איך לשאוב את הרגליים בבית ללא ברזל

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

התרגילים והטכניקות היעילות הטובות ביותר עבור שוקיים וירכיים מפוסלים.

האם ניתן לשאוב רגליים ללא שקלול

אתה באמת צריך לעבוד עם משקלים כבדים כדי לבנות כוח במהירות, אבל זה לא חייב להיות כדי לבנות שרירים.

על פי מטה-אנליזה של מחקרים מדעיים, השרירים עולים באותה מידה כאשר עובדים עם משקלים כבדים בחזרות נמוכות, וכאשר מתאמנים במשך 12-40 חזרות עם קליפות קלות או אף לא.

אבל יש תנאי אחד: תרגילים חייבים להיעשות לכשל שריר או קרוב אליו. במילים אחרות, בסוף הסט, אתה צריך לא יותר מ 1-2 חזרות של כוח.

כדי לעייף מספיק את השרירים, אתה יכול להשתמש במספר אפשרויות:

• בחר תרגילים מאתגרים. לדוגמה, סקוואט על רגל אחת או לא לכלול את שלב ההרפיה.
• הוסף משקל. לשם כך תצטרכו לקנות ציוד קומפקטי לאימון ביתי, למשל, להקות מרחיב עם התנגדויות שונות. אתה יכול גם לעשות משקולות מכלים זמינים.
• הוסף קפיצות … בשל המרכיב הנפיץ, השרירים יתעייפו הרבה יותר מהר. סקירת מחקרים הראתה שפעילות גופנית פליומטרית יעילה להיפרטרופיה אצל מתחילים וחובבים כמו אימוני כוח עם משקולות.
• שלב תנועות לסופרסטים … כמעט כל תרגילי הרגליים כוללים קבוצות שרירים הפוכות. לדוגמה, כאשר אתה מוריד את עצמך לתוך סקוואט, השרירים בצד האחורי של הירך מתהדקים, וכאשר אתה עולה, השרירים בחלק הקדמי. ביצוע שתי תנועות על קבוצות שרירים שונות ללא מנוחה יכול לעייף יותר את השרירים ולבנות אותם מהר יותר.

אילו תרגילים יעזרו לשאוב רגליים ללא ברזל

נפרט את התנועות הבסיסיות המאפשרות להעמיס נכון על השרירים ללא כל שקלול.

סקוואט בולגרי

התנועה שואבת בצורה מושלמת את החלק הקדמי של הירך ומספקת עומס טוב על הישבן. עמוד עם הגב לכיסא או לתמיכה נמוכה אחרת והנח עליה את הבוהן של רגל אחת. אפשר לשים את הידיים על החגורה או לקפל אותן לפני החזה - מה שנוח יותר.

כפוף למטה במקביל לירך של הרגל התומכת שלך עם הרצפה. אם העקב יורד באותו זמן, התרחק מעט מהתמיכה. ביציאה מהסקוואט יש לוודא שהברך לא מתפתלת פנימה.

אקדחי סקוואט

התרגיל מעמיס בצורה מושלמת את מכופפי הירך, הארבע ראשי, האדוקטורים, שרירי העכוז והאמצע, מפתח ניידות מפרקים ותחושת שיווי משקל.

הרם את רגלך הישרה נמוך מהרצפה והתיישב על השנייה עד שאתה כפוף במלואו במפרק הברך. וודאו שהעקב של הרגל הפנויה שלכם לא נוגע ברצפה, ושהרגל התומכת לא יורדת ממנה.

קום מהסקוואט, שמור על הברך שלא תתפתל פנימה, וחזור על התרגיל. אתה יכול למתוח את הידיים שלך לפניך - זה יקל על השמירה על שיווי המשקל.

זוהי תנועה מורכבת למדי ועשויים לקחת לך שבועות כדי לשלוט בה. למרבה המזל, ישנם תרגילי גישת אקדח רבים שיעשו עבודה נהדרת גם על הירכיים והעשבים שלך. בחר אפשרות לרמה שלך מהמאמר למטה.

