איך לשאוב קוויאר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

זה לא כל כך קשה אם אתה בוחר את משטר האימונים הנכון.

מה קובע את נפח העגלים

הצורה והעובי של השוקיים נקבעים על ידי שריר התלת ראשי של הרגל התחתונה. היא, בתורה, מפוצלת 1.

2. על שרירי הגסטרוקנמיוס (38%) והסולאוס (62%).

שריר השוק שוכב בצורה שטחית ומורגש היטב מתחת לעור, בעל שני ראשים ואחראי על כיפוף כף הרגל והברך.

הפלונדר ממוקם עמוק יותר ונמוך יותר, מכופף רק מפרק אחד - הקרסול, אך אחראי על 60% מעוצמת התנועה הזו.

שרירי השוקיים נמתחים בעמידה: הם מקבעים את הרגל התחתונה ומונעים מהגוף ליפול קדימה. והם גם עובדים כל הזמן תוך כדי הליכה וכל תנועות אחרות שבהן אתה צריך לכופף את מפרק הקרסול.

מכיוון שהעגלים צריכים להתאמץ כל הזמן, הם עמידים ביותר - ותכונה זו שלהם היא שעלולה להפריע לשאיבה.

האם באמת קשה לשאוב קוויאר

התלת ראשי של הרגל התחתונה מורכב בעיקר מסיבי שריר לבנים מהסוג הראשון, המתכווצים לאט, אך יכולים לעמוד בעומסים ממושכים.

כדי להגדיל את נפח השוקיים שלך, קודם כל, אתה צריך לעייף אותם כראוי, וזה לא כל כך קל עם שרירים קשים כאלה. מחקר אחד מצא כי התלת ראשי של הרגל התחתונה ניזוק פחות מכל שאר השרירים מלבד הארבע ראשי, והתאוששו מהר יותר.

לפיכך, תצטרכו לעבוד קשה כדי להעמיס כראוי את העגלים ולספק להם את הגירוי הדרוש לצמיחה.

באילו תרגילים להשתמש לבניית שוקיים

בחדר הכושר יש מכונות מיוחדות לשאיבת התלת ראשי של הרגל התחתונה, אך ניתן לעייף בקלות את השרירים בלעדיהם. להלן נפרט תנועות יעילות, חלקן ניתנות לביצוע ללא כל עומס.

הרמת עגל בעמידה

תנועה זו יכולה להתבצע בסימולטור מיוחד, בסמית', עם מוט רגיל על הכתפיים, כמו גם עם כל משקל אחר בידיים: משקולות, קטלבלס או פנקייק משקולת. בחר מה שמתאים לך.

ראשית, מצא הגבהה קטנה ויציבה, כגון צלחת משקולת, מעמד, קרש עוקף או במת מדרגות. זה יעזור לך להגדיל את טווח התנועה של המפרק ולבנות שריר טוב יותר.

עמוד עם כדורי הרגליים על קצה הבמה והעקבים באוויר. מקם את כפות הרגליים ברוחב הירכיים או צר יותר, מכוון את אצבעות הרגליים בבירור קדימה. עמדה זו שואבת את כל ראשי השרירים באותה מידה.

אם אתה רוצה להעמיס קצת יותר על החלק הפנימי של הרגל התחתונה, סובב את הגרביים לצדדים ב-45°, אם אתה עובד על הגודל של החלק החיצוני, עטוף אותם פנימה. אבל קחו בחשבון שההבדל יהיה קטן.

קח את המשקל על הכתפיים או בזרועותיך, יישר את הברכיים במלואו וחסום אותן. כדי להגביר מעט את העומס על השרירים ולהעלים את ההצטברות, מאמץ בנוסף את החלק הקדמי של הירך.

הורד את העקבים מתחת לרמת התמיכה שלך עד למתיחה, ולאחר מכן לחץ בעדינות את הרפידות לתוך התמיכה ועלה עד בהונות. בנקודה הקיצונית, כווצו את השוקיים בכל הכוח והחזיקו את המתח למשך שתי שניות.

לאחר מכן, הורד בצורה חלקה את העקבים לקצה טווח התנועה שלך. וודאו שבמהלך ההרמה כפות הרגליים עולות באופן שווה ואינן נוטות לצדדים: הדבר עלול להיות מסוכן לרצועות המפרק.

לעלות על רגל אחת

תרגיל חד צדדי זה יעזור לכם לשאוב היטב את השוקיים גם ללא משקלים נוספים, וכן להסיר חוסר איזון בהתפתחות הגפיים.

לפי מחקר, הרמת העקב על רגל אחת מעמיסה את שריר השוק התלת ראשי ב-112% מההתכווצות הרצונית המקסימלית - הרמה שאליה אדם יכול לכווץ את השריר בעצמו ללא כל השפעה.

כל הנקודות הטכניות עולות בקנה אחד עם הרמה של שתי רגליים: בצע תנועה בהגבהה כדי להוריד את העקב נמוך ככל האפשר, עשה זאת בצורה חלקה וסחט את השוקיים בנקודה העליונה למשך שתי שניות.

מגדל עגל בישיבה

כאשר מכופפים את הרגל בברך, חלק מכוחו של שריר השוק מושקע בפעולה זו, כך שהשתתפותו בעבודת הקרסול מצטמצמת.

