ניסיון אישי: איך התחלתי למשוך ברזל ולא התחרטתי

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הסיפור של איך לאכול יותר ולא להשתפר, ואפילו להיות יותר אנרגטי ועליז. התראת ספוילר: אתה חייב ללכת לחדר כושר.

כל הבנות חולמות לאכול הרבה, לא להשתפר ולהיראות טריות בבוקר. עד גיל 25 זה בהחלט אפשרי, אבל כבר בגיל 35 זה יכול להפוך לבלתי ניתן להשגה אם לא מתאמצים. הנה הסיפור שלי על איך, תוך שנה של אימוני כוח, התחלתי לאכול יותר, להנות לעלות במשקל ולהרגיש מצוין. והיא הפסיקה להשתמש בשירותים של מעמיסים.

נתון: ילדה, גובה - 161 ס"מ, משקל בתחילת האימון -49 ק"ג.

איך הגעתי לחדר כושר ובטחתי במאמן

בערב ראש השנה, כמו הרבה אנשים שאוהבים להבטיח הבטחות ראש השנה, קניתי מנוי לחדר כושר. התמזל מזלי, כי במקום טיול רגיל, המאמן ערך אימון אישי מן המניין, והתרשמתי מהמבצעים וההנחות מיד לקחתי חבילה של 10 שיעורים.

בתחילת הדרך. בסניקרס ורודות

לא היה לי מושג מה אני רוצה להשיג. המניע העיקרי בגיל 35 היה כאבי גב וצוואר, כאבי מפרקים, יציבה לקויה וחוסר לפחות קצת כוח לזוז.

"קמתי בבוקר - אני כבר עייף" - לפי המוטו הזה אני קיים ב-10 השנים האחרונות, בהן לא היה מקום לספורט רגיל ואפילו לאימוני בוקר רגילים.

כמתחיל ביקרתי בחדר הכושר כפעמיים בשבוע, לפעמים עם בריכה ומתיחות. לא ידעתי שמתחילים מתקדמים בכוח הרבה יותר מהר מספורטאים מנוסים, ופשוט נהניתי להתאמן על המכונות. מאוחר יותר למדתי שבאמת עדיף להתחיל עם כל סימולטורים, ולא עם משקולות חופשיות, כי זה הכי פחות טראומטי.

4 חודשי עבודה, פצעון פתטי במקום דו-ראשי

אגב, מחקר הראה הבדלים בין המינים בפציעות "הרמת משקולות" המציגים בחדרי מיון של ארצות הברית שנשים בחדר הכושר נפצעות בעיקר מהפלת חפצים כבדים על עצמן. לכן יש צורך במאמן: לא רק כדי לשלוט בטכניקת ביצוע התרגילים, אלא גם כדי להבטיח ולתת פקודות. כתוצאה מכך, בשנה לא הייתה לי אף פציעה חמורה, מלבד נקעים קלים וחבלות מהמשקולת.

איך התנסיתי עם משקולות

ככל שהטכניקה השתפרה (המאמן שלי אומר שזה יכול לקחת 5-6 שנים לשכלל אותה), יותר משקולות חופשיות החלו להופיע באימונים שלי - מוטות, פנקייקים, קטלבלס ומשקולות. במשך 9 החודשים הראשונים עשיתי את המערכת הנפוצה ביותר (הנקראת "פיצולים"), כאשר כל אימון כולל קבוצות שרירים של פלג הגוף העליון או התחתון, אך לא יחד.

לאחר 9 חודשים של אימון פעיל - 47 ק ג. מפתחי גוף זרקו כסף קטן על אוכל

נשים מתמקדות באופן מסורתי בשרירי העכוז, בחלק האחורי של הירך ובאזור המותני. נראה ששאיבת פלג גוף עליון היא זכותם של גברים, אבל הרעיון שהגוף צריך להתפתח בצורה הרמונית גם מלמטה וגם מלמעלה קרובה לי. כלומר, לגמרי. סוג אחר של אימון מכוון למשימה זו - גוף מלא. העיקרון הבסיסי הוא שמחווני הכוח עולים מהר יותר אם מעמיסים את אותן קבוצות שרירים בכל אימון, אך במינון.