קפוץ כפיפות בטן

תרגיל זה הוא הרבה יותר קשה מאשר סקוואט אוויר רגיל והוא יכול להכות את הארבעים תוך 20 חזרות. למתחילים, 10 עשויים להספיק.

עמדו זקוף, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים או מעט יותר צר, קפלו את הידיים מול החזה או הרכיבו אותן על החגורה. התכופף עמוק ככל שתוכל לשמור על גב ישר והעקבים שטוחים על הרצפה.

קפוץ למעלה ובחזרה למטה לתוך הסקוואט. המשך באותה רוח.

קפיצה ארוכות

תנועה פליומטרית נוספת שתגרום לירכיים שלך לשרוף לאחר 10-20 חזרות ותשאב את העכוז יפה.

לזנק קדימה, ואז לקפוץ ולהחליף רגליים באוויר.נוחתים בזריקה על הרגל השנייה וממשיכים לסירוגין ביניהם. השתדלו לא לגעת ברצפה עם הברך מאחורי הרגל העומדת, כדי לא להכות.

גשר גלוטה על רגל אחת

זוהי אחת מתנועות השאיבה הטובות ביותר בירך האחורית.

שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה. הורידו רגל אחת מהרצפה ויישרו אותה - זו עמדת ההתחלה. לאחר מכן לחץ על הישבן והרם את האגן גבוה ככל האפשר. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

כדי להקשות על התנועה, הנח את כף הרגל התומכת שלך על עלייה קלה, כמו על קצה הספה. ניתן גם להזיז את הרגל התומכת רחוק יותר מהאגן - זה גם יגביר את העומס.

הגבירו את הבמה

תרגיל זה נהדר לשאיבת הירכיים והישבן.

עמדו ליד משענת יציבה, טפסו עליה ורדו חזרה למטה, תוך חילופי רגליים בכל פעם אחרת. וודאו שהברך של הרגל התומכת לא מסתובבת פנימה.

קופץ לבימה

עוד תרגיל פליאומטרי שישאב את הירכיים והשוקיים בצורה מושלמת.

ודא שהתמיכה הנבחרת יציבה ולא תתנדנד או תנוע מתחתיך. אם לא למדתם הרבה זמן, הרימו רהיטים בגובה של לא יותר מ-50 ס מ. קפצו לבמה וחזרו אחורה בצעדים. אתה לא צריך לקפוץ למטה כדי למנוע עומס יתר על הברכיים.

לעלות על הבוהן

תנועה זו שואבת את שרירי השוק. עלה על בהונותיך והורד בחזרה למטה. אם אתה מרגיש חוסר ביטחון, אתה יכול להחזיק בתמיכה כלשהי.

כדי להגביר את הלחץ על השרירים, הנח את כדור כף הרגל על אזור מוגבה והורד את העקב לרצפה לפני הרמתו. זה יגדיל את טווח התנועה ואת העומס על השוקיים.

אתה יכול גם לסבך תנועות זה ואחרות עם ציוד אימון קומפקטי מסחרי או ביתי.

איזה ציוד אפשר לקנות או להכין לאימון ביתי?

אם אתה רק מתחיל להתאמן, פעילות גופנית במשקל צריכה להספיק. אבל עם הזמן, תצטרך לעשות יותר ויותר חזרות וגישות כדי לעייף את השרירים ולגרום להם לגדול בגודלם.

כדי שההתקדמות לא תיעצר, הגבר את הקושי של התרגילים שלך עם הציוד הבא.

גומיות-מרחיבים

דריכה על המרחיב והחלקה של הקצה השני של הלולאה על הכתפיים יכולה להקשות על תנועות כמו כפיפות בטן, לזנק במקום, והסקוואט המפוצל הבולגרי.

אם לוקחים מיני גומייה או עוטפים את הרחבה פעמיים סביב הירכיים ממש מעל הברכיים, אפשר להגביר את העומס על השרירים בצעדים רוחביים ופיזור הרגליים בשכיבה על הצד. ואם תחבר את הרצועה האלסטית על תמיכה יציבה, תוכל לבצע כיפוף והרחבה של הברכיים.