לפיכך, הרמת הבוהן בישיבה מפעילה לחץ רב יותר על הסולאוס.

ניתן לבצע את התרגיל בסימולטור מיוחד או עם משקולות על הברכיים. שב על ספסל, הנח את אצבעות הרגליים על משטח מוגבה והנח את המשקל שנבחר על הברכיים. קום על בהונותיך וחזור, תוך הורדת העקב נמוך ככל האפשר.

נסו לחסל כל הצטברות. נסה לשמור על הגוף שלך ישר כדי לא להשתמש בידיים שלך.

לחיצת רגליים הרמת עגל

אפשרות שאיבה זו עשויה להיות נוחה יותר מהקודמות, מכיוון שאינך צריך לקחת עומס נוסף.

שב על מכונת לחיצת הרגליים האופקית, הנח את כפות הרגליים כך שהבהונות שלך יהיו על קצה הפלטפורמה והעקבים שלך פנויים. יישר את הרגליים במלואן ונעל את הברכיים. הרם את העקבים והורד אותם אחורה, תוך התבוננות בכל הנקודות הטכניות שתוארו לעיל.

אתה יכול גם לעשות את התרגיל במכונת לחיצת רגליים אחרת. במקרה זה, תזיז את אצבעות הרגליים על הרציף, ולא תדחף ממנה.

קפיצה על רגל אחת

תנועה זו מתאימה למי שמתאמן ללא משקולות. בניסוי עם תרגילים שונים לשאיבת שוקיים, קפיצה על רגל אחת סיפקה את רמת ההפעלה הטובה ביותר - 129% מההתכווצות הרצונית המקסימלית.

אבל זכור שאתה צריך להתחמם היטב לפני הקפיצה, שכן תנועות פתאומיות עלולות להוביל לפציעה. לפני האימון, בצעו חימום מפרקים: סובבו את הרגליים במפרקי הברך והקרסול ומתחו באופן פעיל את שרירי הרגליים התחתונות.

כשקופצים על רגל אחת, אין להוריד את העקב לרצפה ולנסות לכופף כמה שפחות את הברך ואת הירך, תוך עבודה בעיקר עם שרירי הרגל התחתונה וכף הרגל. התחל עם סט רגל אחת במקום.

לאחר מכן נסה לקפוץ מצד לצד.

האפשרות הבאה היא קפיצה קדימה ואחורה.

בצע 15-20 קפיצות מכל סוג עם כל רגל.

כיצד לבחור משקל, סטים וחזרות

הוא האמין שמכיוון ששריר התלת ראשי של השוק מורכב מסיבים עמידים מהסוג הראשון, יש לשאוב אותם עם מספר רב של חזרות. באחד הניסויים החליטו לבדוק האם קוויאר באמת גדל טוב יותר מחזרות מרובות, וגילו שזה לא המקרה.

במחקר, 26 צעירים לא מאומנים חולקו לשתי קבוצות. חלקם ביצעו 4 סטים של 6-10 חזרות של הרמת אצבעות בעמידה ובישיבה, אחרים - 4 סטים של 20-30 פעמים.

שתי הקבוצות עבדו לכשל שרירים. כלומר, בכל גישה נקשו עליהם כך שלא יכלו לבצע חזרות נוספות. לאחר 8 שבועות, המדענים ראו שבשתי הקבוצות, שרירי השוק גדלו בערך אותו הדבר.

זה לא ממש משנה אם אתה עושה 20-30 חזרות או 6-10 חזרות. העיקר שכל גישה מבוצעת לכישלון שרירים או קרוב מאוד לזה.

בחרו דבר אחד, או החליפו סטים ארוכים וקצרים כדי שזה לא יהיה משעמם. אם אתה עובד ללא משקולות, ייתכן שתצטרך לפחות 30 חזרות חלקות עם מתח בחלק העליון כדי לקבל פטיש טוב לשוק.

לגבי מספר הסטים, התחילו מ-2-3 כדי שתתרגלו לעומס בהדרגה ולא תפגעו בשרירים יותר מדי במפגשים הראשונים. ככל שתתרגל, תוכל להגדיל את מספר הסטים ל-4-5.

באיזו תדירות לשאוב קוויאר

מכיוון ששריר השוק התלת ראשי מתאושש מהר, אתה יכול לאמן אותו לעתים קרובות יותר מקבוצות אחרות - 3-4 פעמים בשבוע.

התמקד ברגשות שלך: אם השוקיים שלך כואבות מאוד לאחר השיעור, תנו להם יום מנוחה. אם אין כאבים, ניתן לטעון אותם שוב בשיעור הבא.

לגבי המקום בתוכנית, ניתן לשאוב את שרירי הרגל התחתונה ממש בסוף האימון. מכיוון שהם עמידים למדי, תרגילי רגליים אחרים יספקו עייפות מוקדמת, והרמה על בהונות הרגליים "תגמור" אותם.

קפיצות על רגל אחת הן חריגות. עדיף לבצע את התנועה הזו לאחר חימום טוב בחלק הראשון של האימון, אחרת שרירים עייפים עלולים לא לעמוד בעומס ואתם תיפצעו.