כתוצאה מכך, החלטתי לנסות את השיטה החדשה, והמאמן תמך בי. שיטת הפיצולים הופיעה מאוחר יותר מהגוף המלא ופותחה במיוחד עבור ספורטאים מנוסים שהפסיקו להגביר את הביצועים שלהם באופן אקטיבי ועברו לאימון ממוקד של קבוצות שרירים בודדות.

מדוע בחרתי במערכת הגוף המלא אם שתיהן פועלות באותה מידה למתחילים?

• היה מעניין לנסות משהו חדש. הניסוי הראה שהכוח התחיל לגדול מהר יותר, והגוף התחיל להשתנות טוב יותר - ראיתי את השרירים שלי במראה.
• שמתי את מבטחי ברעיון שהעמסת יתר של אותה קבוצת שרירים באימון בודד מובילה לנזק.לאחר 5 חודשים של אימונים, אני יכול לומר שאני כמעט ולא חווה כאבי שרירים למחרת.
• קל יותר לעקוב אחר ההתקדמות אם אתה עושה את אותם תרגילים במשך מספר חודשים. כל אימון מפוצל היה מעניין ומגוון, אך לא היה ברור היכן בדיוק השיפור.

מערכת הגוף המלאה מניחה עלייה מתמדת בעומס/משקל בתרגיל משבוע לשבוע. לאחר 9 חודשים של התקדמות איטית עם פיצולים, הרגשתי הבדל גדול בדינמיקה: לאחר 8 שבועות של אימון גוף מלא, רק בתרגיל "גשר גלוט" הגעתי מ-65 ל-85 ק"ג. נכון, בשביל זה הייתי צריך ללמוד 4 פעמים בשבוע.

Fullbody מיועד גם לאימון בן שבעה ימים, מכיוון שלשרירים יש זמן להתאושש טוב יותר בהשוואה לאימון מפוצל. בשבועיים הראשונים הספורטאי מגלה את משקלו המרבי ואת עוצמת החזרות לכל תרגיל, לאחר מכן שבעה שבועות מגבירים את העומס באותם תרגילים (7-8 לאימון). בשבוע השמיני, אתה צריך לתת לגוף עומס - להפחית או במשקל או במספר החזרות. לאחר מכן, מתחיל בלוק הבא של 10 שבועות של תרגילים אחרים, שרובם מעסיקים בו זמנית קבוצות שרירים רבות בבת אחת.

מאמינים שאישה לא יכולה ולא צריכה להיות חזקה כמו גבר. עם זאת, מחקרים מראים את תגובות גודל השריר לאימוני כוח בקרב גברים ונשים צעירים ומבוגרים, שנשים מגדילות את אותו נפח שריר, פשוט מתחילים ממדדים נמוכים יותר באופן אובייקטיבי. ובכן, אני אוסיף עוד שמן למדורה של הסטריאוטיפים הבוערים: יחס המסה והחוזק אצל גברים ונשים זהה, בעוד שהאחרונים פחות עייפים ומתאוששים מהר יותר (זה בולט במיוחד בקרוספיט).

איך אכלתי ומה קרה למדדי הכוח בו זמנית

למרות העובדה שבתחילת האימונים הרגילים עמד משקלי על 49 קילו, המשכתי לעשות "דיאטה". יתרה מכך, באביב החלטתי לקיים את התענית ועברתי לתזונה ירקות-דיונונים. כמובן שכל זה לא תרם לדינמיקה גופנית טובה, לעור פנים בריא ולשינה תקינה.

הייתי חזק ועצבני, אבל רזה אובייקטיבית וללא שום צורה אתלטית מיוחדת. החלפתי ארון בגדים ממידה 42 למידה 40, לא נפרדתי מהדרכון במחלקת האלכוהול (ועד כה מאלכוהול), לא אספתי מבטי התפעלות, אלא גרמתי לדמעות של רחמים ורצון להאכיל אותי. רק עיניים נותרו על הפנים, גודל שד אחד נעלמה (ולצערי, לא חזר, כי השד הוא רקמת שומן), המכנסיים היו תלויים על הירכיים בתוכחה אילמת. למען האמת, אהבתי את המספרים האלה: 57 ס"מ במותן ו-88 ס"מ בירכיים. מטרד נוסף: הן הדו-ראשי והן הירכיים ירדו במשקל, ולא היה זכר להקלה.

