איך לחזור לאימונים אחרי הפסקה ארוכה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

החזרה לאימונים לאחר הפסקה ארוכה היא תמיד קשה. הגוף בחוסר רצון ובחריקה מגיב לעומס, נאנק ומתנגד, ואנחנו מנסים להשלים את כל החסר כבר באימון הראשון, מה שמוכיח סוף סוף לגוף שלנו שחזרה לחדר כושר היא רעיון רע. היום אנחנו מדברים על איך לחדש את השיעורים בצורה נכונה, להעיר בהדרגה את מנגנוני השינה לחיים.;)

אז החלטת לחזור לאימונים לאחר הפסקה ארוכה. עכשיו, כדי לא להישבר ולא לוותר על המיזם הזה, אתה צריך תוכנית שתעזור לך להסתגל פיזית ונפשית!

וולטר תומפסון, מומחה לטיפול בפעילות גופנית באוניברסיטת ג'ורג'יה, חקר מה קורה לגוף בהפסקה ולמה לצפות כשתחליטו להתחיל להתאמן שוב. החדשות הטובות הן שאתה יכול לחזור לרמה הקודמת שלך בכל מקרה ולהיות חזק יותר, מהיר יותר ומתמשך יותר. העיקר לעשות את זה נכון כדי למנוע פציעה.

הפסקת האימון או שימוש בעומסים שאינם מסוגלים לשמור על הרמה המושגת מובילים להסתגלות – תהליך שהוא הפוך מהסתגלות.

הסתגלות היא יכולת יוצאת דופן של הגוף להשתמש במשאבים המשוחררים במערכות אחרות של הגוף. כלומר, משאבים נלקחים מהמקום שבו הם אינם בשימוש יותר, למקום שבו יש צורך יותר בחומר הבניין.

איך ההפסקה השפיעה על הכושר שלך

במהלך פעילות גופנית מתרחשים שינויים במערכות גוף רבות. אם נחליט להפסיק, הגוף שלנו חוזר בהדרגה כמעט למצבו המקורי. קודם כל, כמות הדם יורדת, שלרוב עולה אם מתאמנים כל הזמן. אבל זה רחוק מלהיות המדד היחיד. לדוגמה, אצל רצים, לאחר הפסקה של שבועיים בלבד, ה-VO2 max יורד וקוצר נשימה מופיע מוקדם מהרגיל.

אם תיקחו סטודנטים של אוניברסיטת ספורט ורושמים להם מנוחה של 9 ימים במיטה, ה-VO2 max ירד ב-21%, הדופק יירד ב-10%. 10 ימים של אימון סטנדרטי מספיקים כדי שהמדדים הללו יחזרו לשגרה.

VO2 max מודד את יכולת הגוף לספוג ולבצע חילוף חומרים של חמצן. אינדיקטור זה הוא בסיסי ברפואת ספורט. בעזרתו, מוערכים היכולות של הספורטאי והסיכויים להתקדמותו.

כמובן שאם אתה ספורטאי ועוסק בספורט שנים רבות, גם לאחר הפסקה של שלושה חודשים, המצב הגופני שלך עדיין יהיה טוב בהרבה מזה של האדם הממוצע. אבל זה עדיין לא אומר שאתה יכול להגיע לגבהים חדשים על ידי פשוט לקום מהספה ולהריץ צלב.

רמת הכוח שלך לא יורדת כל כך מהר. לאחר חודש, רוב הכישורים שלך יישמרו. בעוד שנה יישארו כמחצית. הנימים החדשים, שהופיעו כדי לספק טוב יותר את השרירים שלך עם חמצן, יישארו איתך, הלב יהיה חזק, ונפח הריאות יהיה גדול יותר, והם יפעלו בצורה פרודוקטיבית יותר מאשר אצל אדם שלא שיחק. ספורט.

אין נוסחאות שיאפשרו לך לחשב במדויק כמה איבדת וכמה זמן ייקח להתאושש, אבל יש מחקר שעל בסיסו תוכל להעריך לפחות את התמונה הגדולה.

