2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56
אם תחליט לשחזר את הכושר שלך במהירות לאחר הפסקה ארוכה, קיים סיכון לפציעה ושכחה מהאימונים למשך זמן רב. גלה כיצד להחזיר את הצורה בהדרגה ואיפה להתחיל בחדר הכושר אם לא היית שם הרבה זמן.
אז, פספסת שיעורי כושר במשך זמן רב, ולבסוף חזרת ואתה רוצה לחזור במהירות לכושר הקודם שלך. מפתה להתחיל מהמקום שבו עצרתם בפעם האחרונה, כלומר, לחדש את העומסים הרגילים שלכם.
אל תיכנעו לפיתוי: לאחר היעדרות ממושכת, מתח רציני עלול לגרום לפציעות או עייפות וכאבי שרירים כאלה שלא תאלצו את עצמכם להגיע שוב לחדר הכושר.
הנה מה שיש ללייל מקדונלד, מחברת הבלוג, לומר על החזרה לחדר הכושר:
התחל להחזיר את הצורה הקודמת שלך לאט. התאוששות הדרגתית מעניקה לגוף את הזמן שהוא צריך להסתגל לאימון. בשלב זה, רקמות החיבור מתחזקות ופוטנציאל העבודה של הגוף משוחזר.
והנה המלצות מפורטות יותר למי שרוצה להחזיר את הגזרה ולא להיפצע.
ציפיות מתונות
קודם כל מתן את הציפיות שלך - לא תוכל להתאמן בצורה טובה ויעילה כמו לפני ההפסקה הכפויה.
ככל שאתה מצפה פחות, זה יהיה פחות מתסכל כאשר אתה לא יכול להרים את המשקל הרגיל שלך או להיחנק מההליכון. וככל שמתסכל פחות, כך גדל הסיכוי שתבוא שוב לחדר הכושר.
קבע את תקופת ההחלמה שלך
תקופת ההחלמה תלויה בכמה החמצת. אם לא נכנסת לחדר כושר במשך 5-7 ימים, איבוד מסת השריר יהיה זניח. אבל אם לא הלכת במשך כשבועיים, תקופת ההחלמה תהיה ארוכה בהרבה.
באופן כללי, אתה יכול להגדיר לעצמך כלל במקרה של היעדרות ארוכה:
תקופת ההחלמה צריכה להיות כפולה מאשר ללא אימון.
כלומר, אם ההיעדרות נמשכה שבועיים, תחזירו בהדרגה את האינטנסיביות הרגילה של האימון במהלך החודש.
תתאמן כאילו אתה מתחיל
כדי שזה לא יעצבן אתכם יותר מדי, זכרו: ההתקדמות שלכם תהיה הרבה יותר מורגשת, וההתקדמות שלכם תהיה מהירה יותר מזו של מתחילים אמיתיים.
הפחת עוצמה
העלו 50-60% ממה שיכולתם לפני ההפסקה. הגבר את עוצמת האימונים שלך בהדרגה כדי שלא תחווה כאבי שרירים עזים.
אל תעשה את כל התוכנית
בחרו כמה תרגילים (באופן אידיאלי סט של סקוואט, דדליפט ולחיצות) ובצעו סט אחד בלבד בשבוע הראשון.
לאחר פציעה
תן לגוף שלך מספיק זמן להתאושש לפני תחילת האימון לאחר פציעה. איך אתה יודע מתי אתה מוכן לחזור? המאמן לייל מקדונלד אומר:
המתן עד שתהיה בטוח שהפציעה חלפה. ואז תחכה עוד שבוע.
לייל ממליץ לעשות סט אחד מכל תרגיל, המאפשר לך לתקן בעדינות וללא כאב שרירים פגומים.
לדוגמה, אם כואבות לך הכתפיים, בצע סט אחד של לחיצת ספסל. בפעם הבאה, נסה סט אחד של לחיצות כתפיים ותראה איך זה מרגיש אם כדאי להמשיך או שזה מוקדם מדי.
עם מערכת כזו תדעו אילו תרגילים וכמה סטים יכולים להחמיר את הפציעה, ותוכלו להתאים את האימונים שלכם כדי לא להזיק לעצמכם.
עקבו אחר ההנחיות הללו וזכרו: התאוששות מהיעדרות ארוכה מחדר הכושר היא מרתון, לא ספרינט.
מוּמלָץ:
"אני לא רוצה ללכת לחדר כושר": מה גורם לך לדלג על אימונים
אם דילגת על אימונים באופן עקבי, ייתכן שזה לא עניין של מוטיבציה. ייתכן שיש לך חרדה מוגברת
מדוע דצמבר הוא החודש הטוב ביותר ללכת לחדר כושר
אל תחכו לשנה החדשה: היא תהיה זהה לשנה הקודמת. תתחיל ללכת לחדר כושר היום. ואז תהיו מוכנים לבום ינואר: עם הרגל, מטרה ברורה ומוטיבציה
איך להשיג עבודה לאחר הפסקה ארוכה
אין זה מפתיע שלאדם שלא עבד זמן רב יש בעיות במציאת עבודה. המאמר מספר כיצד להסתכל על המצב דרך עיניו של מעסיק, להפסיק להציג את עצמך באור שלילי ולהשיג את מבוקשך
איך לחזור לאימונים אחרי הפסקה ארוכה
היום אנחנו מדברים על איך לחדש את האימונים לאחר הפסקה בצורה נכונה, בהדרגה להעיר את מנגנוני השינה לחיים
חדר כושר מקוון: איך לעשות כושר בעבודה
התעמלות בבית, בעבודה, בנסיעות עסקים או בחופשה. כדי לעשות זאת, אתה צריך רק רצון, מחשב ומצלמת אינטרנט. אם אתה לא יכול להגיע לחדר כושר באופן קבוע, זה לא תירוץ לא להתאמן. אחרי הכל, היום אתה יכול לארגן אימון ממש בבית או במשרד על ידי הכללת שיעורים מקוונים בכושר, פיתוח גוף או אפילו בלט.