לגוף הנשי, חשוב ביותר להחזיק בתכולת שומן של 22-26% ממשקל הגוף. זה הכרחי לא רק לתפקוד תקין של המערכת ההורמונלית, אלא גם בגלל שבמהלך פעילות גופנית הגוף הנשי לוקח את הדלק הבדלים בין המינים בחילוף החומרים בפעילות הגופנית ובתפקידו של 17 בטא אסטרדיול ממאגרי שומן (גברים שורפים יותר חלבון). ודרך אגב, הגוף הנשי מגיב טוב יותר עם מלח מקדם צריכת יתר פסיבית של שומן תזונתי בבני אדם לדיאטות דלות פחמימות ועשירות שומן מהסיבה הזו בדיוק.

אני מודד שומן בגוף באופן קבוע באמצעות ניתוח ביו-עכבה. דחף חשמלי חלש מועבר בגוף כדי לקבוע את אחוזי השומן, מסת השריר, משקל העצם וכמות המים בגוף., בשלב מסוים הוא ירד ל-16%. המחזור שלי עבר. כשהחלטתי לאכול יותר שומן הכל חזר לקדמותו, אבל גם עכשיו, לאחר עלייה במשקל של 4 חודשים, אחוזי השומן לא עולים מעל 19%. עבור ספורטאי זה נורמלי. אתה יכול לקבל הערכה משוערת של אחוז השומן בגוף שלך באמצעות מחשבון מקוון.

לפני ההחלטה לעלות במשקל חייתי בגירעון קלורי במשך שנה. כפי שהתברר, זו הייתה הגישה הנכונה, כי אתה יכול להתחיל לבנות שריר רק עם אחוז שומן נמוך יחסית.רכשתי תוכנית מקוונת וקיבלתי ציוני חלבון, שומן ופחמימות מחושבים בנפרד. כתוצאה מכך עליתי כמה קילוגרמים של מסה רזה, אבל כמות השומן נשארה זהה. אני שוקל 51 ק ג ואני הולך להגדיל את המשקל עוד יותר. אין חריגים או תוספים מיוחדים בתזונה שלי, מלבד הצורך לצרוך מספיק חלבון.

איך הגוף השתנה ויזואלית ומה השפיע עליו

קראתי הרבה חומרים בנושא ובסופו של דבר הגעתי למסקנה שהתוצאה העיקרית בכל הניסויים בתזונה וספורט היא לא במספרים על המאזניים או בסרט הסנטימטר, אלא בהשתקפות במראה. עדיף אפילו לעקוב אחר השינויים עם תמונות בשלוש זוויות, שאותן כדאי לצלם פעם בחודש.

על ידי חיזוק הישבן והירכיים, המותניים בולטות יותר, הרגליים נראות ארוכות יותר והישבן נראה גבוה יותר.

הגב מתיישר, הכתפיים מופיעות. בהתאם למיקום הוורידים מתחת לעור, חלקם מתחילים להופיע, וזה גם בלתי נמנע.

לגבי היפרטרופיה של השרירים, אז בעוד שנה (ואפילו בעוד 5-6 שנים) זה בהחלט לא יקרה לך. כדי לעשות זאת, אתה צריך להשתמש, למשל, קריאטין ולייבש את עצמך מעת לעת, כלומר, להיפטר מעודפי מים שמסתירים את הקלת השרירים.

החדשות הטובות הן שניתן להגדיל את מסת השריר בישבן ולהפוך אותם לאטרקטיביים יותר. החדשות הרעות הן שכאשר אתה מחמיץ, השדיים שלך נעלמים, במיוחד אם אתה מגזים בלחיצת החזה. בכל מקרה, אתה תיראה לפחות בכושר, ובאופן אידיאלי אתלטי. בשום מקרה אתה לא תהפוך למסגר אם לא תתמכר לכימיה.

איך התחלתי לקום על הרגל וליהנות מהחיים

פעילות גופנית מעוררת תנועות של סרוטונין ודופמין. בפשטות, מצב הרוח לאחר האימון תמיד מרומם. אם אתה בא לחדר הכושר בבוקר, אז אתה תתעודד. אם אתה בא בערב אחרי העבודה, אז… גם תתעודד. זו יכולה להיות בעיה אם אתה צריך ללכת לישון זמן קצר לאחר האימון (סביר להניח שהשינה תופסק).

