איך לשאוב אם אתה רזה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

האינטרנט מלא בכל מיני שיטות הרזיה. ובכל זאת יש הרבה מאוד אנשים הסובלים מהבעיה ההפוכה. הם לא יכולים לעלות במשקל. הם משתמשים במונחים פוגעניים ולא פוגעניים במיוחד. על פי המדע, אנשים עם מבנה גוף ומבנה גוף כאלה נקראים אקטומורפים. רזה, לרוב עם עצמות צרות ומינימום שומן תת עורי. היום נדבר על איך אדם כזה יכול להשיג ולשמור על מסה איכותית.

מדוע יש אנשים שלא יכולים לעלות במשקל

אם אתה חושב שאדם רזה הוא כזה רק בגלל שהוא אוכל מעט, אז אתה טועה. יכול להיות שהוא אוכל כמוך, ואפילו יותר ממך. הסיבה היא חילוף החומרים. ניתן להשוות את גופו של אקטומורף לתנור: לא משנה מה יזרוק לתוכו, הכל יישרף. יתרה מכך, התנור הזה חכם, וכאשר מנסים להעמיס עליו, הוא מפעיל מנגנונים נוספים שמפריעים לעלייה במשקל.

בסוף שנות השישים, באחד מבתי הכלא בארה ב, הוצע לאסירים להשתתף בניסוי. מתנדבים, שביניהם לא סבלו מעודף משקל, החלו להאכיל בשפע עד שמשקל גופם עלה ב-25%. חלק מהמשתתפים לא הצליחו לעלות במשקל, לא משנה כמה הם ניזונו. תזונתו של מתנדב אחד הגיעה ל-10,000 קילוקלוריות ליום, והוא לא הצליח להתאושש יותר מ-18%. לאחר שחזרו לאוכל רגיל, כל האסירים חזרו במהירות למשקלם המקורי.

האקטומורף מתוכנת להיות כזה. כאשר משקל הגוף עולה, התיאבון של האקטומורף יורד. ככל שהמסה גדלה, ה"תנור" מתחיל לעבוד ביתר שאת.

אם אתה באמת שואף לצבור מסה, אז אתה צריך לצבור מסה איכותית. היתרונות של שומן מועטים, אבל הנזק הוא יותר מממשי. המשמעות היא שניתן להשתפר רק על חשבון השרירים, וכאן חשוב להבין מיד את ההבדל בין "פעילות גופנית" מופשטת לבין שיטות ספציפיות להעלאת מסת שריר.

איזה ספורט יעזור לאקטומורף

אם אתה חושב שהחבר הרזה שלך הוא כזה כי הוא לא עושה שום ספורט בכלל, אז אתה טועה. אם הוא יתחיל לרוץ ברצינות, הוא עלול להתייבש אפילו יותר. אנחנו צריכים ספורט ספציפי - כוח.

ברגע שהאקטומורף מתחיל למשוך ברזל, ההקלה שלו תופיע במהירות. זוהי רק תגובת הגוף לפעילות הגופנית שהופיעה, כלומר, השרירים קיבלו טונוס. המשך עבודה עם אותם משקלים אינו מספיק כדי להמשיך ולהגדיל את מסת השריר. יש צורך להגדיל כל הזמן את כמות העבודה, כלומר בהדרגה, אבל כל הזמן, מאימון לאימון, להעלות את המשקל, או להגדיל את מספר החזרות בגבולות הסביר. באופן כללי, הכל מסתכם בעקרון אחד:

בכל אימון הבא, אתה צריך לעשות קצת יותר מהקודם.

פלוס קילוגרם אחד, פלוס חזרה אחת, אבל חובה. תשכח מתרגילי בידוד. תשכחו מ-20-30 חזרות בכל סט. לא יותר מ-10 פעמים, עם משקל קרוב למגבלה הנוכחית שלך. מטבע הדברים, עם חימום יסודי מאוד ועם בן זוג. לאימונים שלך יהיה רק בסיס ולא אלא בסיס:

• לחץ על המוט מהחזה;
• משיכות ושכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים (בפרספקטיבה עם משקלים נוספים);
• כפיפות בטן;
• דדליפט (בזהירות רבה!);
• מה שנקרא חייל ספסל לחץ (שאל את המאמן, הוא יראה לך);
• טלטלה וחטיפה הם תרגילים טובים מאוד, אבל מאוד קשים וטראומטיים (התחל אותם כשהמאמן מחליט שאתה כבר בכושר טוב).

באופן כללי, ביצוע חובבני בשלבים הראשונים הוא מסוכן, כלומר, אין להתאמן ללא השגחה של אדם מנוסה או מאמן. אתה יכול פשוט למות על לחיצת הספסל כאשר המשקולת לוחצת אותך למטה, ואין מי שיסיר אותו. כמו כן, הטכניקה הנכונה תגן עליך מפני פציעה ותעזור לך להתקדם טוב יותר.

את השאר יעשה הגוף בשל התזונה הנכונה שלך. חזרנו שוב לתזונה, כי במקרה הזה זה הכי חשוב.

