, ניתן להוסיף לסט הזה כמה אפשרויות קצת יותר ספציפיות, אבל אתה צריך לזכור את המהות: תרגילים מבודדים אקזוטיים נעשים כאשר כבר נוצר אחד טוב, יש מסת שריר ואתה צריך לתת לזה יותר נכון, אסתטי. תראה. קרא שוב את דוגמה הדו-ראשי למעלה.

4. מהרו – תצחיק אנשים

עבור אנשים רבים, "להתאמן היטב" פירושו או להתאמן מאוד אינטנסיבי, לחוות כאבי שרירים לאחר מכן, או להתאמן עד כישלון.

זה אולי ראוי לשבח. השאיפה והשאפתנות בספורט הם פשוט נפלאים, אבל זה יהיה שימושי להתחיל ביצירת בסיס מסוים, בסיס.

כמעט כל אחד בחדר הכושר שואף להתקרב למשקלים המקסימליים כמה שיותר מהר, וזו טעות גדולה מאוד. ברמה הראשונית, אתה צריך לתת לגוף שלך זמן להתרגל לפעילויות חדשות בעצמו, ללמוד להתמודד עם עומסים הגדלים בהדרגה. האיץ מעט, ולא יהיו לך פציעות וכאבים.

אימון לכישלון הוא דרך טובה להתיש את עצמך, אבל לא לבנות בסיס איתן בהתחלה.

בסוף כל אימון (וכל תרגיל), צריך לשמור על הכוח לעוד כמה חזרות, תוך התמקדות בהתקדמות הדרגתית אך יציבה.

עיקרון זה עובד בכל תרגיל. לדוגמה, אתה עושה תלתל משקולת עבור הדו-ראשי. באימון הראשון, אתה צריך לקחת מעט מאוד משקל. הרגיש נוח עם התרגיל, התאם את הטכניקה. קל יותר לעשות זאת. הגדל מעט את המשקל בשבוע הבא. זה עדיין יהיה קל עבורך, וזה בסדר. השרירים, המפרקים והרצועות שלך יודו לך שוב.

עברו כבר כמה שבועות, ואתה עדיין מרים משקולות שאין לך קושי בהן. כל הזמן אתה מגדיל את הפוטנציאל שלך. ואז שבוע אחד אתה מרגיש שהמשקל ההולך וגובר על המוט ניתן לך קשה, אבל התמודדת עם זה בביטחון - דווקא בגלל הפוטנציאל שנצבר. ויש לך מרווח ביטחון וכוח להתקדמות נוספת, כי לא התאמנת לכישלון (כלומר, יכולת לעשות יותר חזרות).

5. התקדמות שבועית הדרגתית

צריך להדגיש את הנקודה הזו. אנשים הולכים בהתמדה לחדר הכושר, עושים את אותם תרגילים באותו משקל, ובמקביל לא מרגישים עלייה בכוח. יש רצים שעושים את אותו המרחק כל יום אבל לא מצליחים להוריד מסת שומן.

ניסוי מחשבתי פשוט יכול להסביר את מהות השגיאה הזו. אתה נמצא בחדר שקט. המאוורר נדלק פתאום. זה די רועש, והסאונד הזה מאוד מעצבן אותך. אבל הזמן עובר, והסאונד שנראה כל כך בולט וחזק כבר נתפס כרעש רקע. כמעט הפסקת לשים לב לזה. המוח שלך סיכם, "זה כנראה נורמלי בסביבה הזו. אז אני לא אשים לב לזה הרבה".

במקרה של אימון, אותו דבר קורה. רצתם 2 ק"מ. ואז שוב 2 ק"מ. ושוב 2 ק"מ. הגוף מאמין שעומס כזה הוא הנורמה, ויתרה מכך, די מהר. במודל מפושט, כלומר מבלי לקחת בחשבון את גורם השינויים בתזונה, היעלמות הדינמיקה בפעילות גופנית מובילה לייצוב מדדי משקל הגוף והכוח.

רוצה לראות את ההתקדמות שלך כל שבוע? התקדם באימונים שלך מדי שבוע.

יש כאן הרבה אפשרויות, אבל הכלל הוא אחד: הגדל את העומס בהדרגה. לא תוכל להוסיף 10 ק ג למשקולת שבועית במשך זמן רב. הפוטנציאל שלך לא יעמוד בקצב חוסר הסבלנות שלך. עם זאת, ההתקדמות לא מונעת רק על ידי עלייה במשקל העבודה. אתה יכול להגדיל את מספר החזרות או הגישות. אתה יכול להפחית את זמן המנוחה שלך. יש הרבה אפשרויות - גוגל יגיד לך.

6. נהלו יומן אימונים

מה שאפשר לספור אפשרי. כיצד תצמדו לכלל הקודם אם אינכם זוכרים את האינדיקטורים מהאימון האחרון?

פעם היו מחברת ועט. יש עכשיו Google Play ו-AppStore עם אלפי אפליקציות ספורט למעקב אחר פעילות האימון שלך. יישומים טובים מכיוון שבהתבסס על הנתונים שהוזנו, הם מסוגלים לבנות גרפים חזותיים, שבאמצעותם כל אחד יכול לעקוב בקלות אחר ההתקדמות.

תוכנית פעולה להיום

• למצוא חדר כושר באזור שלך (אתה בטח מכיר זוג, אבל איכשהו לא היה זמן ללכת לשם);
• בהתבסס על שעות הפעילות של האולם, תקן את היומן שלך (שלושה ימים בשבוע, 1, 5 –2 שעות זה מספיק);
• חמש את עצמך במחברת ועט, או שים יומן אימון בסמארטפון שלך;
• להכין תוכנית אימונים המתמקדת בתרגילים בסיסיים;
• להתחיל עם משקולות קטנות;
• להגדיל בהדרגה את העומס בכל שבוע.

בהצלחה עם האימון.