לכן, צריך ללכת לחדר כושר לא כשאתה עליז ובמצב רוח מצוין, אלא להיפך, כשנראה שקשה להרים אפילו אצבע. הגוף, כמו כל מנוע אחר, צריך להתניע כדי שהוא יעבוד. בנוסף, אימוני כוח בונים גם סיבולת, אם כי פחות מאשר אירובי.

בסוף השנה עשיתי קרדיוגרמה, והרופא קבע ללא ספק לפי האינדיקטורים האידיאליים שאני עושה ספורט.

האנרגיה הגיעה אליי רק עם עלייה בקלוריות הנצרכות. אמנם אפשר להתאמן בלי בעיות על בטן ריקה: חלק מהספורטאים, באופן עקרוני, מתרגלים את דר. ראיון שרה סולומון: חזק מתמיד צום לסירוגין ואכלו פעם ביום מבלי לאבד כוח. אבל במקרה שלי, מצב הרוח והמרץ תלויים כמעט לחלוטין בקלוריות הנכנסות באופן שווה במהלך היום.

העלייה באנרגיה מביאה לכך שאתה רוצה לשקר פחות, אתה זז יותר, מניף את הידיים, מגלגל מעגלים, מסתובב על כיסא - בינגו, אתה מגדיל את ההוצאה האנרגטית, אותה אתה יכול למלא בעוד אוכל. כעת, עם רמת הפעילות הנכונה, אני יכול לצרוך 2,000 קילוקלוריות ליום, בעודי נשאר באותו משקל.

איך השתנו האמונות שלי לגבי אימון

ראשית, הוכחתי לאמא שלי שאני יכול לסחוב גם תיקים מהחנות. עם הטכניקה והסיגור הנכונים (כולל שימוש בחגורת ספורט, רצועות זרועות ומשקולות לרגליים), אתה יכול להרים ולהוריד ציוד יותר מהמשקל שלך ללא כל נזק. כעת משקל העבודה שלי בדדליפט הרומני הוא 52.5 ק"ג, בעוד המשקל שלי הוא 51 ק"ג. ועל הכתפיים אפשר היה לזרוק את כל ה-55 ק"ג לסקוואט.

שנית, אי אפשר פשוט לרדת במשקל על "kurogrech" ו"שיבולת שועל", אבל באותו זמן להיראות ספורטיבי ורענן. אפילו "דיאטן" רזה עם ניסיון יכול להיות עם צלוליט וישבן נפול. עבודה על קבוצות שרירים ספציפיות בחדר הכושר היא הדרך לגוף חזק ובריא.

4 חודשים של תזונה נכונה ופעילות גופנית 4 פעמים בשבוע הביאו לבסוף לתוצאה. 51 ק ג - כעת הושלם הזמנה

שלישית, חדר הכושר הוא עבודה רצינית. כן, אתה יכול לצלם סלפי, להאזין למוזיקה, לשוחח עם מאמן ולדון בטכניקה של מישהו אחר, אבל 99% מהזמן זה עבודה, פיזית ואינטלקטואלית. בהתחלה המלתחה שלי התנפחה מחולצות טריקו וחותלות חדשות, ששיווק אינסטגרם הזרימו לתוכי בקפידה, אבל ב-5 החודשים האחרונים אני צריך רק בגדים נוחים נקיים, וזה חשוב ביותר, נעליים ממותגות איכותיות כדי לייצב, למשל, כפיפות בטן.

רביעית, בחדר הכושר אין חלוקה לפינות נשים ודריסת רגל של גברים, משקולות ורודות וסוללות מברזל יצוק, תרגילי פיזיותרפיה (זה באמת במקום אחר) וגיהינום ברזל בצרחות רמות (למרות שהצרחות נכונות: גברים ב- חדר הכושר צועקים יותר מהנשים במחלקת יולדות). מבחינה פיזיולוגית, יש לנו הרבה מהמשותף, אם כי התוצאה מושגת בזכות מערכות הורמונליות שונות.

לבסוף, אימון אינו פעולה חד פעמית לפני עונת החופים, אלא דרך חיים. איך לצחצח שיניים או לשתות קפה בארוחת הבוקר. אין צורך להתקדם בצעדי ענק כמוני, אבל פעמיים בשבוע זה המינימום ההכרחי כדי להרגיש בן 25 בגיל 35.