מה ואיך לאכול

דוגמה מחדר הכושר תהיה רלוונטית כאן, כאשר בחור אחד עלה על המשקל לפני השיעור, ואז נשקל שוב באמצע האימון וחזר למשקולות לאחר סיום המפגש. האם לדעתך הוא ניסה להעריך את כמות הלחות שאבדה במהלך הפגישה בקנה מידה רחוק מלהיות מדויק? לא, הוא ציפה לראות עלייה במסה. נשמע מצחיק. מאיפה הצמיחה? אולי הוא למד לקבל חלבון מהאוויר? לעתים קרובות, אנאלפביתיות בכימיה של הגוף שוללת את כל המאמצים, ואדם מוותר, לא רואה התקדמות.

למעשה, הכל מאוד פשוט כאן, אתה רק צריך לעקוב אחר שני עקרונות פשוטים:

• להוציא פחות קלוריות מאשר לצרוך;
• בדוק את קצב צריכת החלבון ליום בהתבסס על משקל הגוף.

מאזן קלורי חיובי הוא התנאי היחיד לצמיחה. אתה יכול לקנות את בשר הארנב האורגני היקר והאיכותי ביותר, שהאכיל אותו באותו גזר אורגני, אבל אם התזונה היומית הכוללת שלך מכילה פחות קלוריות ממה שה"תנור" שלך שורף, אז הכל לשווא. כדאי לאכול לעתים קרובות והרבה.

חושבים שאתם לא יכולים לאכול יותר? הבעיה שלך תהיה לאנשים שמנים.:) אחרי שתתחיל ללכת לחדר כושר, התיאבון שלך יגדל מאוד. מאוד. פשוט תתחיל ותראה בעצמך. נכון, יחד עם זה גם חילוף החומרים יואץ, אבל ננצח אותו בקלוריות.

יש הרבה יותר קל אם יש לעתים קרובות. אנשים רבים אוכלים מעט מאוד ארוחות ביום. רק שלושה, ולפעמים שניים. להצלחה, אקטומורף צריך לאכול 5-6 פעמים ביום, בהתאם למשטר. ארוחה מסיבית אחת לא תפתור כלום. יש לפזר את צריכת הקלוריות בצורה שווה ככל האפשר לאורך היום בדגש על החלון המטבולי (זהו כשהכל נספג טוב ומהיר יותר תוך שעה לאחר האימון) לאחר האימון.

הגוף תמיד ישאף לאיזון, ובמקרה של אקטומורף זהו רזון. אתה רק צריך לעשות את חדר הכושר ואת התזונה הנכונה עם ההרגלים שלך, או לירוק על כל זה עכשיו, לסגור את הדף הזה, ואז להמשיך להתלונן על אי הצדק של החיים.

אם אתה עדיין קורא, זה אומר שיש לך את הרצון והנכונות לשנות את התזונה שלך. זה קל יותר ממה שזה נשמע. ישנם מספר מאכלים, מאכלים טעימים שגם הם עשירים מאוד בקלוריות.

אתה יכול אפילו להתחיל לא עם אוכל, אלא עם מה שאנחנו מוסיפים לאוכל. לדוגמה, שמן זית עשיר מאוד בקלוריות. בננות הן בחירה מצוינת וטעימה. פירות מיובשים. שוקולד מריר. שתי האפשרויות האחרונות טובות מבחינת נפח ויחס קלורי. הם תופסים מעט מקום, קל יותר לאכול אותם, ואתה מקבל הרבה אנרגיה. מהמוצרים היותר קלאסיים כדאי להדגיש בשר, דגים, עופות, ביצים, גבינות, אורז, תפוחי אדמה ולחם. למעשה יש מספיק מוצרים כאלה. באינטרנט תוכלו למצוא בקלות טבלאות קלוריות, לבחור משם את המאכלים שאתם אוהבים וזמינים ואז להתחיל לפנטז עם התפריט.

אל תשכח את צריכת החלבון שלך.

לאדם העוסק בספורט כוח בינוני ורוצה לעלות במסת שריר, 1.8 גרם חלבון לק ג משקל גוף יהיה הנורמה.

בהתבסס על כללים פשוטים אלה, התאם את התזונה היומית שלך. כדי להבין טוב יותר כמה אתה צריך כדי להגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך, אתה יכול לחשב את מספר הקלוריות הנצרכות שבהן המשקל שלך לא משתנה. לאחר מכן מעלים את התוצאה ב-15%, הולכים לסימולטור, אוכלים לפי התיקון ומעריכים את התוצאה. התחילו להפקיד שומן בדפנות באופן פעיל? הפחת קלוריות. שום דבר לא קורה? אתה מגדיל.

משמעת בשילוב משקלים מתקדמים באימון יניב תוצאות. הכללים המוטמעים בכוח בעצמכם לא יהפכו בשום אופן להרגלים מכבידים על החיים, שבזכותם תוכלו לקבל בקלות את הגוף היבש והשרירי שצוטט כך בזמננו, שעבורו אדם הנוטה לעודף משקל צריך לסבול באמת.