מכיוון שאנו מדברים על אימון קבוצות שרירים גדולות וחזקות, בחרו ברצועות התנגדות עבות יותר: הן יספקו יותר התנגדות ויעזרו לכם לשאוב טוב יותר את הרגליים.

משקולות על הרגליים

משקולות חול אשר קשורות לרגליך יוסיפו לחץ לכל תנועה פליומטרית.

בקבוקי מים או חול בתרמיל

זהו הקליע הקל ביותר והוא יסבך את תנועות הקפיצה, הסקוואט והזריקות שלך. פשוט מלאו כמה בקבוקים במים, הכניסו אותם לתרמיל, והניחו אותם על הגב או החזה, בהתאם לתרגיל. בגשר העכוז, אתה יכול להניח מעטפת תוצרת בית על הירכיים.

מיכל עם חול

"כלי" נוסף שיאפשר לכם לבצע את סקוואט הגביע הוא וריאציה של התרגיל בו אתם מחזיקים את המשקל מול החזה.

אם למיכל יש ידית חזקה ורחבה למדי, ניתן להשתמש בו לדדליפט רומני רגליים בודדות ונדנדות - שרירי הירך האחורי וגלוטס.

היכן ניתן להשיג תוכניות אימון מוכנות

אם אתה לא רוצה לחבר תנועות בעצמך, נסה קומפלקסים מוכנים ממאמנים פופולריים. נראה לך שלוש אפשרויות - בחר מה שאתה הכי אוהב, או נסה הכל.

1. מתחם אינטרוולים מעגלי למשך 20 דקות

זהו אימון מאת מפתח הגוף, המאמן והפיזיותרפיסט ג'ף קאבלייר.אתה יכול לעשות את זה ללא כל ציוד או להוסיף משקל.

המתחם מתבצע במתכונת אינטרוולים ומורכב מארבעה עיגולים - 5 דקות כל אחד. את שלוש התנועות הראשונות של כל עיגול אתה מבצע בזו אחר זו במרווחים מסוימים:

• למתחילים - 15 שניות עבודה, 15 שניות מנוחה.
• לרמת אימון ממוצעת - 20 שניות עבודה, 10 שניות מנוחה.
• לספורטאים מתקדמים - 25 שניות עבודה, 5 שניות מנוחה.

לפיכך, חלק זה ייקח 90 שניות להשלמתו. לאחר מכן, אתה נח 60 שניות ועובר לתרגילי תיקון לפיתוח ניידות הירך. תנועות אלו זהות עבור כל מעגלי האימון - הרמת הרגליים בשכיבה על הצד והחלקה לתוך זריקה צדדית כדי למתוח את האדוקטורים.

אתה עושה כל אחד מהתרגילים האלה במשך 30 שניות לכל רגל. כתוצאה מכך, החלק המתקן לוקח 2 דקות, והמעגל כולו - 4.5 דקות. לאחר מכן, תוכלו לנוח 30 שניות ולעבור לסיבוב הבא.

מעגל 1

1. כפיפות אוויר או כפיפות גביע משוקללות.
2. מדרגות בגשר העכוז.
3. נדנדה עם משקולת (פחית חול) או חיקוי ללא משקל.

מעגל 2

1. נפילות הפוך.
2. הזריקות של ספרינטר.
3. קפוץ כפיפות בטן.

מעגל 3

1. כפיפות בטן ללא הפסקה בחלק העליון.
2. דדליפט רומנית רגל אחת.
3. דדליפט רומני עם רגל אחורה וברך קדימה.

מעגל 4

1. מעבר מ-lunges ל-squats ללא יישור.
2. גשר גלוטה עם רגליים כמעט ישרות.
3. ספרינטר מזנק מבלי להתיישר.

אם אתה מרגיש שעדיין יש לך כוח, אתה יכול לחזור על האימון הזה מההתחלה. כך, תבזבז 40 דקות בעבודה על הרגליים.