• אם ההפסקה שלך הייתה מספר שבועות, מערכות הנשימה והקרדיווסקולריות שלך יאבדו כמה נקודות, בעוד שהכוח שלך יישאר ללא שינוי.
• אם ההפסקה הייתה שנה, אבל לפני כן היית בכושר גופני טוב, עומסי אירובי ייתנו לך ב-15% יותר קשה, מאפייני הכוח ירדו לפחות בחצי.
• אם ההפסקה שלך נמדדה בשנים סביר להניח שתצטרך להתחיל מאפס.אבל אתה תתקדם מהר יותר מאנשים שלא עשו ספורט בכלל.

תוכנית האימונים החדשה תהיה תלויה מדוע הפסקת ומה קרה לגוף שלך בתקופה זו.

אם אתה צריך להפריע בגלל פציעה, אתה חייב להיות בטוח שהחלמת לחלוטין. לכן, אתה בהחלט חייב לבקר רופא. פיזיותרפיסט יוכל לספר לכם על המצב הכללי של השרירים שלכם, להצביע על חוסר איזון ולזהות חולשות.

אם נלקחה הפסקה בגלל הופעת ילד במשפחה או לוח זמנים עמוס בעבודה (נתת כל הזמן לפרויקט חדש), אתה צריך להבין איך אתה יכול למצוא זמן לשינה ותזונה מספקת כך שפסיכולוגית ו בעיות פיזיות לא יתעוררו בעתיד.

שיעור החלמה

אם ההפסקה שלך הייתה רק כמה שבועות (חגים או חופשות), רק כמה אימונים קלים יספיקו כדי להתאושש, ואתה תהיה שוב בכושר.

אבל מה אם לא התאמנת במשך שנה או יותר? אם היית בחדר כושר, תומפסון ממליץ לך להתחיל בלקיחת חצי או שליש מהמשקל שלקחת לפני שנה, ולאחר מכן לנסות את הקילוגרמים הסטנדרטיים שלך כמה שבועות לאחר מכן. ההחלמה נמשכת בדרך כלל 1-2 חודשים.

בענפי ספורט הדורשים סיבולת (ריצה, רכיבה על אופניים, טריאתלון וכו'), יהיה צורך להוריד את האינטנסיביות. במקרה זה, תומפסון ממליץ להתחיל בהליכות ארוכות, ולאחר מכן לעבור לריצה מרווחים עם הפסקות הליכה או ריצה בקצב איטי מאוד. המרחק במקרה זה אינו משנה.

אם לאחר חודשיים לא חזרת לטופס הקודם שלך, אז אתה צריך לשנות את תוכנית האימונים, או אפילו יותר טוב - למצוא מאמן טוב שירכיב אותה עבורך, בהסתמך על מצבך הגופני והיכולות שלך.

מה לעשות אם אתה צריך לקחת הפסקה נוספת

הרבה דברים קורים בחיים, ואנחנו לא יכולים להבטיח שלעולם לא ניקח שוב הפסקה כל כך ארוכה. הכלל העיקרי הוא לא לוותר לחלוטין על פעילות גופנית. תן לזה להיות הליכה או אימונים קלים במשך 10-15 דקות ביום, אבל הם בהחלט צריכים להיות בלוח הזמנים שלך!

למרבה המזל, כעת תוכלו למצוא סרטונים של מספר עצום של אימונים קצרים, הן כוח והן אינטרוולים. ואם אתה יכול לארגן לעצמך מיני אימונים כאלה, אז יהיה לך הרבה יותר קל לחזור לצורה הפיזית הקודמת שלך. והסתגלות פסיכולוגית תהיה קלה יותר מאשר אם תוותרו לחלוטין על ספורט.

עם אימון בכמות של 25-30% מהקודם, תוכלו לשמור על הגזרה למשך חודשיים-שלושה.

זמן ההסתגלות הממוצע לאחר פעילות גופנית מופחתת (עזבת ולא הייתה לך אפשרות להתאמן באופן מלא) הוא שבועיים.