2. הדרכה של שני סופרסטים ואתגר

זהו מתחם קטן מאת המאמן הגרמני אלכס לורנץ, מייסד Calimovement, משאב המוקדש להתמחות.

האימון כולל ארבעה תרגילי רגליים טובים הפרוסים על שני סופרסטים. משלים משימה מורכבת של שלוש דקות שנועדה לסיים את השרירים שלך (ולאתגר את הסיבולת שלך).

סופרסט 1

1. סקוואט אקדח - 4 חזרות.
2. גשר גלוטה רגל אחת - 8 חזרות

בצע את שני התרגילים על רגל אחת, ולאחר מכן נח במשך 60 שניות וחזור על אותו הדבר על השנייה. לאחר מכן, קחו הפסקה של 60 שניות והוסיפו פעמיים נוספות.

סופרסט 2

1. סקוואט מפוצל בולגרי - 8 פעמים.
2. עלייה עד הבוהן - 12 פעמים.

בצע את שני התרגילים על רגל אחת מבלי לנוח בין לבין, ולאחר מכן נח 30 שניות ועשה אותו דבר ברגל השנייה. קח שוב הפסקה למשך 30 שניות ועשה עוד שתי הקפות.

סיום

הגדר טיימר לשלוש דקות ועשה כמה שיותר סקוואטים.

עדיף לא לקפוץ מיד עד שתתעייפו לגמרי, אלא לעבוד ברוגע במשך כל שלוש הדקות. כדי להישאר חזק, קחו הפסקות כל 15-20 שניות. לאחר הפסקה, אל תעמוד זמן רב - נער את הרגליים והמשיך.

נסה לעשות יותר בכל פעם. אם הצלחת לבצע 20 חזרות בשלוש דקות היום, נסה 21 בפעם הבאה.

3. סט של 10 תרגילים

זהו "יום רגל" מאפליקציית THENX עם תוכנית אימון כושר. בסרטון למטה, האתלט ג'ון אוסלאגר מדגים אותה.

באימון זה אתה עושה את רוב התרגילים לא בזמן, אלא במספר הפעמים. מנוחה בין תנועות למשך 15 שניות. אם אתה מרגיש שאתה יכול להמשיך בלי מנוחה, עשה זאת.

האימון מורכב מהתנועות הבאות:

• זריקות וז'אמפ סקווט לסירוגין - 30 שניות.
• סקוואט מפוצל בולגרי - 10 פעמים לכל רגל.
• ריאות - 10 פעמים לכל רגל.
• סקוואט קפוץ - 14 פעמים.
• מטוסי קפיצה - 40 פעמים.
• כפיפות בטן עם ידיים מאחורי הראש - 20 פעמים.
• נפילות צד - 10 פעמים לכל רגל.
• הליכה הצידה בסקוואט עם ידיים מאחורי הראש - 20 צעדים.
• עלייה על בהונות - 15 פעמים לכל רגל.
• החזקת סקוואט סטטי - 45 שניות.

כשתסיימו סיבוב אחד, תנוחו כמה דקות והתחילו מחדש. בסך הכל, אתה צריך לעשות שלושה עיגולים.

באיזו תדירות כדאי להתאמן

השרירים שלך צריכים זמן להתאושש ולגדול, אז אל תתאמן כל יום.

עשה יום רגל פעמיים בשבוע עם הפסקה של 1-2 ימים בין הפגישה. למשל, תרגילי את הרגליים בימים שני וחמישי, ובימים אחרים בצעי תרגילי פלג גוף עליון.

אם אתה יכול לעשות אימונים רק 2-3 פעמים בשבוע ובזמן הזה אתה צריך לשאוב את כל השרירים באופן כללי, בחר סופרסט אחד לחלק הקדמי והאחורי של הירך ולכלול אותו בתוכנית שלך יחד עם התנועות לשאיבת החלק העליון גוּף.

ערכות-על חלופיות כדי לשאוב באופן שווה את כל שרירי הרגליים. ואל תשכחו שהעיקר לעבוד עד שמתעייפים. אם תעמיס את השרירים שלך עד הסוף, הם יגדלו.